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你们是否有这样的疑问：
为什么运动后会出现酸痛？
运动完有肌肉酸痛才算有效地运动吗？
为什么有时候酸痛会持续很多天？
为什么有时候训练完肌肉不会酸痛，反而是第二天开始剧烈疼痛和酸痛？
为什么有时候运动有酸痛感，有时没有？
肌肉酸痛是因为乳酸吗？
为什么有的时候肌肉酸痛就一个动作都完成不了，有的时候肌肉酸痛却可以标准地完成一个动作呢？
肌肉酸痛和肌肉增长到底有什么样的联系？
关于肌肉酸痛的这些问题是否困扰你很久了？没关系，这篇文章会很通俗详细地告诉你所有的答案。看完文章之后，我相信你能够很完整地回答上述的问题，甚至可以去拿这些问题考考你健身房的教练们。
一、肌肉酸痛的类型
肌肉酸痛分为两种：一种是在运动时和运动后马上就产生的肌肉酸痛，可以称之为急性肌肉酸痛。如果你平常有做俯卧撑，就不难发现你的大臂后侧肌肉（肱三头肌）在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象；如果你有做仰卧起坐或者卷腹，也不难发现你的腹部（腹直肌）在运动时很容易出现肌肉酸胀的现象。这就是急性的肌肉酸痛。这种肌肉酸痛产生的原因有点复杂，涉及到人体三大供能系统的知识，可以简单的认为是由于血液的氧气不足，代谢的产物无法完全反应，最终产生了乳酸。乳酸的增加经过一系列的反应，最终导致你肌肉收缩能力的减少，并遏制你供能系统的供能，使得你无法再通过肌肉收缩完成下一个标准动作——这是你身体的自我保护机制。乳酸一般在停止运动后一两个小时就会从身体里完全清楚干净，所以急性的肌肉酸痛不会持续太长时间。
（如果你对产生人体三大供能系统感兴趣，可以回复109见本人文章《人体三大供能系统详解》）
另一种则是具有延迟性的肌肉酸痛（DOMS），这种酸痛一般是会在你运动后的24~72小时内达到顶峰，有些人甚至会持续5天以上的酸痛，一般5~7天后酸痛就会消失。关于延迟性的肌肉酸痛，学界仍然有很多的争议，有许多关于延迟性肌肉酸痛的理论。比如肌肉痉挛论，肌纤维损伤论，急性炎症论，骨骼肌蛋白质降解论等等。共同点是，它们都认为肌肉酸痛是由于离心运动收缩产生的（比如卧推时候杠铃下放就属于离心收缩，关于肌肉收缩的类型，会在本系列的第3课中进行详细介绍），特别是强度过大、不熟悉的离心运动产生的。
我比较倾向于认为延迟性的肌肉酸痛产生的原因在于肌肉纤维损伤，因为理解起来方便，也更符合大家训练时候观察到的现象。我之前在很多地方说过：“实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。所以一种方式锻炼久了，也就不会酸痛了，也是这么个道理。因为你的肌纤维已经能够适应这种运动的方式和强度，所以不会被破坏太多，也就达不到不酸痛的强度了。”
可以简单地看看下面这两组图片。第一组图片显示的是骨骼肌损坏的样子，这四张图就是肌肉正常状态——肌肉损伤——肌肉修复正常的一个过程。
第二组图片则显示的是肌纤维内部的超微肌肉，根据王瑞元最新提出的“蛋白质降解理论”，他认为这是骨骼肌中蛋白质降解重组的过程，我们可以把第二组图片简单理解为：肌肉损伤（有撕裂感）——蛋白质降解（你的肌肉开始非常酸痛）——蛋白质补充进入（你的肌肉非常酸痛）——重组完毕、肌肉增强（酸痛结束）。
图组1（图组来自：Mark Juhas, George C. Engelmayr, Jr., Andrew N. Fontanella, GregoryM. Palmer, and Nenad Bursac. Biomimetic engineered muscle with capacityfor vascular integration and functional maturation in vivo. PNAS, March 31,2014; doi:10.1073/pnas.1402723111）
图组2（图组来自：王瑞元,苏全生主编.运动生理学[M],人民体育出版社,第55页）
二、肌肉酸痛和锻炼效果到底是否有关系？
通过前文，我们之前已经了解到了，肌肉酸痛分为两种，一种是急性的，在运动时产生，产生原因就是乳酸，一般在运动停止后短时间内就会消除。另一种是延迟性的，产生的原因是肌肉纤维损伤，蛋白质会在损伤时讲解和重组，最后恢复成正常状态，一般在运动后24~72小时酸痛达到顶峰。
只有“DOMS”跟肌肉增长有一定的联系，急性的肌肉酸痛没有。只有你肌肉纤维损伤后，蛋白质进入你的损伤纤维，你的肌肉才有可能增长。
那么，运动完第二天有肌肉酸痛才算有效地运动吗？——这是很多人都关心的一个问题。很多健身教练以及健身的自媒体都没能够认真地回答这个问题。因为这个问题需要去细分讨论：
1. 运动完第二天有肌肉酸痛才算有效地运动吗？
答案是否。如果你的训练目的并非是增加肌肉，而是为了提高绝对力量、或是增强你的供能系统、或是提高运动表现水平、或者是提高心肺能力总之是出于和增强骨骼肌无关的目的，那么运动第二天是否酸痛，与你锻炼是否有效基本无关。
如果你锻炼的目的并非是增加肌肉，那么你完全不必在意第二天是否有酸痛。
力量举的练法（高强度低次数）相比起健美练法（中低强度中等次数）就没有那么强烈的酸痛感。但是他在训练后他的绝对力量提高了。
2.没有延迟性肌肉酸痛（DOMS），是否意味着肌肉不会增长？
答案是否。你的肌纤维受损，然后传递到你的痛觉感受器，你感觉到了酸痛。但是这个酸痛只有在你的肌纤维受损到一定程度才足够引起你的痛觉的反应。所以没有DOMS，并不意味着肌肉不会增长，只是增长得缓慢。
如果你能一口气做50个蛙跳，那么你每天只做20个蛙跳的时候会发现，第二天肌肉是不会酸痛的。那么你的肌纤维有受损吗？有。肌肉有增长吗？有。
3.酸痛很强烈是否意味着这次训练的效果很好？
答案是不一定。酸痛很强烈也可能意味着你的动作做错了（比如用硬拉练下背），也有可能是你过度训练了，还有可能是因为你某个方面的训练水平（耐力、绝对力量、神经募集能力）下降了，也有可能是因为你训练的方法中肌肉离心收缩比较少。
门泽尔的训练方法（强度极大、训练时间短、竭尽全力）和施瓦辛格的方法不同，就不太在乎DOMS。
三、如何缓解DOMS？
目前学界和体育界对待延迟性肌肉酸痛问题，一般还是按照“肌肉纤维损伤”和“炎症反应”的方式去处理的。急性炎症论认为延迟性肌肉酸痛是一种急性炎症，急性炎症的诸多症状和延迟性肌肉酸痛都非常相像，几乎所有的教练都会采用治疗炎症的方法去缓解肌肉酸痛，比如冰敷（24小时内）和热敷（72小时后），这些是物理手段。一般人没这个条件，步骤也有一定的技巧性，所以不多做介绍。
除此之外，教练们还会根据“肌肉纤维损伤”的理论，采用营养手段对运动员进行恢复，这一点，我们普通的健身爱好者就可以参考了。
1． 摄入大量的水果和蔬菜，补充抗氧化剂，防止自由基攻击正在修复的肌细胞。
2． 补充蛋白质（牛肉、鱼肉、牛奶等），为修复肌纤维提供直接的原料。根据个人操作经验，在补充足够量蛋白质的情况下，延迟性酸痛会被大大缓解。
3． 运动后及时补充糖分，填补运动时损失的肌糖原。
还必须提一下，训练后的拉伸（静力牵张）和泡沫轴挤压、按摩（骨骼肌与筋膜放松）对于缓解DOMS也有很大的帮助。拉伸缓解DOMS的原理是静力牵张可以减轻肌肉纤维的损伤（即超微结构的改变），具体的原因学界也正在研究之中。泡沫轴挤压、按摩可以缓解DOMS的原理是利用身体自我抑制的原理放松紧张的肌肉，减少肌肉张力，从而缓解DOMS。在这里推荐泡沫轴的挤压放松，有兴趣者可以自行百度。
个人认为，对于一般的健身爱好者，最有效最直接的方法就是营养手段，多补充蛋白质和果蔬！
以上就是本期关于肌肉酸痛的全部内容。大家可以拿这篇文章里的知识去考考你们健身房的教练。如果有不同观点欢迎批评指正。
我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01
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1、多喝水
运动会消耗掉人体很多的水份，水能维持血液循环，运动合理的补水能加快新陈代谢，促进身体的营养吸收和肌肉有氧量。加快肌肉的恢复，减轻身体的疲劳。一句话就是运动前、中、后的补水都非常重要。
2、吃点好的很有必要
运动会消耗很多的能量存储，你需要做适当的补充，让你的身体尽快恢复，补充你的能量让你变得更强大。对于想练就八块腹肌的同学来说，这个更是非常重要的事情。理想情况下,您应该在运动结束60分钟内就开始补充能量，并确保您进食一些高质量的蛋白质和碳水化合物，绿色蔬菜和水果必不可少。
3、拉伸、按摩
运动之后，肌肉不适合做激烈的拉伸。应该选择比较温缓慢的、 放松性的拉伸——静态拉伸。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛。这是最简单有效的快速回复肌肉的办法。按摩能促进血液循环,同时又可以得到充分的放松。可以找专业的按摩机构，你也可以尝试自我按摩和泡沫辊练习放松紧绷的肌肉。
4、休息,高质量的睡眠
时间是修复损伤最好的方法之一,大量的运动过后，应该自己足够的休息时间，持续的疲劳很容易累积成运动损伤，对于运动水平也不会有大的提升。运动过后，安排适当的休息。给自己一个修复和恢复的过程。有时候什么都不做，就是最好的锻炼。好的睡眠对于那些有规律的练习是必不可少的。在睡眠中,你的身体会产生生长激素(GH),主要负责组织生长和修复。一觉醒来，身轻如燕。
5、冰浴
冰浴、冰按摩或”对比水疗法“(冷热交替淋浴)恢复更快,它减少肌肉酸痛,防止受伤。这种方法背后的理论是,通过反复压缩和扩张血管有助于消除(或排除)废物的组织。有些研究已经发现了一些对比水疗法的好处可以减少延迟性肌肉酸痛(DOMS)。而这个在日常的冷敷实践中，深有体会。
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u200b对于运动以后引起的肌肉酸痛的原因，主要还是由于过度的运动，使肌肉劳损，从而使得体内的肌酸激酶分泌过高，就会引起肌肉出现酸痛的症状，这是运动以后肌肉酸痛最为常见的原因。
一般的缓解办法需要嘱咐病人严格的注意休息保护，才是恢复最好的条件。如果继续劳损，这种酸痛的症状是很难改善的，另外可以坚持每天热水袋热敷一下局部，热敷可以起到活血化瘀，促进肌酸激酶吸收的作用，一般热水袋热敷一天两次，每次半小时以上效果会更加明显。
如果病人对膏药不过敏的话，可以外用一些活血化瘀的膏药，口服非甾体类镇痛药物和活血化瘀药物治疗，也可以配合一些理疗的办法，比如说针灸、按摩，一般慢慢就会好起来的
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1、局部按摩
运动过量之后出现的肌肉酸痛的感觉应该注意局部的按摩。在按摩的帮助下能够促进乳酸物质的排泄，可以防止局部乳酸物质大量堆积而引发肌肉酸痛。因此在运动过量之后感觉到腿部酸胀疼痛明显，此时可以通过局部按摩的方式来缓解。一般按摩一段时间后，局部肌肉紧张情况得到改善，疼痛感也会减轻许多。
2、热敷
运动过量之后感觉到肌肉酸痛，可以通过热敷的方式来缓解。热敷一般对血液循环速度加快有帮助，在血液循环得到改善时，肌肉紧张痉挛的情况也会得到改善。因此在运动过量之后感觉到局部肿胀疼痛，此时可以用热毛巾进行热敷，这样能够消除局部的酸胀疼痛感，防止肌肉组织受到损伤而引发健康问题。
3、充足休息
运动过量之后感觉到肌肉酸痛，想要消除这种表现最好及时休息。休息是改善局部肌肉酸痛的有效措施，很多人在过量运动之后感觉到局部酸痛依然坚持运动，没有马上休息，这种情况会导致肌肉损伤，甚至导致局部的乳酸物质大量堆积而引发健康问题。因此，运动过量之后最好的办法就是及时休息，休息一段时间后，乳酸物质产生过多的情况得到改善，局部肌肉酸痛的感觉也会好转许多。
4、补充能量
在运动过量之后感觉到肌肉酸痛，此时应该补充足够的能量来缓解。一般在运动过后适当饮水和补充碳水化合物、蛋白质、维生素等十分重要，这些营养物质能够补充能量，防止劳累过度之后出现疲劳、乏力的感觉。另外，在修复肌肉的过程中，多吃水果、蔬菜、豆类食物获取各类营养元素，对运动引发的疲劳感也有消除作用。
综上所述，运动后肌肉酸痛可能是运动过度引起，此时可以通过补充能量、按摩、热敷或者适当休息等方式来调节身体。
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如果锻炼动作中需要腰部肌肉发力，健身过程中会产生乳酸，结束后没有及时地分解的话，就会堆积在体内从而导致出现肌肉酸痛。另外还由于没有进行热身，强度过大，负重过大都会导致健身后出现肌肉酸痛的现象。
不管是动作不当引起的肌肉拉伤还是乳酸堆积引起的肌肉酸痛，其实休息是最好的缓解方法之一，另外健身后出现肌肉酸痛也可以采取热敷的方式来进行缓减，用湿毛巾或是热水袋对肌肉酸痛部位进行热敷，可以很好的促进血液循环，从而缓解肌肉酸痛的现象，另外热敷的同时也可以配合着按摩，按摩可以使肌肉得到放松，从而缓解疼痛的现象。
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第一，是训练部位的乳酸等代谢产物的堆积而导致的。
这种酸痛是健身后马上就能意识到的，而一般来说在训练后2-3个小时左右这种酸痛就会消失，因为我们身体代谢乳酸的时间大约为2.5小时左右。
第二种酸痛，是在健身后24-48小时后才会产生，称为“延迟性肌肉酸痛”，也叫“DOMS”。
健身，是将肌肉的一部分扯断，然后通过修复和加固被扯断的肌肉，来达到肌肉生长的目的。那部分肌肉被撕裂后，很多蛋白质被分解，让身体误以为有外来物质入侵，而产生了炎症来对抗这部分物质。
简而言之，就是这个部位的肌肉发炎了。
因此，我们对抗运动后肌肉酸痛的策略就需要兵分两路，一是赶跑运动后即时产生的酸痛，二是尽量减缓延迟性运动酸痛。
如何减少乳酸堆积产生的酸痛？
科学研究证实，乳酸等物质在产生后，如果身体处于静息状态，身体代谢这些乳酸的一半需要40分钟左右，完全代谢需要2-3小时。如果身体在产生这些乳酸之后进行一些积极的恢复运动，那么代谢这些乳酸的一半只需要11分钟，完全代谢也只需要1-1.5小时。
如何进行“积极的恢复”？
这类运动是各种小强度的有氧运动，大概10-15分钟左右，比如在跑步机上以6-7公里的速度慢跑，或在自行车上用低档慢骑。
如何减轻“延迟性肌肉酸痛”？
首先，进行充分拉伸和放松。
然后，洗个温水澡，水温在35-37度，促进身体和精神恢复。
第三步，针对性的冰敷，用冰袋、冰块都行。训练后的24小时内冰敷2-3次，每次10分钟左右，一旦感觉麻了就稍微放开一会儿再敷。这一步主要是尽量尽量减少炎症反应，不要让炎症物质扩撒，以减轻疼痛感。
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首先，我们必须要知道，我们肌肉酸痛的原因，我们训练完肌肉酸痛，大部分都是因为，我们在训练完以后，在血液中，体内乳酸的堆积，导致我们的从感觉上会比较的酸痛。
那么，我们在知道了肌肉酸痛形成的原理以后，接下来，我就要来分享一些，我自己恢复肌肉酸痛的一些方法了，首先，第一点，也是最为重要的一点了，我们在训练完以后一定要马上进行拉伸放松，一定要拉伸，这是一个特别重要的一点。
我们训练完以后，通过拉伸，我们不仅可以舒缓我们的肌肉的紧张感，同时又可以促进我们的血液循环，从而达到缓解我们肌肉酸痛的现象。所以训练完以后拉伸千万不能忘记。
第二点，我们可以通过饮食来调节我们训练后身体出现酸痛的情况，比如，我们可以多吃大豆，大豆中富含很多蛋白质，对我们的肌肉恢复有很大的好处，也可以很好的缓解我们出现肌肉酸痛的情况。
我们还可以通过喝咖啡来缓解我们的肌肉酸痛的感觉，咖啡里面含有一种化学物质，它可以在我们肌肉有酸痛的感觉的时候，起到一个修复，镇定的作用，虽然咖啡有这种效果，但是我们也不能太贪杯，不能过多的喝咖啡来缓解肌肉的酸痛感。
第三点，就是很多人都会见过的，那就是训练后喝蛋白粉，肌酸等一些训练类的补剂，我的建议是，我们在训练完的半个小时以内就可以喝一点蛋白粉，通过蛋白粉里面所含的蛋白质，可以很好的补充到我们体内流失的一些营养物质，从而起到缓解我们出现肌肉酸痛的现象。
第四点，我们在训练以后用温水洗澡，用温水洗澡也可以缓解我们的肌肉酸痛的感觉，很多人为了证明自己身体好，他们总喜欢训练以后，用冷水洗澡，这样是很不对的，我们用冷水洗澡，不仅不会缓解我们的肌肉酸痛感，而且还容易出现抽筋的情况，这样就会得不偿失。
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缓解肌肉酸痛有效的办法如下
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1、主动恢复法：练习结朿后,进行简单的低强度有氧运动可以增加血流量并减轻肌肉疼痛。在高强度的训练和比赛之后,使用这种方法可以让您有效冷静下来。
2、休息恢复法：不通过任何特别处理,单纯休息3-7天后疼痛会自然消失。
3、运动按摩法：一些研究表明运动按摩可以有效减轻肌肉酸痛和肿胀现象,但对肌肉功能并无影响。
4、冰浴或冷水浴：尽管没有明确证据表明这种方法有效,但许多专业运动员均采用此法并表示对于减轻肌肉酸痛有效果。
5.RICE法(休息,冰敷,压迫,抬高患肢)：加果感到特别疼痛,可以使用这种治疗急性损伤的标准方法。
6、舒缓的拉伸法：没有研究表明单纯拉伸有助减轻疼痛,很多人依然感觉拉伸效果很好。
7、非类固醇的抗炎药：阿司匹林、布洛芬和萘普生可以有助于暂时减轻肌肉酸痛,但并不能切实加速恢复。如果你打算训练前服用，请适量。但我们并不推荐耐力训练前服用布洛芬
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对于经常进行健身运动的人来说，肯定不会对锻炼完后肌肉产生的酸痛感陌生。
关于运动后产生的肌肉酸痛感，很多人的第一反应就是乳酸堆积。实际上，这种酸痛有它自己的名字——DOMS（延迟性肌肉酸痛）。
对于经常锻炼的人来说，一般运动完后在12至48小时后会出现肌肉酸痛。而没有运动习惯者如果进行初次运动，这种酸痛感则会更加明显。
或者你正享受或者期待着这种酸痛感，但酸痛并不代表肌肉就在生长，没有酸痛感也不代表肌肉就没有生长。
对于一部分人来说，他们还是希望从生理上尽量缓解这种酸痛感。
如何缓解这种肌肉酸痛感带来的不适感呢？
A、进行轻量的拉伸。
进行轻量的拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化。因此如果进行缓慢和轻柔的拉伸动作能够减轻肌肉的紧张感，舒缓疼痛。
（1）胸肌和肱二头肌拉伸：
2）肩部拉伸：
3）肱三头肌拉伸：
4）背部拉伸：
（5）下背部拉伸：
6）大腿前侧拉伸：
7）大腿后侧拉伸：
B、及时补充营养。
在锻炼完成后的2个小时内摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。同时在这个时间段内注意对蛋白质的补充，以加快修复肌肉的过程。
C、对肌肉进行按摩。
按摩酸痛部位的肌肉也能帮助减轻肌肉的紧张度，增加血液循环，从而加速恢复，缩短肌肉酸痛的时间。
D、进行冷热敷。
局部温热和涂擦药物。在锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
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健身后通过下面几种方法可以帮助舒缓肌肉酸痛。
一、前期冷敷
大量运动后立即用冰袋冷敷肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肉间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。
二、补充营养
运动后注意适时补充碳水化合物，恢复肌糖原水平，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。
三、加强拉伸
在运动12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行拉伸。
四、排酸训练
在运动24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。
具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌拉伸，20至30次，再进行静力拉伸1分钟。
五、后期按摩
不要立即对肌肉和软组织进行按摩。因为立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。
一般按摩放在运动48小时后。如果仍肌肉酸痛，说明运动者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的几率。
臭打游戏的长毛
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肌肉酸痛怎么迅速恢复呢？推荐以下6点
1.补充足够的营养
因为肌肉酸痛使肌肉纤维受损导致，那么补充足够的营养加快肌肉的恢复是必须的。如果营养没跟上，那么身体的能量没有足够的支撑，肌肉恢复的效果会下降许多
2.保持良好的身体睡眠
睡眠时身体的同化作用最强。最有利于肌肉的修复。因此保持良好的睡眠非常重要，成年人最好确保7～8小时的高质量睡眠
3.补充维生素C
维生素C不仅能够促进物质代谢，还能参与肌肉组织的生物氧化过程，能有效提高机体的运动能力
4.局部温热和涂擦药物
用温热的湿毛巾覆盖脚踝处，或者涂上一些对应的药物，都可以有效避免这些容易受损的身体部位红肿
5.运动前热身，运动后拉伸
运动前热身可以有效伸展拉长肌肉，在运动后拉伸也可以对有效缓解肌肉酸痛！！！！
Troublesleeper
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一、静态募集肌肉神经，减轻肌肉神经触觉敏感
（1）比如大家练完腿以后，肌肉酸痛会非常强烈，这时候你可以忍受着痛苦，做一到两组靠墙静蹲这个动作。
靠墙静蹲就属于典型的静态募集训练，它可以募集到更多的肌肉神经，让神经对痛觉的感受变得没有那么强烈。
再比如，当你练完腹肌以后，肌肉酸痛让你连咳嗽都不敢，这时候可以尝试做一到两组平板支撑。
平板支撑也属于静态募集训练，当你做完一两组平板支撑以后，腹肌酸痛就不会影响到你的日常行动了。
（2）其实还有一种方式也广为大家利用，就是训练一个部位以后，第二天再对那个部位进行一次训练，这就是双重训练法。
不过这种训练方式不适合新手使用，就算是老手，也不建议用太过于复杂的动作和太大的重量强度训练。
而静态募集训练则适合所有人来缓解延迟性肌肉酸痛，而且效果基本上是立竿见影的，如果你现在就饱受肌肉酸痛折磨，那你现在就可以去试。
二、高热量冲击肌肉神经，让肌肉神经得到放松
（1）在训练后的一段时间内，肌肉神经都是处于比较敏感的状态，所以你随便一个动作都能引发剧烈疼痛。
但是如果你采用高热量饮食冲击一下，那对于肌肉神经来说，就属于一次放松，而且会加速延迟性酸痛的恢复。
（2）比如如果你是练完腿之后肌肉酸痛最为明显，那你可以把放纵餐欺骗餐这类高热量饮食放在练腿日，这会让你的腿部酸痛变得没有那么强烈。
同样的，对于健身新手来说，尽量不要在肌肉酸痛期间进行控制饮食，这样会延长你的肌肉酸痛时间，让你的痛苦持续更长时间。
（3）不过高热量冲击就没有上面的静态募集那么立竿见影，高热量冲击虽然能减少酸痛强度和持续时间，不过见效一般都比较缓慢。
但是相比于什么都不做，或者采取拉伸、按摩这些方法来说，高热量冲击的效果要比它们更加明显。
这两个方法属于缓解肌肉酸痛的方法，它们能让你的痛苦减轻一些，让你获得活动能力，同时缩短肌肉酸痛的持续时间，但不能让酸痛在短期内完全消失，不过这对于大部分人来说，已经足够了。
阿里阿涅德 -
1.运动前做一些准备活动，从小量运动开始，循序渐进。
2.运动后及时采用恢复手段，如做一些压腿、展体等被动性牵拉活动，使紧张的肌肉充分伸展、放松，改善肌肉组织的血液循环，排除酸性代谢产物，缓解肌肉疼痛，直到酸痛感完全消失。
3.出现肌肉疼痛症状后，不要停止运动，要适当降低运动量，继续坚持锻炼，运动的强度也可以小一些，这样有助于尽快消除肌肉疼痛。
4.如果酸痛症状仍不能缓解，可采取局部按摩、热敷或冲热水澡等方法，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，缓解不适。
5.口服维生素C可促进结缔组织中胶原蛋白的合成，有助于加速受损组织的修复，缓解酸疼。
6.口服解热镇痛药缓解症状，如布洛芬制剂。
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运动后肌肉酸痛是很正常的事，特别是对于长期没运动的人来说。那么怎样可以缓解肌肉酸痛呢？
放松腿部
可以坐在地上或者床上，将两腿伸直，双手紧握，然后用手上的突出关节部位慢慢按压大腿，方向由大腿慢慢推向膝盖。重复进行这个动作，要保持一定的力度。五分钟后，改变方向，将压力点集中于酸痛点，每个点按压1分钟，这样子可以有效缓解肌肉酸痛。
冷敷
。当大重量训练后，可以用冰袋来冷敷肌肉，冷敷时间一般为10至15分钟，可以用衣物或者毛衣将冰袋与肌肤隔离，防止皮肤冻伤。剧烈运动的时候可以用冷敷来缓解肌肉酸痛。
后期热敷
在训练完后72小时，一般肌肉都会慢慢愈合，前期可以冷敷，到了后期就可以热敷了，一般肌肉酸痛都会消失。如果我们长期没运动，忽然剧烈运动，我们的抗乳酸能力会比较差，所以我们可以用热敷法。用来加速血液循环排出乳酸及其它代谢产物，并把新鲜的血液带到目标肌肉，为恢复提供更多养料。
按摩
。如果在训练前没有做热身运动，那可以在训练后进行静态拉伸和按摩，可以对酸痛的肌肉进行按摩，可以直接用手掌，这样子能够有效起到缓解作用，减少酸痛程度。所以，如果运动完后肌肉酸痛，可以进行按摩。
泡澡
。在运动完后，不可以直接去洗澡，应该要间隔半小时后，可以进行一个热水泡澡，水的温度可以稍微高一些，目的为了加快血液循环，让温度浸泡我们的身体，削弱酸痛感。如果很长时间运动一次，可以用泡澡来缓解酸痛。
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第一：冰敷
缚冰袋和洗一个凉水澡都能减少冷敷部位流向肌肉的血液量。16年的一项研究结果发现，冷水浸泡训练部位肌肉可以缓解训练后的肌肉酸痛症状，并可以加快恢复的时间。
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第二：做按摩
还有什么比训练完做一个全身的按摩更加舒服的事情了，做一个全身按摩可以帮助身体分解引起疼痛的纤维性组织。
第三：伸展
伸展运动它可以帮助你放松身体，让你更容易进入一个更平静的状态。当你做伸展运动时，不妨可以看看下面的技巧。
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第四：喝咖啡
一项研究发现，在运动前摄入咖啡因的A组比未摄入咖啡因的B组，在训练之后两天至三天的时间内，肌肉酸痛的情况要轻很多。你不需要摄入特别多咖啡因。只需要运动前喝一杯就好了。
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众所周知运动是一种润滑剂，重要的是我们要不间断运动。如果股四头肌有肌肉酸痛情况出现，集中你的注意力移动膝盖和髋关节运动。虽然这样说不是太准确，但瘫坐在沙发上会让我们身体僵硬血液不流通—让疼痛更严重。