做完高位下拉腰疼是咋回事？动作还算标准

高位下拉的标准动作如下：先沉肩、后下拉。在我们做高位下拉的过程中，要想让背部发力有感觉，首先要做到肩部下沉这个动作。很多玩家只是在重复下拉这个动作，但是却没有做到沉肩。沉肩，就是要我们的脖子伸出来，肩膀往下压。双手握距越宽，手肘就越要朝外打开。高位下拉的时候，有些人建议手肘超前，有些人建议手肘朝外打开，一般来说，这个并不固定，具体要看我们的双手握距。窄距高位下拉针对我们的上背部厚度，在做的时候背部挤压感会更加强烈，窄距高位下拉可以更好雕刻背部线条，但是不太适合挑战重量。高位下拉注意事项1、注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂。2、下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。3、注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原。4、为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

答： 由于两者发力的原因，从而导致动作的完成度不同，主要体现在发力部位的顺序，力量以及肌肉参与程度。 接下来我逐个给您分析。 高位下拉动作要领 采用坐姿面训练机，双手宽握且正手抓握拉杆。 下拉拉杆至上胸部，同时挺胸、肘部向后推，同时牵引肩胛内收，在动作最低点保持顶峰收缩。 这个过程参与发力的顺序为背部（背阔肌、大圆肌）、大臂（肱二头肌、肱三头肌、三角肌）、上胸部，前两者几乎同时发力。动作全程主要以背部发力为主，大臂发力为辅，在最低处上胸处于被拉长状态。 引体向上动作要领 正手宽握且采用抓握拉杆，身体自然垂直地面，收紧核心，保持身体稳定。 屈肘，带动身体向上运动，待大小臂垂直时，收紧肩胛，胸部微挺，肘部向后推，使头部越过拉杆，然后保持1-2s，缓缓下放身体至起始位置。 这个过程参与发力的顺序为小臂（肱桡肌）、大臂及背部（几乎同时发力）、上胸部。动作全程以手臂及背部发力为主，胸部在身体上升至最上端是被拉长。 两者区别 由此我们可以看出两者的区别在于起始发力时的不同， 这个不同点的关键在于小臂。 引体向上之所以更困难，原因就是起身阶段。 首先要通过小臂力量进行屈肘，带动大臂以及背部肌肉发力，如果小臂力量过弱，则引体向上基本完不成几个。 那高位下拉不利用小臂么？有人说我高位下拉时小臂总是先充血，那是说明你动作做错了。 ①高位下拉的起始动作是通过大臂及背部挤压带动肘部有一个后推且向下的趋势。 ②我们在保持身体足够的稳定性，完全可以通过上半身的全部重量拉动它。这是引体向上直接对抗重力反应所做不到的。 所以你会感觉高位下拉容易、引体向上更困难。 加强小臂锻炼是改善现状的重要方式 肱桡肌将是你训练的重中之重。 肱桡肌作为手臂最重要的屈肘肌，在引体向上第一步起到非常关键的作用。 推荐1个针对性基础动作训练，帮助你加强目标肌群。 起始姿势：双臂下垂，掌心朝下握住杠杆，大臂紧贴身体两侧，肘部固定。 动作要求：利用手臂发力，使杠铃向上移动，并且始终保持肘部及大臂固定不动，在最高点进行顶峰收缩1-2s，然后缓缓回至起始位置。 这是肱桡肌锻炼的基本动作，跟肱二头肌弯举一样，我们可以采用类似的动作原理进行加以改进，选取2-3个动作，分4组训练，每组8-10次即可。 无论高位下拉多少公斤，它也不是引体向上！这根本就是两个动作，虽然看上去都是背部带动手臂发力完成，但却是不同的发力感。 引体向上是一个自重训练，在训练中的当中，双手抓住单杠，沉肩并收缩肩胛骨，背部发力带动手臂弯曲完成动作。 而高位下拉是下半身固定在座椅上，双手抓住握杆，背部带动手臂发力完成下拉，拉起滑轮下的重物。 两个动作的发力感不同，是因为引体向上是一个闭链训练，而高位下拉是一个开链训练。引体向上在动作过程当中除了与高位下拉相同的拉力肌群外，还需要核心肌群等肌群进行发力协调配合才能完成动作。 所以会出现高位下拉的高手却完成不了引体向上的结果。这时，只需要进行引体向上的专项训练，熟悉发力感觉就能够完成突破引体向上。 你好，我是塑形规划师Baymax，很高兴回答你这个。 首先我们如果想要明白为什么高位下拉可以做，而引体向上不能做，那我们就先找一下他俩的不同，然后再来研究。 高位下拉是下肢不动上肢拉，属于开链运动，这种运动模式之下我们还是相对好发力的，是我们比较熟悉的模式，所以训练起来还是比较容易的。而且其实还存在一种情况，因为是下拉的动作，你可能会有身体后仰的动作，这样你的核心会帮助你发力，而且你的膝盖 固定在设备上，整体除了手臂以外其他都是在发力将T杆向下拉，所以还是相对比较容易的。 引体向上是远固定闭链运动，我们平常并不做这个模式的动作，所以相对的也不是很习惯。还有就是这种模式之下，只有手这一个接触点 ，发力的时候是向上拉，发力肌群也就只有那么几个，跟我们做下拉的时候比，还是差不少的，这个动作你想不标准也很难的。还有就是你的体重问题，你下拉80kg，你体重90kg，这时候你引体向上做不起来，这不是更正常么！所以这个问题我们是要综合考虑的。 这两者最主要的区别就会运动模式不一样，如果其他条件不变，你想做起来引体向上，那你就多做就好了，经常做，当你一点点习惯这种运动模式了，你会发现，你力量没有增加多少的情况下，你的运动表现结果却增加了很多。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。 引体向上和高位下拉看似都是肩关节内收，训练背阔肌的动作，但是动作模式却大不相同，高位下拉属于近固定的开链运动而引体向上是远固定的闭链运动，你能拉的起来80KG说明你对于高位下拉这个动作模式很熟悉，在这种动作模式下可以很好的发力，但是引体向上却不同于高位下拉，你需要逐渐适应。 能80公斤做组，你的握力一定没有问题，先吊在单杠上用自己的力量将肩胛骨下抑，再有控制的上提，如果觉得很轻松，可以找一个跳箱站在上面，只做有控制的离心收缩，也就是尽量慢的下落身体，完成这两个阶段你基本上可以完成这个动作了，如果还觉得吃力可以在单杠上挂一条弹力带，另一端放在脚底，练习助力引体向上，逐渐降低助力，掌握了引体向上的发力模式，你就会越做越轻松。 如果你真的能够完成80KG的标准高位下拉，引体向上至少能完成3-5个。 因为这个重量已经很高了，至少背阔肌和手臂力量应该也很强了，你现在还做不了引体向上，只能说明你的动作存在不标准的情况，另外就是引体向上练得太少了 。 具体的原因，下面我来详细分析一下。 1.高位下拉正确做法 高位下拉通过坐立形式，双手握杆→屈腿坐立→下拉横杆到底部→再释放横杆回原位，这样就完成了1次动作。 高位下拉可以练到背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌和小圆肌，同时还能刺激肱二头肌。 ●双手握住横杆，然后屈膝双腿坐下，将双腿固定在泡沫杆下。 ●向下收紧背部，然后收腹挺胸，开始下拉横杆。 ●直到横杆贴于胸肌上部时停止，然后再回位重复动作。 2.注意的动作细节 ①双手握距 需要将双手握于横杆弯曲位置即可，这样的握距可以使得背阔肌受力更好。 如果握距太窄，肱二头肌受力更多。 如果握距太宽，大圆肌和小圆肌则会受力更多。 ②需要下沉肩胛 握住横杆之后，需要先将背部向下收紧，也就是将两侧肩胛骨下沉。 这样可以稳定背部，减少肱二头肌的发力，同时还能更好的刺激背部肌肉。 ③底部要贴于上胸部 在动作底部，需要将横杆拉至胸肌上部位置。 如果没有达到这个点，没有挺胸过程，更多的受力还在上背部，背阔肌刺激会减弱。 ④使用重量不能太大 （错误动作：重量多大） 高位下拉动作并不简单，如果使用了过大重量，势必要借力完成下拉动作。 这样就会造成过度后仰，会借助整个身体的惯性和手臂力量，向后带动横杆，整个动作模式就会变形，训练效果会大打折扣。 3.为什么高位下拉能做80KG，引体向上练不了？ （重量太大，动作只做一半） 在上面的4点注意事项上，只要有一点没有做到位，引体向上也就很难完成。 如果你真的能完成底部贴胸的高位下拉，而且重量还有80KG，完成3-5个引体向上还是可以的。即便是50KG的标准动作，也能完成3个下巴过杆的引体向上。 因此很明显，你的高位下拉动作肯定不标准，而且使用重量太大，动作速度还太快，所以练不了引体向上也就在所难免了。 4.强化握力和前臂力量。 引体向上最难的不是拉不到高位，而是手臂耐力太弱了。 而最关键的两点就在于：双手握力和前臂力量。 在一开始握杠，如果双手握力不够，很快就会打滑脱手，这是第一点。 如果前臂力量太弱，那么你只做了几次半程引体向上动作，很快前臂就会发酸、发胀，也就很难再继续操作。 ①吊单杠 站在单杠下方，然后屈腿向上跳起，在这一瞬间双手抓住单杠，然后保持不动。 直到双手支撑不住时再跳下来回位，休息15秒后再次重复动作。 注意：采用双手正握的形式，双手握距与肩同宽即可，熟练之后可以放宽一些。 ②农夫行走 双手握住一副哑铃，然后顺着向前走，接着掉头转弯向回走，这样来回走动。 注意：需要保证腰背挺直，不要低头，眼睛要目视前方。速度不要太快，双手握紧哑铃，跨步不要太大。 吊单杠：5组*30秒 农夫行走：4组*30秒 经常训练这两个动作，可以很好的提升握力和前臂力量。另外高位下拉也需要练，尤其是下沉肩胛动作需要反复操作，这一点必须要练到位。这样之后再做引体向上就比较容易一些。 总结： 高位下拉通过坐立形式，双手握杆，屈膝坐立，下拉横杆至底部，在释放横杆回原位，这样就完成了1次动作。可以练到背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌和小圆肌，还能刺激肱二头肌。 需要注意的细节有：双手握距需要放于横杆弯曲位置，这样背阔肌受力会更多。握住横杆之后，需要将两侧肩胛下沉，这样背部就可以向下收紧。动作底部，需要将横杆拉至胸肌上部位置，这样背部受力才更明显。使用重量不能太大，防止借助身体惯性和肱二头肌做动作。 能够完成80KG的高位下拉，却做不了引体向上，只能说明你的动作不标准，速度太快，加上引体向上练得太少，所以动作就很难完成。 通过“吊单杠和农夫行走”两个动作，加强双手握力和前臂力量，这样手臂耐力就能得到很好的提升，再配合高位下拉，引体向上就很容易了。 为什么高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了？ 缺少引体向上的训练。 一． 为什么“高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了？” 1. 引体向上和高位下拉同属于训练背阔肌为主的力量训练。对于初始健身者来说，不能完成引体向上动作时，可以先做高位下拉动作，来训练和提高背阔肌的肌肉和力量。 2. 引体向上是完全自重的训练，需要借助双臂力量的同时，以背阔肌收缩的力量，把整个身体拉上去。 高位下拉是依靠固定器械的下拉动作，身体下面固定的同时，会借助大腿、臀部等不同部位的肌肉力量。 影响力量的因素包括肌肉量，体重等，体重大者，引体向上拉不上去，可以拉较大重量的高位下拉属于正常现象。 3. 任何动作训练能力的提高，都需要一个过程，引体向上也是如此。经常做高位下拉动作，而不做引体向上动作，引体向上也就拉不上去。高位下拉，还要看动作是否标准等。 二． 背部肌肉的训练，引体向上是最好的动作。 一般来说，难度大的力量动作，都是健身者应该训练的动作。就背部肌肉的训练来说，引体向上，可以更有效刺激背阔肌，以及背部深层的肌肉，获得更好的背部肌肉训练效果。 三． 怎么做引体向上动作。 1. 做引体向上动作，每次上拉，要有意识挺胸，以背阔肌收缩的力量上拉，同时意念背阔肌部位。 2. 初始引体向上拉不上去，可以借助助力引体向上器械或者弹力绳上拉。 3. 训练背部肌肉时，以引体向上为第一个动作，之后再做高位下拉、坐姿绳索划船等动作。 高位下拉和引体向上的动作模式不同。 高位下拉属于开链运动，即手动躯干不动，不需要稳定核心，参与运动的关节和肌肉群少，所以运动模式简单，容易掌握。 引体一个都做不了，应该是弱势部位导致。 第一可能是你的体重过重，第二可能是握力和臂力不够强，第三可能是核心弱不够稳定，综合以上因素，即使背阔肌强，其他部位弱，就会导致拉不起来。 建议遵循训练专项性原则，多练引体向上即各种变式。 专项性是:如果要提升某项运动的成绩，那就得多练这项运动。通过高位下拉提高引体向上是徒劳的。 初学者应该从简易版本的触地引体学起，然后慢慢增加角度，直至可以做到悬挂引体。当自重引体无难度后，可以负重、变换握距、增加动作行程等方式增加难度，以提升引体水平。 ↓↓↓↓ ↓↓↓↓

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。 今天要跟大家分享的问题是：高位下拉正确做法是怎样的，有哪些易错点？额··· 我猜这篇问答目光最长时间停留已经出现了··· 问题有两个，咱们一个一个解决。 先说第一个：高位下拉正确做法是怎样的。 高位下拉的经典不言而喻，经典就意味着多变，比较常见变化有握距的变化：宽距、中距和窄距；手向的变化：正手和反手。还有就是一些把手的变化。 是手的方向，不是手相，更不是首相！咱们就以最最最常见的反手宽距的高位下拉为例，分析走一波。 首先是身体位置：腚紧紧的坐在坐垫上，腿卡在横柱下面，脚尖、膝盖力线保持一致，脑袋在横杠的正下方，伸出手臂反手全握横杠的拐角处（在确保安全的前提下，可以半握），握距约是肩宽的1.5倍，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，收腹挺胸，腰背挺直，保持肩胛骨的稳定，上半身微向后仰15°，小臂垂直地面。 身体位置在训练中是非常重要的，不要斜了逛荡的，不仅不容易找到发力感，还容易受伤。 准备好，之后就要拉了，看好，我要拉了~要拉啦！！！吸气准备，呼气，背阔肌发力，带动手臂将横杠垂直下拉到锁骨前上方，肘关节平行或者略微超过背部水平面，腕关节保持中立，不能挺胸过高，核心和肩胛骨保持稳定，吸气，背阔肌控制手臂，将横杠还原到初始位置，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，背阔肌不要完全放松。 整个动作基本就是酱紫~下一个问题：有哪些易错点。 这个如果从细节上来说的话，还是有一些要点的。 1肩胛骨 因为是下拉的动作，手臂向上伸直，所以根据肩肱节律，肩胛骨会向外打开。 依然要保持肩胛骨稳定，有收紧的感觉，如果放任肩胛骨打开的话，下拉的时候会影响到背阔肌的发力。不要耸肩啊！ 2身体位置和后仰角度 身体在横杠的正下方，下拉的时候，身体微微后仰（15°）。 这样能够尽可能的保证下拉的力线。 不过根据不同握距，后仰角度也会发生变化。3肘关节方向 肘关节是向下，向里夹的感觉。 不要向后。 尤其是后仰角度过大，肘关节角度变成向后的话，就会减少背阔肌的发力，增加上背部的参与度。4背阔肌发力意识 不要想着只是为了完成动作，而是想着给背阔肌更多的刺激，做动作的时候，有背阔肌发力的意识，下拉之后有背阔肌收缩的感觉，离心收缩的时候，背阔肌控制。 总是心里想的都是你，是你是你，还是你！ 以上就是KI健身关于您“高位下拉正确做法是怎样的，有哪些易错点？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。 高位下拉是一个非常好的背部训练动作。做这个动作的时候，握法也会有不同，宽握、窄握还有反握，这些都是会有一定的区别的。在做高位下拉的时候应该注意些什么，我们今天就来简单的分析一下。首先我们要做的第一件事是调节你屁股下面座椅的高度，保证你双脚踩稳地面。你的大腿上方的稳定器是可以直接卡到你大腿上侧的，来保证你躯干的稳定。第二步，选择一个适合的重量。第三步，根据你所要针对的训练部位去合理调整你的握法或者是选用不同的握杠。双手握杠在动作的初始阶段，我们的肩胛肯定是会被负重所拉上去的，所以我们动作的一开始需要先把肩胛压下去，而不是耸起来，肩胛下来之后我们再继续做内收的动作或者是肩伸的动作。在做这个动作的过程中，我们的躯干也就是我们上半身其实是需要尽可能的去垂直于地面，但是不可能做到完全的一个垂直，所以说，身体是可能会稍微的往后略微仰10度到15度这样一个角度，这样我方便我们肩胛骨灵活地回缩。因为肩胛骨的活动范围直接影响到了我们整个背阔肌收缩的行程，所以身体是可以适当地往后仰一点点，但是千万不要往后仰太多，这样就不仅仅只是练我们的背阔肌了。那当然在这个动作过程中尽可能不要晃动身体，因为晃动身体会产生更多的代偿，削减背阔肌的发力。还有一点有必要讲一下，就是我们在下拉这个过程中不要刻意地追求往下拉的深度。有些爱好者为了追求这个深度会去压手腕，导致动作变形。一定不要这么做，我们只需要保证大臂也就是肱骨围绕肩关节做运动就可以了，腕关节尽可能不要去参与。我们的手像钩子一样钩住握把，尽可能减少手臂的发力，让背部肌群有一个更好的参与和刺激。您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。高位下拉是练习背阔肌宽度一个非常好的动作，他是通过背阔肌使大臂在冠状面上做肩关节处的内收来实现目标肌肉的收缩。然后再通过退让收缩使，背阔肌得到更加充分的刺激。 首先我们先调整适当的重量，以及固定腿部的固定轴，双手握住手柄，握距是肩宽的1.5倍，双手内旋。同时，臀部向前，骨盆微微的前倾，然后呼气，充分的收紧肩胛骨，同时，用背阔肌发力带动大臂将手柄下拉至我们的锁骨前侧，此时注意我们的背阔肌应该收紧。肘关节应该对着我们10到12肋的外侧。然后吸气由背阔肌控制大臂将手柄缓慢还原至初始位置。如果想要增肌可以重复动作做8到12次。想要减脂，我们可以做15到20次。做四到六组。做高位下拉，易错的就是小臂不垂直。很多人肩关节内旋过紧，向下拉的时候肘部就会向后抬起。这样的话就会引起肩关节的疼痛。对背阔肌的刺激也非常小。含胸也是常见的问题，含胸会导致腹部和上斜方肌参与较多，所以要更好地练习背阔肌，在下拉时一定要挺起胸， 充分的伸展脊柱。控制好训练节奏以及呼吸。这样才能够可持续性的练习我们的背阔肌，使肌肉得到不断生长。高位下拉可以说是一个练背时经常会用到的动作，主要帮助我们发展背部的背阔肌和菱形肌，还会调用到肱二头肌和小臂等辅助肌群。它相对要比引体向上的门槛低一些，所以无论是健身初学者，还是进阶高手都会把这个动作放到训练单里去。但门槛低不代表随随便便就能把这个动作摸得透彻，很多人在做高位下拉时都会遇到这样或那样的问题。 下面我就来聊一聊关于高位下拉那些你没注意的事情。

主要是锻炼背部背阔肌，对斜方肌的下部，菱形肌，肱二头肌和胸大肌也有锻炼。高位下拉锻炼可以使上身的肌肉变的饱满紧致，还能够增强身体力量。高位下拉运动不仅锻炼身体的肌肉比较全面，而且也比较安全，基本不会造成严重的肌肉拉伤情况。当在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧，将双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到上胸肌为止。扩展资料：注意事项：在动作下放过程中，注意保持背阔肌的张力，有控制的下放动作，可以让用户更好的感受到目标肌群的刺激作用，达到更好的训练效果。有些训练者对于肩胛骨的感知较弱，无法很好地进行这项训练，建议可以从简单的悬挂肩胛上提来体会肩胛下沉的动作。参考资料来源：人民网-别让年龄拖了力量的后腿

新手练高位下拉重量多少合适 新手练高位下拉重量多少合适，高位下拉，生活中也有不少人是第一次接触到这个动作，不过高位下拉也是有许多讲究的，那么接下来我带大家一起去看看新手练高位下拉重量多少合适。 新手练高位下拉重量多少合适1 新手练高位下拉重量多少合适 在进行高位下拉动作时，一般会选择重量在80kg左右，对于一个新手来说，动作的重量选择可以轻一些，当我们渐渐熟悉动作之后，我们可以再一点一点加大重量。 并且高位下拉动作可以分成正握以及反握两种方法，一般正握的难度系数稍小一些，而反握的难度更大，所以在重量选择上，反握可以选择重量稍微小一些的。 高位下拉标准动作 高位下拉前，需坐在练习机的位置上，握住横杠，挺胸沉肩。吸气时，收缩背阔肌，从头上方位置垂直下拉至胸前，呼气时，慢慢还原，并伸展开背阔肌，直到背部得到充分拉伸。整个动作中要求挺胸和绷紧肌肉，不可仅靠手臂力量。 高位下拉注意事项 1、 注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂 2、 下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。 3、 注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原， 4、 为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。 新手练高位下拉重量多少合适2 高位下拉练哪里 1、 背部肌肉：高位下拉动作最主要的训练效果就是在背部肌肉位置。一开始我们需要坐在器械的长凳上，当我们双手用力将重物拉下时，我们的.手臂是向后屈伸的，并且这时候我们的后背是夹紧的，所以对于我们背部肌肉有很好的刺激作用，从而能够起到增加背阔肌的效果。 2、 手臂肌肉：手臂肌肉的锻炼是因为我们在运动的过程中，我们始终是使用手臂肌肉来完成动作的，尤其是在将器械下拉的过程中，我们能够明显的感觉到手臂肌肉收紧，经常进行锻炼就会发现我们的肱三头肌出来了。 3、 腰部肌肉：腰部肌肉的锻炼主要是因为在运动的过程中，我们的腰背部始终是挺直的，不随着运动而发生变化。虽然我们的腰背部运动少，但是挺直的过程中，我们需要承受分担手臂力量的释放，从而对我们的腰部也有一个施压的过程，所以腰部的锻炼也是有效果的。 高位下拉动作重量多少适合 做高位下拉动作，只有选择好重量，我们的动作才能够完成的更好，并且能够起到相应的锻炼效果，所以重量不能太重同样也不能太轻。 一般我们重量的选择是从20kg开始，对于新手来说，先从20kg做起，当我们能够把动作熟练的完成时，我们接下来就可以循序渐进的开始添加重量了，先加到25kg。 当我们觉得完成25kg时已经毫无压力了，那就可以将重量添加到30kg，以此类推。一开始可以按5kg往上加，到了一定锻炼程度时，就可以降一些，3kg往上加。 高位下拉标准动作 1、 起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。 2、 动作要领： （1）吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。 （2）呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。 3、 要点： 当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧 将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。 新手练高位下拉重量多少合适3 高位下拉，生活中也有不少人是第一次接触到这个动作，所以不知道具体步骤。 高位下拉新手怎么练： 今天来和大家说说怎样把背练好的黄金动作，坐姿高位下拉。视频中使用的是固定器械的高位下拉，如果没有固定器械，当然你也可用绳索高位下拉。 固定器械好处适合新手，轨迹固定，更容易找到发力感。而绳索的则对其他肌群和核心控制能力要求更高。背部的肌肉会有很多，包括斜方肌，菱形肌，背阔肌，大圆肌，竖脊肌，而背阔肌则是让背大，厚的最主要的肌群。 首先，我们要了解背阔肌的主要功能，主要有伸展，内收，水平外展和内旋。由于新手可能背阔肌力量及感觉不足，非常容易用手臂去拉，而并非用背阔肌往下收。 所以，在运动前先激活你的背部肌肉，是非常重要的。同时想象在做训练时，手臂只是搭在机器上，做一个静力传递的作用，并不要主动优先发力。 建议新手可以从单侧开始找感觉，重量不宜太大，找到背阔肌的感觉是非常重要的。你可以试试看，在站立的状态下，手臂在身边竖直举起来，肘关节弯曲，用背同侧的肌肉把手臂收回来，而并非手臂用力向下放。如果能找到这个感觉，恭喜你，这就是你的背阔肌。 高位下拉练完怎么拉伸： 1、两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。 备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。 2、距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部， 轻轻向下向侧推。

　　高位下拉：宽握练背阔肌宽度，窄握练厚度。　　背部肌肉训练高位下拉：　　1、首先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右（不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率）。　　2、身体略微后倾20度以内，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩，下拉过程拉杆尽量靠近身体（或者说面部）下拉，尽量保持小臂，钢线和动作轨迹在同一平面，这样受力不易分散。　　3、肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸（锁骨附近）的位置然后停顿略，使背阔肌完全收紧（不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可），然后再吸气还原动作，离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛，然后再次下拉。　　4、如果窄距下拉（正手或反手）更多的对于背阔肌的下半部分，这就是达到视觉上背阔肌长度增加，其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位，这是我个人更坚持的训练细节，健美需要精准的训练。　　http://jingyan.baidu.com/article/b2c186c8c93b7dc46ef6ffee.html

高位下拉主要是锻炼背部背阔肌，对斜方肌的下部，菱形肌，肱二头肌和胸大肌也有锻炼。高位下拉锻炼可以使上身的肌肉变的饱满紧致，还能够增强身体力量。高位下拉运动不仅锻炼身体的肌肉比较全面，而且也比较安全，基本不会造成严重的肌肉拉伤情况。当在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧，将双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到上胸肌为止。高位下拉也可以练到胸肌，尤其是胸大肌。如果想让胸肌变得更大块，建议用宽距高位下拉，如果想增加胸肌的厚度，让胸肌的线条变得更漂亮，建议用窄距高位下拉，胸肌练得好了，不止可以撑起衣服，也能更好地固定肩膀的关节，让身体变得更加好看，整个人的气质也会变得不一样。注意事项：在动作下放过程中，注意保持背阔肌的张力，有控制的下放动作，可以让用户更好的感受到目标肌群的刺激作用，达到更好的训练效果。有些训练者对于肩胛骨的感知较弱，无法很好地进行这项训练，建议可以从简单的悬挂肩胛上提来体会肩胛下沉的动作。

高位下拉是锻炼背部肌肉效果特别好的一个动作，很多男生都非常喜欢练，这个动作练好了之后穿衣服会更有型。下面我给大家讲讲高位下拉练哪些肌肉？高位下拉的标准动作是怎样？ 高位下拉练哪些肌肉 高位下拉是背部肌肉增厚的极好的方法，主要锻炼到背阔肌中部，对斜方肌(中下部)，菱形肌，肱二头肌，肱肌和胸大肌也有锻炼作用。重量与体重相当时就相当于引体向上了。可以先做引体向上，做不动后再用高位下拉，选择小于体重的重量雕刻肌肉。 高位下拉的标准动作 起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。 动作要领： 1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。 2.呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。要点： 当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧 将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。高位下拉练完怎么拉伸 1、两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。 备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。 2、距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部， 轻轻向下向侧推。高位下拉注意事项 1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂 2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。 3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原， 4.为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

双手比肩略宽握住横杠，手臂伸直，坐在器械凳上，挡筒垫压住大腿;收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直，躯干稍后倾。呼气向下拉横杠至上胸部;吸气，向上还原至肘关节伸直，不要过伸。练习过程中，不要弓背，躯干前后摆动幅度不要过大。

高位下拉加满片是专业健身选手的水平，普通人切勿轻易尝试。做高位下拉动作，只有选择好重量，动作才能够完成的更好，并且能够起到相应的锻炼效果，所以重量不能太重同样也不能太轻。一般重量的选择是从20kg开始，对于新手来说，先从20kg做起，当能够把动作熟练的完成时，接下来就可以循序渐进的开始添加重量了，先加到25kg。当觉得完成25kg时已经毫无压力了，那就可以将重量添加到30kg，以此类推。一开始可以按5kg往上加，到了一定锻炼程度时，就可以降一些，3kg往上加。高位下拉的发力技巧为了使力量集中在背阔肌上，发挥出高位下拉的最佳练背效果，首先在动作开始前，小幅后倾上身；并注意在整组下拉、上送负重的过程中，始终将上身固定维持在这样的姿态，来确保背阔肌最充分的收缩延展，收获最强烈的刺激效果。在屈肘下拉负重的同时，下压聚拢两侧肩胛；确保双肩向下延展打开，由此去抑制上斜方肌、后三角肌主导发力，并有效避免肩部伤病的发生。

背部背阔肌，斜方肌下部，菱形肌，肱二头肌和胸大肌。高位下拉时吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩。呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。宽握高位下拉：掌心朝前握住直杆手柄，握距超过肩宽。坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及上胸部。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。宽握距对握高位下拉：宽的对握手柄连接在高位下拉机的拉索末端，分别握住手柄两端，掌心相对。坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方。动作起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。躯干稍稍向后倾斜，在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及上胸部。保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。反握高位下拉：掌心朝后握住直杆手柄，握距小于肩宽。坐在高位下拉机的座板上，双膝位于压腿板下方。在动作的起始位置，双臂在头部上方充分伸直，躯干与地面垂直。躯干稍稍后倾，在肘关节的引领下，用背部肌群收缩的力量把手柄往下拉，直到手柄触及中下胸部。然后，保持对重量的完全控制，缓慢返回到起始位置。

高位下拉杆有三种不同类型的拉下式：颈部下拉后、胸部下拉和V形杆下拉。拓展资料高位下拉是锻练背部肌肉的经典动作之一，其中对背阔肌的锻练是最明显的，同时高位下拉锻炼难度也是不高，深受许多人的喜爱，但是要练高位下拉就要把姿势做对了，不然锻练效果就不明显了。下面小编就和大家聊聊高位下拉的正确姿势吧！动作过程　　1. 面对拉力器坐好，大腿上部抵在限制器下，背部挺直。 　　2. 正手抓握住下拉杆，双手之间的距离要略微超过肩宽。 　　3. 呼气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；此时身体略微后倾，并轻微抬头，以便更好地缩短背阔肌，稍停2-3秒钟顶峰收缩， 　　4. 吸气，有控制的还原，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。 　　正确发力　　正确的发力模式应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收（伸展）→顺势屈肘将负重拉下来。 　　动作细节　　1. 动作初始阶段驱使你的肩膀向下。 　　2. 专注你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动。 　　3. 大臂努力靠近躯干，挤压背肌。 　　4. 注意肩膀一往后手肘立刻要跟上，训练者应该感觉到自己把肘部向下带到体侧，手仅仅是起了一个抓住下拉杆的作用，不应该过多参与发力，所以你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在下拉杆上而已。 　　5. 在动作还原的时候是保持背阔肌张力，有控制的回放，而不是完全放松状态还原。 　　6. 在动作过程，挺直腰杆，固定（不动）脊椎始终保持中立，让你的躯干像一根钢条一样稳定 　　7. 在这个动作中，上背部和外侧承担了最主要的拉力，因此这个动作对增加背部宽度很有帮助。 8. 训练者还需注意，当使用大重量训练时，不要伤到肱三头肌以及其他次要肌肉群，如果训练者能稳抓下拉杆的话，采用开放式握姿更易于发力（大拇指在下拉杆上）。

1、v把高位下拉练背阔肌的。2、动作轨迹：背阔肌向后向下拉动肱骨并屈肘。3、起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，掌心朝前握住v柄。窄距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。4、另外，动作完成后拉伸动作也是非常必要的，每次用一只手抓住横杠，然后用力牵拉，直到能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。更多关于v把高位下拉练哪，进入：https://www.abcgonglue.com/ask/de23d41616095946.html?zd查看更多内容

![M 2}4%HZ4VDSUP_K09SJW29.png 高位下拉，练背神器。但是我在健身房看到太多太多的人把这个动作做错。 第一：高位下拉是练背部肌肉的，有很多朋友以为这个器械是练胳膊。 第二：下拉时，背部先发力。胳膊尽可能放松，具体的感觉就是两背部向后夹的感觉。 第三：两肘尽量靠后，这样更容易找到背部发力的感觉。 第四：两肩下沉，背部反弓。 第五：下拉到顶部，可收缩静止两到三秒。更容易找到背部发力的感觉。 第六：向上时肘部微曲，让背部肌肉持续紧张。

高位下拉杆选120的好。根据查询相关公开资料显示，高位下拉的横杆长度为120CM。横杆越长，对上背部刺激就越好，尤其是肩胛骨附近的大圆肌，它会直接影响你的背部宽度。因此在做高位下拉时，通常都会选择大于肩宽的握距，只需要握在横杆的曲折位置即可。

高位下拉练哪些肌肉 高位下拉练哪些肌肉，现代生活中健身已经成为我们日常必不可少的活动了，健身有助于我们的身体健康同时也可以放松我们在学习、工作的紧张情绪。看看高位下拉练哪些肌肉 高位下拉练哪些肌肉1 背肌 高位下拉主要就是一个练背的动作。它对背阔肌，斜方肌下部，三角肌后束，都有一定的锻炼作用。不管是宽距高位下拉还是窄距高位下拉都是这样。所以这个动作特别适合那些想锻炼背部肌肉的人，可以有效增强肌肉的宽度和厚度，让人拥有一个健硕的后背，穿衣服会特别有型，也会让人非常羡慕，增强个人魅力，最主要的是做起来比较方便容易。 上臂肌肉 因为高位下拉有拉这个动作，因此对于胳膊上的肌肉，尤其是上臂肌肉也有一定的锻炼作用。比如，它可以有效锻炼到肱二头肌，还有平时很难锻炼到的肱肌，可以增强肌肉维度，但是又不会像举铁一样对胳膊有过多的损伤，是练肌肉线条的一个很好的办法，但是注意频率不要过快，要让肌肉有一个充分的适应时间，这样才能让锻炼效果达到最好的程度。 胸肌 高位下拉也可以练到胸肌，尤其是胸大肌。如果想让胸肌变得更大块，建议用宽距高位下拉，如果想增加胸肌的厚度，让胸肌的线条变得更漂亮，建议用窄距高位下拉，胸肌练得好了，不止可以撑起衣服，也能更好地固定肩膀的关节，让身体变得更加好看，整个人的气质也会变得不一样。 高位下拉是大家在健身房比较爱做的一个动作，虽然它没有硬拉或者举铁那样看起来有视觉震撼力，但是它对全身肌肉的锻炼，尤其是上肢的锻炼是很全面的，也是很安全的，不会造成严重的运动损伤，因此特别适合那些想锻炼肌肉，增肌的朋友。 高位下拉练哪些肌肉2 练肌肉该怎么练 仰卧起坐 每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。 记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 腹部脂肪要坚持有氧运动 跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的`展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右. 饮食方面 得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 练肌肉是很辛苦的 并且这个过程也是较为漫长的。很多人信誓旦旦的说要拥有一身傲人的肌肉，但是有一大部分都累瘫在路上，更别提一身的肌肉了。大家在知道了，练肌肉该怎么练之后，要建立一个练习计划，最好是找人提醒和督促着。会取得更理想的效果

1、先沉肩、后下拉。在我们做高位下拉的过程中，要想让背部发力有感觉，首先要做到肩部下沉这个动作。很多玩家只是在重复下拉这个动作，但是却没有做到沉肩。沉肩，就是要我们的脖子伸出来，肩膀往下压。具体操作的时候，有两种情况。第一种情况是全程保持沉肩状态，这样做会更加安全。建议新手在做高位下拉的时候采取全程沉肩状态，这样不仅能够提高背部收缩，而且还能防止肩部拉伤。2、双手握距越宽，手肘就越要朝外打开。高位下拉的时候，有些人建议手肘超前，有些人建议手肘朝外打开，一般来说，这个并不固定，具体要看我们的双手握距。窄距高位下拉针对我们的上背部厚度，在做的时候背部挤压感会更加强烈，窄距高位下拉可以更好雕刻背部线条，但是不太适合挑战重量。3、并不是拉得越低越好，太低会导致腰部代偿。很多玩家在接触健身的时候，都往往认为动作幅度越大越好，其实并不是这样，动作幅度越大，涉及到的肌肉就会越多，有时候也会超出目标肌肉，造成一定代偿。

高水平。查询相关资料显示，高位下拉100kg属于高水平。健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

中级偏上的水平。高位下拉达到60kg，并可以动作正确不变形的来做组的话那就很强了，在一般的健身房里怎么也能达到中级偏上的水平，如果是引体向上能负重120斤完整的做一个的话那你就是大神级人物。

不可以的，已经确诊腰间盘突出的人绝对不要继续做过强度的身体运动，压腿，弯腰都是需要禁止的。

高位下拉注的关键：1. 注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂；2. 下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。3. 注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，4. 为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。正确的高位下拉做法：1. 起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。2. 动作要领：吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

高位下拉是一个非常好的动作，主要训练的肌肉是背阔肌，和斜方肌中下部，还有菱形肌以及前锯肌。除此之外，其实还会训练到肱二头肌和肱肌。因为体重太大，或者背部力量不足，而无法练习引体向上的同学，可以先做高位下拉，用高位下拉来代替引体向上。说到这里，肯定会有人冲出来指责，高位下拉是无法代替引体向上的！这是两个不同的动作！我承认，高位下拉和引体向上，确实是不一样的，因为一个是远固定动作，一个是近固定动作，训练效果还是有所区别的。我所说的代替，是在你做不了几个引体向上的前提之下。高位下拉不能代替引体向上，但一进入健身房，就想要冲击引体向上，这是不现实的。高位下拉的重量可以调节，而引体向上最轻的重量就是自身的体重。初级阶段，老老实实的做高位下拉，绝对可以让你的背部更强更宽，也绝对可以提升你的引体向上。在一个健身房里面，有个朋友向我请教怎么提升引体向上的数量，我就让他先从高位下拉做起。但那位朋友很不以为然，他说他练高位下拉一年半了，现在依旧做不了两个引体向上。我很吃惊，就让他做几个高位下拉给我看看，这位朋友立刻用25KG的重量，做了一组高位下拉给我看。看完之后我很奇怪，他的动作很标准，全程控制很稳定，并且知道顶峰收缩，但他的背部肌肉很差，几乎没有什么训练痕迹。我思考了一会，问他，你平时一直都是用25KG的重量做高位下拉的吗？健身一年半，一直用25KG做高位下拉，这是非常不合理的。健身训练中的第一定律，叫做“渐进性超负荷”。什么叫“渐进性超负荷”？ 简单的说，就是随着你训练时间的推移，你必须在训练当中给予身体更大的负荷，也就是说，任何一个动作，你都需要慢慢增加重量，或者增加次数、或者增加训练强度。刚进入健身房的时候，你高位下拉25KG，一年半之后还是25KG……哥们，你平时来健身房，主要是来玩手机的吧？一年到头你都在用25KG做高位下拉，然后你告诉我高位下拉对于引体向上毫无用处，因为你练了一年半还是做不了两个引体向上，我能说什么呢？这个时候，有人又会问了，那为什么我能够高位下拉自身体重的重量，但还是做不了引体向上？原因很简单，你被自己欺骗了，你所做的高位下拉并不标准，借力非常严重。高位下拉看似简单，但绝大部分的健身爱好者，都做得不标准。下面我们将高位下拉这个动作拆分成几个步骤。第一步，坐在高位下拉器械上，正握高位下拉杆子，中等握距。身体可以后仰大概30度，抬头挺胸，手肘保持垂直向下。第二步，肩胛骨下沉锁定，然后双手握紧直杆开始往下拉。往下拉的时候，首先要启动背部肌肉，让背部肌肉收缩，带动双手手肘往下往后走。两个手肘要尽量往后背中间夹，直到杆子几乎接触到上胸部。整个动作过程中，身体尽可能保持固定，不要后仰，不要晃动。第三步，在将直杆拉到最低点的时候，停顿片刻，顶峰收缩一秒钟，然后控制好节奏，让直杆缓慢向上回到最高点。不要让双手臂完全伸直，保持微曲最好。正确的练习高位下拉，一定可以练出来宽厚的背部。

高位下拉采取反手的形式最有效。因为在反手下拉的过程中，可以锻炼出自己的倒背三角肌，这个肌肉的训练方式是最为有效的。

都是背部练习，可以简单的理解为高位下拉练习的是背的宽度，坐姿划船是背部的厚度，最好可以结合起来练习

高位下拉器组装方法如下：1、要组装高位下拉器，需要根据说明书安装马达，与下拉头连接起来。2、将锥形轴承和橡胶密封件按照说明书的要求安装到变速箱上。3、将变速箱安装到下拉器上。

高位下拉一般指的是将拉力器下拉的动作。它能锻炼到手臂三头、胸部二头、肩部三角肌、背部斜方肌、背阔肌。

设计原理是：在高位下拉的运动过程中肩关节做了一个内收的动作，背阔肌向心收缩有使肩关节内收的功能，所以此动作可锻炼到背阔肌。（这里肩胛骨起到固定的作用）

1、发力距离不一高位下拉宽握：发力点主要在胳膊上面。高位下拉窄握：发力点主要依靠胳膊用力的。2、锻炼部位不一高位下拉宽握：可以更好地锻炼到肩背部。高位下拉窄握：更能锻炼上臂肌肉的饱满度。高位下拉宽握如图：高位下拉窄握如图：3、效果不一高位下拉宽握：锻炼效果除了锻炼背部肌肉，也可以锻炼到胸肌。高位下拉窄握：背部肌肉的锻炼效果是更好的。4、拉力点不一高位下拉宽握：拉力主要在背部的斜方肌。高位下拉窄握：拉力主要作用在背部肌肉上。5、作用不一高位下拉宽握：一般用于想增加背部的宽度。高位下拉窄握：一般用于想增加背部肌肉的厚度。

高位下拉适当耸肩其实是可以的，但不能过度耸肩。耸肩的好处，在锻炼时可以在一定程度上将背阔肌拉伸得更长，锻炼时就意味着锻炼的动作行程更长，锻炼效果稍好。但是通过耸肩增加的动作行程，实际上取得的锻炼效果非常有限，反而使肩关节不容易稳定，增加了肩关节受伤的风险，对于锻炼时有肩痛或者担心肩关节受伤的锻炼者，最好不要耸肩，至少不能过度耸肩，某些情况下还要控制动作幅度。运动时耸肩对肌肉的影响从肩关节角度来观察耸肩这个细节，当适当耸肩时，肱骨、锁骨和肩胛骨等肩关节周围的肌肉、骨骼和筋膜都有意、无意地向上运动，虽然可以通过肘关节向前，避免肩关节受伤，但是过度耸肩，还是会增加肱骨的肱骨头与肩峰之间出现摩擦的几率，也会增加肩关节受伤的几率。在锻炼时出现过度耸肩的原因可能是斜方肌过度紧张或无力，肩袖肌群的肌肉力量比较弱，斜方肌和肩袖肌群不能控制住肩胛骨和肩关节，关节灵活度较差，或者是体态问题导致的。部分原因是锻炼者有意为之。

只要动作标准，肯定是可以做的。如果情况比较严重，开始的时候，除了重量合适，还可以使用护腰。

“练高位下拉，背部肌肉感觉不明显，但是肩膀后束部位很疼，怎么回事？”这个部位不是肩后束，而是大圆肌，问题其实是你的握距太宽了。其实从整体的练背效果来看，窄握距的高位下拉，练背效果会更好一点。而且很多健身老手，都建议新手要多练窄握距的高位下拉。为什么呢？更加安全、更容易上手宽距高位下拉，不知道你没有经历过肩膀疼的情况呢？其实有些玩家搞宽距高位下拉的时候，肩袖特别容易拉伤，好几天肩膀抬不起来。为什么？因为宽距的高位下拉，不容易沉肩，老手都不容易沉肩。如果你还没有学会沉肩，或者沉肩力量不太强的话。你直接上手宽距高位下拉，就很容易肩关节内旋代偿，这个时候就肩袖拉伤了。所以宽距高位下拉，其实风险还是蛮高的。而窄距高位下拉，这个其实你不用沉肩，也不会担心肩膀受伤。因为窄距高位下拉，手肘是在身体前方，那么下拉的时候，只有手臂后伸，没有手臂内旋。所以肩关节和肩袖不会有很大的负担。你看健身房教练，教新手的时候，都不会用太宽的握距，而很多自己练的人，都直接抓到了两边。背部肌肉募集更加全面练背效果更好，主要是这一点。高位下拉的时候，握距越宽，你的动作幅度就越小，比如很多人宽距下拉只拉到额头位置、鼻尖位置。有些人说要拉到锁骨位置，拉到锁骨位置对肩袖不好。幅度越小的话，它对背部肌肉的募集量就越少，所以越宽的高位下拉，练背全面性越差。当然，越宽的高位下拉，对大圆肌的训练效果更好，看你练哪里。而窄距高位下拉，幅度非常之大。从顶部一直能拉到上腹部，这样一来，你的整个背部肌肉就都被募集到了。而且回程越长，花费时间越多，那么背部肌肉的募集张力也就越强。所以这才是窄距练背更好的原因。那么问题来了，窄距能练到大圆肌吗？能，其实宽距和窄距都能练到大圆肌。但是宽距对大圆肌的负荷更大，效果更好一点。更容易体会背部发力高位下拉其实不容易体会到背部发力昂，所有下拉动作都是这样。宽距高位下拉，就连很多老手都体会不到背部肌肉的发力。为什么呢？因为宽距的幅度总归要小一点，而且杠杆太长了，肌肉张力就会变弱。所以这个时候，我们很难从宽距高位下拉之中感受到背部肌肉收缩。窄握距的高位下拉，它杠杆更短，那么这个时候很多负荷就直接转移到了背部肌肉上面。肩关节承受的负荷就会减轻，肌肉来承受。那么你的背部肌肉张力就会更强，所以最后背部发力更加明显。所以很多健身老手，都建议用窄握距的高位下拉来练背。

高位下拉消耗300大卡热量。高位下拉主要是锻炼背部，消耗的主要是手部和背部的热量，可以起到有效果的锻炼，适合年轻人的运动。

这个事情涉及到两个问题，第一是核心稳定，第二是借力。在整个动作过程中，尽量保持后仰角度不变，这个是核心稳定。这时候不同的后仰角度，是发力部位有变化。因此是可以的。而且，在不同的训练组，可以采用不同的后仰角度，以获得更全面的训练效果。在下拉过程中，身体刻意往后仰，上身后仰角度大小有变化，这个是代偿或者借力。代偿影响训练效果，还容易受伤。因此没有经验的话，还是宁轻勿假，不要这样做。

是比较厉害的水平。如果每一次都很慢很慢地拉到位，顶峰收缩3秒以上，又很慢很慢回放的话，一点儿也不轻。做高位下拉动作，只有选择好重量，我们的动作才能够完成的更好，并且能够起到相应的锻炼效果，所以重量不能太重同样也不能太轻。一般我们重量的选择是从20kg开始，对于新手来说，先从20kg做起，当我们能够把动作熟练的完成时，我们接下来就可以循序渐进的开始添加重量了，先加到25kg。当我们觉得完成25kg时已经毫无压力了，那就可以将重量添加到30kg，以此类推。一开始可以按5kg往上加，到了一定锻炼程度时，就可以降一些，3kg往上加。正确的高位下拉做法起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。动作要领：吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩。呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。要点：当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧，将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。

1 高位下拉练哪些肌肉 高位下拉主要是针对背部肌肉的训练，能够锻炼的具体肌肉为；背阔肌中部、斜方肌中下部、菱形肌，对于肱二头肌，肱肌和胸大肌也有锻炼的作用。 2 高位下拉会练到斜方肌吗 主要是练到斜方肌的中下部，在下拉的动作中，肩胛骨会朝下方进行旋转，此时需要收紧斜方肌才能完成，那么此时就对斜方肌进行了锻炼。 3 高位下拉一组多少个 建议每次进行5-6组，每组10-15个，然后再根据需求设计正常距离、宽距、窄距，这样能够充分刺激到背阔肌达到最佳效果。 4 高位划船练到哪些肌肉 高位划船能够练到的主要肌肉有背阔肌，这是主要锻炼的肌肉，另外还包含有一部分斜方肌、肱二头机。

高位下拉正握好还是反握好 　　高位下拉正握好还是反握好？很多人在运动时都会接触到很多下拉的动作，但是不知道下拉的哪个姿势才是最好的，下拉有正握和反握，下面我就来跟大家分享一下高位下拉正握好还是反握好？ 　　高位下拉正握好还是反握好1 　　 高位下拉正握好还是反握好： 　　高位下拉正握反握取决于锻炼的用处。当然，如果你有别的训练目的那另当别论，比如为攀登运动做的力量训练。都应该是正手为主的。大家在锻炼的时候要结合自身的情况来具体对待。 　　 高位下拉正握和反握有什么区别： 　　1、反手窄握确实可以把背阔肌拉得很长，因为它把动作改到矢状面，背阔肌要绕过胸腔。这要从这两个动作说起了，它们虽然有少许的不同，但都可归为上肢拉类动作，都可以分成肩胛后缩（胸锁关节锁骨后下移)和 上臂下拉（盂肱关节内收)两个动作，对于训练者，切记切记，如果你想练背阔肌，就固定住肩胛骨，只做盂肱关节动作，这是个许多人都会犯下的错误，肩胛动作使用的是下斜方肌和菱形肌，虽然它们也很重要，但它们跟背阔肌的性质不同，不适合做长程动作中的主发力方。 　　2、很多人误以为正手对背阔的刺激更好，是误把大圆肌的感觉当成背阔肌 因为它跟背阔的上缘重合，在反手动作中，肱三头肌长头代替了它的.作用，但发力成份比大圆肌要少，因为正手动作中，大圆肌比背阔肌紧，反手动作中，背阔肌的线条会一直向下延伸，并最终聚集到腰部。 　　3、另外还有些人认为，反手动作肱二头肌起了很大作用，所以背阔肌的工作减少了，这种看法也是不确切的，只要屈肘，肱二头肌多多少少都会做点工作，正手动作似乎减小了它的参于，但这减少的部分由肱肌代劳。 　　好了，关于高位下拉正握和反握区别的介绍就到这里，高位下拉正握和反握都适合，看个人的需求和爱好的，小伙伴们都明白了吧。 　　高位下拉正握好还是反握好2 　 　　 高位下拉练哪些肌肉 　　高位下拉是背部肌肉增厚的极好的方法，主要锻炼到背阔肌中部，对斜方肌（中下部)，菱形肌，肱二头肌，肱肌和胸大肌也有锻炼作用。重量与体重相当时就相当于引体向上了。可以先做引体向上，做不动后再用高位下拉，选择小于体重的重量雕刻肌肉。 　　 高位下拉的标准动作 　　起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。 　　 动作要领： 　　1、吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩。 　　2、呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。 　　 要点： 　　当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧 　　将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。 　　 高位下拉练完怎么拉伸 　　1、两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。 　　备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。 　　2、距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部，轻轻向下向侧推。 　　 高位下拉注意事项 　　1、注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂 　　2、下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。 　　3、注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原， 　　4、为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

初级水平。根据男子高位下拉力量标准，下拉40公斤为初级水平。高位重量的选择是从20kg开始，对于新手来说，先从20kg做起，当我们能够把动作熟练的完成时，我们接下来就可以循序渐进的开始添加重量了，先加到25kg。当我们觉得完成25kg时已经毫无压力了，那就可以将重量添加到30kg，以此类推。高位下拉是健身房最受欢迎的背肌锻炼方法，但是对于初学者来说确实不好掌握，特别是背部发力的感觉。

你好：有必要，引体向上时身体位于单杠正下方，而高拉时横杠在身体之前几厘米处。和高拉相比，引体向上使胳膊更垂直一些，这使得对大圆肌和背阔肌上部的刺激更多。高拉更全面锻炼背部肌群，引体向上更锻炼背的宽度。

主要是锻炼背部背阔肌，对斜方肌的下部，菱形肌，肱二头肌和胸大肌也有锻炼。高位下拉锻炼可以使上身的肌肉变的饱满紧致，还能够增强身体力量。高位下拉运动不仅锻炼身体的肌肉比较全面，而且也比较安全，基本不会造成严重的肌肉拉伤情况。当在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧，将双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到上胸肌为止。扩展资料：注意事项：在动作下放过程中，注意保持背阔肌的张力，有控制的下放动作，可以让用户更好的感受到目标肌群的刺激作用，达到更好的训练效果。有些训练者对于肩胛骨的感知较弱，无法很好地进行这项训练，建议可以从简单的悬挂肩胛上提来体会肩胛下沉的动作。参考资料来源：人民网-别让年龄拖了力量的后腿

1、先沉肩、后下拉。在我们做高位下拉的过程中，要想让背部发力有感觉，首先要做到肩部下沉这个动作。很多玩家只是在重复下拉这个动作，但是却没有做到沉肩。沉肩，就是要我们的脖子伸出来，肩膀往下压。具体操作的时候，有两种情况。第一种情况是全程保持沉肩状态，这样做会更加安全。建议新手在做高位下拉的时候采取全程沉肩状态，这样不仅能够提高背部收缩，而且还能防止肩部拉伤。 2、双手握距越宽，手肘就越要朝外打开。高位下拉的时候，有些人建议手肘超前，有些人建议手肘朝外打开，一般来说，这个并不固定，具体要看我们的双手握距。窄距高位下拉针对我们的上背部厚度，在做的时候背部挤压感会更加强烈，窄距高位下拉可以更好雕刻背部线条，但是不太适合挑战重量。 3、并不是拉得越低越好，太低会导致腰部代偿。很多玩家在接触健身的时候，都往往认为动作幅度越大越好，其实并不是这样，动作幅度越大，涉及到的肌肉就会越多，有时候也会超出目标肌肉，造成一定代偿。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。 今天要跟大家分享的问题是：高位下拉正确做法是怎样的，有哪些易错点？额··· 我猜这篇问答目光最长时间停留已经出现了··· 问题有两个，咱们一个一个解决。 先说第一个：高位下拉正确做法是怎样的。 高位下拉的经典不言而喻，经典就意味着多变，比较常见变化有握距的变化：宽距、中距和窄距；手向的变化：正手和反手。还有就是一些把手的变化。 是手的方向，不是手相，更不是首相！咱们就以最最最常见的反手宽距的高位下拉为例，分析走一波。 首先是身体位置：腚紧紧的坐在坐垫上，腿卡在横柱下面，脚尖、膝盖力线保持一致，脑袋在横杠的正下方，伸出手臂反手全握横杠的拐角处（在确保安全的前提下，可以半握），握距约是肩宽的1.5倍，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，收腹挺胸，腰背挺直，保持肩胛骨的稳定，上半身微向后仰15°，小臂垂直地面。 身体位置在训练中是非常重要的，不要斜了逛荡的，不仅不容易找到发力感，还容易受伤。 准备好，之后就要拉了，看好，我要拉了~要拉啦！！！吸气准备，呼气，背阔肌发力，带动手臂将横杠垂直下拉到锁骨前上方，肘关节平行或者略微超过背部水平面，腕关节保持中立，不能挺胸过高，核心和肩胛骨保持稳定，吸气，背阔肌控制手臂，将横杠还原到初始位置，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，背阔肌不要完全放松。 整个动作基本就是酱紫~下一个问题：有哪些易错点。 这个如果从细节上来说的话，还是有一些要点的。 1肩胛骨 因为是下拉的动作，手臂向上伸直，所以根据肩肱节律，肩胛骨会向外打开。 依然要保持肩胛骨稳定，有收紧的感觉，如果放任肩胛骨打开的话，下拉的时候会影响到背阔肌的发力。不要耸肩啊！ 2身体位置和后仰角度 身体在横杠的正下方，下拉的时候，身体微微后仰（15°）。 这样能够尽可能的保证下拉的力线。 不过根据不同握距，后仰角度也会发生变化。3肘关节方向 肘关节是向下，向里夹的感觉。 不要向后。 尤其是后仰角度过大，肘关节角度变成向后的话，就会减少背阔肌的发力，增加上背部的参与度。4背阔肌发力意识 不要想着只是为了完成动作，而是想着给背阔肌更多的刺激，做动作的时候，有背阔肌发力的意识，下拉之后有背阔肌收缩的感觉，离心收缩的时候，背阔肌控制。 总是心里想的都是你，是你是你，还是你！ 以上就是KI健身关于您“高位下拉正确做法是怎样的，有哪些易错点？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。 高位下拉是一个非常好的背部训练动作。做这个动作的时候，握法也会有不同，宽握、窄握还有反握，这些都是会有一定的区别的。在做高位下拉的时候应该注意些什么，我们今天就来简单的分析一下。首先我们要做的第一件事是调节你屁股下面座椅的高度，保证你双脚踩稳地面。你的大腿上方的稳定器是可以直接卡到你大腿上侧的，来保证你躯干的稳定。第二步，选择一个适合的重量。第三步，根据你所要针对的训练部位去合理调整你的握法或者是选用不同的握杠。双手握杠在动作的初始阶段，我们的肩胛肯定是会被负重所拉上去的，所以我们动作的一开始需要先把肩胛压下去，而不是耸起来，肩胛下来之后我们再继续做内收的动作或者是肩伸的动作。在做这个动作的过程中，我们的躯干也就是我们上半身其实是需要尽可能的去垂直于地面，但是不可能做到完全的一个垂直，所以说，身体是可能会稍微的往后略微仰10度到15度这样一个角度，这样我方便我们肩胛骨灵活地回缩。因为肩胛骨的活动范围直接影响到了我们整个背阔肌收缩的行程，所以身体是可以适当地往后仰一点点，但是千万不要往后仰太多，这样就不仅仅只是练我们的背阔肌了。那当然在这个动作过程中尽可能不要晃动身体，因为晃动身体会产生更多的代偿，削减背阔肌的发力。还有一点有必要讲一下，就是我们在下拉这个过程中不要刻意地追求往下拉的深度。有些爱好者为了追求这个深度会去压手腕，导致动作变形。一定不要这么做，我们只需要保证大臂也就是肱骨围绕肩关节做运动就可以了，腕关节尽可能不要去参与。我们的手像钩子一样钩住握把，尽可能减少手臂的发力，让背部肌群有一个更好的参与和刺激。您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。高位下拉是练习背阔肌宽度一个非常好的动作，他是通过背阔肌使大臂在冠状面上做肩关节处的内收来实现目标肌肉的收缩。然后再通过退让收缩使，背阔肌得到更加充分的刺激。 首先我们先调整适当的重量，以及固定腿部的固定轴，双手握住手柄，握距是肩宽的1.5倍，双手内旋。同时，臀部向前，骨盆微微的前倾，然后呼气，充分的收紧肩胛骨，同时，用背阔肌发力带动大臂将手柄下拉至我们的锁骨前侧，此时注意我们的背阔肌应该收紧。肘关节应该对着我们10到12肋的外侧。然后吸气由背阔肌控制大臂将手柄缓慢还原至初始位置。如果想要增肌可以重复动作做8到12次。想要减脂，我们可以做15到20次。做四到六组。做高位下拉，易错的就是小臂不垂直。很多人肩关节内旋过紧，向下拉的时候肘部就会向后抬起。这样的话就会引起肩关节的疼痛。对背阔肌的刺激也非常小。含胸也是常见的问题，含胸会导致腹部和上斜方肌参与较多，所以要更好地练习背阔肌，在下拉时一定要挺起胸， 充分的伸展脊柱。控制好训练节奏以及呼吸。这样才能够可持续性的练习我们的背阔肌，使肌肉得到不断生长。高位下拉可以说是一个练背时经常会用到的动作，主要帮助我们发展背部的背阔肌和菱形肌，还会调用到肱二头肌和小臂等辅助肌群。它相对要比引体向上的门槛低一些，所以无论是健身初学者，还是进阶高手都会把这个动作放到训练单里去。但门槛低不代表随随便便就能把这个动作摸得透彻，很多人在做高位下拉时都会遇到这样或那样的问题。 下面我就来聊一聊关于高位下拉那些你没注意的事情。

你好，我是塑形规划师Baymax，很高兴回答你这个。 首先我们如果想要明白为什么高位下拉可以做，而引体向上不能做，那我们就先找一下他俩的不同，然后再来研究。 高位下拉是下肢不动上肢拉，属于开链运动，这种运动模式之下我们还是相对好发力的，是我们比较熟悉的模式，所以训练起来还是比较容易的。而且其实还存在一种情况，因为是下拉的动作，你可能会有身体后仰的动作，这样你的核心会帮助你发力，而且你的膝盖 固定在设备上，整体除了手臂以外其他都是在发力将T杆向下拉，所以还是相对比较容易的。 引体向上是远固定闭链运动，我们平常并不做这个模式的动作，所以相对的也不是很习惯。还有就是这种模式之下，只有手这一个接触点 ，发力的时候是向上拉，发力肌群也就只有那么几个，跟我们做下拉的时候比，还是差不少的，这个动作你想不标准也很难的。还有就是你的体重问题，你下拉80kg，你体重90kg，这时候你引体向上做不起来，这不是更正常么！所以这个问题我们是要综合考虑的。 这两者最主要的区别就会运动模式不一样，如果其他条件不变，你想做起来引体向上，那你就多做就好了，经常做，当你一点点习惯这种运动模式了，你会发现，你力量没有增加多少的情况下，你的运动表现结果却增加了很多。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。 为什么高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了？ 很高兴能够回答你的问题~【 关注KM健身，了解更多健身小姿势】 答： 由于两者发力的原因，从而导致动作的完成度不同，主要体现在发力部位的顺序，力量以及肌肉参与程度。 接下来我逐个给您分析。 采用坐姿面训练机，双手宽握且正手抓握拉杆。 下拉拉杆至上胸部，同时挺胸、肘部向后推，同时牵引肩胛内收，在动作最低点保持顶峰收缩。 这个过程参与发力的顺序为背部（背阔肌、大圆肌）、大臂（肱二头肌、肱三头肌、三角肌）、上胸部，前两者几乎同时发力。动作全程主要以背部发力为主，大臂发力为辅，在最低处上胸处于被拉长状态。 正手宽握且采用抓握拉杆，身体自然垂直地面，收紧核心，保持身体稳定。 屈肘，带动身体向上运动，待大小臂垂直时，收紧肩胛，胸部微挺，肘部向后推，使头部越过拉杆，然后保持1-2s，缓缓下放身体至起始位置。 这个过程参与发力的顺序为小臂（肱桡肌）、大臂及背部（几乎同时发力）、上胸部。动作全程以手臂及背部发力为主，胸部在身体上升至最上端是被拉长。 由此我们可以看出两者的区别在于起始发力时的不同， 这个不同点的关键在于小臂。 引体向上之所以更困难，原因就是起身阶段。 首先要通过小臂力量进行屈肘，带动大臂以及背部肌肉发力，如果小臂力量过弱，则引体向上基本完不成几个。 那高位下拉不利用小臂么？有人说我高位下拉时小臂总是先充血，那是说明你动作做错了。 ①高位下拉的起始动作是通过大臂及背部挤压带动肘部有一个后推且向下的趋势。 ②我们在保持身体足够的稳定性，完全可以通过上半身的全部重量拉动它。这是引体向上直接对抗重力反应所做不到的。 所以你会感觉高位下拉容易、引体向上更困难。 肱桡肌将是你训练的重中之重。 肱桡肌作为手臂最重要的屈肘肌，在引体向上第一步起到非常关键的作用。 推荐1个针对性基础动作训练，帮助你加强目标肌群。 起始姿势：双臂下垂，掌心朝下握住杠杆，大臂紧贴身体两侧，肘部固定。 动作要求：利用手臂发力，使杠铃向上移动，并且始终保持肘部及大臂固定不动，在最高点进行顶峰收缩1-2s，然后缓缓回至起始位置。 这是肱桡肌锻炼的基本动作，跟肱二头肌弯举一样，我们可以采用类似的动作原理进行加以改进，选取2-3个动作，分4组训练，每组8-10次即可。 Keepmoving！【关注KM健身，了解更多健身小姿势】 为什么高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了？ 缺少引体向上的训练。 1. 引体向上和高位下拉同属于训练背阔肌为主的力量训练。对于初始健身者来说，不能完成引体向上动作时，可以先做高位下拉动作，来训练和提高背阔肌的肌肉和力量。 2. 引体向上是完全自重的训练，需要借助双臂力量的同时，以背阔肌收缩的力量，把整个身体拉上去。 高位下拉是依靠固定器械的下拉动作，身体下面固定的同时，会借助大腿、臀部等不同部位的肌肉力量。 影响力量的因素包括肌肉量，体重等，体重大者，引体向上拉不上去，可以拉较大重量的高位下拉属于正常现象。 3. 任何动作训练能力的提高，都需要一个过程，引体向上也是如此。经常做高位下拉动作，而不做引体向上动作，引体向上也就拉不上去。高位下拉，还要看动作是否标准等。 一般来说，难度大的力量动作，都是健身者应该训练的动作。就背部肌肉的训练来说，引体向上，可以更有效刺激背阔肌，以及背部深层的肌肉，获得更好的背部肌肉训练效果。 1. 做引体向上动作，每次上拉，要有意识挺胸，以背阔肌收缩的力量上拉，同时意念背阔肌部位。 2. 初始引体向上拉不上去，可以借助助力引体向上器械或者弹力绳上拉。 3. 训练背部肌肉时，以引体向上为第一个动作，之后再做高位下拉、坐姿绳索划船等动作。 无论高位下拉多少公斤，它也不是引体向上！这根本就是两个动作，虽然看上去都是背部带动手臂发力完成，但却是不同的发力感。 引体向上是一个自重训练，在训练中的当中，双手抓住单杠，沉肩并收缩肩胛骨，背部发力带动手臂弯曲完成动作。 而高位下拉是下半身固定在座椅上，双手抓住握杆，背部带动手臂发力完成下拉，拉起滑轮下的重物。 两个动作的发力感不同，是因为引体向上是一个闭链训练，而高位下拉是一个开链训练。引体向上在动作过程当中除了与高位下拉相同的拉力肌群外，还需要核心肌群等肌群进行发力协调配合才能完成动作。 所以会出现高位下拉的高手却完成不了引体向上的结果。这时，只需要进行引体向上的专项训练，熟悉发力感觉就能够完成突破引体向上。 高位下拉属于开链运动，即手动躯干不动，不需要稳定核心，参与运动的关节和肌肉群少，所以运动模式简单，容易掌握。 第一可能是你的体重过重，第二可能是握力和臂力不够强，第三可能是核心弱不够稳定，综合以上因素，即使背阔肌强，其他部位弱，就会导致拉不起来。 建议遵循训练专项性原则，多练引体向上即各种变式。 专项性是:如果要提升某项运动的成绩，那就得多练这项运动。通过高位下拉提高引体向上是徒劳的。 初学者应该从简易版本的触地引体学起，然后慢慢增加角度，直至可以做到悬挂引体。当自重引体无难度后，可以负重、变换握距、增加动作行程等方式增加难度，以提升引体水平。 ↓↓↓↓ ↓↓↓↓

你好，我是塑形规划师Baymax，很高兴回答你这个。 首先我们如果想要明白为什么高位下拉可以做，而引体向上不能做，那我们就先找一下他俩的不同，然后再来研究。 高位下拉是下肢不动上肢拉，属于开链运动，这种运动模式之下我们还是相对好发力的，是我们比较熟悉的模式，所以训练起来还是比较容易的。而且其实还存在一种情况，因为是下拉的动作，你可能会有身体后仰的动作，这样你的核心会帮助你发力，而且你的膝盖 固定在设备上，整体除了手臂以外其他都是在发力将T杆向下拉，所以还是相对比较容易的。 引体向上是远固定闭链运动，我们平常并不做这个模式的动作，所以相对的也不是很习惯。还有就是这种模式之下，只有手这一个接触点 ，发力的时候是向上拉，发力肌群也就只有那么几个，跟我们做下拉的时候比，还是差不少的，这个动作你想不标准也很难的。还有就是你的体重问题，你下拉80kg，你体重90kg，这时候你引体向上做不起来，这不是更正常么！所以这个问题我们是要综合考虑的。 这两者最主要的区别就会运动模式不一样，如果其他条件不变，你想做起来引体向上，那你就多做就好了，经常做，当你一点点习惯这种运动模式了，你会发现，你力量没有增加多少的情况下，你的运动表现结果却增加了很多。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。 答： 由于两者发力的原因，从而导致动作的完成度不同，主要体现在发力部位的顺序，力量以及肌肉参与程度。 接下来我逐个给您分析。 采用坐姿面训练机，双手宽握且正手抓握拉杆。 下拉拉杆至上胸部，同时挺胸、肘部向后推，同时牵引肩胛内收，在动作最低点保持顶峰收缩。 这个过程参与发力的顺序为背部（背阔肌、大圆肌）、大臂（肱二头肌、肱三头肌、三角肌）、上胸部，前两者几乎同时发力。动作全程主要以背部发力为主，大臂发力为辅，在最低处上胸处于被拉长状态。 正手宽握且采用抓握拉杆，身体自然垂直地面，收紧核心，保持身体稳定。 屈肘，带动身体向上运动，待大小臂垂直时，收紧肩胛，胸部微挺，肘部向后推，使头部越过拉杆，然后保持1-2s，缓缓下放身体至起始位置。 这个过程参与发力的顺序为小臂（肱桡肌）、大臂及背部（几乎同时发力）、上胸部。动作全程以手臂及背部发力为主，胸部在身体上升至最上端是被拉长。 由此我们可以看出两者的区别在于起始发力时的不同， 这个不同点的关键在于小臂。 引体向上之所以更困难，原因就是起身阶段。 首先要通过小臂力量进行屈肘，带动大臂以及背部肌肉发力，如果小臂力量过弱，则引体向上基本完不成几个。 那高位下拉不利用小臂么？有人说我高位下拉时小臂总是先充血，那是说明你动作做错了。 ①高位下拉的起始动作是通过大臂及背部挤压带动肘部有一个后推且向下的趋势。 ②我们在保持身体足够的稳定性，完全可以通过上半身的全部重量拉动它。这是引体向上直接对抗重力反应所做不到的。 所以你会感觉高位下拉容易、引体向上更困难。 肱桡肌将是你训练的重中之重。 肱桡肌作为手臂最重要的屈肘肌，在引体向上第一步起到非常关键的作用。 推荐1个针对性基础动作训练，帮助你加强目标肌群。 起始姿势：双臂下垂，掌心朝下握住杠杆，大臂紧贴身体两侧，肘部固定。 动作要求：利用手臂发力，使杠铃向上移动，并且始终保持肘部及大臂固定不动，在最高点进行顶峰收缩1-2s，然后缓缓回至起始位置。 这是肱桡肌锻炼的基本动作，跟肱二头肌弯举一样，我们可以采用类似的动作原理进行加以改进，选取2-3个动作，分4组训练，每组8-10次即可。 为什么高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了？ 缺少引体向上的训练。 1. 引体向上和高位下拉同属于训练背阔肌为主的力量训练。对于初始健身者来说，不能完成引体向上动作时，可以先做高位下拉动作，来训练和提高背阔肌的肌肉和力量。 2. 引体向上是完全自重的训练，需要借助双臂力量的同时，以背阔肌收缩的力量，把整个身体拉上去。 高位下拉是依靠固定器械的下拉动作，身体下面固定的同时，会借助大腿、臀部等不同部位的肌肉力量。 影响力量的因素包括肌肉量，体重等，体重大者，引体向上拉不上去，可以拉较大重量的高位下拉属于正常现象。 3. 任何动作训练能力的提高，都需要一个过程，引体向上也是如此。经常做高位下拉动作，而不做引体向上动作，引体向上也就拉不上去。高位下拉，还要看动作是否标准等。 一般来说，难度大的力量动作，都是健身者应该训练的动作。就背部肌肉的训练来说，引体向上，可以更有效刺激背阔肌，以及背部深层的肌肉，获得更好的背部肌肉训练效果。 1. 做引体向上动作，每次上拉，要有意识挺胸，以背阔肌收缩的力量上拉，同时意念背阔肌部位。 2. 初始引体向上拉不上去，可以借助助力引体向上器械或者弹力绳上拉。 3. 训练背部肌肉时，以引体向上为第一个动作，之后再做高位下拉、坐姿绳索划船等动作。 无论高位下拉多少公斤，它也不是引体向上！这根本就是两个动作，虽然看上去都是背部带动手臂发力完成，但却是不同的发力感。 引体向上是一个自重训练，在训练中的当中，双手抓住单杠，沉肩并收缩肩胛骨，背部发力带动手臂弯曲完成动作。 而高位下拉是下半身固定在座椅上，双手抓住握杆，背部带动手臂发力完成下拉，拉起滑轮下的重物。 两个动作的发力感不同，是因为引体向上是一个闭链训练，而高位下拉是一个开链训练。引体向上在动作过程当中除了与高位下拉相同的拉力肌群外，还需要核心肌群等肌群进行发力协调配合才能完成动作。 所以会出现高位下拉的高手却完成不了引体向上的结果。这时，只需要进行引体向上的专项训练，熟悉发力感觉就能够完成突破引体向上。 高位下拉属于开链运动，即手动躯干不动，不需要稳定核心，参与运动的关节和肌肉群少，所以运动模式简单，容易掌握。 第一可能是你的体重过重，第二可能是握力和臂力不够强，第三可能是核心弱不够稳定，综合以上因素，即使背阔肌强，其他部位弱，就会导致拉不起来。 建议遵循训练专项性原则，多练引体向上即各种变式。 专项性是:如果要提升某项运动的成绩，那就得多练这项运动。通过高位下拉提高引体向上是徒劳的。 初学者应该从简易版本的触地引体学起，然后慢慢增加角度，直至可以做到悬挂引体。当自重引体无难度后，可以负重、变换握距、增加动作行程等方式增加难度，以提升引体水平。 ↓↓↓↓ ↓↓↓↓

高位下拉60kg大约是中级偏上的水平。一般来说，男性高位下拉60kg是较为优秀的水平，而女性高位下拉60kg也是较为不错的表现。如果进行引体向上测试，男性能够负重120斤完整地做一个的话，就是大神级的表现。

空握。根据查询KEPP得知，高位下拉可以使用空握增加难度，空握就是将大拇指放在其他手指的同侧，也就是杆子的上方，通过空握来提高背阔肌的参与，减少手臂的参与，甚至是使用更大的重量刺激。

非常厉害。高位下拉是训练背部肌群的经典动作，尤其是对背阔肌的训练，是无可替代并且非常棒的动作，男子高位下拉40kg相当于单手抬起100进的物体，是非常厉害的训练水平，一般人是训练不到这个程度的。

1 训练效果的区别 虽然都是针对背阔肌的训练，但是效果是有较大的不同，宽握主要是能够增加背阔肌的宽度，而窄握主要是增加背阔肌的厚度，看你是想增加厚度还是需要增加宽度。 2 训练动作要求的区别 窄握要求训练者在最高点充分伸展双臂时，保持躯干竖直，背部微拱，过程中始终保持挺胸，将双肘尽力向后下方移动。而宽握则要求训练者将背部挺直。 3 正握和反握的区别 反握主要锻炼的是下背部肌群，正握则是主要刺激上背部肌群，均衡发展不能存在明显短板，观察上下背部哪个薄弱就进行那种握法的锻炼。 4 高位下拉颈前颈后区别 颈前下拉相对颈后难度较小，更合理，颈后下拉时，肩带会有缩回、下压，中下斜方肌和菱形肌的参与多，而背阔肌刺激却不会增强。柔韧性不好的训练者，很容易超过肩关节的活动度，造成软骨和韧带损伤，头部前伸低头，造成憋气，呼吸不畅；所以颈后高位下拉是一个具有危险性的训练动作。

当然是划船更加的合适练习，这样的动作特别棒。可以让你的肌肉得到相当的大的练习，那么肌肉也就越来越多了。

　　引体向上是一个背阔肌的自身体重锻炼动作，对背阔肌的锻炼效果非常好，不需要特别的器械，对场地的限制也非常小，但是稍微有难度，不适合所有人锻炼。　　高位下拉是一个背阔肌的器械锻炼动作，对背阔肌的锻炼效果虽然稍逊于引体向上，但也是非常好的背部锻炼动作，对器械和场地都有一定要求，难度可以自我调节，适合所有人锻炼。

1、背阔肌、下斜方肌、菱形肌、肱二头肌和胸大肌。 2、高位下拉时吸气，收缩背阔肌，从头顶向胸部垂直下拉杠，收紧肩胛骨收紧背阔肌；暂停2-3秒，峰值缩小。呼气，控制减量！沿着原来的路线拉伸背阔肌，直到背阔肌完全拉伸。 3、手掌向前握住直杆手柄，握距超过肩宽。坐在高级拉力器的座板上，膝盖放在压腿板下面。在运动的起始位置，手臂完全伸展到头顶上方，躯干垂直于地面。在肘关节的引导下，用背部肌肉收缩的力量向下拉手柄，直到手柄接触到上胸部。然后，保持完全控制重量，慢慢回到起始位置。 4、360宽握柄连接在高位下拉机的线缆末端，手柄两端分别握持，掌心相对。坐在高级拉力器的座板上，膝盖放在压腿板下面。起始位置，手臂完全伸展到头顶上方，躯干垂直于地面。躯干微微后倾，在肘关节的引导下，通过背部肌肉的收缩力将手柄往下拉，直到手柄碰到上胸部。保持完全控制重量，慢慢回到起始位置。