超量恢复

目前每天练6到7小时，特殊情况停练几天，是不会有多大的退步，因为肌肉是有记忆的，只要再拿起吉他就会恢复原来的状态。

每天40公里？会起到啥作用我不知道，但可以肯定的是，一个月后（也许根本不要一个月）你就需要到医院骨科报道了，幸运的话也许你三个月后才去。朋友锻炼不是量越大、强度越大越好。锻炼要有一个符合你自己身体状态的制定的。要循序渐进，慢慢的增加运动量和运动强度，过量的运动会严重的损伤你的膝盖、脚踝、脚掌等部位。再说了，每天一个40公里，如果你不是职业运动员（是职业运动员也不会问这样的问题了），大概需要3个半小时吧？加上运动前热身、运动后整理怎么着也要4个小时，那你一天别的事就不作了吗？建议你把量减下来吧，减到5公里，跑跑看，如果可以适应那就加上去，别加太快，慢慢来。、或者你下一个MICOCAH、NIKE+ RUNNING之类的软件来指导你的训练好了，比自己盲目的跑效果要好得多。

超量恢复是在训练后一直进行的，不论酸痛时还是酸痛后，肌肉生长的原理就是超量恢复，因此在每次训练后都会存在超量恢复，需要注意的是，一定要注意营养物质的补充，才能帮助肌肉更好的超量恢复。

两次间隔保证大于24小时。虽然腹直肌的红肌比重高，但是也要保证让肌肉充分的休息。

简单的说，两次训练的间隔，确实取决于恢复的情况。一般人做抗阻力训练，这个恢复至少要24小时，一般是推荐48小时完全恢复，所以常说同一个部位，至少隔一天再训练。这能保证在超量恢复阶段实现“递增”效果。对一般人来说，同一个部位要保证一周两练，至少一周一练。当然，两次训练也不能隔的太长，间隔太长，确实也影响持续提高，因为对肌肉的刺激没有了，它就会退化。比如说，两三周没有练，你就会感觉到不如以前了。但你想增加强度的话，要比从没有训练过的人快得多，实际上以前的训练还是有意义的。这下你该明白了，这个效果其实要讲明显与否，要讲针对什么（超量恢复主要是针对增肌效果），不是绝对没有或绝对有。

1.举哑铃应该放在A套项目里,因为练完引体向上肱2头肌已经得到锻炼,然后再练哑铃弯举就能充分刺激2头肌. 2.凭我健与美书刊专业的身份,建议你的锻炼计划如下: A套项目:跑1000M,拉引体向上,举哑铃,小手臂练习(就是锻炼腕力和握力,可以进一步提高引体向上的成绩,而且当年李小龙就是最强的铁拳无敌,练法有1.拧毛巾,就是用足力气拧干湿毛巾,一周至少拧断一条.2.腕弯举,就是人坐着,一只手拿个哑铃放在腿上,就手腕露在腿外,小手臂其他部位都紧贴大腿,然后向上向下翻动手腕,向下时手松开,下沉到底,向上时手紧握,每次20个以上,分量轻一点),仰卧起坐. B套项目:短跑20米,蛙跳,仰卧起坐,俯卧撑2,俯卧撑1(这是因为先练胸肌,肱三头肌已经得到锻炼,再练俯卧撑1肱三头肌就得到了充分的刺激. 3.锻炼前两跟香蕉,锻炼后牛奶+面包(光吃牛奶不吸收) 祝你早日如猛虎下山,狂龙出海!!!

运动后的三到五天之内，肌肉会生长而且身体也会恢复，因此想要下次在去锻炼这个肌肉，需要等到三天以后由于肌肉是在锻炼完之后生长的，因此需要注意在训练后的营养物质的补充。

体对运动负荷的反应特征主要表现为肌肉损伤、疲劳、代谢变化、超量恢复和消退等。1.肌肉损伤是指在剧烈和持续的运动后，机体出现肌肉纤维变性、断裂等现象。这可能会导致肌肉功能的降低和疼痛感。轻度肌肉损伤可通过休息、局部热敷、理疗等方法治愈；中度肌肉损伤需进行短期限制活动、渐进式功能锻炼、药物干预等治疗；严重肌肉损伤需要手术干预和较长时间恢复训练。2.疲劳是指机体长时间、高负荷地进行运动后出现的感觉疲乏、力竭和无法继续运动的状态。这可能会影响个人的动作协调性和运动能力。3.代谢变化是指运动时机体内发生的代谢变化，包括能量代谢和物质代谢等。这可能会改变机体内部环境，进一步影响机体的运动表现。4.超量恢复是指机体经过充分的休息和补给后，能够超过之前的基础水平，使个人获得更好的运动表现。但如果超量恢复过度，则容易引起过度训练或受伤。5.消退是指机体经过一段时间的停止和恢复后，其运动表现可能会下降到之前的基础水平或以下。这种情况可能是由于机体没有进行足够的训练和补给，或者年龄、受伤等因素导致的。运动负荷是指人体在进行运动过程中，所承受的各种物理、生理和心理压力的总和。这些压力包括身体肌肉的力量、速度、耐力等方面的要求，身体对能量和氧气的需求以及对技能、反应速度、战术意识等方面的要求，还包括情绪激动、紧张等心理因素。不同类型和强度的运动负荷对人体产生的影响也不同，适宜的运动负荷可以促进身体机能的提高，而过度的或不适宜的运动负荷则容易导致身体损伤、疲劳和其他不良反应。因此，科学制定适合自己身体状况和目标的运动负荷十分重要。

超负荷很容易拉伤肌肉，最好不要经常使用，一般回复在4-7天，左右，也有身体好的，在3-5天，

一分钟。跑完慢走一分钟，以防肌肉紧绷导致抽筋。跑完之后千万不要坐下来这是禁忌最好是有人搀扶着你慢走调整呼吸喝一点运动饮料 最好是红牛但不要喝多了 因为后面还有比赛喝多了 跑步时会肚子痛稍微好点了就自己压压腿，还有就是自己或是叫别人帮你揉揉大腿。

系统训练中遇到超量一般休息1-2天，不会再多。看你的情况像自己随便练的，可能肌酸累计过多，你可以做一个这样的测试，等酸胀的那天过去看第二天是否胀痛，如果没有可以减量维持训练。如果出现较强疼痛，建议休息至痛感大幅度减轻或完全消失并重新规划训练计划。

非专业人士提醒，超量恢复在高能量训练之后两到三天左右，第四天就开始下滑建议恢复训练，还有肌肉的记忆在上午九点到十二点，下午三点到五点最为显著，以上为非专业人士的建议

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

1．恢复过程可分为三个阶段。第一阶段：运动时能源物质主要是消耗，体内能源物质逐渐减少，各器官系统功能逐渐下降。第二阶段：运动停止后消耗过程减少，恢复过程占优势，能源物质和各器官系统的功能逐渐恢复到原来水平。第三阶段：运动中消耗的能源物质在一段时间不仅恢复到原来水平，甚至超过原来水平，这种现象称“超量恢复”或“超量代偿”，保持一段时间后又回到原来水平。2．超量恢复是客观存在的规律。超量恢复的程度和时间取决于消耗的程度，在一定范围内，肌肉活动负荷越大，消耗过程越剧烈，超量恢复越明显。如果活动负荷过大，超过生理范围，恢复过程就会延缓。运动实践证明，运动员在超量恢复阶段参加训练或比赛，能提高训练效果和创造优异比赛成绩。

正确答案:A解析：A[解析]运动时，体内各种能源物质逐渐消耗，但在运动结束后又逐渐恢复到原有水平，继而超过原有水平，这种现象叫作“超量恢复”。超量恢复过程与运动量的大小有直接关系。一般来说，超量恢复常在运动后l—2天内出现。

超量恢复中运动负荷的作用是身体百要承受一定的运动负荷，体内异化作用加强，能量物质储备逐步下降。在此阶段，机体在运动时消耗的能量及各器官、系统的机能不仅得以恢复甚至超过原先水平。待保持一段时间后，又回到原有水平。其程度和出现的早晚与运动量密切相关：运动量越大，消耗的物质越多，超量恢复的程度越明显，但出现的时间延迟。肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。扩展资料通常运动量大的人，心脏更强壮，因此心率较常人慢，肺活量也更大。但不能一味追求增加运动量，因为在锻炼时只有运动量保持适宜，才能收到较好的效果，运动量过小过大都不行。过小，则达不到锻炼的目的；过大，又超出了人身体所能承受的限度，对人的健康不利，而每个人的体能都是不同的。因此，要学会合理地安排和调节运动量。以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于 5分钟，否则对心肺功能的提高没有好处。 以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于 20分钟，速度要慢一点，保持均匀呼吸无论是体育锻炼还是运动训练，都存在一个合理安排运动量的问题，锻炼效果好坏，也往往取决于运动量的大小。因为运动量过小，不用动员内脏器官的潜力就可以轻而易举地担负下来，这样就达不到提高内脏器官功能的目的，因而锻炼的效果甚微。相反，如果运动量过大，在安排时又缺乏必要的节奏，长此下去就会超过人体生理负荷的极限不仅达不到增强体质的锻炼目的，往往还会对锻炼者的健康有不利影响，并对学习或工作造成影响。

运动后的三到五天之内，肌肉会生长而且身体也会恢复，因此想要下次在去锻炼这个肌肉，需要等到三天以后由于肌肉是在锻炼完之后生长的，因此需要注意在训练后的营养物质的补充。

不同能源物质在运动时的消耗速率和恢复时间是不相同的，而不同专项运动对消耗能源物质的要求不同，这就成为选择休息间歇、掌握负荷强度和量度的一个重要依据和指标。目前认为可以根据不同能量物质恢复的速率来安排不同专项练习的间歇休息时间；而超量恢复则是课后休息期至下次训练时应掌握的指标。在训练课中，如何选择最适宜的休息间歇以保证完成训练量，又取得良好的训练效果，是值得注意的问题。在训练课中被消耗的能量物质和产生的酸性代谢产物，在运动间歇休息期恢复或消除。能量物质的恢复通常用半时反应（Re- actionofHalfTime）表示，半时反应是指恢复运动时消耗物质二分之一所需要的时间。 目前研究较为清楚的是磷酸原恢复。在10秒全力运动中消耗ATP和大部分CP，运动后其恢复规律。研究表明，磷酸原恢复一半的时间为20—30秒，力竭性运动后30秒CP恢复约70%，基本恢复的时限为2—5分钟。这意味着在10秒以内全力运动的训练中，二次运动的间歇时间不能短于30秒，保证磷酸原在尽可能短的时间内，至少恢复一半以上，就可以维持预定的运动强度。组间休息间歇控制在磷酸原完全恢复时。由表9-15可见，组休息间歇在4—5分钟为宜，使机体活动在一个新的起点开始。 如果运动肌中有大量的乳酸生成，则选择氢离子透过肌膜达二分之一量的时间，作为适宜休息间歇的最适宜的时间。目前研究结果认为，30秒全力运动的半时反应为60秒，因此，最适宜的休息间歇为60秒左右。1分钟全力运动后，半时反应约为3—4分钟，因此，休息时间要长达 4—5分钟。最大乳酸生成的成组练习为4X100米跑，跑后血乳酸消除的最佳半时反应为15分钟左右，‘活动性休息有助于乳酸的消除速度加快。在运动后恢复期，乳酸的消除速率受休息方式影响。活动性休息中血乳酸消除的半时反应为 11分钟，恢复至安静水平约1小时，而休息性恢复中乳酸消除的半时反应需要25分钟，恢复至安静水平则需要2小时。实验证明，进行轻量的活动（如散步、慢跑）比静坐和躺卧休息方式乳酸的消除速度快。因为轻量活动时，血液循环较快，输送至肌肉中的氧较静坐时多，肌肉中代谢水平也较高一些，有利于乳酸消除。训练课后适宜的休息方式影响血乳酸恢复至安静时水平，如静坐需1-2小时；而进行慢跑或增加一些恢复性措施，如按摩、热水浴、碱性食品等，则仅需30分至1小时即可。

1~2天。人体在运动后的恢复过程中，不仅能恢复到运动前的原有水平，当肌力练习产生疲劳之后，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降（体内被消耗的能量物质（ATP、蛋白质、糖和无机盐等）处于损耗状态，练习停止之后再经过一小段时间的下降，身体指标又会逐渐回升。经过适当的休息，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，就是超量恢复，如果继续休息，超量恢复就会慢慢消退，又回到原有水平。扩展资料：注意事项：1、运动场所应选择平坦开阔、空气新鲜的地带进行运动，这样能为人体提供足够的氧气。因为人在运动过程中，健身的基本途径是通过呼吸从外界摄取大量新鲜空气。可以说选择环境是运动前的重要准备。2、运动前不要吃太饱，运动前1~2小时吃饭较为合适。食物吃进胃里需要停留相当时间才能被消化吸收，如果运动前吃得太饱，胃肠膨胀，会影响健康。3、运动前应少食产生气体的食物，如豆类、薯类、萝卜、鱼肉等，因气体不予排出，会造成气体淤积，运动时易产生腹痛。4、运动时不宜急停，会造成全身血液不能及时回流心脏，心脏给全身器官组织的供血也会突然减少，就会产生头晕、恶心、呕吐，因此运动后继续做放松运动。参考资料来源：百度百科-超量恢复参考资料来源：百度百科-运动

这要视训练情况而定，正常的力量锻炼后都会在恢复期间出现超量恢复的情况，但是如果运动的重量和强度过低，则不会出现超量恢复，再有就是超过身体负荷的大运动量，也会导致训练后难以出现超量恢复的情况。

超量恢复也称超量代偿。有关运动时和运动后休息期间能量物质消耗和恢复过程的超量恢复学说，是由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的，作为健身和肌肉锻炼的理论基础而被健身界熟知。肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此，通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。

超量恢复（exceeding compensation）亦称“超量补偿”。是指运动员训练与比赛后，能量恢复过程的阶段之一。在此阶段，机体在运动时消耗的能量及各器官、系统的机能不仅得以恢复甚至超过原先水平。待保持一段时间后，又回到原有水平。其程度和出现的早晚与运动量密切相关：运动量越大，消耗的物质越多，超量恢复的程度越明显，但出现的时间延迟；相反，运动量越小，消耗的物质越少，超量恢复的效果亦不显著，但出现得较早。据此规律，可合理安排大运动量训练。

1~2天。人体在运动后的恢复过程中，不仅能恢复到运动前的原有水平，当肌力练习产生疲劳之后，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降（体内被消耗的能量物质（ATP、蛋白质、糖和无机盐等）处于损耗状态，练习停止之后再经过一小段时间的下降，身体指标又会逐渐回升。经过适当的休息，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，就是超量恢复，如果继续休息，超量恢复就会慢慢消退，又回到原有水平。扩展资料：注意事项：1、运动场所应选择平坦开阔、空气新鲜的地带进行运动，这样能为人体提供足够的氧气。因为人在运动过程中，健身的基本途径是通过呼吸从外界摄取大量新鲜空气。可以说选择环境是运动前的重要准备。2、运动前不要吃太饱，运动前1~2小时吃饭较为合适。食物吃进胃里需要停留相当时间才能被消化吸收，如果运动前吃得太饱，胃肠膨胀，会影响健康。3、运动前应少食产生气体的食物，如豆类、薯类、萝卜、鱼肉等，因气体不予排出，会造成气体淤积，运动时易产生腹痛。4、运动时不宜急停，会造成全身血液不能及时回流心脏，心脏给全身器官组织的供血也会突然减少，就会产生头晕、恶心、呕吐，因此运动后继续做放松运动。参考资料来源：百度百科-超量恢复参考资料来源：百度百科-运动

超量恢复原则指的是运动员训练与比赛后，能量恢复过程的阶段之一。在此阶段，机体在运动时消耗的能量及各器官、系统的机能不仅得以恢复甚至超过原先水平。待保持一段时间后，又回到原有水平。超量恢复的程度和出现的早晚与运动量密切相关：运动量越大，消耗的物质越多，超量恢复的程度越明显，但出现的时间延迟；相反，运动量越小，消耗的物质越少，超量恢复的效果亦不显著，但出现得较早。据此规律，可合理安排大运动量训练。扩展资料注意防止锻炼过度根据运动训练的超量恢复原理，在负荷（运动）阶段，人体内能量物质被大量消耗，人体机能下降，产生疲劳。只有在停止运动后，经过恢复和超量恢复阶段，机体内环境(热、酸碱和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质得到补充，才能在一段时间内超过原有水平，使身体素质得到提高。每周适量锻炼3—5次，目的就是让机体在规律的休息基础上得到改善。缺乏休息的高频度锻炼，只会让身体处于持续疲劳状态，不仅容易导致运动损伤，还会因过度疲劳产生对运动的厌倦感，所谓“欲速则不达”，就是这个道理。参考资料来源：百度百科-超量恢复参考资料来源：人民网-欲速则不达：锻炼切忌过度运动

超量恢复（exceeding compensation）亦称“超量补偿”。是指运动员训练与比赛后，能量恢复过程的阶段之一。在此阶段，机体在运动时消耗的能量及各器官、系统的机能不仅得以恢复甚至超过原先水平。待保持一段时间后，又回到原有水平。其程度和出现的早晚与运动量密切相关：运动量越大，消耗的物质越多，超量恢复的程度越明显，但出现的时间延迟；相反，运动量越小，消耗的物质越少，超量恢复的效果亦不显著，但出现得较早。据此规律，可合理安排大运动量训练。

超量恢复名词解释是：超量恢复亦称“超量补偿”。是指运动员训练与比赛后，能量恢复过程的阶段之一。在此阶段，机体在运动时消耗的能量及各器官、系统的机能不仅得以恢复甚至超过原先水平。待保持一段时间后，又回到原有水平。其程度和出现的早晚与运动量密切相关。理论应用：不同能源物质在运动时的消耗速率和恢复时间是不相同的，而不同专项运动对消耗能源物质的要求不同，这就成为选择休息间歇、掌握负荷强度和量度的一个重要依据和指标。目前认为可以根据不同能量物质恢复的速率来安排不同专项练习的间歇休息时间；而超量恢复则是课后休息期至下次训练时应掌握的指标。在训练课中，如何选择最适宜的休息间歇以保证完成训练量，又取得良好的训练效果，是值得注意的问题。在训练课中被消耗的能量物质和产生的酸性代谢产物，在运动间歇休息期恢复或消除。能量物质的恢复通常用半时反应表示，半时反应是指恢复运动时消耗物质二分之一所需要的时间。

超量恢复名词解释是：超量恢复亦称“超量补偿”。是指运动员训练与比赛后，能量恢复过程的阶段之一。在此阶段，机体在运动时消耗的能量及各器官、系统的机能不仅得以恢复甚至超过原先水平。待保持一段时间后，又回到原有水平。其程度和出现的早晚与运动量密切相关。理论应用：不同能源物质在运动时的消耗速率和恢复时间是不相同的，而不同专项运动对消耗能源物质的要求不同，这就成为选择休息间歇、掌握负荷强度和量度的一个重要依据和指标。目前认为可以根据不同能量物质恢复的速率来安排不同专项练习的间歇休息时间；而超量恢复则是课后休息期至下次训练时应掌握的指标。在训练课中，如何选择最适宜的休息间歇以保证完成训练量，又取得良好的训练效果，是值得注意的问题。在训练课中被消耗的能量物质和产生的酸性代谢产物，在运动间歇休息期恢复或消除。能量物质的恢复通常用半时反应表示，半时反应是指恢复运动时消耗物质二分之一所需要的时间。

超量恢复名词解释是：超量恢复亦称“超量补偿”。是指运动员训练与比赛后，能量恢复过程的阶段之一。在此阶段，机体在运动时消耗的能量及各器官、系统的机能不仅得以恢复甚至超过原先水平。待保持一段时间后，又回到原有水平。其程度和出现的早晚与运动量密切相关。理论应用：不同能源物质在运动时的消耗速率和恢复时间是不相同的，而不同专项运动对消耗能源物质的要求不同，这就成为选择休息间歇、掌握负荷强度和量度的一个重要依据和指标。目前认为可以根据不同能量物质恢复的速率来安排不同专项练习的间歇休息时间；而超量恢复则是课后休息期至下次训练时应掌握的指标。在训练课中，如何选择最适宜的休息间歇以保证完成训练量，又取得良好的训练效果，是值得注意的问题。在训练课中被消耗的能量物质和产生的酸性代谢产物，在运动间歇休息期恢复或消除。能量物质的恢复通常用半时反应表示，半时反应是指恢复运动时消耗物质二分之一所需要的时间。

超量恢复名词解释是：超量恢复亦称“超量补偿”。是指运动员训练与比赛后，能量恢复过程的阶段之一。在此阶段，机体在运动时消耗的能量及各器官、系统的机能不仅得以恢复甚至超过原先水平。待保持一段时间后，又回到原有水平。其程度和出现的早晚与运动量密切相关。理论应用：不同能源物质在运动时的消耗速率和恢复时间是不相同的，而不同专项运动对消耗能源物质的要求不同，这就成为选择休息间歇、掌握负荷强度和量度的一个重要依据和指标。目前认为可以根据不同能量物质恢复的速率来安排不同专项练习的间歇休息时间；而超量恢复则是课后休息期至下次训练时应掌握的指标。在训练课中，如何选择最适宜的休息间歇以保证完成训练量，又取得良好的训练效果，是值得注意的问题。在训练课中被消耗的能量物质和产生的酸性代谢产物，在运动间歇休息期恢复或消除。能量物质的恢复通常用半时反应表示，半时反应是指恢复运动时消耗物质二分之一所需要的时间。

．区别对待原则：制定运动处方要根据运动者个人具体情况而定，因此，个别对待原则就是在制定运动处方时，要考虑到运动者的健康和体力状况、爱好等问题，还要考虑他们的社会环境条件，如：职业、工作与劳动条件、生活环境、经济、营养状况，周围能利用的运动场所和设施比如户外健身器材之类的，有无社会体育指导员指导等。2．循序渐进原则：体育锻炼的循序渐进原则是指在学习体育技能和安排运动量时，都要由小到大；由易到难、由简到繁，逐渐进行。另外，锻炼者也要充分认识到，体育锻炼效果不可能在短时间内就立见成效，只有坚持锻炼，才能取得理想效果。3．运动负荷有效性原则：日常生活中的运动多种多样，其中大部分运动并不给人们形成超量恢复的影响，有些运动形式对一部分人有影响，对另一些人则无影响；有些运动形式在一定时期内对运动者有影响，当这种运动者适应这种运动负荷后，该运动负荷的锻炼效果就会下降。所以一般锻炼时要求达到超负荷，就是指在进行体育锻炼时，身体或特定的肌肉所受到的刺激要强于不锻炼时。4．运动负荷不断增长的原则：在刺激的有效性上，运动负荷的负荷量是不断增长的，为了使运动负荷在一定时间内有显著的效果，保证锻炼的有效性，就必须不断增加运动负荷以保证锻炼的效果。同时，要始终注意根据运动锻炼的效果、运动能力、体力情况的变化，及时调整运动处方的内容。5．运动处方的适宜性原则：运动负荷的增长又不能是无限度地增加，适宜性原则就是运动处方的内容、实施方法的综合效果应始终处于最佳状态，以激发运动者的兴趣，使其乐于接受，并达到运动健身，防治疾病的目的。

今天小编来带你们了解一下关于超量恢复以及训练过度的问题。超量恢复这个理论的另一种称谓叫做超量代偿，这是一位前苏联的学者首先发现的人体的内在的机制。这种机制是我们已经固有的长期存在于每个人的身体内部的，只是由他以及后来的很多学者通过研究发现的这一现象的存在。我们通过训练锻炼这时候我们身体中的肌肉中的能量就会下降，能量曲线就会呈下降的趋势，当我们到达一定的水平之后，我们身体就会利用自身的机制来恢复和补偿这样的能量缺口，然后曲线就会慢慢的上升 ，然后一直恢复到我们开始锻炼时的初始的状态。这个理论有一个非常有趣有意思的现象，当我们恢复到原先的水平之后，实际上还会在原有的基础上再继续向上去回复回升呈上升的状态。我们的能量值还会保持一个上升的趋势，直到一个顶点之后然后随着时间的推移 还会再次的下降，呈一个波浪形的曲线的现象。所谓的超量恢复就是说我们要把握好我们锻炼的节奏，我们要努力去寻找这样一个窗口期，在我们恢复到原有的能量水平之后向上的上升阶段我们要进行第二次的训练，这样实际上就提高了我们的初始的能量值。然后随着这样的情况再去锻炼再去消耗再去恢复再去锻炼再恢复，这样一个提升又循环反复的过程。这样之后我们的水平就比以往更高，这样总体的肌肉能量的曲线运动表现就呈直线向上的趋势。 这就是我们最理想的超量恢复的理论的实际的运用。如果说我们没有很好的把握这样的一个时间点，没有运用好这样的超量恢复超量代偿的理论知识，很可能很多人就错过了很好的超量恢复的时间点，那么等它的能量已经恢复到最开始的这样的一个水准的时候，再开始第二次的锻炼。实际上我们的水平还是这样，再下降再在这个值再去锻炼，那么总体的我们的能量的一个肌肉力量运动表现的水平就会呈一条平行的直线，而没有一个稳定上升的趋势 。还有一种比较差一点的就是不但错过了最佳的锻炼的时间，而且选择了一个更差的锻炼时间。也就是说我们的肌肉没有恢复到我们一开始能量起点的情况下，我们就去开始进行下一次的锻炼，这样的结果就是一次比一次差，我们整体的运动表现能力的曲线就会是一直向下发展。我们在基本上了解了大概能量恢复的理论的情况后，那么究竟我们对像增加肌肉力量的目的的训练情况有什么启发呢？也就是说我们要把握好我们训练的节奏，如果说我们间隔的时间过长，那很有可能我们就错过了正确锻炼的时间点。这样的话即使我们每一次都非常辛苦的训练，但是我们的整体的能力还是保持不变的状态，谢谢阅读欢迎转发点赞加关注。

合理安排运动负荷。超量恢复原则指的是运动员训练与比赛后，能量恢复过程的阶段之一，合理安排运动负荷原则是指在身体锻炼中，要根据锻炼者自身的情况，合理地安排运动负荷。

超量恢复的规律主要表现为:（） A.运动中消耗的能源物质在运动后一段时间不仅恢复到原来水平，甚至超过原来水平。B.运动中消耗的能源物质在运动后一段时间不仅恢复到原来水平，甚至超过原来水平，但保持一段时间后又回到原来水平。C.运动中消耗的能源物质在运动后一段时间不能恢复到原来水平，但持续一段时间后可以超过原来水平。D.运动中消耗的能源物质在运动后一段时间仅能恢复到原来水平，不能超过原来水平。正确答案：AB

肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此，通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。你的情况？

通过以下方法找自己的超量恢复时间。1、每次进餐时，必须要有蛋白质。2、训练的当天一定要保证8小时以上的睡眠。3、进行适当的负重训练。

超量恢复就是指一次力量锻炼之后，肌肉会明显增粗，在这个时候增加负荷锻炼效果会更好。因为人体内的能量供应速度还停留在剧烈运动时期，比平时要高，所以这时运动成绩也会提高，运动会以前就可以这么干，但前提是你能坚持的住。 在生理学中应激反应指机体突然受到强烈有害刺激（如创伤、手术、失血、感染、中毒、缺氧、饥饿等）时，通过下丘脑引起血中促肾上腺皮质激素浓度迅速升高，糖皮质激素大量分泌。应激因子（stressor）对动物体的有害作用所引起的非特异性的一切紧张状态。

第十二章。超量恢复生理学。指在运动过程中，机体的机能能力或工作效率暂时下降，经过适当时间休息和调整可以恢复的生理现象，是一个极其复杂的身体变化综合反应过程。

大家只直到增肌，却不知道如何增肌效果更好。 第一季我们先对它进行了解。 超量恢复也称超量代偿，这个理论是由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的。 当我们的肌肉在经过训练之后，肌肉会疲劳，各方面的功能会有一定程度的下降，通过适当的时间休息，可以使我们的肌肉力量和形态功能恢复到运动前的水平，且在一定的时间内，它会继续上升并且超过原有的水平。 随着休息时间的延长，又逐渐下降回原有的功能水平。 当我们在那段超过原有水平的时间内进行训练，就可以保持超量恢复不会消退，还可以逐步积累练习效果。这样反复的练习就可以使肌肉的体积变大，肌肉的力量也随之增强。这就是超量恢复。 雅姆波斯卡娅的研究证明： 1.在适当的 *** 强度下，运动肌糖原消耗量随 *** 强度增大而增大。 2.在恢复期的一个阶段当中，会出现被消耗的物质超过原来的数量的恢复阶段。 3.超量恢复的数量和消耗过程有关，在一定的范围内，小号越多超量恢复越明显。 那么如何知道超量恢复的大概时间发生在什么时候呢？ 我想这是大家看到这个超量最关心的问题之一。

如果练到位，超量恢复在你第二天或第三天睡觉的时候，意思是，如果你第二天疼痛不止，第三天如果好了，超量恢复就已经在进行了，隔到中午就能再练了，如果第三天还有一丝一耗的疼痛，那就表示肌肉还没恢复好，需要再睡一觉，睡觉的时候恢复最快，到了第四天肯定不痛了，肌肉恢复不可能那么久，所以第四天就可以继续练——我说的痛并不是健身初期的乳酸堆积，那种痛如果不按摩、洗澡，痛上一星球都有可能，事实上肌肉早就恢复了——也就是说，肌肉恢复在48小时左右，超量恢复在48-72小时之间

锻炼当中的酸胀是充血的表现。 锻炼后酸胀是强度太大的表现！超量恢复的意思是：肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。在训练后恢复期的时候所要提醒大家的其实就是两点，保证充足的睡眠和营养的合理搭配。超量恢复期其实对每个人而言都是不同的，要求我们做好训练和饮食计划，抓准最适合自己的时机进行训练、休息和补充营养，进步会很快。 祝你生活愉快！

肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。书上的概念啊！呵呵！

人体在进行身体运动过程中，要消耗大量的能量物质，随着运动的进行各种能量物质的分解与合成也在不断进行，但在运动中消耗(分解)量较大，往往是超过了恢复(合成)的水平，能量物质不能完全恢复，代谢产物不能完全排除，因为身体欠下了氧债。只有在运动后得到恢复，就出现了运动后的恢复过程。在身体运动结束之后，人体的各器官的机能仍处于一个较高的水平，必须经过一段时间之后，才能逐渐恢复到运动前的状态，这段时间的机能变化称为恢复过程。剧烈的运动停止，能量的消耗大幅度下降，这时合成必然超过分解，直至身体恢复彻底。这种不断的大量消耗身体内能量物质，又不断地恢复，特别是形成的超量恢复是我们人体进行运动健身的重要生理学依据。(一) 恢复过程的阶段性恢复过程简要地可分为三个阶段。1、正在运动时的恢复阶段运动时人体的能量消耗过程(分解过程)占优势，恢复过程(合成过程)也在进行，只是由于身体运动时间长、强度大，而消耗能量物质较多，身体各器官系统发挥最大的机能能力参与恢复(再合成)，也满足不了消耗的需要，造成消耗多于恢复，体内的能量物质不断减少，身体活动的机能能力下降。2、运动后的恢复阶段身体运动停止后能量物质的消耗过程减弱，恢复过程就明显占优势，这时各种能源物质和各器官系统的机能能力逐渐恢复到原来(运动前)的水平。3、超量恢复阶段运动实践证明，人体运动后的能量物质和各器官系统的机能能力，在有一段时间里可以超过原来的水平，维持一段时间后又回到原来水平上。(二) 超量恢复人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。超量恢复的生理机制十分复杂，在生理学上主要是一种刺激与反应的关系而形成的，在一定的生理范围内，运动强度(刺激)越大，造成能量短缺，而引起相应的反射性能量补充，同时身体其他器官的机能状态也是如此。超量恢复是客观存在的规律，人体在进行运动健身、训练和比赛过程中，如何正确运用和掌握这个规律，是目前正在不断探讨的课题之一。1、超量恢复的生理与实践意义(1) 能正确运用超量恢复原理，能使身体锻炼、训练的效果更佳。一般来讲在超量恢复阶段进行下一次锻炼或训练效果最好，运动成绩提高最快。因为在这个阶段体内能量物质最充足，机能水平也高，并可以适当加大运动负荷，形成更高一层次的超量恢复。下次运动时间过早或过晚都会影响运动效果，甚至是无效。(2) 在一定生理范围内，可以最大限度提高人体机能和健康水平。运动负荷是施加于身体的一种综合刺激，根据刺激与反应的生物学原理，在一定的生理范围内，运动负荷越大，人体的机能反应也越大，能量也消耗的越多，引起的超量恢复越明显，锻炼或训练效果就越好。所以，超量恢复是人体从事大运动负荷(极限负荷)的十分重要的生理学依据。(3) 不同性质的身体运动，可以引起不同营养物质和机能的超量恢复。力量性练习，主要是促使肌肉中蛋白质的超量恢复，肌纤维增粗，力量增大；速度性练习，主要促使肌肉中磷酸的超量恢复，肌纤维的收缩速度加快；耐力性练习，主要促使肝糖元的超量恢复，可以提高身体机能的耐久力。上述三种能源物质中，肌肉中的磷酸肌酸出现超量恢复最快，因此速度素质有时候提高较快，但消失也快；肝糖元较磷酸肌酸超量恢复慢；蛋白质的超量恢复出现最慢，但消失的速度也最慢。

【答案】：AA[解析]运动时，体内各种能源物质逐渐消耗，但在运动结束后又逐渐恢复到原有水平，继而超过原有水平，这种现象叫作“超量恢复”。超量恢复过程与运动量的大小有直接关系。一般来说，超量恢复常在运动后l—2天内出现。

超量恢复中运动负荷的作用是身体百要承受一定的运动负荷，体内异化作用加强，能量物质储备逐步下降。在此阶段，机体在运动时消耗的能量及各器官、系统的机能不仅得以恢复甚至超过原先水平。待保持一段时间后，又回到原有水平。其程度和出现的早晚与运动量密切相关：运动量越大，消耗的物质越多，超量恢复的程度越明显，但出现的时间延迟。肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。扩展资料通常运动量大的人，心脏更强壮，因此心率较常人慢，肺活量也更大。但不能一味追求增加运动量，因为在锻炼时只有运动量保持适宜，才能收到较好的效果，运动量过小过大都不行。过小，则达不到锻炼的目的；过大，又超出了人身体所能承受的限度，对人的健康不利，而每个人的体能都是不同的。因此，要学会合理地安排和调节运动量。以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于 5分钟，否则对心肺功能的提高没有好处。 以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于 20分钟，速度要慢一点，保持均匀呼吸无论是体育锻炼还是运动训练，都存在一个合理安排运动量的问题，锻炼效果好坏，也往往取决于运动量的大小。因为运动量过小，不用动员内脏器官的潜力就可以轻而易举地担负下来，这样就达不到提高内脏器官功能的目的，因而锻炼的效果甚微。相反，如果运动量过大，在安排时又缺乏必要的节奏，长此下去就会超过人体生理负荷的极限不仅达不到增强体质的锻炼目的，往往还会对锻炼者的健康有不利影响，并对学习或工作造成影响。

如果锻炼后肌肉出现酸胀等情况在三到五天之内都不能恢复，说明超量了，可以通过热敷和轻度按摩的方式进行恢复。

第7章。超量恢复：指体育活动的后，在恢复阶段，人体内被运动时所消耗的能源物质，不仅能恢复到原来水平，且在一定时间内还能超出原来水平，这一超出原来的恢复，称为超量恢复，在《运动生理学》第7章。

指机体在训练之后，机体水平会随着运动消耗而下降，通过一定时间的休息，可以使机体水平恢复到运动前的水平，并且在一定时间内，还可以超过原有水平，然后再慢慢恢复至原有水平。超量恢复的程度和时间取决于消耗的程度，在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复越明显，如果活动量过大了，超过了生理范围，恢复过程就会延缓，运动实践证明，运动员在超量恢复阶段参加训练或比赛，能提高训练效果和创造优异比赛成绩。超量恢复是在运动的休息期来完成的。在增肌训练的时候，如果是大强度，必须要有三天的休息时间，每次进餐时，必须要有蛋白质。而且蛋白质与碳水化合物的比重要大些。训练的当天一定要保证8小时以上的睡眠这样可以促进蛋白质更好的吸收。如果训练强度较小可以有两天或者是一天的休息时间，但蛋白质的摄入可以相对减少。睡眠同样要保证8小时。

有健身经验的朋友会发现，在一段时间的力量训练之后，自己的力量增长了，肌肉也增加了，瘦小的人似乎看上去更壮了。在一段时间的跑步训练之后，我们也会发现，自己在单位时间单位距离内跑得更轻松了，跑得更稳了，也跑得更快了。打羽毛球打了一段时间之后，我们会发现我们接球、挥拍、击球或者在球场中的移动都更加流畅和灵敏。实际上，无论是力量训练、位移训练、球类运动或者其他的竞技类项目，只要训练者经过一段时间的训练，都会在该项目上有一定水平的提高。在生物学上，这叫做“应激”，也叫做“一般适应综合征”。在运动学上，这叫做“超量恢复”。一、应激/适应：超量恢复的理论来源超量恢复是一种训练现象，也是运动学的基础理论。它的理论基础来源是加拿大病理学家汉斯·塞利（Hans Selye）的应激学说，这个学说也被称为一般适应综合症（GAS）理论。应激学说认为，生物在面对传染、中毒、创伤、神经紧张、高温、低温、肌肉疲劳及放射线的压力的时候，常常以一种固定的形式来反应维持身体内环境的稳定，这就是“应激”（也可以称为“适应”）。从本质上说应激是一种生理反应，它的目的是维持生命和损伤后的恢复。从外在的表现上说，应激是我们的身体在面对外界环境压力的时候，去抵抗压力和适应环境的过程。这个过程一般会分为三个阶段：1.动员期：此时适应还未获得，我们的能力下降。2.适应期：此时适应达到最佳状态，我们的能力逐渐上升。3.衰竭期：此时的适应逐渐丧失，我们的能力回归常态。而这种应激现象，同样也可以表现在体育运动上。“超量恢复”理论就是基于应激学说提出的运动学理论。二、超量恢复是什么？超量恢复指的是，运动员或者普通人在经过一次训练过，其体能水平会逐渐下降，然后经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。超量恢复是运动学的基础理论，它更多关注的是应激学说中的“动员期”和“适应期”。教练需要对运动员施加一个合理的训练压力，才能够一直让运动员保持在“适应期”，让运动员的体能水平持续上升。以我们健身中的力量训练举例：动员期（体能下降）：当我们第一次走进健身房进行力量训练的时候，我们的身体感觉到了和以往不同的压力，训练时，我们的肌肉开始充血，疲劳，撕裂感，神经系统开始募集更多的肌肉纤维参与发力；训练后第二天，我们的肌肉有极为强烈的酸痛感，手臂酸的搬不了重物，腿酸的难以上楼，神经系统对肌肉纤维的募集能力也有所下降。这个阶段，就是属于应激学说中的“动员期”：此时适应还未获得，我们的能力下降。适应期（超量恢复）：过了几天，当我们的酸痛完全停止，我们再走进健身房进行力量训练，我们发现，我们居然可以卧推/深蹲/硬拉起比上一次更大的重量了，训练后我们的身体也没有之前那一次那么的酸痛了。这个阶段，就是属于应激学说中的“适应期”：此时适应达到最佳状态，机体能力逐渐上升。这个状态，就是“超量恢复”。衰竭期（体能回归）：而后，我们因为某种原因停止了训练。这时候我们的肌肉就会萎缩、神经募集能力也开始下降，之前训练获得的适应逐渐丧失，我们的身体重新回归到原先的状态。这就是应激学说的“衰竭期”。

超量恢复名词解释是：超量恢复亦称“超量补偿”。是指运动员训练与比赛后，能量恢复过程的阶段之一。在此阶段，机体在运动时消耗的能量及各器官、系统的机能不仅得以恢复甚至超过原先水平。待保持一段时间后，又回到原有水平。其程度和出现的早晚与运动量密切相关。理论应用：不同能源物质在运动时的消耗速率和恢复时间是不相同的，而不同专项运动对消耗能源物质的要求不同，这就成为选择休息间歇、掌握负荷强度和量度的一个重要依据和指标。目前认为可以根据不同能量物质恢复的速率来安排不同专项练习的间歇休息时间；而超量恢复则是课后休息期至下次训练时应掌握的指标。在训练课中，如何选择最适宜的休息间歇以保证完成训练量，又取得良好的训练效果，是值得注意的问题。在训练课中被消耗的能量物质和产生的酸性代谢产物，在运动间歇休息期恢复或消除。能量物质的恢复通常用半时反应表示，半时反应是指恢复运动时消耗物质二分之一所需要的时间。

超量恢复也称超量代偿。有关运动时和运动后休息期间能量物质消耗和恢复过程的超量恢复学说，是由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的。她的研究证明： (1)在适宜的刺激强度下，运动肌糖原消耗量随刺激强度增大而增加； (2)在恢复期的一个阶段中，会出现被消耗的物质超过原来数量的恢复阶段，称为超量恢复； (3)超量恢复的数量与消耗过程有关，在一定范围内，消耗越多，超量恢复效果越明显。 此后，许多运动生化工作者对肌肉中磷酸肌酸、肌肉蛋白质、肌红蛋白、磷脂、酶活性的超量恢复过程进行了研究，进一步证实超量恢复的基本规律是客观存在的；并且不同物质超量恢复的速度不同。由此提出： (1)肌肉活动时消耗物质的超量恢复原理； (2)运动后恢复期物质恢复的异时性原理

超量恢复不是用来在比赛中利用的，那是你在训练中产生的，在训练中肌体的自我调节产生超量恢复。超量恢复也称超量代偿。有关运动时和运动后休息期间能量物质消耗和恢复过程的超量恢复学说，是由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的。她的研究证明： 　　(1)在适宜的刺激强度下，运动肌糖原消耗量随刺激强度增大而增加；　　(2)在恢复期的一个阶段中，会出现被消耗的物质超过原来数量的恢复阶段，称为超量恢复；　　(3)超量恢复的数量与消耗过程有关，在一定范围内，消耗越多，超量恢复效果越明显。 　　此后，许多运动生化工作者对肌肉中磷酸肌酸、肌肉蛋白质、肌红蛋白、磷脂、酶活性的超量恢复过程进行了研究，进一步证实超量恢复的基本规律是客观存在的；并且不同物质超量恢复的速度不同。由此提出：　　(1)肌肉活动时消耗物质的超量恢复原理；　　(2)运动后恢复期物质恢复的异时性原理。 　　超量恢复的程度和时间取决于消耗的程度,在一定范围内,肌肉活动量越大,消耗过程越剧烈,超量恢复越明显.如果活动量过大了,超过了生理范围,恢复过程就会延缓.运动实践证明,运动员在超量恢复阶段参加训练或比赛,能提高训练效果和创造优异比赛成绩.我建议你加强无氧训练，在赛前一个月要多补充糖元的储备，最简单的方法多吃米饭。注意训练后的恢复，调整赛前心态！

因为是超量回复，知识一个短暂的过程，也就是说当你锻炼后，肌肉即开始回复，一段时间后会恢复到你锻炼之前的正常水平，但此时，肌肉还会继续恢复，于是达到了比以锻炼前更好的状态，所以要趁此时在此锻炼，肌肉的回复量就得到了积累，于是肌肉长得更快，如果在超量回复时没有继续锻炼，过一段时间，肌肉又会回到你锻炼以前的水平，也就是说超量回复的效果就没有了。按照肌肉恢复飞速度，最少48小时，也就是说隔一天练一次，正好赶上肌肉的超量回复，这样就是每周3到4次

超量恢复也称超量代偿。有关运动时和运动后休息期间能量物质消耗和恢复过程的超量恢复学说，是由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的。她的研究证明： (1)在适宜的刺激强度下，运动肌糖原消耗量随刺激强度增大而增加； (2)在恢复期的一个阶段中，会出现被消耗的物质超过原来数量的恢复阶段，称为超量恢复； (3)超量恢复的数量与消耗过程有关，在一定范围内，消耗越多，超量恢复效果越明显。 此后，许多运动生化工作者对肌肉中磷酸肌酸、肌肉蛋白质、肌红蛋白、磷脂、酶活性的超量恢复过程进行了研究，进一步证实超量恢复的基本规律是客观存在的；并且不同物质超量恢复的速度不同。由此提出： (1)肌肉活动时消耗物质的超量恢复原理； (2)运动后恢复期物质恢复的异时性原理。

首先你要明白什么是超量恢复原理。超量恢复简单地说就是肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。然后通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。训练时遵循这一原理，安排训练计划和训练强度，可达到事半功倍的效果，训练效果呈现稳步提升的阶梯形态，高水平运动员都会把握自身身体的反应情况，在赛前调整为正好是超量恢复阶段。如果从运动生物化学角度来分析超量恢复的话，简单来说是这样的：人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。基于上述简单的相关分析不难看出，所谓的最高值其实是一种阶段性表现，可以理解为是在超量恢复阶段的基础上的神经兴奋性（高水平运动员在训练时都会训练“神经传导”来调动神经兴奋性，从而在超量恢复阶段激发出更大的潜能，获得更好的成绩！要明白，超量恢复阶段本身就是一个身体供应能量超越自身需求能量的阶段，也就是超能阶段，所以在这个基础上更要求兴奋性的刺激，才能激发出惊人的水平，换句话说就是在超量恢复这个阶段平台上只有调动神经兴奋传导，才能使你达到峰值（最高值）！你没见过运动赛场上哪个选手是萎靡不振的就能拿冠军吧！你也知道为什么有那么多选手用兴奋剂了吧！）超量恢复的过程是在运动的休息期来完成的，休息期（放松期）之后的阶段才进入超量恢复阶段。在增肌训练的时候，如果是大强度，必须要有三天的休息时间（即大强度刺激后，歇2~3天，此三天不做任何大强度刺激甚至不刺激），每次进餐时，必须要有蛋白质。而且蛋白质与碳水化合物的比重要大些。训练的当天一定要保证8小时以上的睡眠这样可以促进蛋白质更好的吸收。如果训练强度较小可以有一天休息时间或者做个大准备活动即可，但蛋白质的摄入可以相对减少。睡眠同样要保证8小时。如果你不是要竞技比赛的话，最简单的超量恢复就是体现在力量训练上，简单举例：你可以负重（杠铃）做深蹲起（讲究慢下快起），以自身体重60公斤为例，第一组负重60公斤杠铃连续做6~8次，休息2~3分钟后，进行第二组负重70公斤杠铃连续做6~8次，休息2~3分钟后，进行第三组负重80公斤杠铃连续做6~8次，休息2~3分钟后，进行第四组负重仍为80公斤杠铃（重量级越大越要精神上调动兴奋度，尽量做到8个），休息2~3分钟后，降下重量级为60公斤杠铃，讲究速度（这是练习快速力量，也就是肌肉弹性，肌肉反应能力的方法，同时更有助于超量恢复）。7天为一个周期，三个月后你就可以尝试所有重量级上升一个台阶（即60公斤上升至70公斤，70公斤上升为80公斤，80公斤上升为90公斤，半年后再上台阶，以此类推……）你可以体验一下。如果是大赛前，建议赛前7天做一次大强度、大力量负荷来刺激，然后随后每天都减量（基本上不再刺激，只做非常简单的运动，如放松跑、追逐跑等），最后2~3天只做准备活动，最后一天休息。另外特别注意：训练后不要马上洗澡，否则会给心血管造成极大损害；休息后洗澡时用温水或冷水，不要用热水（热水会使肌肉松懈掉，练了等于白练），而且不能泡澡（泡澡影响超量恢复进程），如果要洗用淋浴，否则不利于运动效果的巩固和恢复。

超量恢复也称超量代偿。有关运动时和运动后休息期间能量物质消耗和恢复过程的超量恢复学说，是由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的。她的研究证明： (1)在适宜的强度下，运动肌糖原消耗量随强度增大而增加； (2)在恢复期的一个阶段中，会出现被消耗的物质超过原来数量的恢复阶段，称为超量恢复； (3)超量恢复的数量与消耗过程有关，在一定范围内，消耗越多，超量恢复效果越明显。 此后，许多运动生化工作者对肌肉中磷酸肌酸、肌肉蛋白质、肌红蛋白、磷脂、酶活性的超量恢复过程进行了研究，进一步证实超量恢复的基本规律是客观存在的；并且不同物质超量恢复的速度不同。由此提出： (1)肌肉活动时消耗物质的超量恢复原理； (2)运动后恢复期物质恢复的异时性原理。 超量恢复的程度和时间取决于消耗的程度,在一定范围内,肌肉活动量越大,消耗过程越剧烈,超量恢复越明显.如果活动量过大了,超过了生理范围,恢复过程就会延缓.运动实践证明,运动员在超量恢复阶段参加训练或比赛,能提高训练效果和创造优异比赛成绩.

⑴身体进行不同性质的运动时或运动之后，要注意有严格的间歇时间。要强调是在超量恢复阶段进行下一次身体运动。有资料证明，跑100米后磷酸肌酸在2～5分钟时可出现超量恢复；在进行大负荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到第3～4天出现超量恢复；马拉松跑后，脂肪要在第3～4天出现超量恢复；大负荷的游泳练习后，整个身体机能在第5～8天才会出现超量恢复。⑵并非是无原则的运动负荷越大，超量恢复越明显。无论是哪种性质的身体运动都要在生理“极限”范围内进行大负荷练习，负荷过小，则练习无效果；负荷超生理“极限”，则可能伤害身体，影响健康。生理“极限”要根据个人的特点，做到心中有数。⑶身体运动后的恢复手段要正确。如果运动后恢复手段不得力，一方面形成不了超量恢复，另一方面可能形成疲劳积累，出现明显的机能下降，影响锻炼效果和身体健康。⑷初次起步参加身体运动，特别是青少年身体基础较差者，不得急于求成。在这种条件下，首先要掌握一些超量恢复的原理和相关知识；另外在追求超量恢复效果时，要注意循序渐进，掌握各种练习技能。 1、做好整理放松活动做整理放松活动，可以使人体更好地由紧张的身体活动过渡到安静状态。就像汽车要停车必须经过减速过程一样。人体剧烈运动时，肌肉紧张、缺氧、血压高、心跳快等，若不进行放松，可能造成静脉血（下肢的）回流受阻，脑部贫血、缺氧等，产生“重力休克”。因此，整理放松活动不是可有可无的。整理活动主要包括一些深呼吸运动和缓和身体及松弛肌肉的活动，让身体逐步过渡到安静状态。2、加强营养补充人体参加运动后必须要通过饮食中的营养物质来补充所消耗的能量，这是帮助身体恢复，使运动奏效的重要途径。要根据不同性质的身体练习补充不同的食物，如耐力性练习后要注意糖的补充；力量性练习后注意蛋白质的补充等。一般来讲还要注意无机盐和维生素B1、C等的补充，有利于调节体内代谢过程恢复与平衡。3、物理方法主要是采用按摩、洗热水澡、冷水刺激皮肤、电兴奋、用甜或酸的水漱口、闻芳香气味等，可以促进恢复过程。4、心理调节方法心理调节主要是采取自我暗示、谈笑话、听相声和音乐等帮助身体恢复。

超量恢复原理 人体在进行身体运动过程中，要消耗大量的能量物质，随着运动的进行各种能量物质的分解与合成也在不断进行，但在运动中消耗(分解)量较大，往往是超过了恢复(合成)的水平，能量物质不能完全恢复，代谢产物不能完全排除，因为身体欠下了氧债。只有在运动后得到恢复，就出现了运动后的恢复过程。在身体运动结束之后，人体的各器官的机能仍处于一个较高的水平，必须经过一段时间之后，才能逐渐恢复到运动前的状态，这段时间的机能变化称为恢复过程。剧烈的运动停止，能量的消耗大幅度下降，这时合成必然超过分解，直至身体恢复彻底。这种不断的大量消耗身体内能量物质，又不断地恢复，特别是形成的超量恢复是我们人体进行运动健身的重要生理学依据。(一) 恢复过程的阶段性恢复过程简要地可分为三个阶段。1、正在运动时的恢复阶段运动时人体的能量消耗过程(分解过程)占优势，恢复过程(合成过程)也在进行，只是由于身体运动时间长、强度大，而消耗能量物质较多，身体各器官系统发挥最大的机能能力参与恢复(再合成)，也满足不了消耗的需要，造成消耗多于恢复，体内的能量物质不断减少，身体活动的机能能力下降。2、运动后的恢复阶段身体运动停止后能量物质的消耗过程减弱，恢复过程就明显占优势，这时各种能源物质和各器官系统的机能能力逐渐恢复到原来(运动前)的水平。3、超量恢复阶段运动实践证明，人体运动后的能量物质和各器官系统的机能能力，在有一段时间里可以超过原来的水平，维持一段时间后又回到原来水平上。(二) 超量恢复人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。超量恢复的生理机制十分复杂，在生理学上主要是一种刺激与反应的关系而形成的，在一定的生理范围内，运动强度(刺激)越大，造成能量短缺，而引起相应的反射性能量补充，同时身体其他器官的机能状态也是如此。超量恢复是客观存在的规律，人体在进行运动健身、训练和比赛过程中，如何正确运用和掌握这个规律，是目前正在不断探讨的课题之一。1、超量恢复的生理与实践意义(1) 能正确运用超量恢复原理，能使身体锻炼、训练的效果更佳。一般来讲在超量恢复阶段进行下一次锻炼或训练效果最好，运动成绩提高最快。因为在这个阶段体内能量物质最充足，机能水平也高，并可以适当加大运动负荷，形成更高一层次的超量恢复。下次运动时间过早或过晚都会影响运动效果，甚至是无效。(2) 在一定生理范围内，可以最大限度提高人体机能和健康水平。运动负荷是施加于身体的一种综合刺激，根据刺激与反应的生物学原理，在一定的生理范围内，运动负荷越大，人体的机能反应也越大，能量也消耗的越多，引起的超量恢复越明显，锻炼或训练效果就越好。所以，超量恢复是人体从事大运动负荷(极限负荷)的十分重要的生理学依据。(3) 不同性质的身体运动，可以引起不同营养物质和机能的超量恢复。力量性练习，主要是促使肌肉中蛋白质的超量恢复，肌纤维增粗，力量增大；速度性练习，主要促使肌肉中磷酸的超量恢复，肌纤维的收缩速度加快；耐力性练习，主要促使肝糖元的超量恢复，可以提高身体机能的耐久力。上述三种能源物质中，肌肉中的磷酸肌酸出现超量恢复最快，因此速度素质有时候提高较快，但消失也快；肝糖元较磷酸肌酸超量恢复慢；蛋白质的超量恢复出现最慢，但消失的速度也最慢。

前苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的。她的研究证明：⑴在适宜的刺激强度下，运动肌糖原消耗量随刺激强度增大而增加；⑵在恢复期的一个阶段中，会出现被消耗的物质超过原来数量的恢复阶段，称为超量恢复；⑶超量恢复的数量与消耗过程有关，在一定范围内，消耗越多，超量恢复效果越明显。此后，许多运动生化工作者对肌肉中磷酸肌酸、肌肉蛋白质、肌红蛋白、磷脂、酶活性的超量恢复过程进行了研究，进一步证实超量恢复的基本规律是客观存在的；并且不同物质超量恢复的速度不同。由此提出：⑴肌肉活动时消耗物质的超量恢复原理；⑵运动后恢复期物质恢复的异时性原理。

超量恢复也称超量代偿。有关运动时和运动后休息期间能量物质消耗和恢复过程的超量恢复学说，是由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的。她的研究证明： 　　(1)在适宜的刺激强度下，运动肌糖原消耗量随刺激强度增大而增加；　　(2)在恢复期的一个阶段中，会出现被消耗的物质超过原来数量的恢复阶段，称为超量恢复；　　(3)超量恢复的数量与消耗过程有关，在一定范围内，消耗越多，超量恢复效果越明显。 　　此后，许多运动生化工作者对肌肉中磷酸肌酸、肌肉蛋白质、肌红蛋白、磷脂、酶活性的超量恢复过程进行了研究，进一步证实超量恢复的基本规律是客观存在的；并且不同物质超量恢复的速度不同。由此提出：　　(1)肌肉活动时消耗物质的超量恢复原理；　　(2)运动后恢复期物质恢复的异时性原理。 超量恢复的程度和时间取决于消耗的程度,在一定范围内,肌肉活动量越大,消耗过程越剧烈,超量恢复越明显.如果活动量过大了,超过了生理范围,恢复过程就会延缓.运动实践证明,运动员在超量恢复阶段参加训练或比赛,能提高训练效果和创造优异比赛成绩.

(1) 身体进行不同性质的运动时或运动之后，要注意有严格的间歇时间。要强调是在超量恢复阶段进行下一次身体运动。有资料证明，跑100米后磷酸肌酸在2~5分钟时可出现超量恢复;在进行大负荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复;力量练习后蛋白质到第3~4天出现超量恢复;马拉松跑后，脂肪要在第3~4天出现超量恢复;大负荷的游泳练习后，整个身体机能在第5~8天才会出现超量恢复。(2) 并非是无原则的运动负荷越大，超量恢复越明显。无论是哪种性质的身体运动都要在生理"极限"范围内进行大负荷练习，负荷过小，则练习无效果;负荷超生理"极限"，则可能伤害身体，影响健康。生理"极限"要根据个人的特点，做到心中有数。(3) 身体运动后的恢复手段要正确。如果运动后恢复手段不得力，一方面形成不了超量恢复，另一方面可能形成疲劳积累，出现明显的机能下降，影响锻炼效果和身体健康。(4) 初次起步参加身体运动，特别是青少年身体基础较差者，不得急于求成。在这种条件下，首先要掌握一些超量恢复的原理和相关知识;另外在追求超量恢复效果时，要注意循序渐进，掌握各种练习技能。

超量恢复也称超量代偿。有关运动时和运动后休息期间能量物质消耗和恢复过程的超量恢复学说，是由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的。她的研究证明： (1)在适宜的刺激强度下，运动肌糖原消耗量随刺激强度增大而增加； (2)在恢复期的一个阶段中，会出现被消耗的物质超过原来数量的恢复阶段，称为超量恢复； (3)超量恢复的数量与消耗过程有关，在一定范围内，消耗越多，超量恢复效果越明显。 此后，许多运动生化工作者对肌肉中磷酸肌酸、肌肉蛋白质、肌红蛋白、磷脂、酶活性的超量恢复过程进行了研究，进一步证实超量恢复的基本规律是客观存在的；并且不同物质超量恢复的速度不同。由此提出： (1)肌肉活动时消耗物质的超量恢复原理； (2)运动后恢复期物质恢复的异时性原理

恢复过程简要地可分为三个阶段。 (1) 能正确运用超量恢复原理，能使身体锻炼、训练的效果更佳。一般来讲在超量恢复阶段进行下一次锻炼或训练效果最好，运动成绩提高最快。因为在这个阶段体内能量物质最充足，机能水平也高，并可以适当加大运动负荷，形成更高一层次的超量恢复。下次运动时间过早或过晚都会影响运动效果，甚至是无效。(2) 在一定生理范围内，可以最大限度提高人体机能和健康水平。运动负荷是施加于身体的一种综合刺激，根据刺激与反应的生物学原理，在一定的生理范围内，运动负荷越大，人体的机能反应也越大，能量也消耗的越多，引起的超量恢复越明显，锻炼或训练效果就越好。所以，超量恢复是人体从事大运动负荷(极限负荷)的十分重要的生理学依据。(3) 不同性质的身体运动，可以引起不同营养物质和机能的超量恢复。力量性练习，主要是促使肌肉中蛋白质的超量恢复，肌纤维增粗，力量增大；速度性练习，主要促使肌肉中磷酸的超量恢复，肌纤维的收缩速度加快；耐力性练习，主要促使肝糖元的超量恢复，可以提高身体机能的耐久力。上述三种能源物质中，肌肉中的磷酸肌酸出现超量恢复最快，因此速度素质有时候提高较快，但消失也快；肝糖元较磷酸肌酸超量恢复慢；蛋白质的超量恢复出现最慢，但消失的速度也最慢。 (1) 身体进行不同性质的运动时或运动之后，要注意有严格的间歇时间。要强调是在超量恢复阶段进行下一次身体运动。有资料证明，跑100米后磷酸肌酸在2～5分钟时可出现超量恢复；在进行大负荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到第3～4天出现超量恢复；马拉松跑后，脂肪要在第3～4天出现超量恢复；大负荷的游泳练习后，整个身体机能在第5～8天才会出现超量恢复。(2) 并非是无原则的运动负荷越大，超量恢复越明显。无论是哪种性质的身体运动都要在生理“极限”范围内进行大负荷练习，负荷过小，则练习无效果；负荷超生理“极限”，则可能伤害身体，影响健康。生理“极限”要根据个人的特点，做到心中有数。(3) 身体运动后的恢复手段要正确。如果运动后恢复手段不得力，一方面形成不了超量恢复，另一方面可能形成疲劳积累，出现明显的机能下降，影响锻炼效果和身体健康。(4) 初次起步参加身体运动，特别是青少年身体基础较差者，不得急于求成。在这种条件下，首先要掌握一些超量恢复的原理和相关知识；另外在追求超量恢复效果时，要注意循序渐进，掌握各种练习技能。

无论是康复功能练习中的肌力练习，还是健身健美里的力量训练，从本质上说是完全一样的，只不过是针对的人群不同，所以会有方式方法上的不同。但是，超量恢复这个生理学和运动学的原理是“金科玉律” ！只有运用这个规律，遵循这个规律，科学地安排练习的强度和活动量，还有休息的时间，才可能取得良好的效果，安全有效的逐步提高肌力。让我们再来简单的回顾一下这个原理：当肌力练习产生疲劳之后，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降；练习停止之后，再经过一小段时间的下降，肌肉的形态指标又会逐渐回升；经过适当的休息，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，就是“超量恢复”；如果继续休息，超量恢复就会慢慢消退，又回到原有水平。（更详细的内容请参看《所有肌力练习的理论基石－超量恢复原理》，有更详细的说明和各种不同情况的图解，有图说明更容易理解）知道了这个理论的内容，仔细琢磨一下，也就能看出肌力练习的一些“门道”了。首先，上面的这个曲线，在一定程度上，是前面发生的波谷越低，后来反弹的波峰也就越高。这个和把漂浮在水面上的东西往水里按是一个道理，按压下去的越深，一会儿松手的时候它跳出水面就越高！但是注意，是“一定程度上”，疲劳的程度要适当，练习得太疲劳了，不但不会有什么“反弹”，而且是很久都恢复不了，就是咱们俗话说的，“累垮了” ！所以每次练习要达到充分的疲劳，但是绝对不能太累！一般来说，练习后肌肉有充血、发胀、酸疼的疲劳感觉就可以，心率加快、呼吸加深、出汗等等全身的疲劳感觉在30-60分钟之内能逐渐恢复到正常状态就对了。如果肌力练习之后一个小时，还累得大汗淋漓、气喘吁吁，就有点儿练习过量了。最重要的一点，大家也许都已经想到了，就是休息的时间！因为如果是休息得太久，超量恢复已经过去了，这次的练习就白练了；休息得太短，机体又不能恢复，会把疲劳积累起来，最后练出病来。所以练习之后该休息多久，就是肌力练习方法的重中之重了！这里再来回顾一下《关于肌力需要了解的知识》里面说过的，有关肌力的分类，才能更好的理解下面要说的休息时间的问题。由于肌肉中肌纤维的类型不同，不同纤维的功能特点有各不相同，所以肌力可以根据力量的表现来分类，分为最大力量；速度力量和耐力力量。再详细的内容暂时可以忽略，只要知道力量素质分为“最大力量”；“速度力量”和“耐力力量”就足够了。（想更好的了解，还是去看看《关于肌力需要了解的知识》那篇文章的好。这也体现了康复功能练习中的科学性，任何问题都是要有很多相关知识的，要从很多方面考虑问题，才能设计出科学的合理的功能练习！）知道了肌力的分类，就可以看看不同类型的练习达到超量恢复需要的时间了。有氧的耐力性练习：需要休息大约12-24 小时；短跑之类的快速跑练习：需要休息大约36-48 小时；中等以上速度的跑步类练习：需要休息大约48-72 小时；力量性练习（中等强度，偏重于耐力性的练习）：需要休息大约36-48 小时；最大力量练习（就是中等以上强度的肌力练习）：需要休息大约48-72 小时；力量练习（就是增大肌肉块的练习）：需要休息大约48-72 小时；爆发力（就是速度力量）练习：需要休息72 小时；协调性和本体感觉的练习：需要休息大约12 小时；综合性的练习（就是什么都练一点）：需要休息大约48-72小时。好，现在知道了达到超量恢复需要的休息时间，是不是就可以开始科学的练习肌力了呢？差得还远！因为具体到某一个人，达到超量恢复的休息的时间长短，是由休息的方式方法、身体素质、伤病情况、手术的大小，练习负荷的大小、练习的方式和身体各方面的机能状态等等多种因素决定的。上面的数值只能是大概的参考值，绝对不是简单的练习了什么就按表格查一下，休息规定的时间就正合适这么简单。（休息的方式方法很多，会在《肌力练习后的休息和恢复》中专门介绍怎样科学的休息。）那么要怎样才能知道休息多久才合适呢？最科学的，就是听自己身体的！有一些准确的方法，比如测试血液里血乳酸含量之类的。但是这要验血，对身体是有创伤刺激的，而且也没法做到练一次肌力就验两次血，所以我们只能使用根据身体感觉进行近似估计的方法。从超量恢复的曲线图上我们可以看到，运动停止之后，曲线还会再下降一段时间。所以我们刚刚运动完的时候，并不是身体和肌肉最疲劳的时候。这种现象我们经常能有体会，就是在爬山或者踢球之类的大运动量的活动之后，当天晚上感觉还可以，第二天早期起来却觉得浑身酸痛，累得不行。如果再休息一天或者两天，会有一段时间疲劳感完全消失，觉得神轻气爽，特别的精力充沛。这样的感觉一方面是因为“玩高兴了”，心理压力得到缓解的好处，更重要的是，你的身体正好处在超量恢复的阶段，肌力等等水平都比平时要高一些，所以会感到精力充沛！这个时候，也就是最适合进行下一次练习的好机会！才能利用超量恢复积累练习的效果，逐渐提高肌力水平！当然，康复功能练习中的肌力练习，一般都不是全身性的，不会有这么明显的身体感觉。所以我们就要更仔细的体会肌肉的感觉。要在肌肉的酸痛（术语叫做肌肉迟发性酸痛，以后会专门介绍）基本消失，肌肉没有明显的僵硬的感觉，肢体感觉运动自如（关节粘连功能受限的时候除外），再进行下一次练习就比较理想了。因为康复中的肌力练习强度都不会很大，尤其是在伤病和手术后的早期，都是小强度的，以提高肌肉耐力为主的练习，达到超量恢复的时间很短，一般休息一夜第二天接着练习都是没有问题的。所以在参考前面说的时间表的同时，还有根据自己肌肉的感觉，积极参与功能练习，才能更快的恢复功能。当然，这些也还是不够全面，肌肉的锻炼和超量恢复还牵涉到肌纤维的募集率，比如用最大收缩强度的40%强度练习肌力的时候，肌纤维的募集率比较低，主要动员红肌（慢肌，1类肌纤维），对于增强肌肉的耐力会更有效。还有肌肉不同的收缩方式，以及身体和心理状态等等很多因素。在真正练习的时候，不但要注意前面说的各项问题，更要听从专业人员的建议！

超量恢复也称超量代偿。有关运动时和运动后休息期间能量物质消耗和恢复过程的超量恢复学说，是由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的。她的研究证明：(1)在适宜的刺激强度下，运动肌糖原消耗量随刺激强度增大而增加；(2)在恢复期的一个阶段中，会出现被消耗的物质超过原来数量的恢复阶段，称为超量恢复；(3)超量恢复的数量与消耗过程有关，在一定范围内，消耗越多，超量恢复效果越明显。此后，许多运动生化工作者对肌肉中磷酸肌酸、肌肉蛋白质、肌红蛋白、磷脂、酶活性的超量恢复过程进行了研究，进一步证实超量恢复的基本规律是客观存在的；并且不同物质超量恢复的速度不同。由此提出：(1)肌肉活动时消耗物质的超量恢复原理；(2)运动后恢复期物质恢复的异时性原理。

超量恢复原则指的是运动员训练与比赛后，能量恢复过程的阶段之一。在此阶段，机体在运动时消耗的能量及各器官、系统的机能不仅得以恢复甚至超过原先水平。待保持一段时间后，又回到原有水平。超量恢复的程度和出现的早晚与运动量密切相关：运动量越大，消耗的物质越多，超量恢复的程度越明显，但出现的时间延迟；相反，运动量越小，消耗的物质越少，超量恢复的效果亦不显著，但出现得较早。据此规律，可合理安排大运动量训练。扩展资料注意防止锻炼过度根据运动训练的超量恢复原理，在负荷（运动）阶段，人体内能量物质被大量消耗，人体机能下降，产生疲劳。只有在停止运动后，经过恢复和超量恢复阶段，机体内环境(热、酸碱和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质得到补充，才能在一段时间内超过原有水平，使身体素质得到提高。每周适量锻炼3—5次，目的就是让机体在规律的休息基础上得到改善。缺乏休息的高频度锻炼，只会让身体处于持续疲劳状态，不仅容易导致运动损伤，还会因过度疲劳产生对运动的厌倦感，所谓“欲速则不达”，就是这个道理。参考资料来源：百度百科-超量恢复参考资料来源：人民网-欲速则不达：锻炼切忌过度运动

是的。锻炼后，一般的肌肉是第二天就会产生肌肉酸疼；当然大一些的肌肉块，如背阔肌、大腿肌群、胸大肌等，可能第三天才是肌肉酸疼最明显。这也是为什么力量器械锻炼中，建议一般的肌肉需要隔一天锻炼，大一些肌肉群则是要隔两天锻炼的原因，就是让这些可能处于酸疼的肌肉尽可能得到充分的休息和恢复。

想要加强的部位可以隔天就练，肌肉锻炼一般恢复时间是48小时，如果一天练一个部位的肌肉，一个星期练一次就可以了，一星期一个周期，可以让肌肉得到充分休息。还有，你体质瘦的话，不能光练，要多补充营养，特别蛋白质。除此之外，想要有好的健身效果，还要充足的睡眠，一天8小时，保证生长激素的分泌。

增肌训练后如何全面的补充营养?这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂总结：1.补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。2.补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。3.补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

一般来说，超量恢复常在运动后1~2天出现。人体对一定量的运动负荷刺激有个适应过程，一般分为负荷、恢复和超量恢复3个阶段。在负荷阶段能量物质被大量消耗，物质代谢产物积蓄，人体机能下降，产生疲劳。停止运动后，到了恢复和超量恢复阶段，机体内环境（热，酸碱和水）恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质得到补充并在一段时间内超过原有水平，此现象称为“超量负荷”如果在超量恢复阶段内再进行下一次超负荷锻炼，机内物质和肌力就会逐步积累起来进而逐步提高机体能力和训练水平。原理概述超量恢复是使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程，并不代表超量恢复。超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基础上的。碳水化合物和蛋白质等营养补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成再生，基本上在睡眠时进行的，因此营养和睡眠是两个重要环节。

增肌过程中所说的肌肉一般指的就是骨骼肌，因为平滑肌不是人为可以控制的，所以不在此范围之内。运动后的营养补充不是通过一次来完成的，而是持续的给予身体补充营养，这样才能保证身体修复过程中所需的营养，不对锻炼的时候一样要补充营养，但是补充量可以小于锻炼日。

增肌过程中所说的肌肉一般指的就是骨骼肌，因为平滑肌不是人为可以控制的，所以不在此范围之内。运动后的营养补充不是通过一次来完成的，而是持续的给予身体补充营养，这样才能保证身体修复过程中所需的营养，不对锻炼的时候一样要补充营养，但是补充量可以小于锻炼日。

超量恢复就是说你在运动中已经将肌肉纤维拉断，然后恢复之后（肌肉纤维重新长好后）会更强壮。因此可以知道超量恢复的前提是要拉断肌肉纤维，也就是我们平常训练中达到“充血”的效果。 达到“充血”效果一般需要经过大重量练习与力竭练习两个过程。（1）大重量练习：逐步加大重量到自己最大重量，然后逐步降低，呈金字塔形重量分配练习。譬如卧推50kg为最大力量，先从20kg开始，逐渐加大到50kg，然后再减轻到20kg。甚至可以比以往最大重量再稍稍多一点（5%～10%）在有保护的状态下练习，以达到拉断肌肉纤维的效果。（2）力竭练习。在上述训练完毕后，利用小重量多次练习，直到该部位肌肉无力。 在训练完毕后迅速补充动物蛋白，即可达到最佳训练效果。

因为是超量回复，知识一个短暂的过程，也就是说当你锻炼后，肌肉即开始回复，一段时间后会恢复到你锻炼之前的正常水平，但此时，肌肉还会继续恢复，于是达到了比以锻炼前更好的状态，所以要趁此时在此锻炼，肌肉的回复量就得到了积累，于是肌肉长得更快，如果在超量回复时没有继续锻炼，过一段时间，肌肉又会回到你锻炼以前的水平，也就是说超量回复的效果就没有了。按照肌肉恢复飞速度，最少 48小时，也就是说隔一天练一次，正好赶上肌肉的超量回复，这样就是每周 3到4次

因为是超量回复，知识一个短暂的过程，也就是说当你锻炼后，肌肉即开始回复，一段时间后会恢复到你锻炼之前的正常水平，但此时，肌肉还会继续恢复，于是达到了比以锻炼前更好的状态，所以要趁此时在此锻炼，肌肉的回复量就得到了积累，于是肌肉长得更快，如果在超量回复时没有继续锻炼，过一段时间，肌肉又会回到你锻炼以前的水平，也就是说超量回复的效果就没有了。按照肌肉恢复飞速度，最少48小时，也就是说隔一天练一次，正好赶上肌肉的超量回复，这样就是每周3到4次

⑴能正确运用超量恢复原理，能使身体锻炼、训练的效果更佳。一般来讲在超量恢复阶段进行下一次锻炼或训练效果最好，运动成绩提高最快。因为在这个阶段体内能量物质最充足，机能水平也高，并可以适当加大运动负荷，形成更高一层次的超量恢复。下次运动时间过早或过晚都会影响运动效果，甚至是无效。⑵在一定生理范围内，可以最大限度提高人体机能和健康水平。运动负荷是施加于身体的一种综合刺激，根据刺激与反应的生物学原理，在一定的生理范围内，运动负荷越大，人体的机能反应也越大，能量也消耗的越多，引起的超量恢复越明显，锻炼或训练效果就越好。所以，超量恢复是人体从事大运动负荷（极限负荷）的十分重要的生理学依据。⑶不同性质的身体运动，可以引起不同营养物质和机能的超量恢复。力量性练习，主要是促使肌肉中蛋白质的超量恢复，肌纤维增粗，力量增大；速度性练习，主要促使肌肉中磷酸的超量恢复，肌纤维的收缩速度加快；耐力性练习，主要促使肝糖元的超量恢复，可以提高身体机能的耐久力。上述三种能源物质中，肌肉中的磷酸肌酸出现超量恢复最快，因此速度素质有时候提高较快，但消失也快；肝糖元较磷酸肌酸超量恢复慢；蛋白质的超量恢复出现最慢，但消失的速度也最慢。

人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。

最近有健身的朋友问我，自己坚持健身已经快一年了，除了力量有些增长，为什么仍然看起来毫无训练痕迹？身体没有变结实，腹肌也没有出来，甚至体重都没什么改变。 后来经过了解，发现这位朋友训练很规律，每周锻炼5天，每天锻炼不同的部位，胸、腿、背、肩、手臂五分化训练，中间穿插有氧运动和腹肌训练。训练没有制定详细的计划，也没有进行记录，属于佛系健身，今天状态好多练一点，明天状态差少练一点。 其实很多人都有这样的困扰，刚开始训练的时候，效果还是很理想的，只要训练方法正确，注重饮食和休息，无论是身体力量、体型体能或者运动表现，都有较大幅度的提高。可是一段时间以后，似乎进入了瓶颈期，身体也没什么成长了。 要想获得理想的训练效果，达到自己锻炼的目标，首先得搞清楚身体素质提高的原理，也就是超量恢复理论。 超量恢复 是指运动员或者普通人在经过一次训练后，其体能水平会逐渐下降，然后经过饮食和睡眠的恢复，体能水平会逐渐上升，乃至超过原先体能水平。如此，通过反复的肌力练习，就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。 它的理论基础来源是加拿大病理学家汉斯·塞利（Hans Selye）的应激学说，这个学说也被称为一般适应综合症（GAS）理论。 应激学说认为，生物在面对传染、中毒、创伤、神经紧张、高温、低温、肌肉疲劳及放射线的压力的时候，常常以一种固定的形式来反应维持身体内环境的稳定，这就是“应激”（也可以称为“适应”）。 从本质上说应激是一种生理反应，它的目的是维持生命和损伤后的恢复。从外在的表现上说，应激是我们的身体在面对外界环境压力的时候，去抵抗压力和适应环境的过程。这个过程一般会分为三个阶段： 以我们健身中的力量训练为例： 动员期（体能下降） ：当我们第一次走进健身房进行力量训练的时候，我们的身体感觉到了和以往不同的压力，训练时，我们的肌肉开始充血，疲劳，撕裂，神经系统开始募集更多的肌肉纤维参与发力；训练后第二天，我们的肌肉有极为强烈的酸痛感，手臂酸的搬不了重物，腿酸的难以上楼，神经系统对肌肉纤维的募集能力也有所下降。这个阶段，就是属于应激学说中的“动员期”。 适应期（超量恢复） ：过了几天，当我们的酸痛完全停止，我们再走进健身房进行力量训练，我们发现，我们居然可以推起比上一次更大的重量了，训练后我们的身体也没有之前那一次那么的酸痛了。这个阶段，就是属于应激学说中的“适应期”，此时适应达到最佳状态，机体能力逐渐上升。这个状态，就是“超量恢复”。 衰竭期（体能回归） ：而后，我们因为某种原因停止了训练。这时候我们的肌肉就会萎缩、神经募集能力也开始下降，之前训练获得的适应逐渐丧失，我们的身体重新回归到原先的状态。这就是应激学说的“衰竭期”。 (1) 正确运用超量恢复原理，能使锻炼效果更佳。 超量恢复理论告诉我们，只有在合适的时间施加了合适的运动量，才能够更好地促进肌肉增长和身体素质的提高。一般来讲在超量恢复阶段（适应期）进行下一次锻炼效果最好，运动成绩提高最快，因为在这个阶段体内能量物质最充足，机能水平也高，并可以适当加大运动负荷，形成更高一层次的超量恢复。如果我们运动几天，然后就停下来一直不运动，那么身体就会逐渐回归到之前不运动的状态。 (2) 控制运动强度是实现超量恢复的关键。 运动强度是施加于身体的一种综合刺激，根据刺激与反应的生物学原理，在一定的生理范围内，运动强度越大，人体的机能反应也越大，能量也消耗的越多，引起的超量恢复越明显，锻炼或训练效果就越好。当然运动强度也不是越大越好，无论是哪种性质的身体运动都要在生理“极限”范围内进行，超过生理“极限”的运动强度，只可能伤害身体，导致伤病。 (3) 运动后的恢复不容忽视。 超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基础上的。碳水化合物和蛋白质等营养补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成再生，基本上在睡眠时进行的，因此营养和睡眠也是两个重要环节。 再来看我那位朋友的问题，他主要的问题是运动强度方面，由于没有严格的训练计划和记录，因此没有线性增长的运动强度控制，自然就不会持续有提高。此外，他作为新手，我建议他多做深蹲、卧推、硬拉等复合动作，而不是高度分化的孤力动作训练。 超量恢复是健身训练的基础理论。毫不夸张地说，没有超量恢复，就没有肌力的增长，人体就不会具有可训练性。 End.

首先你要明白什么是超量恢复原理。超量恢复简单地说就是肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。然后通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。训练时遵循这一原理，安排训练计划和训练强度，可达到事半功倍的效果，训练效果呈现稳步提升的阶梯形态，高水平运动员都会把握自身身体的反应情况，在赛前调整为正好是超量恢复阶段。如果从运动生物化学角度来分析超量恢复的话，简单来说是这样的：人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。基于上述简单的相关分析不难看出，所谓的最高值其实是一种阶段性表现，可以理解为是在超量恢复阶段的基础上的神经兴奋性（高水平运动员在训练时都会训练“神经传导”来调动神经兴奋性，从而在超量恢复阶段激发出更大的潜能，获得更好的成绩！要明白，超量恢复阶段本身就是一个身体供应能量超越自身需求能量的阶段，也就是超能阶段，所以在这个基础上更要求兴奋性的刺激，才能激发出惊人的水平，换句话说就是在超量恢复这个阶段平台上只有调动神经兴奋传导，才能使你达到峰值（最高值）！你没见过运动赛场上哪个选手是萎靡不振的就能拿冠军吧！你也知道为什么有那么多选手用兴奋剂了吧！）超量恢复的过程是在运动的休息期来完成的，休息期（放松期）之后的阶段才进入超量恢复阶段。在增肌训练的时候，如果是大强度，必须要有三天的休息时间（即大强度刺激后，歇2~3天，此三天不做任何大强度刺激甚至不刺激），每次进餐时，必须要有蛋白质。而且蛋白质与碳水化合物的比重要大些。训练的当天一定要保证8小时以上的睡眠这样可以促进蛋白质更好的吸收。如果训练强度较小可以有一天休息时间或者做个大准备活动即可，但蛋白质的摄入可以相对减少。睡眠同样要保证8小时。如果你不是要竞技比赛的话，最简单的超量恢复就是体现在力量训练上，简单举例：你可以负重（杠铃）做深蹲起（讲究慢下快起），以自身体重60公斤为例，第一组负重60公斤杠铃连续做6~8次，休息2~3分钟后，进行第二组负重70公斤杠铃连续做6~8次，休息2~3分钟后，进行第三组负重80公斤杠铃连续做6~8次，休息2~3分钟后，进行第四组负重仍为80公斤杠铃（重量级越大越要精神上调动兴奋度，尽量做到8个），休息2~3分钟后，降下重量级为60公斤杠铃，讲究速度（这是练习快速力量，也就是肌肉弹性，肌肉反应能力的方法，同时更有助于超量恢复）。7天为一个周期，三个月后你就可以尝试所有重量级上升一个台阶（即60公斤上升至70公斤，70公斤上升为80公斤，80公斤上升为90公斤，半年后再上台阶，以此类推……）你可以体验一下。如果是大赛前，建议赛前7天做一次大强度、大力量负荷来刺激，然后随后每天都减量（基本上不再刺激，只做非常简单的运动，如放松跑、追逐跑等），最后2~3天只做准备活动，最后一天休息。另外特别注意：训练后不要马上洗澡，否则会给心血管造成极大损害；休息后洗澡时用温水或冷水，不要用热水（热水会使肌肉松懈掉，练了等于白练），而且不能泡澡（泡澡影响超量恢复进程），如果要洗用淋浴，否则不利于运动效果的巩固和恢复。

超量恢复的概念：指运动员训练与比赛后，能量恢复过程的阶段之一。在此阶段，机体在运动时消耗的能量及各器官、系统的机能不仅得以恢复甚至超过原先水平。待保持一段时间后，又回到原有水平。超量恢复的使用意义：能正确运用超量恢复原理，能使身体锻炼、训练的效果更佳；在一定生理范围内，可以最大限度提高人体机能和健康水平是人体从事大运动负荷的十分重要的生理学依据；不同性质的身体运动，可以引起不同营养物质和机能的超量恢复。超量恢复的实施方法：物理方法主要采用按摩、洗热水澡、冷水刺激皮肤、电兴奋、用甜或酸的水漱口、闻芳香气味等，可以促进恢复过程；心理调节方法主要是采取自我暗示、谈笑话、听相声和音乐等帮助身体恢复。扩展资料：超量恢复过程简要地可分为三个阶段：1、正在运动阶段运动时人体的能量消耗过程占优势，恢复过程也在进行，只是由于身体运动时间长、强度大，而消耗能量物质较多，身体各器官系统发挥最大的机能能力参与恢复，也满足不了消耗的需要，造成消耗多于恢复，体内的能量物质不断减少，身体活动的机能能力下降。2、运动后的阶段身体运动停止后能量物质的消耗过程减弱，恢复过程就明显占优势，这时各种能源物质和各器官系统的机能能力逐渐恢复到原来(运动前)的水平。3、超量恢复阶段运动实践证明，人体运动后的能量物质和各器官系统的机能能力，在有一段时间里可以超过原来的水平，维持一段时间后又回到原来水平上。参考资料来源：百度百科-超量恢复

当肌力练习产生疲劳之后，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降；练习停止之后，再经过一小段时间的下降，肌肉的形态指标又会逐渐回升；经过适当的休息，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，就是“超量恢复”；如果继续休息，超量恢复就会慢慢消退，又回到原有水平。