人一天要喝多少水

水是健康的饮料，对生命至关重要。但是，我们真正需要多少呢？

1945年，美国食品和营养委员会建议人们每天消耗2.5升（84.5液体盎司（fl oz））的水，其中包括来自预制食品的液体。

今天，疾病控制与预防中心（CDC）说：“ 没有建议成年人和青年每天喝多少白水。” 但是，对于所有来源的总液体摄入量存在建议。

2004年，美国医学研究所（Institute of Medicine ）将女性的水量设定为大约2.7升，即每天 91盎司（fl oz），男性平均为3.7升（125 oz）。

这是指所有来源每天的总液体摄入量，定义为“从食物，纯净饮用水和其他饮料中消耗的水量”。

《 2015-2020年美国饮食指南》不建议每天摄入特定量的水或液体，但建议选择纯水而不是调味水和加糖汁。

尽管没有已知的过量摄入会产生不利影响，但目前尚无设定上限。

在英国，国家卫生局（NHS）建议每天食用6到8杯或1.9升（约34 fl0.oz），包括食物中的水。他们指出，此量适合温带气候。他们说，在炎热的气候下，还需要更多。

建议年龄摄入

没有根据年龄建议的固定量的液体，但是在温带气候下进行适度活动的健康个体中会出现一些模式。

下图显示了婴儿和成人的平均饮水量：

婴幼儿

婴儿直到大约6个月大时，每天平均需要摄取780毫升（ml）或略多于26液盎司的母乳或配方奶。在6个月大之前，不建议使用白开水。

范围从3.5公斤新生儿每天525毫升（不到18盎司）到6个月8公斤婴儿每天1,200毫升（45盎司），或每公斤150毫升（5盎司）每天一公斤的重量。

这在比例上远远超出了成年人的需求。婴儿开始食用固体食物后，他们需要的母乳和配方奶中的水分就更少了。

12个月以上的儿童

应鼓励儿童喝水：

• 作为日常工作的一部分，例如在刷牙之后以及在学校上课之前，期间和之后
• 天气暖和的时候
• 作为甜味饮料和果汁的替代品

果汁的消费应限制为每天一杯。

建议家长随手拿一个水罐，以养成健康的饮水习惯，学校应该有饮水器或类似设施。

发烧的孩子

对于有发烧风险的儿童，例如发烧，疾病预防控制中心建议：

如果孩子发烧，重要的是要寻求医疗帮助。医生也可能建议口服补液以确保足够的电解质平衡。

19至30岁的成年人

CDC引用的数据显示，在2005-2010年，美国每天平均喝0.45升水或15盎司水，而成年人则平均喝1​​.2升或39盎司水。

在充足的摄入量每天推荐总水从所有来源为19和30岁之间的成年人大多是：

• 男士3.7升（或约130盎司）
• 女性2.7升（约95盎司）

一位消息人士建议，如果久坐，一个人的需求量可能从2.5升（84.5盎司）到活跃且生活在温暖气候下的6升（203盎司）不等。

对于女性而言，由于体重通常较小，因此需求量可能会比男性低0.5至1升（17至34盎司）。

但是，在怀孕期间，母乳喂养的妇女可能需要额外0.3升（10盎司）和0.7到1.1升（23到37盎司）。

老年人

水果，蔬菜，茶甚至咖啡都可以有效补充水分。

老年人可能存在风险两者的脱水，水分过多，如健康状况，药物，肌肉组织的流失，降低肾功能，以及其他因素的结果。

水分充足的老年人发现：

• 减少跌倒
• 便秘少
• 在男性中，患膀胱癌的风险较低

脱水与更高的频率有关：

• 尿路感染
• 混乱
• 肾功能衰竭
• 伤口愈合慢

液体摄入的需求将取决于个人。

很少有研究关注老年人的体液输入和输出，但是至少有一个结论认为，它与年轻人的体液输入和输出没有显着差异。

鼓励那些照顾老年人的人定期提供液体并帮助他们下床，特别是如果行动不便导致上厕所更困难。

数字从何而来？

虽然众所周知，水对于生命和防止脱水至关重要，但摄入量的建议主要基于调查结果，该调查结果显示了人们的平均消费量。

结论是基于这样的假设，即这些量对于最佳水合必须是正确的。

几乎没有证据表明特定量对健康有特殊影响。

定义最佳摄入量是不可能的，因为这些摄入量根据以下因素会有很大差异：

• 活动
• 环境条件
• 个人因素
• 身体质量
• 性别和年龄
• 健康状况，例如肾功能不佳
• 药物，例如利尿剂
• 一个人是否怀孕或哺乳

关于一个人每天应该喝八杯水的建议，也没有考虑到我们摄入的大量液体来自食物和其他饮料这一事实。

水在人体内的饮用水来自不但。

估计各不相同，但根据一个消息来源：

• 大约20％至30％来自食物
• 大约60％至70％来自饮用水和其他液体
• 一小部分，大约10％是由细胞在正常细胞功能过程中产生的“代谢水”

身体越活跃，产生的代谢水就越多。

一些调查表明，大约20％的水摄入量来自食品，其余的则来自液体。这取决于饮食。新鲜水果和蔬菜的摄入量较高，意味着食物中水的摄入量较高。

每天消耗的代谢水约250至350毫升（8.4至11.8 液体盎司）。

食物中的水分

以下是一些不同食物和液体中水含量的示例：

自来水或瓶装水？

瓶装水和自来水在补充身体水分方面同样有效。

瓶装水或自来水在补充身体水分方面同样有效。在水合方面，英国的研究没有发现两者之间有任何显着差异。

矿泉水包含不同量的矿物质，具体取决于它们来自何处，但这也不重要，因为大多数矿物质都来自其他饮食来源。

咖啡呢？

由于含咖啡因的饮料对我们的水平衡有利尿作用，因此人们认为含咖啡的饮料较之于脱水是脱水的。

许多测试含咖啡因的液体如何影响水合的研究表明，茶和咖啡实际上是很好的水源，不会导致脱水。

一项针对18名健康男性成年人的研究发现，在摄入各种含咖啡因，非咖啡因，热量和无热量的饮料后，体重，尿液和血液测试对水合的影响没有显着差异。

研究人员说：“建议人们不要将含咖啡因的饮料作为日常液体摄入的一部分，”。

另一人得出结论，“没有证据表明每天摄入适量的咖啡会导致脱水。”

喝水的好处

身体需要水。它可以：

• 调节温度
• 润滑关节和骨骼
• 保护脊髓和其他敏感组织
• 从身体清除废物

短期利益

摄入健康的体液（包括水）可防止脱水。

严重脱水的短期症状包括：

• 思路不清
• 情绪变化
• 过热
• 口渴，口干
• 疲劳
• 头晕
• 头痛
• 口干，眼睛和嘴唇干燥
• 小便比平时少

过热会导致器官损伤，昏迷和死亡。

疾病预防控制中心敦促人们确保在进行体力劳动之前，期间和之后要喝足够的水，尤其是在涉及高温气候的活动中。这可以帮助保持警觉性和有效性。

在炎热的环境中，您可能每15-20分钟需要一个8盎司的杯子，但一小时内不要超过48盎司，因为这会导致低钠血症，即钠含量低。

纯净水可提供水分，而不会增加卡路里或危害牙齿健康。运动饮料可以适度使用，但过多会增加人体不必要的糖分。

长期利益

研究表明，饮用水的长期益处可能包括降低以下风险：

• 大肠癌和泌尿系统癌
• 心脏病
• 尿路感染
• 肾结石
• 便秘
• 高血压
• 中风

但是，这些可能的长期利益还取决于多种其他因素。

此外，罹患这些疾病风险较低的研究参与者每天仍喝少于八杯8盎司水。

减肥

如果一个人在饭前“预装”水，喝水也可以帮助减轻体重。这可以帮助他们在进餐时更快地感到饱饱。如果他们选择水而不是甜汁或苏打水，则消耗的卡路里更少。

在一项研究中，有318名肥胖或超重的人从含糖饮料转换为白开水，体重平均减少了2％至2.5％。但这可以通过减少总卡路里而不是水本身来轻松解释。

其他可能的好处

喝更多水的其他假定好处包括预防：

• 偏头痛
• 流鼻血
• 萧条
• 高血压
• 哮喘
• 干咳
• 皮肤干燥
• 粉刺

但是，几乎没有科学证据可以证实这些说法。

在儿童中，较高的水消耗与更好的饮食，行为和整体健康有关。

什么时候需要更多水？

一个人可能需要额外的水：

• 气候炎热
• 在做体育活动
• 有腹泻或呕吐
• 发烧

这些会导致额外的水分流失。

那水排毒呢？

也有人声称水可以使身体“排毒”。

这些主张并非基于科学事实。

肝脏，肾脏和人体通常将有毒物质分解为危害较小的物质，或通过尿液将其排出体外。水在这些过程中没有独特的作用。

水过多会导致低钠血症，也称为低钠血症。低钠水平可能危及生命，引起混乱，癫痫发作，昏迷和死亡。

运动时补水

运动期间，影响体液流失和需要额外摄入的因素包括：

• 活动的类型和强度
• 环境因素，例如气候
• 运动员的大小和肌肉质量

美国运动医学学院（ACSM）于2007年发布的指南建议对参加运动的人避免脱水的体液补充量进行个人估算。

例如，由于较大的体表和较高的体重，与较小，较瘦的运动员相比，较大的运动员可能需要较高的液体摄入量。

ACSM 建议在活动期间喝水，以防止：

• 脱水导致体重下降超过2％
• 电解质平衡的变化

他们说，这些更改可能导致性能降低。

但是，发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究得出的结论是，流失多达3％的水对现实世界的运动表现没有“影响”。

在华氏91.4度和相对湿度40％的炎热条件下，进行超过25公里的骑行时间试验得出的结论支持上述结论。

结果显示，接受水合的参与者与未接受水合的参与者在性能，生理和知觉变量上没有差异。

这组作者说，这样做的原因是“人体在脱水后能够快速防御血浆和血容量。”

换句话说，身体可以高度敏感地调节水的平衡。

研究侧重于在2002年波士顿马拉松赛，发表在跑步的作者新英格兰医学杂志（NEJM） ，得出结论：

“因为跑步者的大小和排汗速率差异很大，所以有关特定液体量和摄入频率的一般建议可能不安全，并且已被以口渴或个人排汗速率为主要指导的建议所取代。”

对15项研究的评论发现，运动引起的脱水并不会降低运动成绩。作者鼓励运动员“根据自己的渴求喝酒”。

人体中的水和脱水

在炎热的天气，体育锻炼和某些健康状况下，水的需求量会更大。

脱水可以通过血液和尿渗透压来衡量。

摩尔渗透压浓度是血浆渗透压浓度的估计。它反映了溶液中颗粒的浓度。

关于脱水：

• 渗透压高表明对水合的需求更大
• 低渗透压表明颗粒太少，特别是钠和电解质太少，这是水合过度的迹象

人体中有多少水？

构成人体的主要化学物质是水。它占人体成分的55％至75％，并且因人而异。

• 在一般的年轻人中，体重的50％至70％是水
• 在婴儿中，体重的75％是水
• 在老年人中，这一比例为55％

年龄，性别和有氧健身的差异会影响一个人的瘦体重比例，从而影响他们所含的水量。

怎样知道我需要喝多少水

我们需要摄取的水量才能维持健康的平衡，这取决于我们消耗和损失的水量，这些水必须补充。

在24小时内，健康的成年人可以将水分平衡控制在体重的0.2％以内。

在较大的儿童和成年人中，如果由于水分流失而使人的体重下降了3％，则认为这是脱水。中度脱水是指体重下降6％时，严重脱水即指体重下降9％时。

很难测量人体消耗或损失的水量。研究中针对不同人群采取的措施显示出很大的差异。

但是，如果人们出现脱水症状，例如意识混乱或尿量减少，则需要就医。

那黑尿呢？

可乐或茶色的深色尿液可能是健康问题的迹象。

有一个流行的概念，尿液较深意味着人脱水，而尿液淡表明他们已充分充水。

但是，很难准确评估尿液颜色的重要性。这取决于一天中的时间，药物和其他健康问题。

茶色或可乐色的尿液，尤其是运动后的尿液，可能表明严重的肌肉损伤和严重的脱水，需要紧急医疗护理。

但是，在正常情况下，在实验室测试中处于正常渗透压限制范围内的尿液可能会出现中等黄色。这并不表示一个人已经脱水。

另外，其他因素，例如饮食，药物和健康状况，可能导致个体的尿液颜色不同。

身体如何调节水质？

没有水，就没有生命。因此，所有活生物体都已适应避免脱水。

人类在没有水的情况下只能生存几天。因疾病而失水且不予补充的婴儿和老年人会遇到危及生命的并发症。

但是，在大多数情况下，只要我们继续消耗食物和水，人体的敏感自然机制就会维持适当的体液水平或体内平衡。

主体执行此操作的两种主要方式是：

口渴：它告诉我们何时需要加入更多的液体。

排尿量：肾脏通过将其排入膀胱或将其保持在血浆中来调节我们消耗的水的过量或不足。

人体每天以尿液形式排出0.5至1升（约17至34液盎司）。

肾脏：

• 调节体液中电解质（例如钠和钾）的平衡
• 如果大脑检测到血液中溶质浓度的变化，则接收激素信号以保存或释放水到尿液中

大脑还对溶质的这些变化做出反应，称为血浆渗透压。这是引发对水的渴求的因素。

水分流失或从体内排出的其他方式是：

呼吸：在此期间，每天约有250-350毫升（8.5至11.8液体盎司）的空气从肺部排出。呼气

粪便：每天约有100-200毫升（3.4至6.8盎司）的粪便从体内排出。

出汗：久坐不动的人每天损失约1,300-3,450毫升（44至117盎司），但身体活动的人每天可能损失1,550-6,730毫升（52至227.5盎司）

每天需要“8杯水”吗

人们经常说，我们每天至少要喝八杯水，尽管几乎没有科学证据支持这一点。

新罕布什尔州汉诺威市达特茅斯医学院的Heinz Valtin教授是一位对此提出质疑的专家。他建议这不仅是不必要的，甚至可能是有害的。

在2002年《美国生理学杂志》上发表的一篇文章中，他总结道：

“不仅没有科学证据表明我们需要喝那么多酒，而且[8乘8]建议可能有害，既加剧了潜在的危险性低钠血症和暴露于污染物，也使许多人因不饮酒而感到内足够。”

亨茨·瓦尔丁教授

正确的流体类型

建议现在更可能注意到水可能来自其他饮料和食物。但是，应谨慎选择。

高脂肪或高糖或含酒精的饮料对健康无益，建议优先使用白开水。

女性每天喝一种以上酒精饮料，男性每天喝两种以上酒精饮料会导致肝脏发炎和受伤，增加患癌症的风险，并对人体的各个系统产生负面影响。

高脂或甜味饮料会增加卡路里，缺乏营养价值。

加工食品，例如汉堡和薯条，高脂肪和高糖饮食，所含的水分要少于新鲜水果和蔬菜。

与加工食品，糖和脂肪相比，几乎所有食品都含水，但是新鲜和健康的成分含量最高。

疾病预防控制中心关切地注意到，食用大量垃圾食品的年轻人也减少了饮水，并减少了新鲜水果和蔬菜的摄入。这可能导致进一步的健康问题。他们还经常喝高糖饮料而不是水。

CDC在2013年发布的一项研究表明：

• 7％的成年人说他们不喝水
• 36％的人说他们每天喝1至3杯
• 35％的人报告喝了4到7杯
• 22％的人说他们喝了8杯或更多

喝最少水的人也不太可能采取其他健康行为，例如食用新鲜水果和蔬菜。

喝水过多会怎样

一些人担心水过多可能是危险的。

不仅人体中的水分量大，而且矿物质的平衡对维持健康和生命也很重要。

当血浆中的钠含量过低时，体内过多的水可能导致低钠血症或水中毒。

症状包括：

• 肺充血
• 脑部肿胀
• 头痛
• 疲劳和嗜睡
• 混乱
• 呕吐
• 癫痫发作
• 昏迷
• 死亡

低钠血症可能会对使用消遣性迷魂药的人造成危险。这可能是由于多种原因引起的，包括激素水平，脑化学，身体功能，肾脏功能的变化，以及出汗和口渴的增加。

锻炼时喝太多水的人也有危险。例如，在波士顿跑步者调查中，由于过量饮水，将近2,000名参与者被认为可能患有某种程度的低钠血症，而90 名参与者可能已经患有严重的低钠血症。

另一个危险因素是患有某些疾病或使用某些药物。例如，糖尿病会导致口渴。肾脏也无法排泄足够水的情况也会导致此类问题。

然而，就像人体可以适应更高或更低的水位并通过口渴提醒我们何时需要喝更多水一样，科学家们认为内部机制也阻止了大多数人喝太多水。

不同的人，不同的环境下，所需水量并不一样

大多数研究都集中在人们的消耗量上，并假设这个数字符合或超过了我们的需求。它不能确定一个人是否有效地补水。

一个人使用和损失的水量根据条件和活动而变化。热量，活动和疾病（例如腹泻和呕吐）都可能导致脱水。

在温带气候下，大多数健康人在进行日常活动时会消耗足够的水分以保持健康，其中约五分之一至四分之一来自食物。在缺乏的地方，身体通常会调节这些需求。

同时，那些在外面工作或在炎热的气候中锻炼的人将无法从食物中获得所有的水需求。他们将需要额外的水。

就像莫纳什大学法雷尔教授所说的那样，也许，“如果我们按照身体告诉我们的那样做，我们可能会做对的。”