ardim -
1、普通俯卧撑
这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要训练胸大肌。
2、窄距俯卧撑
这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。、
3、宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要训练胸大肌的外侧和肩膀。
4、左右起伏俯卧撑
这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
5、交替抬肘俯卧撑
同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还训练练习者的协调性。
6、鳄鱼俯卧撑
这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要训练胸肌、腹肌等。
7、扑跳俯卧撑
这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要训练胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。
8、位移俯卧撑
这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要训练胸大肌，其次也训练到腹肌、肩等部位的肌肉。
9. 高位俯卧撑
训练部位: 胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉
动作要领：身体尽量下压，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直
补充：抬高物是否固定无所谓，关键是肘部用力向竖直方向用力，这样抬高物自然不会动
10.膝盖俯卧撑
训练部位：主要训练肱三头肌、胸肌
动作要领：类似于普通俯卧撑，双膝着地，屈肘推直
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标准俯卧撑
第一种就是最标准的俯卧撑了。双手双臂都要与肩同宽，这样整个胸部才能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来，造成不好看的效果。
拍肩俯卧撑
第二种就是拍肩俯卧撑，再做一般俯卧撑的基础上，两手协力，将身体重心上移，而后双手分别交叉的排家练习胸部和腹部外侧的肌肉，但大家同时要保持平衡哦。
前后俯卧撑
第三重俯卧撑是前后俯卧撑，主要锻炼手臂肌肉和胸部肌肉，双手交替前后位置，分别在身体前后，整个过程要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰。
印度俯卧撑
这四个动作是印度俯卧撑，能够锻炼全身，先将手掌和脚前掌支撑在地面，身体呈90度弯曲，然后弯曲手臂肘部朝地面下潜，用手肘支撑地面做鱼翔水底而又浅出的动作，然后将身体按相反的动作还原至最开始状态。
钻石俯卧撑
钻石俯卧撑
第五种叫做钻石俯卧撑，主要的锻炼肌群是肱三头肌，其次是背阔和腹肌，双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，身体挺直，屈臂收肘，靠近身体两侧，使身体平衡下降，至肩与肘同一水平面，然后将身体平行支撑起来。
鳄鱼俯卧撑
最后一种也是第六种，叫鳄鱼式俯卧撑，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行，这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则会锻炼到我们的股四头肌。
注意事项
1.要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2.根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。
3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
5.俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。
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第一个动作：单手俯卧撑
预备动作：双脚伸直分开，脚趾踩地支撑，单手支撑地面，肘关节稍屈，另一只手放在腰背部，重心在撑地的那支手。
动作要领：弯曲手肘下沉身体，到达最低点时，缓慢复原到预备动作。
单手俯卧撑难度较高，建议训练时量力而行
第二个动作：普通俯卧撑
用手支持身体，双臂和地面呈90度，双腿向后伸直，用双手和两个脚尖的额力量使得身体保持平衡，让头和身躯以及腿在同一条直线上，动作重点：腰背、腿部，身体直挺，身体保持平平起落。胳膊的肘部向身体外侧弯，降低重心，当身躯基本和地面平行相切时。用腹部力量，保持该姿势，持续一秒钟，然后缓缓恢复原状，然后重复。
一组15个，一般进行2-3组
第三个动作：高脚俯卧撑
训练部位：主要是胸肌，辅之肩部以及肱三头肌
1.俯卧，双手伸直撑着地面，双脚伸直放在长凳上，背部平坦，这是预备动作。
2.吸气，屈肘下沉身体，直到胸部要碰到地面，感受胸肌受到挤压。
3.静止1秒后，呼气，双手伸直，上抬复原到预备动作。
第四个动作：窄距俯卧撑
锻炼肌肉：肱三头肌、三角肌前束、胸大肌内侧（也就是乳沟）
动作要点：双臂紧贴腰侧，手掌放在胸正前方，手间的距离小于肩的宽度。
每天2组，每组15-20次，一般2组
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很多男性会通过健身这种方式，来塑造完美的身形，有健身和没有健身差别很大，长时间的健身会让自己的肌肉变得发达，看起来更加有魅力。
但是，在健身锻炼身体的过程中方法要合理，通过正确的健身才能让身体得到锻炼，保持健康状态。很多人在锻炼的过程中会进行俯卧撑，但是做俯卧撑也有很多的细节需要了解，如果在俯卧撑进行的过程中存在错误行为，反而会让身体受到伤害。那么，男性能坚持做100个俯卧撑是否为健身成功的标准呢？
很多人认为男性一次性做100个俯卧撑是身体健康的标准，代表健身成功。其实，俯卧撑进行的个数多和少跟身体运动耐力强弱有关，不能够一概而论，那些经常锻炼身体的人运动耐力强，坚持做100个俯卧撑不成问题。
那些缺乏运动，手臂肌肉力量较薄弱的人，可能连续做30个俯卧撑就会感觉到劳累，因此，不能通过俯卧撑进行的个数来判断健身是否成功。
做俯卧撑需要注意什么？
1、动作标准
在做俯卧撑的过程中，应该注意方法合理，特别是姿势要标准。很多人在做俯卧撑的过程中姿势不准确，这个健身动作需要手臂支撑身体，在支撑的过程中手臂弯曲或者进行动作时没有完全发力。
动作幅度过小，没有顺利完成俯卧撑，都无法达到锻炼身体的效果。因此，在促进健康，通过俯卧撑锻炼身体的过程中要标准，通过专业人员的指导进行俯卧撑，才能让身体锻炼之后收获好处。
2、量力而行
进行俯卧撑还要量力而行，根据自身实际情况控制好俯卧撑的进行个数。很多人没有量力而行，而是盲目进行俯卧撑，认为俯卧撑做的个数越多越好，可能会强撑进行，此时手臂已经酸胀疼痛还进行俯卧撑，很容易肌肉拉伤。
为了避免这种情况出现，做俯卧撑也要根据个人实际情况来决定做俯卧撑的个数，如果平时缺乏锻炼，第一次做俯卧撑控制在10个到15个即可，不要连续做，否则隔天手臂肌肉会酸胀疼痛。如果是经常锻炼的人，每做30个俯卧撑要休息一会，不要连续做俯卧撑。
通过以上内容了解发现，一次性做100个俯卧撑并非就是健身成功的黄金标准，因为每个人训练强度不同，身体的运动能力也不同，在健身的过程中做俯卧撑的个数也存在差异。
那些经常锻炼身体的人，做俯卧撑的个数会多一些，而缺乏运动做俯卧撑的个数也会少一些，想要判断自己健身是否成功，可以通过身形的变化来判断。如果肌肉已经变得发达，塑造完美的身形，代表健身已经成功了。
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第一阶段，
前期借助墙壁。
这个阶段，每个人都能做。腰腹部要一直保持用力，使身体尽量在一条直线上完成此动作。练习的过程中要慢，不要求快。双手应和胸部保持平行，低于肩部。
当能做到15-20次的时候，
就可以进行下一个动作的练习。
第二阶段
借助椅子等半身高器材的俯卧撑，
（倾斜度越低，挑战度越大），
使用好家里的家具，从书桌到茶几均可。确保大臂与身体45度夹角（下文会详细说明），家具越低，难度越大，同样，15-20次的时候就可以进行下一个阶段练习。
当你又轻松做到这步的时候，你就可以晋级第三阶段了。
第三阶段
跪地俯卧撑。
此动作不适合所有人，原因是，多数人无法掌握臀部的位置，无法做到和身体保持一个平面，如果无法掌握，建议回到上一个动作，降低倾斜度。
进入到这个练习，
由于难度增加，次数可以降低，
10-12较为合适。
第四阶段
标准俯卧撑。
由于前面几步的锻炼，你的手臂、肩背、腹部和腿臀的综合力量逐步提高，这个时候你就可以在保证身体平直的前提下，开始尝试做标准的俯卧撑。记住是标准俯卧撑！标准俯卧撑！标准俯卧撑！重要是说三遍！！！
标准俯卧撑就是身体的手臂、背部、臀部保持一条直线。建议每组从15个，每次不低于3组哦！
最后方法有了，
就一定要再次强调动作的重要性，
有些人做俯卧撑时喜欢外扩(T字)，
虽然动作难度降低，
一开始可能不觉得有什么，
但长久下来一定会造成运动伤害，
所以改变这个形式，
让俯卧撑更有效率。
这和双手宽窄无关也就是说，如果从上方看的话，手肘与头部正好成为一个箭头的样子，肘部和身体的夹角约为45度。
1.先别着急练习俯卧撑，不妨在站姿状态下先练习肘部移动。双手不要离身体太远，将双手拉回胸部两侧。
2.过程中，唯一移动的是你的手臂，你的身体头部应该像铁板一样，通常的问题是全身松散，而未成铁板。推的过程中应充满力量，避免无精打采。收紧你的核心（感受下大号时腹部那种紧张状态吧）。
3.把你的肩膀下拉，远离双耳，这也是大部分人俯卧撑时的问题所在，避免耸肩。
俯卧撑是一个全身运动，并不仅仅是锻炼胸部，所以，让你的背部肌肉起到它应有的辅助作用，保护你的肩关节，和能量最大输出。
在俯卧撑起始位置，将胸部拉向地面的同时，双手手指往地面里向外转动（并不是真的转动，只是要让手掌有一种向下向外的力）。
这个位置对肩关节更有利，而且能够更大程度的激活胸大肌和肱三头肌。
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俯卧撑对于大众来说应该都不陌生，即使是不接触健身的人群也会喜欢去做俯卧撑来锻炼身体。通常男生发育完全后，运动好的男生一口气做个十几个不是问题，但是这个很普通很大众的动作能够完全做对的却没几个。俯卧撑是锻炼胸部的动作，有多少人做的时候是真正锻炼到胸部的呢？今天我们就来讲一下，如何运用四点技巧才能做到完美正确的俯卧撑。
首先第一点你需要找到适合自己的掌距。俯卧撑锻炼的是胸部，掌距过宽会锻炼到肩前束，过窄则是三头，所以合适的掌距很重要。这里教大家一个找适合自己掌距的好方法，首先双臂水平向两边伸直，然后手肘不动手掌自然的放到头部的两侧，这时候大臂还是平行于地面的，然后我们做一个后收肩胛骨的动作把你的肘部往身体夹，这时候你的掌距就是你做俯卧撑最适合你的掌距了。这个技巧也可以在卧推时找握距来用。
第二点我们需要注意的是我们的腹部。很多人会问我做俯卧撑练得是胸部跟腹部有什么关系呢？我们都知道俯卧撑在开始做之前是有一个双手伸直支撑着身体的，这个时候你就相当于是在做一个平板支撑的动作，我们都知道平板支撑是一个锻炼腹肌以及核心的很好的动作，那么俯卧撑在做的时候自然是要保持腹部的紧绷。
如果腹部不紧绷，那么在做俯卧撑时你的腰可能会往地面塌下去，这时候你做俯卧撑的话你的髋骨和下肢就会先着地，那么你做的俯卧撑和跪姿的半程俯卧撑又有什么区别呢？还有一种情况是下去的时候没问题动作都是对的，但是起身时胸部想起来但是下肢没有跟着一起起来，这些都是因为你的腹部没有发力所导致的身体没有绷直。
第三点还是我们的肘部问题，我们在做俯卧撑这个动作之前，我们需要一个内收肘部的细节。这么做的目的也是为了在做俯卧撑时过多的用肩部来发力，内收肘部是为了避免俯卧撑运动过程中肘部打的过开。如果你的肘部打的过开那么你即使找对了掌距还是会过多的用肩部发力。
第四点我们要说的是肩部，前面我们多次提到了肩部，这里着重说明做俯卧撑时肩部要保持后收，这一点健身的人群应该都知道。这也就意味着我们在做俯卧撑时，身体抬到最高点后肩部是没有前伸的一个动作的。要想避免这种情况我们可以不必锁定肘关节，至最高点时适当的微微弯曲肘部，这样就能很好的始终保持肩关节的后收，当然整个过程总都要保持肩关节的后收。这么走的目的也是为了更好的刺激胸部肌肉。
以上就是做俯卧撑时我们必须注意的四个要点，也是做对俯卧撑最重要的几点。俯卧撑还是一个比较简单的动作，这也是为什么很多人都做的了也能做好几个而且群众的知晓率很高，但是这也就使得这个动作被很多人有样学样，并不能做到完全的标准，所以这篇文章对于想要做好俯卧撑的你是很有帮助的。
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目前，一般情况下，都市生活中的人们都缺乏锻炼，平均每人一次能够做20个左右的俯卧撑。这对于我们来说远远不够，在这本书中，我们的目标是让你一次做满100个俯卧撑，其中没有间歇没有休息，这是我们的目标。
俯卧撑提高卧推力
从负重的角度来看，俯卧撑并不会比卧推、夹胸、飞鸟这些训练更有效。但是相比器械单一的轨迹，俯卧撑可以采用多种手臂位置和动作，能够对胸部和手臂带来更多的不同刺激，促进力量的增长。
俯卧撑在啪啪啪中
多数人最常使用，也是评价较高的有 3 种啪啪啪动作：传教士式、趴式、背后式。其中传教士式和趴式都需要强壮的上肢力量，而俯卧撑正是提升它的有效方式。
传教士式
一个标准的传教士式，男性要用双手撑住床从而稳定住身体和掌握好节奏，长时间保持绝对是对上肢力量的一个考验。如果上肢力量不足，男性会感到手臂和肩部酸痛，酸痛感会刺激人体神经，酸痛来临而压抑快感。而很多人会采取偷懒的方式，将上半身压向女子胸部，这对女人绝对不是愉快的体验。
趴式
相比传统的动作，趴式更能得到姑娘们的青睐，能够更加紧密的接触和体验。这种动作需要她趴着，剩下的都是由男生来完成。这对于男生来说，技术和力量上都有着不小的考验。上肢力量不足，就会让愉快变成遗憾。
就凭俯卧撑在啪啪啪中这么重要，也不能忽视它了，如何把自己变成俯卧撑达人?
健身
负重俯卧撑
宽距和窄距俯卧撑，可以锻炼你的胸肌、三角肌前束和肱三头肌。特别是负重俯卧撑大幅提高上肢力量，使你用传教士式游刃有余，减少女性胸腔的压迫感。
健身房
如何练习
1 找一个双肩背包，里面塞满过时的书或杂志，将背带调松一些以免影响俯卧撑的动作幅度。或者直接让姑娘坐在你身上。
2 身体俯卧，双掌着地，用手掌和脚尖支撑身体，身体成一条直线并与地面平行。
3 屈肘缓慢下降上身，尽可能让下巴触及地面，然后发力直起手臂，到顶端时保持 1 至 3 秒支撑。再进行下一次动作。
建议每次做 3~4 组，每组 15~20 次，尽可能减少组间休息。
可可科科 -
男生在通过做俯卧撑健身运动来增强个人的胸部肌肉，但是不能够一下子做过多的俯卧撑运动，每天从二十个增加一两个来逐步增加才不会因为运动过量而觉得疲劳。
健身前挑选几首自己喜欢的歌曲，建议找一些节奏欢快的音乐，放在自己的歌单里。音乐不仅可以让全身心的投入锻炼，还能提高健身的效率，缓解疲劳。
准备三：健身前要保证身体能量和水分储备
健身要适当摄入一些食物，特别对于有健身减重需求的朋友，空腹健身会导致健身疲劳感，不易持久，而适当的能量和水分储备可以让你在锻炼时获得更好的健身感受，避免低血糖等危险的发生。注意：
（1）适当摄入食物，不要吃一些难消化的食物，不要吃的太饱，大概半饱即可；
（2）摄食至少120分钟后再开始健身；
（3）碳水化合物来源食物：可选切片面包50g或水果150g等；
蛋白质食物：可选1个鸡蛋或250ml牛奶或1-2两的瘦肉；
如果有条件也可以添加150g左右的蔬菜；
最佳推荐：可以选择专门的营养餐包，如：纤维型全营养素40g+全乳清蛋白粉10g溶于200ml温水中口服（在营养科门诊由营养医师开处方）；
（4）还可以搭配增强型运动补充剂，比如肌酸饮料等，能够有效提升肌肉力量，延缓肌肉疲劳，获得更强力量训练效率。
（5）不论任何阶段，水分一定要随时补充，体内充足的水分有助于获得更好的训练效果。
每一种运动都有不同的效果和锻炼，不同的部分肌肉看个人的需要来制定运动的时间和方式便可。
余辉 -
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。
如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。
锻炼效用
俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
形式分类
运动姿势
按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。
1.高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。
2.中姿俯卧撑
(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。
3.低姿俯卧撑
是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。
双手距离
按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
1.超长距离俯卧撑
主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2.宽距俯卧撑
大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑
略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑
小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟)
准备姿势
从准备姿势可分为不同的手法和脚法
手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。
1.全掌式
全手掌撑地的一种方法。
2.拳式
以握拳的形式撑地的一种方法。
3.指式
用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。
脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
练习形式
从练习的形式来可分为以下几种
1.普通练习法
按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
2.负重练习法
在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
3.击掌练习法
在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
4.腾空练习法
可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
练习方法
呼吸方法
一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻)，撑时就呼气(可以用鼻和口)。另一种是多次俯卧撑一次吸气，多次俯卧撑一次呼气，适合较高水平的训练者。以感觉不到呼吸难受为准，注意不同的训练可以使用不同的呼吸方式来调节身体状况。
基本说明
A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点:全身挺直，平起平落。
B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
动作重点:全身挺直，平起平落。难点:屈肘推直。
方法简介
1、快慢结合法:练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法:在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。
4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。
运动作用
发展素质
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
改善生理
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
增强体质
经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
豆豆staR -
俯卧撑就是这样的一种运动。特别是对于男性来说，如果一天能够坚持做40个俯卧撑，一段时间后，4个好处或许会不请自来，不妨一起来了解一下。
能够一天坚持做40个俯卧撑的人，身体会变成什么样？
胸部肌肉更加明显
很多男性在日常生活中，会特别注意自己胸部肌肉的锻炼。宽厚的肩膀、结实的胸肌能够增添男性身上的魅力。当男性在进行俯卧撑运动的时候，上半身的每一块肌肉都需要用力，身体的心肺功能也会得到很大的提升，每天能够做40个俯卧撑的男性，坚持一段时间后，会发现身体肌肉的线条逐渐变得明显，身上的男人味十足。
手臂更有力量
不少男性在去健身房的时候喜欢追求力量训练，男性与女性由于先天差异，男性追求力气大，身上有肌肉，女性则大多数追求身体柔软，有曲线。其实人体在进行俯卧撑的时候，需要上臂将整个身体支撑起来，人体在进行这个动作的时候，手臂、手腕部的力量都能够得到很好的锻炼。
随着天气逐渐变暖，很多朋友在下午工作的时候，容易出现困倦、精神不济的情况，这个时候不妨起身做2分钟俯卧撑，你会发现头脑顿时清醒了，整个人工作起来也更加有效率。
骨骼更加健康
人体到了一定年龄后，身体容易出现钙元素流失的情况，当身体内长期缺乏钙元素的时候，人体就会出现骨质疏松的情况。特别是对于四十岁以上的人来说，平时如果没有注意补充营养，缺乏锻炼，身体的骨骼就会变得脆弱，稍微一活动就容易骨折。
男性在进行俯卧撑运动的时候，手腕和肘部的肌肉群能够得到很好的锻炼，人体的骨骼也会更加强健。根据相关研究显示，长期坚持锻炼的人，身体的骨骼状态会更加年轻，出现骨质疏松的概率也会大大降低，因此能够每天坚持做40个俯卧撑的男性，骨骼会比普通人更加健康。
血管流通更顺畅
男性由于工作需要，下班后经常需要在外喝酒应酬，经常吃一些高脂肪油腻的食物，时间长了身体内的脂肪、胆固醇含量就会升高，很多男性身体还会出现啤酒肚，这样一来人体的血液就会变得黏稠，血管的弹性也会受到影响。
男性在做俯卧撑的时候，能够很好的促进身体内的血液循环，同时促进身体细胞的新陈代谢。每天坚持做40个俯卧撑，能够很好的促进身体内脂肪的燃烧，排出体内多余的胆固醇，对于保持人体血管弹性也是非常有帮助的。
大家在平时闲暇的时候，可以自我测试一下，一口气能够做多少个俯卧撑。如果你能够一口气做30-40个俯卧撑，说明身体的体能保持的非常好，值得恭喜。男性如果能够每天坚持做40个俯卧撑，一段时间后会发现，自己的肌肉线条逐渐变得明显，手臂会更加有力量。经常运动还能够促进人体内的雄激素分泌，帮助男性提升魅力。经常做俯卧撑的男性，骨骼也会更加健康，身体内的血液流通更顺畅，大家在平时不妨试一试。
北营 -
1、双手间的距离
标准的俯卧撑双手的距离一般与肩同宽，这个位置可以更好地刺激我们的胸部，让胸部体验到更强的牵拉感。当然了，还有窄距俯卧撑和宽距俯卧撑，这两个变式对于双手间的距离没有特别的规定，大家可以根据自己所能承受的范围，灵活地调整。但是，双手间的距离过大我是有害无利的，超过我们所能承受的范围，就会对我们的肌肉造成一定的伤害。
2、双脚间的距离
标准的俯卧撑双腿间的距离最好也是与肩同宽。相对于双手间的距离，双腿的间距就没有具体的范围了。在上斜式俯卧撑和下斜式俯卧撑中，我也可以选择双脚并拢。还有一点值得休息的是，双腿一定要伸直，不要弯曲。
3、背部
不管是标准的俯卧撑还是俯卧撑变式，背部都要挺直，不要弓背也不要弯腰。因为弯腰驼背会给我们的腰部带来不必要的压力，长期这样下去还会造成腰椎损伤甚至诱发腰间盘突出等疾病。最好保持我们的头部、背部、脚后跟处于一个平面内，头部和臀部在一条直线上。刚开始练习时，可以对着镜子找找感觉。
对于大多数男生来说，完成标准的俯卧撑并不困难，甚至还会觉得强度不够。但对于很多女生来说俯卧撑却很困难。这些都不是问题，都可以通过俯卧撑变式来解决。
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俯卧撑是超级适合男生训练的一个王牌动作，今天我们就来说一说的六种类型，坚持做一个月，如果身材没有明显改变，那是不可能的。
01
标准俯卧撑
第一种就是最标准的俯卧撑了。双手双臂都要与肩同宽，这样整个胸部才能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来，造成不好看的效果。
02
拍肩俯卧撑
第二种就是拍肩俯卧撑，再做一般俯卧撑的基础上，两手协力，将身体重心上移，而后双手分别交叉的排家练习胸部和腹部外侧的肌肉，但大家同时要保持平衡哦。
03
前后俯卧撑
第三重俯卧撑是前后俯卧撑，主要锻炼手臂肌肉和胸部肌肉，双手交替前后位置，分别在身体前后，整个过程要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰。
04
印度俯卧撑
这四个动作是印度俯卧撑，能够锻炼全身，先将手掌和脚前掌支撑在地面，身体呈90度弯曲，然后弯曲手臂肘部朝地面下潜，用手肘支撑地面做鱼翔水底而又浅出的动作，然后将身体按相反的动作还原至最开始状态。
05
钻石俯卧撑
钻石俯卧撑
第五种叫做钻石俯卧撑，主要的锻炼肌群是肱三头肌，其次是背阔和腹肌，双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，身体挺直，屈臂收肘，靠近身体两侧，使身体平衡下降，至肩与肘同一水平面，然后将身体平行支撑起来。
06
鳄鱼俯卧撑
最后一种也是第六种，叫鳄鱼式俯卧撑，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行，这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则会锻炼到我们的股四头肌。
注意事项
1.要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2.根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。
3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
5.俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。
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男生喜爱的俯卧撑，可以集中锻炼腰部，肩部，胸部，腿部，臀部，腹部，手臂力量，可以提高身体关节灵活性，及韧带牢固度，可以塑造体形，提高身体机能。那么，怎么正确练习呢？

俯卧撑的方式有很多种，其中就有我们比较常见常采用的普通俯卧撑。姿势要领就是双手打开距离稍微比双肩距要大一些，双脚并拢，后脑勺和腰椎，臀部保持在一条直线上，也就是所谓的中立位。然后曲双肘支撑身体贴近地面再集中胸部力量快速推起。这种方法主要集中刺激锻炼胸大肌。

其次就是窄距俯卧撑法。打开姿势应该是双手打开距离比双肩距稍窄，或者与双肩距同宽。动作下降起推要领与一般俯卧撑相同，切忌出现踏腰动作不规范。这种方法主要锻炼的是双臂肱三头肌，和胸肌中缝。
还有就是宽距俯卧撑法。主要是在一般俯卧撑法的基础上，双手打开距离远大于双肩距，其他要领跟一般方法相同。此法主要用力刺激锻炼的是胸大肌以及肩肌。

当然还有其他许多不同的俯卧撑方法，花式比较多，要领也都差不多，但是训练受力点不同，主要刺激训练地肌群就会不同，可以根据个人需要进行选择。
同时，还要知道的一点，就是俯卧撑下降起推呼吸法。一般来讲，在曲双肘下降时我们要进行吸气动作，伸肘上推时要吐气，注意呼吸节奏。同时，训练过程千万不要盲目操作，一定要结合自身的实际情况，循序渐进，从简到难进行操作。
莫妮卡住了 -
第一种就是最标准的俯卧撑了。双手双臂都要与肩同宽，这样整个胸部才能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来，造成不好看的效果。
第二种就是拍肩俯卧撑，再做一般俯卧撑的基础上，两手协力，将身体重心上移，而后双手分别交叉的排家练习胸部和腹部外侧的肌肉，但大家同时要保持平衡哦。
第三重俯卧撑是前后俯卧撑，主要锻炼手臂肌肉和胸部肌肉，双手交替前后位置，分别在身体前后，整个过程要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰。