练面壁蹲墙功对老年人的身体有什么益处?

相辅相成才最好，在家蹲墙功，外出跑跑步。养成 健康 的双膝，锻炼出众的运动能力！蹲墙功是一项肌力抗阻训练。对于臀腿下肢肌力提升大有帮助，并且具有松腰的效果，是传统武术的训练功法。由于动作只需要一面墙壁，所以在家就可以完成训练。一次训练2-4组，每组接近力竭即可。 跑步是锻炼身体的经典方式，属于心肺有氧训练。强度低，持续时间长，对训练者心肺耐力、协调性提高很有帮助。训练者根据个人能力选择合适的距离与速度，注意热身与拉伸。 从上面的描述看，这两种训练是不同的训练方式。不存在相互替代的关系，训练者完全可以兼顾进行。例如在家靠墙静蹲，外出跑步锻炼，会得到更全面的提升！最后提醒大家，注意训练动作的规范性，并且合适的强度，在 健康 的基础上训练才是高效的。共勉之。靠墙蹲，它不仅属于静力肌肉训练，同时它对膝关节的一些伤病有改善的作用，特别是可以增强膝关节的稳定性。更好的锻炼膝关节附近深层肌肉，它是一个很好的康复训练动作。跑步，跑步的作用有很多。减脂，提高心肺功能，缓解压力，但同时，跑步一定要注意跑步的姿势要正确。并且要根据自身的实际情况选择跑步的强度和时间，一些高强度的，长时间的，错误跑步姿势的锻炼，会给身体带来一些运动损伤，特别是膝关节损伤，这时候又回到了靠墙蹲进行康复训练。所以说，每一项运动都有它的用处，没有谁好谁坏之分，就看你是否需要。静蹲其实可以锻炼腿部肌肉，提升跑步时的配速！ 那肯定是跑步好，跑步能增强心肺功能，舒展胫络，增加腿肌，提高免疫力。 各有千秋，跑步肺活量更大，动作幅度大，更容易舒展筋骨，而蹲墙功教的的事毅力坚持，相比而言，跑步更具有价值

蹲墙功的正确姿势如下：两脚分开与肩同宽，做扎马步的动作下蹲，上半身正直抬头挺胸，背部尽量靠着墙，不要弯腰驼背，下半身的着力点主要在脚后跟。注意膝盖不要超过脚尖，屈膝角度一般以60°~75°为宜。刚开始时不用蹲太深，循序渐进即可。脚和大腿要保持平行，脚尖正向前。自始至终，动作与呼吸必须协调一致，即气吸至尽时下蹲到底，起立站直时气呼完，意念守在下丹田处。自始至终鼻、膝、脚尖不能离开墙壁。蹲墙功德三个阶段1、初始阶段。刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。2、熟练阶段。此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上，同时增加蹲墙的次数和时间。3、提高阶段。按标准姿势能轻松自如地完成整个动作后，就不应再盲目追求数量（即蹲墙的次数），而应加大难度，提高质量。

通过蹲墙对任督二脉的锻炼达到丹田气足圆活，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，从而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。蹲墙只有两个动作要领：一是面对墙壁，二是下蹲上起。就这样一个简单的连贯动作，若能认真练习会产生许多意想不到的效果。智能气功博采众长，功法中藏有众多的练功诀窍。蹲墙功的动作要领面壁而立，两脚并拢，重心落在前脚掌上，两手自然下垂，手心向内，周身中正，脚尖顶着墙根，会阴上提，两肩前扣，含胸收腹；全身放松，安静片刻，让思绪平和。然后腰向后放松，身体缓缓下蹲，下蹲时头不可后仰、不可倾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲。可守下丹田，肩部放松前扣（向墙的方向前扣）；尾闾前扣，命门后突。

基本要领是：面壁而立，两脚并拢，重心落在前脚掌上，两手自然下垂，手心向内，周身中正，脚尖顶着墙根，会阴上提，两肩前扣，含胸收腹；全身放松，安静片刻，让思绪平和。然后腰向后放松，身体缓缓下蹲，下蹲时头不可后仰、不可倾斜，要放松地下蹲，腰后突下蹲。可守下丹田，肩部放松前扣（向墙的方向前扣）；尾闾前扣，命门后突。上起时，注意用百会上领，百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、抻动、拉直，如此为一次。练功时只要使精神专一于形体动作，使之合度即可，无其他特殊意念活动。作用和功效：1、蹲墙功可以对脊柱移位与倾斜开展调整。换句话说，蹲墙功对腰间盘突显与骨质增生、背不直等脊柱系统的移位及倾斜具备非常非常好的医治与防止功效。2、蹲墙功可以医治骨质增生、腰间盘突显、腰腿疼、轻度驼背、轻度鸡胸等锥体倾斜移位的病案。当代脊柱医药学觉得，“脊柱歪斜乃万病之源”，不一样位置的锥体出现问题可以造成不一样的内脏器官症状。以上内容参考：百度百科-蹲墙功

上起时，头顶百会上领，带动全身逐渐站直。这样精神内守，上下起落，速度均匀，反复进行1.姿势端正。起落过程中，额头、鼻尖始终正对墙壁，头脸不可偏歪、倾斜。两脚穿平底靴或不穿鞋。2.循序渐进。起初练习时，脚尖可以离墙根远一些，以不后仰跌倒为度。随着蹲墙水平的提高，逐渐靠近墙根，最后脚尖顶着墙根蹲。也可以两脚分开，与肩同宽，有基...3.呼吸方面。刚开始练习时，自然呼吸即可。有基础后由自然呼吸变为“顺腹式呼吸”，即下蹲时呼气，上起时吸气。经过一段时间锻炼后，当可以一次轻松蹲上

蹲墙功的一些真相，和蹲墙功的具体修炼方法。抛弃循环渐进，直接一步到位吧。 方法/步骤 一： 找一面垂直的墙壁，找一个没人安静的地方。 没人看见才能无所顾忌，安静才能静心。二： 双脚收拢，千万不要分开。不要搞循环渐进那一套。虽然脚并拢后，做一个都累，但是可以让你一步到位。这是我修炼蹲墙功三年的经验。身体挺直面对墙。三： 下图这个动作就很标准。第一次就把自己搞得精疲力尽。不要循环渐进。第一次做到自己受不了为止。注意，第一次非常重要。所以，我才说不要循环渐进。 如果第一次做到精疲力尽。那么你第二次，就一次直接做五十组。 每天五十组，十天后，七十组。二十天后一百组。然后每天一百组。 最好是早上五十组，傍晚，五点到七点，肾经当令的时候，再做五十组。注意：不看的话，修炼蹲墙功效果会不太好 这个蹲墙功可以大大提高肝肾之气。肝肾之气足了，那么生精和生血的功能也大大增加。但是长久的虚弱，如果不补充精血，那么虚弱的肝肾之精就支撑不起日渐强盛的肝肾之气。这时候，配合药物就能事半功倍。就像古代道家修炼胎息，修炼内功的时候，也要服用药饵一样道理。 这里建议大家服用云海秃鸡散。云海秃鸡散是秃鸡散的加味方。更注重肝肾这块的生精生血。如此配合，可以让蹲墙功的效果更突出明显。修炼一个月后，整个人的体制将会大大提升，可以非常轻易的感觉到。也不要贪功，一天修炼多个功法。只要把一种养生功法修炼好，就行。真的不要一次性修炼多个功法，乱折腾

蹲墙功不是骗局，能否有效取决于不同的人。在我们专业的训练学里，很讲究区别对待原则，就是每一个的成长，形态，机能，喜欢好，骨龄，训练的年限，有人练了一年，有人练了三年，这对于他的肌肉，心理，技术都有不同的要求，这个原则对于正确指导运动员，有非常重要的意义。因此蹲墙功不一定适合你。蹲墙功，是利用上下的蹲起，首选是对腿部的力量有很大的促进行作用，然后在蹲的过程，腰部要保持核心的稳定，腰周围的肌肉群就会参于运动，肌肉参于，血液流动，毛血细管开放，就能有效 改变。但腰的肌肉非常多，每个人的问题不一样，如何判断你的腰间盘突出是什么动作引起，使用那些动作有益于你的腰部康复，需要根据自我的情况区别对待。图片只用于说明锻炼的多样性，能不能练习取决你的情况，请谨慎。

蹲墙是全身的运动，能调理周身气机，所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。蹲墙的基本步骤如下：1.先试一下原地下蹲，不要快起快落，稍微慢一点。如果原地蹲感到很困难，可以先缓一段时间，等到下蹲不再那么困难时再练习蹲墙。2.尽量避免面对粗糙的墙壁，以免擦伤鼻面部。3.走到墙前找一个合适的临界距离，就是能蹲下去又不摔倒的那个距离，找到后再往后撤一点才开始蹲墙。4.开始时每次蹲20下，适应以后再逐渐增加次数，达到一次蹲墙不少于200个。5.随着蹲墙水平的提高，可以尝试缩短脚与墙之间的距离，直到脚趾贴到墙为止。6.蹲墙的时候身体要保持中正，不要歪斜；头部不要后仰，要收下颌。7.下蹲前先收腹，把腰往后送，象猫儿一样，弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超出脚尖等要求，同时注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部。彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起。上起时，注意用百会上领，百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、伸动、拉直，如此为一次。刚开始，有很多人可能做不到完全合度，这时候可以根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离(三) 循序渐进，坚持不懈。如年纪大或行动不便，可以两脚尖离开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。身体健康的年轻朋友，则应尽量按标准的姿势蹲。刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，经过一段时间的锻炼，随着脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲、上起了。蹲到2至3天，双腿就可能有酸痛感，这时不要停止蹲，每天继续坚持蹲，过七天闯过去也就不痛了。

蹲墙功的好处有哪些 　　蹲墙功的好处有哪些。在生活中，蹲墙功是一个不怎么常见的动作，当然一个人长期练习蹲墙功，能够给人带来不少好处。下面就让我们跟着我一起来看看蹲墙功的好处有哪些。 　　蹲墙功的好处有哪些1 　　 蹲墙功的好处有哪些 　　 一． 通透身体，增强体力。 　　提高身体的通透度蹲墙应该是最快的，蹲它几个月走路，爬楼梯，爬山，别人不说你都会觉得轻松，身体轻盈了。我2003年峨眉山50公里爬上，爬下。轻轻松松。 　　 二． 瘦身减肥。 　　俺从小肥嘟嘟，那个年代生活不好，别人快饿死了，我却像个熊猫。深受爷爷奶奶的宠爱，但上学后惨了，跑步，跳远个个不行。上中学不用说了。肥就算了，屁股很大如同女人，常被人笑。腿很粗。这些问题，几年蹲墙后一切变了，我的身材从臃肿变成了匀称。这给了年轻的我无限的动力。从喝水都变肥，到吃什么化什么，体型多年不变。谢谢你蹲墙功，谢谢老师的教导。身体还是匀称点好呀！ 　　 三． 年轻。 　　蹲墙给了我很多，也给我带来了烦恼。容易被女孩追，还好没有在中心犯错误（哈哈哈）。29岁坐车被人家问你二十了吗？教功被人家说：这个十几岁的老师有气吗？试后说：原来是朝天椒，功力够大。所以那时我蹲墙时想老点吧，练习捧功，形神庄也想老点吧。现在真的看起来老了。以后不想了，嘻嘻。我在培训部呆了6年，观察成千上万的功友，刻苦练习什么的都有，唯有蹲墙看起来，最年轻，身体最柔软。如果想年轻，真的要年轻，蹲吧！快点蹲吧！ 　　 四． 提高记忆。 　　蹲墙运动脊柱，脊神经，脑脊液，这样对开发脑很快的。一个张家口的阿姨，开学时数饭票都错，通过蹲墙一个月后，一天把五元桩口令词背完了。她高兴的说：神呀！神呀！没想到60岁了还可以开智！本人2003年用了100天背了托福的近万个单词。也为蹲墙提高记忆提供了证据。 　　 五． 松动脊柱。 　　蹲墙运动脊柱，脊神经，所以坐办公室的，上学的这些颈椎，胸椎易疲劳生病的.人群，是最好的方法 　　蹲墙功的好处有哪些2 　　 蹲墙功的正确姿势 　　1、 先试一下原地下蹲，不要快起快落，稍微慢一点。如果原地蹲感到很困难，可以先缓一段时间，等到下蹲不再那么困难时再练习蹲墙。 　　2、 尽量避免面对粗糙的墙壁，以免擦伤鼻面部。 　　3、 走到墙前找一个合适的临界距离，就是能蹲下去又不摔倒的那个距离，找到后再往后撤一点才开始蹲墙。 　　4、 开始时每次蹲20下，适应以后再逐渐增加次数，达到一次蹲墙不少于200个。 　　5、 随着蹲墙水平的提高，可以尝试缩短脚与墙之间的距离，直到脚趾贴到墙为止。 　　6、 蹲墙的时候身体要保持中正，不要歪斜；头部不要后仰，要收下颌。 　　7、 下蹲前先收腹，把腰往后送，象猫儿一样，弓着后背下蹲，膝盖尽量不要超出脚尖等要求，同时注意全身放松，把注意力放在腰背部及尾闾部。 　　8、 彻底蹲下后尾闾可用力前扣一下，然后再缓缓上起。 　　9、 上起时，注意用百会上领，百会处好像有一根细线向上轻轻拽着脊柱逐节升起、伸动、拉直，如此为一次。刚开始，有很多人可能做不到完全合度，这时候可以根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。 　　 蹲墙功的好处 　　1、 有助于松腰，因此可以作为内家拳的基本功。 　　2、 可以强肾，是一种健身养生的良法。 　　3、 能够强化人体混元气的升降开合，是纠正体内气机偏差的有效方法。 　　4、 能够减肥，对腹部肥胖效果明显。 　　5、 能够防治感冒，不论是症状初起还是感冒已经比较严重，都可以通过蹲墙来改善相关症状。

　　1、蹲墙功的原理是通过任督二脉的修炼达到丹田气足圆活，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。 　　2、蹲墙功可以使腰部放松、灵活、气血流通，从而增强肾的功能，使人元气充足。 　　3、蹲墙功是全身的运动，能调理周身气机，所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。

一、只要不是太心急而过度的练习，只要膝盖之前没有旧伤，坚持循序渐进练习蹲墙功是不会导致膝盖受伤的。二、蹲墙功面壁进行练习更吃力的在后腰部位，后腰各节不松，蹲一半就会向后倒，所以蹲墙功需要注意循序渐进练习，逐步进步到腰椎各节松活肌群也适应了，才能标准的完成动作。三、蹲墙功训练归纳起来可分为以下三个阶段:一）、初始阶段。刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。如年纪大或行动不方便的同志，可以两脚尖高开墙根，两脚分开，以降低难度。甚至还可抱住树、床架，拉住门把手等支撑物往下蹲。一开始，动作不标准不要紧，关键是要坚持。年轻的身体健康的同志，则应尽量按标准的姿势蹲。刚开始时可能比较困难，没等蹲下去，就会往后倒，碰到这种情况，就要精神高度集中专一，并加意念"一定成功"。每次下蹲30个为一组，每天蹲一组以上，多多益善(现在有的同志一次或一天能蹲数百，甚至上千、上万个，收益颇大)二）、熟练阶段。此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上，应注意"形松意充"，体会周身气机的升降开合，同时增加蹲墙的次数和时间。三）、提高阶段。按标准姿势能轻松自如地完成整个动作后，就不应再盲目追求数量(即蹲墙的次数)，而应加大难度，提高质量。加大难度的方法如下:①赤脚蹲墙。赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋蹲墙的感觉大不一样。大大加强了对脊柱的抻拉作用。②撑臂蹲墙。这在难度、力度上又加了码。蹲墙时，两臂保持左右手举成一字形，立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。上起时，大、小指分，二、四指分;下蹲时，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墙壁。练此式更有利于通透上肢。③背手蹲墙 a.两手十指交叉、掌心向外，置于腰部命门。经过撑臂蹲墙，起落时身体平稳，不会后仰，就可以采取这种办法。b.两臂置于背后时，两小臂重叠，两手互握对侧肘关节。这样做在蹲墙时还能起到很好的松肩作用。④拳抵鼻尖蹲墙。蹲墙时，可用一手握拳，横置于鼻前，用拳眼对准鼻尖。熟练后，可加至两拳相接，置鼻尖与墙壁之间，下蹲上起。此动作难度较大，但只要持之以恒，刻苦练习，久之自然合度。⑤蹲墙耗功。当蹲至大腿与地面平行时，定住姿势不动，当作站庄来练，坚持的时间越长越好。若此时能在鼻尖前放置两拳，则效果会更好。

一、下蹲、运动工作机理分析:1、下蹲主要是通过髋部伸膝器来做伸展工作，即臀大肌、股四头肌和胫骨前肌的力量，尤其是股四头肌的最大刺激。2. 下降过程为离心收缩，上升过程为向心收缩。3.这个过程更像是等张收缩，因为肌肉长度会因为恒定的负荷而变化。当然，增加重量可以有效地刺激肌肉增强，训练的结果会因负重而异。研究资料显示:(以相同的正常速率)1-6RM:爆发力，快速力8-12RM:肌肉周长，正常的肌肉力量，也被称为最大肌肉力量，这是我们最常用的15-20RM:日常生活需要更多的运动控制和肌肉力量训练当然，大于25RM的运动实际上可以锻炼肌肉的耐力(RM代表你在一段时间内可以执行相同动作的最大次数)4. 同时，我们需要明白，不同的肌肉训练速度会产生不同的表现。例如，快速下蹲更注重爆发力，而较慢的下蹲更注重最大肌肉力量、肌肉周长(肌肉肥大)和运动控制，这些也由不同的负荷来调节。训练率结合负荷强度可以让你得到你想要的。二、静态下蹲是一种等距收缩方式，可以在尽量避免反复摩擦损伤关节软骨的同时达到减脂。有直接深蹲和靠墙蹲两种。蹲靠墙是因为墙支点的原因，更多的工作是股四头肌和胫骨前肌。而股四头内外侧头刺激比随膝关节弯曲角度的不同而变化:膝关节弯曲角度教学时刺激股内侧肌较多，以深蹲度加深缓慢平衡，以弯曲90°时内外侧平衡。(PS:更多髌骨关节疼痛的人需要加强股内侧三、蹲墙工作(又称面墙蹲墙)蹲墙动力只有两个动作要领:一是面向墙，二是蹲起。蹲墙工作这种技术和深蹲的区别在于肌肉链的不同。正常的下蹲基本上不刺激后链的肌肉，下蹲壁更能刺激大腿后部的肌群，同时臀大肌、臀中肌等收缩范围更大，更能刺激后链的肌肉。我们需要了解的是，人体的肌肉运动是通过链的方式进行的，而不是医学院老师教的肌肉的独立运动(肌肉隔离理论)。即使你坐起来，抬起一只上肢，你也能感觉到臀部压力的变化，这与不对称的腰椎力量有关。有兴趣的同学可以了解一下杨达运动链中的肌肉链。刺激大腿后肌群的效果是什么?稳定膝关节。特别是膝盖本身就有疾病的人群。例如，研究数据显示，膝关节前交叉韧带重建(ACLR)患者中，大腿后肌群与大腿前肌群肌力比< 80%的患者更容易再次断裂。最佳状态是前后肌群比例为1:1，但多年的经验告诉我，这是非常罕见的。阿森纳pellerin ACL破裂在临床实践中，我们训练患者做臀部下蹲训练，是在无痛的范围内进行的，而不是一面墙，让他们尽可能的做臀部后仰，因为这样在必要的时候可以方便的增加重量。目的是相似的。Hip-led蹲当然，改变运动风格或强度可以改变你的训练目的，但你需要的不只是一个动作。需要将科学培训和专业培训系统地结合起来，以取得有效的成果，最重要的是保持健康。以上就是小编针对问题做得详细解读，希望对大家有所帮助，如果还有什么问题可以在评论区给我留言，大家可以多多和我评论，如果哪里有不对的地方，大家也可以多多和我互动交流，如果大家喜欢作者，大家也可以关注我哦，您的点赞是对我最大的帮助，谢谢大家了。。

许多人在生活当中，都会锻炼身体通过不同的姿势来锻炼不同的部位，很多人在生活当中都会选择深蹲和靠墙深蹲，有，许多人不知道这两种方式有哪些不同的效果，以及他们锻炼的效果到底是怎样的？随着人们对于健身的感兴趣，都希望自己有一个好身体，但是我们在锻炼的过程中也要注意科学锻炼，不要人云亦云，只有科学正确的锻炼，才能够使我们身体更加健康，否则一些错误的行为，可能会导致我们身体受到更大的损伤。那么我们就来区别一下深蹲和蹲墙功两个不同的动作到底有什么不同。首先深蹲是一种比较传统的锻炼模式，在很多体育项目上都有使用主要作用就是锻炼腿部，尤其是对小腿的锻炼十分有效，同时也会兼顾大腿的一部分，深蹲几乎是所有年龄段的人都可以进行锻炼，而且每天锻炼的时间也不宜太长，组数不宜过多。而蹲墙功据说是锻炼腰部力量，因为我们要靠墙才能够进行这个动作。所以说我们在靠墙的过程当中就会使我们的身体呈现一个腰部用力的姿势，所以说蹲墙功才会锻炼到我们的腰部。但是他也对我们的腿部有一定的锻炼，因为我们在长时间的蹲伏状态下，也会使我们的腿部有一定的锻炼。但是无论我们使用哪种方式进行锻炼，都要选择科学的方法才能够达到我们健身的目的，那么为什么这两种锻炼效果不同最主要的原因就是他们所要发力的部位不同一个是要腿部发力另一个需要腰部发力。长期进行深蹲的人一定深有体会呀，在经历过十几次深吨之后腿不会非常的紧张，而且有酸痛的感觉。我也简单地进行了一个蹲墙功的锻炼，其实这种锻炼对我们的腿部和腰部都有一定的锻炼效果，因为你在靠墙的时候腰部就要用力。

蹲墙，又叫面壁蹲墙，原来是内家拳用来松腰的秘法，后来由气功、武术学者庞明先生传出。蹲墙是一个动作简单而又效果显著的健身方法。说它简单，是因为蹲墙只有两个动作要领：一是面对墙壁，二是下蹲上起。就这样一个简单的连贯动作，若能认真练习会产生许多意想不到的效果。练习蹲墙有什么效果呢？首先，它有助于松腰，因此可以作为内家拳的基本功。其次，它可以强肾，是一种健身养生的良法。第三，它能够强化人体混元气的升降开合，是纠正体内气机偏差的有效方法。第四，它能够减肥，对冶腹部肥胖效果明显。第五，它能够防治感冒，不论是症状初起还是感冒已经比较严重，都可以通过蹲墙来改善相关症状。蹲墙的基本练法如下： 1.原地试蹲。首先试一下原地缓缓下蹲上起，下蹲时脚掌或脚跟不要离地，蹲至大腿与小腿相贴，然后上起站直身体。如果原地下蹲感到很困难，例如膝关节疼痛，就先不要练习蹲墙。2.寻找墙壁。初学者最好找一面比较光滑的墙壁来练习，例如门板或大柜衣镜，粗糙的墙壁会把鼻子擦痛。 3.调整距离。调整距离有两个内容，一个是调整脚与墙壁的距离，另一个是调整两脚之间的距离。脚与墙的距离近一点，难度就大一些；双脚分开一点，蹲起来就容易一些。一个合适的蹲墙距离既要能够蹲下去又略感吃力。 4.正式练习。找准合适距离以后，头部正向墙壁，略收下颏，闭眼(初练阶段可以睁眼)下蹲上起。下蹲时大小腿相贴，上起时身体站直，这样为蹲墙一次，开始阶段每次蹲墙20至50次。 5.增加强度。一是指增加蹲墙的次数，二是指加大蹲墙的难度。蹲墙熟练以后，如果以健身、减肥为主要目的，可以着眼于增加蹲墙的次数，每次蹲墙的次数从50增加到100、200甚至更多。以中等速度来蹲墙，蹲200次一般在20分钟左右。如果以练功为主要目的，可以着眼于加大蹲墙的难度，这里说的难度主要是指缩小两脚之间的距离和脚尖与墙壁的距离，当脱掉鞋子光脚蹲墙时能做到两脚并拢、脚尖抵住墙壁，通常会感到腰部比较松动，腹内气机盎然，身体的整体性加强。6.结束练习。蹲墙完毕以后，两手重叠在小腹上，按左—下—右—上的方向缓缓转动20下，然后安静片刻，再睁开眼睛，走动放松，结束练习。蹲墙虽然动作简单，但初学者要想取得好的健身效果，需要注意以下几个问题：第一，蹲墙的时候要集中精神，要把注意力集中到身体上来，不要一边蹲墙一边思考别的问题。第二，要遵守循序渐进的原则，不要一下子蹲得太快、太多、太难，练习以后不应该感到精疲力乏，而是精力充实，留有余兴。第三，初练蹲墙不要管呼吸也不需要意守，只要自自然然呼吸，认认真真做动作就行。第四，蹲墙不要仰头或把头侧向一边，蹲墙练习的全过程都要保持头部中正，略收下颏，宁可拉开距离降低难度，也不要动作变形。第五，要注意蹲墙过程中的放松。上起的时候要注意头顶百会穴上领，由头部带动上起，避免下肢或膝盖的拙力。站直的一刹那注意下肢的放松，站直以后停留片刻再下蹲，有一个松紧转换的空隙。第六，注意蹲墙前后衣服的增减。不要一下子脱掉衣服去蹲墙，应该蹲到身体发热以后再逐件脱去衣服。蹲墙结束后马上用干毛巾擦去身上的汗迹，迅速穿上衣服保暖，放松休息半小时以后再去洗澡

蹲墙功与智能功其他功法相互促进蹲墙、三心并站庄、捧气贯顶法三者相辅相成、互相促进。蹲墙能增强练捧气贯顶法的整体性，捧气贯顶法的整体性又能使三心并站庄更好地进入整体状态。而蹲墙和三心并站庄，其主要目的都是松腰，两者更是密不可分。蹲墙取得好的效果后，再站庄就会明显感到腰向后放松了（跟自己以前相比），大腿根部也空松了许多。在蹲墙之前，先做几个俯身拱腰，活动一下筋骨，蹲墙时腰就不会紧；收功时，再做几个俯身拱腰，一天都会觉得轻松灵活，精神舒畅。蹲完墙以后，周身通畅，再做转腰涮胯时，觉得尾闾内有一根气棒，带动腰胯完成动作，意念一动，气与形体自动。蹲墙贵有恒每天坚持蹲墙500个，身体里的气机因此而有序化。蹲墙最大的收获是：平凡的蹲墙磨炼了一个人的意志力。在蹲墙过程中，有时会出现心烦不想蹲的现象，很想收功；这时，一定要坚持蹲，蹲到最心烦、最不想蹲的时候，会突然一下感到心烦、不想蹲的念头消失了，在这一刹那全身由上到下、由里到外舒服极了。诀云：面壁蹲墙功法妙，能松四肢能松腰；首先组场开关窍，两眉外展面带笑。上提顶、尾不翘，命门后突裆要吊；预备活动先做好，事半功倍方有靠。开始练功把腰松，意注脊柱上下通；六种韧带神光照，八个窍点意念中。整个脊柱象气道，通天彻地至虚空；向下蹲，尾闾抻，百会上提莫放松。往上引，百会领，尾闾下坐根要生；上弹下落要收气，命门始终往后弓。天天引，勤作功，神轻气整乐融融；练完功，要收场，收收气，养一养；两脚轻轻离开墙，俯身躬腰松一松。转腰涮胯晃一晃，抖翎心宁四末齐，混元灵通长大功。

默认题主所说靠墙深蹲是面墙深蹲，又叫做“面壁蹲墙功”！它虽然也是深蹲，但与标准深蹲相比却有不同的训练价值。面壁蹲墙功是古老功法，强身健体之余为武术松腰秘法。在动作过程中，由于前方墙壁的阻挡，身体为了维持在深蹲中的重心变化，脊柱会适应性变化。将颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，会涉及到深层肌肉、韧带、神经，持之以恒的训练后会感觉身体异常灵敏，从而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。而深蹲训练则是当代最经典的训练动作，主要刺激肌群为臀腿下肢肌群，对于脊柱的要求是中立位，也就是不弯曲保持刚性。通过身体负重的多少提高下肢肌群肌肉力量，这是深蹲的最大作用。 简单的说，蹲墙功是传统功法，背后有些深奥大道理；深蹲是经典肌力训练，简单直接。两个动作不同，所以不能相互代替，相互辅助配合则是最好的训练方案。如果居家训练，蹲墙功不失为好方式，一举多得。如果是想专项练肌肉力量，深蹲则是更好更直接的选择。首先要区分这两个动作的作用，深蹲一般是用于锻炼腿部和臀部，促进激素分泌的一个很好的动作。而靠墙深蹲一般适用于康复期的人，用来对腰部和膝盖康复训练的一个动作。所以这两个动作不能拿到一起来比较。这两个动作就不应该放在一起比较。再者，啥叫好？力量 外形 耐力……？一个是锻炼动作，一个是康复保健动作。如果你是老年人或是有伤康复期，可以用靠墙蹲；否则靠墙蹲对你不会有什么太多实质帮助。 有关健身的文章的图片无一不是肌肉很发达的人，这样会误导群众的

自始至终，动作与呼吸必须协调一致，即气吸至尽时下蹲到底，起立站直时气呼完，意念守在下丹田处。自始至终鼻、膝、脚尖不能离开墙壁，尤其是头部绝对不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否则使脊柱偏斜，影响功效。呼吸在胸部不憋闷的前提下，越慢越好。蹲墙首先从身形入手，对照书本细扣全身各部。然后在身形正确的基础上，逐渐加大练功强度，蹲墙前要组场，带着混元气蹲，意念导引形体放松。当然，蹲墙使形体很紧张，站庄是要放松的，从表面上看，二者之间有矛盾，怎么协调还要靠自己。其实，站庄与蹲墙并不矛盾，目的都在于松腰，腰一松形气就整了，神统帅形气的功能也就强了。这两种功都是智能气功的基础功。智能气功特别强调意识的作用，主动运用意识，强化形气功能。这两种功作为初练者来讲，可先练站庄，把内气练足了，再练蹲墙就不累了。蹲墙重点在于周身中正，含胸收腹，上起时不要单纯的腿部用力，否则容易引起两腿肌肉紧张。站庄时两腿松不下来就会累。蹲墙之重点是以百会带动，上起意注天上之虚空，下蹲意想地下之虚空，同时要善于运用“化”的意识，把全身的僵劲化开，尤其是脊柱、脊柱两侧的神经、血管。平时我们不注意放松，多年来造成僵劲充斥，要松腰就要把这些僵劲去掉。有些1、2岁的小孩子作蹲墙就很容易，大人就不行，关键就在僵劲去没去掉，去不掉僵劲就达不到柔若无骨。所以在蹲墙的时候，可以想自己的骨头没有了，全身柔软放松、气充斥在全身各处，这样蹲墙才轻松一点，不然蹲墙的时候脸红脖子粗，就没有练功的味道了，如此让气似乎慢慢的渗透到紧张的组织里，逐渐的紧张和疼痛消失了，将拙力、别扭、紧张、疼痛等转变为气腾、自然、轻闲、舒适，这样才能继续安静的蹲下去。以次通过蹲墙引动气机升降，用心体悟，微妙自在其中，总之要在松静上下功夫，主动将意念锁定在运动过程中，将意念和意念的作用统一起来。通过运动，使体内气机自然旺盛起来，并按照气的自然轨道运行，使身体各部分的通透程度逐渐提高而不容易出现偏差。应该说，人的身体总要有通透不彻底的现象，在体内气机旺盛到一定程度，就容易体察到这种不通畅的部分，特别是意念分布的不均匀更加剧了这种气机冲击的强度而感觉疼痛，形成了恶性循环。所以蹲墙的动作和打气有点象，气太足了，身体还消化不了时，就先慢一点打气，等气均匀了，再打一下，逐步通过运动主动打气，用运动产生的高压通畅身体（本质上还是通过运动调动了意识力）。不过，身体的素质提高需要一个过程，不能过激。如果想一下子蹲很多也不是什么难事，比数量没有意义，想体会出松的感觉也比较容易。关键是要坚持，不要一暴十寒。一次蹲1000个容易，每天蹲1000个，就需要很大的韧力了。这里给各位一个诀窍，可以帮助大家在数量上和感觉上有个突飞猛进，但对于工夫有什么好处。窍门很简单：先实验一下你一刻不停地蹲（闭眼、姿势正确、呼吸匀细长、速率约为1个/3秒），看你最多能蹲几个，一般约为30个；正式开始，每蹲30个，停下来，双手敷于肚脐，静养30秒（2-3个呼吸长），再开始蹲30个，再静养，不断循环；静养时注意意守丹田，每次静养后再蹲时，体会腰部都比前一次要有所松动。每停一次，都会愈加松动（腰部），感觉是愈加轻松，很多人就会兴趣昂然，愈蹲愈高兴，一致可以达到数百个。警告：不可一下就达到很大的数字，最好以比较小的数字为基数，逐渐增加。一般日常生活比较繁杂，在时间很少的情况下，量力而行，可以见缝插针，随处练习，每次花个3-5分钟，蹲几十个，效果也不错，最重要的就是蹲完后静养收气。

本功的功法原蹲墙功理即通过任督二脉的修炼达到丹田气足圆活，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。就传统而言，腰在人体中非常重要，腰部放松、灵活、气血流通，一方面可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说；另一方面，可保证腰主宰一身活动的职能，故古人又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。相反，若腰部不能放松，弊病甚多。其一，影响丹田蓄气，阻滞背部气机上升，轻则背部酸痛、板直、头晕，眉间闷胀、腹满、腹胀等；重则气机走窜，甚至不能自控。其二，影响命门之火对水液的蒸腾，男性可出现遗精、白浊，甚至癃淋；女性则白带增多，月经不调，小便频数等。其三，练动动者（尤其往复转身频繁者），易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至于中风（即半身不遂）。那么怎么来松腰呢？而蹲墙功是全身的运动，能调理周身气机，所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。练此功，还能尽快排除各种练功反应、纠治因练功不得法而造成的种种不适。譬如，改变自己意识里的好多不良东西。一个人意识乱了之后，外面的东西很容易影响自己，本来很简单的东西现在也变的很难了，不是以前那种自由自在的了，自己总想改变可总做不到，所以非要通过这种艰苦的锻炼才能解决，自己的问题不是外人能理解的。

本功的功法原蹲墙功理即通过任督二脉的修炼达到丹田气足圆活，尤其是对颈、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、压缩，可牵扯到常常运动不到的肌肉、韧带、神经，从被动运动到主动运动，日久自然感应异常灵敏，而使肌肉、骨骼达到坚韧有弹性。就传统而言，腰在人体中非常重要，腰部放松、灵活、气血流通，一方面可增强肾的功能，使人元气充足，故古人有“命意源头在腰隙”之说；另一方面，可保证腰主宰一身活动的职能，故古人又有“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的说法。相反，若腰部不能放松，弊病甚多。其一，影响丹田蓄气，阻滞背部气机上升，轻则背部酸痛、板直、头晕，眉间闷胀、腹满、腹胀等；重则气机走窜，甚至不能自控。其二，影响命门之火对水液的蒸腾，男性可出现遗精、白浊，甚至癃淋；女性则白带增多，月经不调，小便频数等。其三，练动动者（尤其往复转身频繁者），易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至于中风（即半身不遂）。那么怎么来松腰呢？而蹲墙功是全身的运动，能调理周身气机，所以对治疗全身各处的疾病都有神奇的效果。练此功，还能尽快排除各种练功反应、纠治因练功不得法而造成的种种不适。譬如，改变自己意识里的好多不良东西。一个人意识乱了之后，外面的东西很容易影响自己，本来很简单的东西现在也变的很难了，不是以前那种自由自在的了，自己总想改变可总做不到，所以非要通过这种艰苦的锻炼才能解决，自己的问题不是外人能理解的。

夜深人静时，安静、有氧、无污染、少干扰。

蹲墙要练注意养结合、循序渐进许多人刚开始蹲墙时，一心追求脚尖抵墙根，也不管别的，每次蹲完总是颈疼，胸憋，全身绷得很紧，进步不大。可以每隔一会儿就捧气贯顶，这就是练养结合。光练不养容易导致蹲久了就累，且精神不易集中，杂念纷纭。边蹲边养–下蹲，两臂放松，伸到地下虚空；上起，两手捧气上升两臂微曲，意念送入下丹田。这样蹲即快又不累，时间久了，丹田里边热乎乎的，非常舒服。开始脚尖抵墙蹲不下去，若单是按较低的标准（脚尖离开墙）去练，以求自然过渡，需时较长。可行的作法是：可先蹲几十个，然后逐步加难度，把脚往墙根靠。蹲不下去时，停一会儿，然后扣尾闾，往后放松腰，就能往下蹲一点了。在这样蹲的过程中，一定要注意以下两点：①不要放松对自己的要求，要逐渐增加难度，否则难以达到应有的进步速度。②不要急于求成，要循序渐进。难度加大的过程，也是自己身体变化的过程，这个逐渐加大的难度是最适合自己的，适合自己的才是最好的。心情急，则不易安心，不利持之以恒地锻炼。

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。那么深蹲有什么好处呢?1.强壮的大腿深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦?2.核心肌群，例如腹部肌群的强化复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。3.帮助你跳得更高而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。4.强化骨骼深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。5.健康的膝关节就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。6.提高身体灵活性任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。7.跑得更快深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。8.提高身体消耗脂肪速率作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。9.抵抗压力每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

出汗。蹲墙，又叫面壁蹲墙，原来是内家拳用来松腰的秘诀。在蹲的时候需要腰间的核心全程收紧，非常消耗体力，自然会出汗。

一蹲一站效果才好头越靠墙，手越靠后，效果越好。当然需要坚持。作用本质是锻炼足太阳膀胱经，补肾效果很好，并且不限于补肾，对五脏六腑都有补益作用。

因为你要练的是壁虎功，喝水就成水下功夫了，目前这功夫不提供两栖功能！

题主是否想询问“李胜学蹲墙功跟谁学的”？庞明。二十世纪七十年代末由著名气功学者、医生庞明先生开始传授—先生打破传统教学，公开传授，造福了广大人民。蹲墙，又叫面壁蹲墙，原来是内家拳用来松腰的秘法，后来由气功、武术学者庞明先生传出。

什么叫蹲墙功？我只知道负重深蹲和无负重深蹲。深蹲是练习脊背腰腹力量和腿部肌肉群的爆发力。合理的呼吸和运动要领可避免对身体的伤害。首先调整正常呼吸做预蹲准备，蹲下先呼气在吸气利用大气压这样就可以不用太费力去呼吸！懂了么，你自己试一下

练蹲墙好一些，颈椎不好有很多原因也是颈椎保持的姿势不对造成的，比如长时间低头，或脖子总是前倾，站桩是可以改善颈椎的一些不好状况，但无法控制你颈椎的状态，蹲墙则能帮你把颈椎放置在一个好的姿势上，个人觉得还是蹲墙好一些U0001f60a

松、紧意义不同，蹲墙松腰为落胯，拉开脊柱，是行拳时的基本功，板桥长功夫的东西，壮内、练的“金刚身”，说到底，练板桥时也要塌腰，气沉，顶头，而不是直接就躺在那。多蹲墙吧，注意要诀，别把膝盖弄蹲坏了。板桥不太适合新人练，看看铁牛耕地、俯卧桩啥地，有了基础在练也不迟！

两个都很好，都非常有效果，一定要选择的话，最好的还是站桩了，一定要每天坚持，祝你练出好功夫！

当然是站桩了，你要练个武或者练个舞，你都得有个基础，为以后打个基础

对于年纪大的 或者说是平时不太运动的ol和学生来说 工作学习之余 打打八段锦 蹲蹲墙功 一定程度上活动了筋骨 也算是起到了强身健体的效果 如果楼主是想要提升自己身体素质 这些你就当做热身操或者素质训练后 放松身体的操吧 对你健身没有多大效果

蹲墙一般情况是没有问题的。1、但是练习不当也会有问题。如过急、过快、动作不良等。2、再就是本身腿部骨、肌肉也有些问题，腿形不正也有问题综述：上面这两种情况，都有可能对膝盖产生危害。只是目前根据大体的信息发现这种问题还是极少数的，但是不能否认是有的。所以建议在指导下练习。

蹲墙功。根据查询相关资料显示李盛学是吉林天三奇药业有限公司的总裁，他对蹲墙功有着独到的见解根据他的描述蹲墙功对心脏有好处，特别是冠心病高血压高血脂心肌炎。因为他的心脏不好所以他非常想学习蹲墙功来改善自己的心肺。

偶尔一次，心血来潮，锻炼一次，是没有什么效果的。而且会对身体造成很大的伤害。马步就好比练功了，需要长期坚持才行，而且无论是马步，蹲墙，金刚铁板桥，都需要长期去做。前两个是静态锻炼腿部肌肉，后者是主要锻炼脊椎，长期坚持才有效果。

面壁蹲墙，我不知道你在哪看见的啊，传言是太极拳的秘法嘛，呵呵。它其实作用很简单，主要就是为了松腰，没有什么动作要领，要说的话就是，膝别外顶，力量放在腰胯上，这个不用太刻意，就是为了防止膝盖有损伤。在有就是，尽量前半脚掌用力，别把力量都压在后脚跟上。呼吸就正常丹田呼吸，动作要慢。至于你说意念，这个，真没有。至于你说啥不良反应，别把所有的东西都看那么复杂。这个，一般锻炼都是练拳前后都可以，练完之后感觉腰特别松，几乎像没了一样。至于你说什么时候练，只要不是饭后1小时以内就没问题。在说你说多少，这个东西，能做多少就做多少，尽量还是多做，你要真是练太极拳的话，就把这个感觉带到拳里去，不说你自学，我也不知道说啥好，有点困难。如果是没事健身，到时很不错。个人意见。。。。

站桩好，练胆量，悬功。

可能是南北武术流派差异的原因吧，这两个基本功我都没练过，但松腰是什么武术里都有的，目的是为了更好的爆发力量，减小旧力方结，新力未升的时间差。打个比方，形意拳里的崩拳这个动作，一步一拳的打谁都能用上力，但一步踏出打两拳就不是谁都能使上力了，原因就是腰一紧张，使力从一手打出后没法快速回到腰上，导致另一只手蓄力不足打不出。至于你说的铁板桥，我向他作用不是让腰变得紧张，是练腰力的。总而言之。个人理解是前者练腰的爆发力，后者练得是腰的力量

其实哪一个都不错的，这几个养生的功效都是极强的，看你愿意做哪一个，相比较而言，八段锦强度要小一些。

你好，根据所说的情况。做完蹲墙功和固肾功后，因为局部肌肉紧张收缩等，产生大量乳酸所致。

呵呵 其实说白了 很简单 就是 闹肚子时 憋着的感觉， 恶心的说就是这个意思， 命门后突 和 尾闾前扣是 想配套的，就是 后腰心 往外顶 使身子 从侧面看是平的甚至是后突的， 说白了 还是和 面壁蹲墙一样是练习 腰部的 ，你要是看了 孙老的书就应该知道 他书里的核心就是 练 腰跨 用腰跨了

这种莫名其妙的功法还是不要去练得好。不可以沾水和喝水。这肯定对身体健康有害。

30分钟-1小时

不知你说的锻炼毅力是一时心血来潮还是确有此心，我给你提供两种锻炼的方法：《面壁蹲墙功》和《抻臂术》，对毅力锻炼和健身锻炼有极大的帮助。习练过的人都说好，但不少人往往只是缺少毅力，能坚持下来的为数不多。本人坚持习练八年，深感对自己毅力锻炼产生的影响之巨，同时此功对健身健美和驱病防病功不可没，真是一举两得。面壁蹲墙功的动作要领为：面壁而立，脚尖抵墙，两脚并拢，周身中正，两眼闭合,全身放松，会阴上提，舌抵上腭,两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜，始终将两脚、两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。 蹲墙功根据其功夫层次由易到难，可分为三个阶段： 一、初始阶段（快速蹲墙）。刚开始，有很多人做不到完全合度，可根据自己的身体状况，确定两脚的姿势和距离。脚尖可以先离开墙，离多远以尽自己的力量能蹲下去为度。每次蹲30个为一组，多多益善。经过一段时间的锻炼，随着脊柱、腰部松动程度的提高，就能顺利下蹲上起了。此时就应转入第二阶段的练习。 以我的实践经验看，第一天、第二天只蹲30个，第三天、第四天可增加到60个，以后只能10个为阶梯递增，到一个月头上，可增加到200个左右。以后可根据自己的身体情况作适当调整。需要提及的是，刚开始蹲墙时，蹲到2至3天，就可能双腿有酸痛感，这时不要停止蹲，每天继续坚持蹲，过七天闯过去也就不痛了，这时候如果不蹲了也一样要酸痛的，如同跑步一样。 二、熟练阶段（可慢可快）。此阶段在两脚并拢，脚尖抵墙能完成蹲墙动作的基础上，应注意使用快蹲和慢蹲两种方法。 快蹲用自然呼吸即可；慢蹲则可以配合深呼吸（腹式呼吸），即下蹲时往出呼气，上起时往进吸气。深呼吸可以蹲五至十个调节一次呼吸，也可蹲一次调节一次。深呼吸法有鼻入鼻出、鼻入口出、口入口出、口入鼻出等法。 我的经验是，在第二阶段强调身体的柔韧性锻炼和腹式呼吸，使整个脊柱的拉伸得到锻炼，肺活量得到进一步增强，深呼吸我一般用前二种。 三、提高阶段（有兴趣可做）。按标准姿势能轻松自如地完成整个动作后，就不应再盲目追求蹲墙的数量，而应加大难度，提高质量。加大难度的方法如下： 1、赤脚蹲墙。赤脚，脚尖抵墙下蹲，同穿鞋的感觉大不一样，大大加强了对脊柱的抻拉作用。 2、撑臂蹲墙。这在难度、力度上又加了码。蹲墙时，两臂保持左右平举成一字形，立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。上起时，大、小指分，二、四指；下蹲时，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墙壁。练此式更有利于通透上肢。 撑臂与蹲墙也可以分开完成，在蹲墙完了之后，再抽时间专门习练撑臂。撑臂在看电视和与人交谈中都可以做，当你能坚持连续撑到一小时左右而姿式不变的话，说明你的上肢就通透了。这也就是我讲得《抻臂术》。也就是说，当练到高级阶段，蹲墙和抻臂可以合二为一了。不过练此术要有相当的毅力。 提高阶段还有背手蹲墙、拳抵鼻尖蹲墙、耗功蹲墙等，这些对于一般人不做也罢，我就不给你介绍了。 “下蹲法”是《面壁蹲墙功》的简化版，如果你感觉面壁蹲墙太难太费事的话，可以改做下蹲法。下蹲法既简单又灵活。说它简单，是因为它没有任何招式，不用什么器械；说它灵活，是因为它在什么地都可以练，室内练可以，室外练还可以，时间上来说，利用上、下午的工间时间练可以，早、晚的空闲时间练还可以,上班一族喜欢在办公室等集体场合随时随地的练习。 其基本动作要领为：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。 下蹲法有常规性和加难性两种蹲法。 1、常规性蹲法。蹲一次以30个为一组，多多益善。一次锻炼时间要在10分以上或以感觉身体发热或微微出汗即可。减肥锻炼可以分多次下蹲。当然，下蹲锻炼也要讲究循序渐进，逐步加码，如第一次只蹲10个，每二次加10个蹲20个，每次逐步增加数量。要持之以恒，坚持不断，肯定会大有收益的。 2、加难性蹲法。随着锻炼的深入，在身体能够完全适应以后，根据个人爱好，可以考虑加大动作难度。即在下蹲时逐步将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，目的是最大程度地拉抻锻炼整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相当于达到脚尖抵墙根能够完全蹲下去的要求。下蹲时呼吸也由自然呼吸变为深呼吸，即在下蹲时呼气，上起时吸气，因为深呼吸本身就是一项健康运动。如果采用深呼吸下蹲时可以变为蹲五至十个调节一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出为好，鼻入口出也行。 抻臂单项习练是向身体两侧水平举起双臂，手指向上与手臂成直角，看能坚持多久，刚开始也许5分，也许10分，当能练到能抻1个小时而双臂不下沉时，说明你的双臂就打通了。 这样几年下来，你的坚韧毅力将得到极大的锻炼和提高。

蹲墙功！俯卧桩！功简效宏！蹲墙功：面墙而立，双脚分立如肩宽，脚尖抵墙，然后下蹲，鼻尖触墙。蹲下后再站起，其间不能左右扭动身体，要保持身体正直！练段时间，觉得不难了，可以并拢双脚，难度立马加高！俯卧桩：类似俯卧撑，双手手指尖间距约20公分，手指相对，双手间角度为90度-120度，双臂肘部弯曲约90度左右，保持此姿势时间越长越好！所谓的内功心法，基本上都是心理暗示的结果，这个无须研究的那么深，有时候简单的东西，更有效，更贴近真理！

　　两者所产生的效果不同，根据个人自己选择。　　固肾功也叫提肛功，日常生活中行路、乘车、开会、聊天时随机练习。用逆腹式呼吸，吸气时上提谷道（收缩肛部扩约肌，如忍大小便状），小腹尽量内凹，胸部凸出。呼气时放松谷道，小腹尽量凸出，胸部内凹。饭后两小时内不能练，每次练9下，久之，可增加到20-30下。每天练两次。　　功效：　　1、横隔膜大幅度上下移动，人为按摩内脏，增加内脏血液循环，促进内脏功能，消除内脏早期病变；　　2、收缩扩约肌，增加其血液循环，预防和治疗痔疮；　　3、男性能起到按摩前列腺的作用，预防前列腺增生、肥大；　　4、女性能起到按摩卵巢的作用，调节内分泌，青春常驻；　　5、增加性功能，男性还能增加控制射精的能力；　　6、腹部蠕动，燃烧腹部脂肪，对消除将军肚、减小腰围有奇效，想健美的可以一试；　　7、想节食的人，可以用这个动作消除饥饿感；　　8、增加肺功能，消除肺病、气管病。　　深蹲的功效：　　1． 深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。　　2． 深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。　　3． 发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。　　4． 促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。　　5． 重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。　　6． 提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。　　7． 延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。

1、原理：马步站得好的都是经过长期坚持，相关肌肉群、关节韧带组织协调了，多个肌肉群自然以一种轻重得宜的协调配合才能站得标准的，前倾是由于你的肌肉还不协调所致，正常现象，不用心急，就像练习面壁进行的蹲墙功一样，刚开始往往只能略微离开墙面一些，逐步再靠近，否则大多只蹲一半就被迫后倾一个道理；2、办法：所有办法都一个道理，就是借助辅助措施在符合自己当前体质基础上，尽量使得自己动作最大可能的标准。旁人帮纠正、顶碗水、面壁脚尖靠近墙根、...方法不一，但原理一3、该如何：目前你的情况，直接站标准的四平大马容易影响信心，可以先高一些站。另外提示：站完后建议做几组踢腿，有利于肌肉放松、不僵

你好。你站桩一年了，还没感觉，说明你站桩的姿势可能是有问题的。一般来说，站桩一周，双脚就会有发麻、发热的感觉，站桩一月会有上身发热的感觉甚至全身发热。建议你发下桩照，让大家帮你看一下。祝你身体健康。

在家工作的好处与坏处由于疫情，我从2月3日开始就在家办公了，公司把人分成3组，轮流去公司一周，以防有人被感染导致全部被隔离。在家办公这么长时间，还是第一次。1.省去通勤时间即便对于步行上下班的我来说，也能节约每天约30分钟。2.减少感染的风险其实，最危险是在春节前几天，大家都没有防范的时候。2月初以后，路上几乎看不到什么人，公交车和地铁也几乎没人，危险系数反而不高。当然，在家办公还是最安全的，心理上也感觉踏实。3.方便锻炼在家办公，不用穿那么正式，每半小时，我会起身做一下俯卧撑，再过半小时，拉一下引体向上，还有简易瑜伽和蹲墙功都可以穿插在办公时间的间歇。最近，每天5000步的任务没有完成，也没有长胖，肌肉还更结实了。4.方便摸鱼我的工作是外贸销售，和客户通过邮件、微信、Skype等联系，等待客户反馈的间隙，可以读读kindle，刷刷手机。还可以，在阳台上晒晒太阳，喝杯下午茶。疫情不严重的后期，还可以到小区走走，顺便取个包裹，再领略一下明媚的春光。工作节奏比在公司更慢一些，工作方式更随意一些，感觉更惬意。1.人际沟通效率降低网络永远比不过面对面的沟通，不管是文字、语音还是视频。在公司，走过去几句话就能说清楚的事，微信过去，微信过来，回复也慢，效果不好。开个视频会议吧，面对面只要40分钟的，视频得1个多小时，时不时有人掉线了，或网络信号不好听不清了，耽搁时间。2.人容易懒散刚开始在家办公的几天，我的生活作息全打乱了，反正不去公司，做什么都很摸，效率变低。当然，慢下来的节奏其实也挺舒服。因为不出门，人对自己的仪表也没那么关心。开视频会的时候，就有个别同事一副没睡醒，邋里邋遢的样子。我也有两天早上，忘了刮胡子。如果要上班，绝对不会。早上10点了，找某些人吧，半天不回信息也不接电话，大概还在睡觉。老板很生气，严令大家上班时间必须第一时间回应。不自律的人，很容易变得颓废。3.容易有孤独感在家办公相当于自由工作者，没有上司、同事，容易有孤独感。但这取决于个人，我至少暂时挺享受这种状态的。这段时间，让我体验了一回SOHO的感觉，觉得自己挺适合做自由职业者。我赞成罗胖的，“U盘化生存”——自带系统，随时插拔，像手艺人一样生存。没有什么公司是能够百年长青的，唯一能依靠的是个人的生存能力。疫情就要结束，我们也要回去上班了，谨以此文来纪念一下这段特殊的日子。谈谈在家工作的利弊利：于企业而言：①长期使用远程办公或轮班办公，可降低企业办公环境的成本。②可聘用异地优秀人才。③可明确下达目标，客观进行绩效考核。④会筛选出出一部分混日子的员工。于员工而言：①上班不在受区域和地点限制，咖啡店，图书馆，家都可能是你的工作的地方。②不用花几个小时在上班高峰期出行早起挤地铁、公交。③不用佯装努力工作，更有效率，更具有目标性，干扰更少。④远程会议避免了不必要的寒暄，直击重点，提高效率。弊：于企业而言：①自觉性差的员工不好管理，工作效率低。②员工缺乏归属感，责任意识不强。③远程沟通，难免会有疏漏。④对管理者来说是专业能力巨大的考验。于员工而言：①在节省路上成本的同时也增加了沟通成本。②工作时间灵活的同时，也是工作时间无限延长的开始。③远程会议可能会会造成理解上的误区。面试怎么说自己的优势和劣势面试优势和劣势怎么写面试优势和劣势怎么写，在面试的时候留下一个好印象是成功的开始，面试的时候不能掉以轻心,在写自己的优势和劣势怎么写是很重要的,下面我带大家简单了解一下面试优势和劣势怎么写.面试优势和劣势怎么写1面试介绍自己优点：1、身体是革命的本钱，所以可以先从身体说起，比如自己身体强壮，可胜任夜班工作，或者是会打乒乓球，协调性好等等。2、智慧是企业非常重视的，所以应该抓住这一块来讲出自己的优点，例如善于分析、总结，语言逻辑强，反应能力快，能够自圆其说。3、也可以从人格方面挖掘自己的闪光点，例如、热心、诚实、有感染力、责任心、号召力等等。4、审美方面有独特见解一样会受到面试官的青睐。例如想象力丰富，懂得怎样搭配服装、怎样布置场景，能唱歌，会跳舞，这些都会吸引到面试官。5、在人际交往方面的优点，例如善解人意，能够关心别人，有同情心，能针对别人的需要做出适当的反应，能鼓舞别人奋发向上等。面试介绍自己缺点：1、本人对本人认为不对的人或事，容易提出不同意见，导致经常得罪人。这虽然是缺点，但是说明比较有主见，有一定的原则性;2、本人办事比较急，准确性有时不够。这虽然是缺点，但是说明完成工作速度较快;3、本人不太善于过多的交际，尤其是和陌生人交往有一定的难度。这虽然是缺点，但是说明交友慎重;4、本人办事比较死板，有时容易和人较真。这虽然是缺点，但是说明比较遵守单位既定的工作规范，有一定的原则性;5、对自己从事工作存在的困难，自己琢磨的多，向同事或领导请教的少。这虽然是缺点，但是说明独立完成工作任务的能力较强;面试优势和劣势怎么写21、你认为你自己有哪些优点，你认为你比较适合做哪些工作？参考答案：该题没有标准答案，考生要根据自己的情况应答，以下是几种优点与其所对应的工作，供考生参考。第一，性格内向，办事认真，适合做文秘、财会工作；第二，性格外向，善于交际，适合做公关、营销工作；第三，勤奋好学，善于总结，适合做教学、科研工作；第四，责任心强，善于助人，适合做服务、保障工作；第五，公正无私，处事公道，适合做执法、行管工作；第六，吃苦耐劳，爱岗敬业，是做好一切工作的基础；第七，和谐处人，服从领导，是做好一切工作的前提；第八，专业过硬，学用结合，是做好一切工作的条件；第九，适应环境，虚心好学，是做好一切工作的要素。2、你有何特长？参考答案：该题没有标准答案，考生要根据自己的情况应答，以下是几种特长的描述，供考生参考。第一，我的`性格较偏向文静，待人热情，彬彬有礼，办事稳重认真，有事业心。我觉得这个特长为做办公室、文秘等工作打下了基础；第二，我的计算机操作能力较强，通过了计算机二级等级考试，喜欢编程，对计算机网络、办公自动化知识有所了解，我觉得这个特长是做好公务员工作必备的技能之一；第三，我善于写作，文字写作基础扎实，写作是公务的基本功之一；第四，我在文体方面有特长，车辆驾驶有什么级别的驾驶证，我觉得几个特长对做好公务员工作有所帮助；第五，外语有特长，随着改革开放的进展，我的这个特长将来会有用武之地；第六，我的语言表达能力强，普通话说的好，我觉得这个特长是做好公务员工作必备的基本功之一。3、能谈谈你的缺点吗？参考答案：该题没有标准答案，考生要根据自己的情况应答，关键是回答缺点既要要结合本人实际，又要回避本岗位的特点，把缺点转化为优点，以下是几种供缺点的回答，考生参考。第一，我不太善于过多的交际，尤其是和陌生人交往有一定的难度。这虽然是缺点，但是说明你交友慎重；第二，我办事比较死板，有时容易和人较真。这虽然是缺点，但是说明你比较遵守单位既定的工作规范，有一定的原则性；第三，我什么知识或专业都想学，什么也没学精。这虽然是缺点，但是说明你比较爱学习，知识面比较广；第四，我对社会上新兴的生活方式或流行的东西接受比较慢。这虽然是缺点，但是说明你比较传统，不盲目跟随潮流；第五，我对我认为不对的人或事，容易提出不同意见，导致经常得罪人。这虽然是缺点，但是说明你比较有主见，有一定的原则性；第六，我办事比较急，准确性有时不够。这虽然是缺点，但是说明你完成工作速度较快；第七，对自己从事工作存在的困难，自己琢磨的多，向同事或领导请教的少。这虽然是缺点，但是说明你独立完成工作任务的能力较强；喜欢安静自由的人做什么工作适合性格安静的人的工作也是非常多的。离开市场的喧嚣。销售的巧舌如簧。你可以安静的呆在办公室里。统计一下报表。整理一下资料。办公室文员就是一个不错的选择。现在多媒体时代。也可以在家里写文章，在网上发表。如果是it高手，也可以宅在家里写程序。十天半个月完成一个新的程序。就可以放松一下自己。也可以选择服装设计或室内设计等一些闷头搞创意的工作。在家办公的弊端“在家办公”工作效率会低一些。在疫情的影响下，许多企业都大吃一惊，尤其是原本计划利用元旦赚大钱的餐饮业，开始囤积商品、增加员工，但现在不得不在国内关门大吉。一些公司延长员工的假期，一些公司被动破产，一些公司从2月1日开始组织员工在家工作，因为他们在互联网上工作，比如我们公司。我们的几名员工来自湖北省。由于交通管制，我们不能返回我们的岗位。为了您的生命安全，我们不建议您提前返回岗位。上班前，每个人都为在家工作是一种“快乐的上帝”待遇而欢呼。你可以睡在家里，直到你醒来，你的饭菜准备好了，你不必付钱。在家工作应该更轻松、更有效率。在家为公司工作的最大好处之一是可以降低运营成本。你不必支付电费、购买办公用品或为员工准备午餐。对于员工来说，在家工作可以充分利用他们的时间。例如，他们可以早起去上班。下班后，他们可以做自己的事情，比如学习和锻炼，而不是熬夜。虽然在家工作很好，但有些事情还是要面对面沟通，否则那些老板怎么谈合作，坐飞机穿越城市面试，现在面对面更能看到对方的意图，表达自己的诚意。对于互联网公司，账户操作和管理需要验证码。不过，更方便的方法是确认你的手机在同事家，或者在办公室大喊大叫。在线通信后验证码已过期。远程办公虽然每个人都得到了很大的自由限制，但长时间不见面，不开展团队建设活动，团队的凝聚力日益缺失，不利于团队的后期发展。对于员工来说，在家工作并不像他们想象的那么好。下面的图片向你展示了你现在的样子，这不仅关乎外表，还关乎办公室环境之间的差异。

来回蹲起可以减肥吗1、来回蹲起可以减肥吗可以减肥,我们一起来看看来回蹲减肥的好处。1.1、激发腿部力量:深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的,潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷,这些力量项目靠的主要是腿力,腿力潜力大。1.2、促进全身力量:深蹲还能很好地促进全身力量。要知道,腿力+臀力+腰力,这可是全身力量的大部分了。1.3、提高弹跳力:重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙,可是用308公斤练习半蹲哦。1.4、提高心脏机能:提高心脏机能,下蹲强心。经常练习深蹲,能使心脏更加强健。1.5、延缓衰老:人老腿先老,常练深蹲,能显着降低衰老速度。2、下蹲可以减肥具有显着减肥效果的下蹲运动:动物有一种法则,经常运动的部位就不会积存脂肪,很少运动的部位就会长肥膘。如手脚的指(趾)、手脚的背面、前臂、小腿等处的肌肉总在不断地运动,所以脂肪附着得很少。在这一点上,牛、猪、鸡等都是相同的,当然人也一样。相反,象腹部,因为运动很少,所有动物的服务部周围都容易堆积脂肪。每天坚持做下蹲运动,一定会减掉多余的肉,拥有修长的双腿。一位女士凭借自己的毅力,取得了非常优异的成绩:体重减轻11.5千克,腰围减掉9厘米,大腿围减掉11厘米。3、深蹲一天做多少减肥3.1、刚开始做深蹲一次30个左右如果你没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不建议做太多,数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。3.2、掌握深蹲动作之后每天不超100个即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,小编也不建议一天超过100下的深蹲。如果你缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外,不建议蹲太低,臀部略低于膝关节就好。每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。来回蹲减肥动作过程1、准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。杠铃的重量由四点分担,其中斜方肌承受绝大部分重量,这样就不需要再垫海绵等缓冲物。2、下蹲。做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。3、蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同时唿气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。来回蹲减肥小贴士1、三分练,七分吃。如果你控制不了嘴,做再多运动都是白搭。2、你永远也练不出健美运动员肌肉,请放心练!运动后的抻拉至关重要,千万别偷懒。3、麻杆腿练不出翘臀,结实的大腿才配得上完美的翘臀。大腿不会粗,而是会紧实。4、不要跟别人比,请务必跟你自己比。只要你有勇气坚持,你的身体会给你满意的答卷。如果有帮助到你，希望能采纳！