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降低胆固醇，改善皮肤，补脑健脑。
坚果是闭果的分类之一，通常指植物可食用的果仁，也是植物的精华。常见的坚果有核桃、花生、瓜子、松子、板栗等。坚果含有丰富的蛋白质、油脂、维生素、矿物质等营养物质，具有降低胆固醇、改善皮肤、补脑健脑的作用。1.降低胆固醇:坚果富含油脂，含有大量不饱和脂肪酸，能有效降低人体内的胆固醇含量，维持血压和血脂的平衡。2.改善皮肤:坚果含有大量的维生素，包括维生素A、维生素B、维生素E，能有效调节人体内油脂的转化和分泌，改善皮肤油腻和头皮屑。维生素E还具有很强的抗氧化作用，能有效清除体内自由基，保持细胞健康。3.补脑健脑:坚果含有多种氨基酸、不饱和脂肪酸、优质蛋白质等营养成分。可以直接作用于脑细胞，有助于改善大脑营养，起到滋养健脑的作用。
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1.坚果中分别含有蛋白质30%、脂肪58.8%、碳水化合物76%，还含有维生素（维生素B、E等）、微量元素（磷、钙、锌、铁）、膳食纤维等。另外，其中还含有单、多不饱和脂肪酸，包括亚麻酸、亚油酸等人体的必需脂肪酸成分。
2.提高免疫力
坚果中富含有丰富的蛋白质，它能够起到维持钾钠平衡的作用，达到消除水肿、提高免疫力、降低血压、利于生长发育的功效。
3 保护大脑
坚果中含有大量的脂肪，储存着热能，是维持大脑功能必须的能源之一。
4 促进维生素吸收
坚果中含有人体必需的脂肪酸，它能够促进脂溶性维生素的吸收，增加饱腹感。
不少坚果对身体非常有益，集合了植物的营养精华，含有丰富的矿物质、维他命E和B群，能给皮肤增添从内到外的光泽。而坚果中含有的油脂属于不饱和脂肪酸，能减低胆固醇，也能保护我们的心脏。不少医生更建议吃坚果来治疗便秘，因为里面的膳食纤维和油脂共同作用，有很好的润肠效果，其实在某种程度上是能够帮助瘦身的。
虽然有这样多的好处，却并非说可以无节制地吃坚果，因为它们的单位热量很高，边看电视边狂磕两斤瓜子是一定会胖的。
营养学家建议每天吃刚好自己的手能抓握一把的量，最好在早餐或上午加餐的时候吃，带来的饱足感能帮助降低午餐的食量。像我这样切碎加在沙拉里面，或者用在烘焙当中也很好，只需要几颗就能增加香脆的口感。
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坚果凭借着自己的实力(营养价值、口感等)成为人们的宠儿，我们今天来探讨一下，它为什么会那么受宠呢？
首先对这个宠儿来个基本了解先。坚果是由单心皮或合生心皮形成的、成熟时果皮坚硬干燥的果实。可食部分为种子的子叶或胚乳。通常将坚果可分为两大类，一类是树坚果，如核桃、腰果、松子、杏仁、开心果、夏威夷果等，另一类是植物种子，如我们熟知的花生、瓜子等。
然后我们来了解坚果核心部分——营养价值。坚果营养齐全，富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、膳食纤维等，其中蛋白质和脂肪比较突出。还含有许多功能性成分,例如维持人体正常新陈代谢的多酚、黄酮等[1]。
蛋白质：有人利用凯氏定氮仪法对坚果开心果、巴旦木、碧根果、生纸皮核桃、夏威夷果等 5 种中蛋白质的含量进行检测，发现开心果中蛋白质含量约为 20.8%，巴旦木中蛋白质含量约28.0%，碧根果中蛋白质含量约为 5.4%，生纸皮核桃中蛋白质含量约为 15.1%，夏威夷果中蛋白质含量约为 9%[2]。在食物中算是含蛋白质较高的食物了。对人体来说，坚果的不仅含蛋白质丰富，而且它所含的氨基酸种类也挺丰富的，如澳洲坚果仁内的蛋白质共含有 17种氨基酸，其中10种是人体内不能合成而必须由食物供给的氨基酸。
脂肪：脂肪分为饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸，其中饱和脂肪：多不饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸是1:1:1比较合适。现在生活水平提高，人们进食肉类较多，肉类含饱和脂肪酸比较高，摄入饱和脂肪酸基本满足需要量，所以建议多摄入单不饱和和多不饱和脂肪酸比较合适。正好坚果的单不饱和和多不饱和脂肪酸比较高。不饱和脂肪酸可以降低低密度脂蛋白，有利于预防心血管疾病。所以坚果是一种比较健康营养的零食。有文献提到澳洲坚果富含不饱和脂肪酸，其中以油酸和棕榈酸为主。光壳种澳洲坚果种仁的不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值为6.2，粗壳种为4.8[2]。
碳水化合物：按照碳水化合物和脂肪含量的不同,分为淀粉类坚果和油脂类坚果。淀粉类坚果主要有板栗、银杏果等,碳水化合物含量大多在40%-70%之间，如栗子含淀粉有77.2%，莲子含淀粉是64.2%。碳水化合物是一种很好的供能的物质，所以含碳水化合物高的坚果是较好的加餐食物选择之一。
维生素及矿物质：坚果含维生素E、B族很丰富，维生素E有预防衰老、保护酶的活性、保持生物膜的结构和功能、促进细胞呼吸等作用，如山核桃和大核桃中就含有较为丰富的γ-生育酚[1]。而B族大多是辅酶，参与能量代谢。此外，坚果富含钾、镁、钙、铁、锌、硒等矿物质。
坚果的营养价值除了它的成分特别外，还有就是它的保健价值。坚果可以调节血脂、预防心血管疾病、抗氧化作用、益智等，当然还有一些未被完全证实的保健功能。
坚果营养多多，你可以因为它的营养价值喜欢它、但请不要贪恋它。坚果毕竟脂肪高，热量也高，如果你过于贪婪它，可能会导致能量爆表，长时间能量爆表肥胖就会来与你相见，因为肥胖是很多疾病的高危因素，所以它会带来很多定时炸弹，随时就会bang。再者坚果所含的脂肪主要是不饱和脂肪酸，尤其是多不饱和脂肪酸容易被氧化，生成的氧化产物也是不利于人体的。2016版中国膳食指南推荐每周的坚果摄入量是75g，意思每天约可以吃10g。
所有人都可以喜欢它，但不是所有人都很适合吃它的。三岁以下的小孩有可能因为一边吃坚果一边玩耍，很容易在说笑、动闹的时候滑入气管，引起呼吸困难，甚至窒息，所以在小孩子吃的时候要做好监护，一方面可以帮小孩研磨成粉末状，另一方面可以嘱咐他们小心进食。
坚果含脂肪高，脂肪可以润滑肠道，起到通便的效果，就不适合严重腹泻的人群了。有些坚果经过加工，如炒制过的坚果，吃下去会使喉咙变得干燥，所以不是很合适咽喉炎等咽喉疾病。此外，坚果过敏的人不适合吃相对应过敏的坚果，例如，腰果含多种过敏原,对于腰果过敏体质的人来说,可能会造成过敏，这类人是不适合吃腰果的。
上面所述的坚果的营养价值主要体现在原味坚果上，那些加了盐或者煎炸过的坚果的营养价值会因为加工方式发生改变。总的来说原味坚果算是一种健康的食物，作为零食不失是一种很好的选择。
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一、各种坚果的功效与作用
各种坚果的功效与作用
1、益智补脑，促进大脑发育
研究发现几乎所有的干果类食物中都含有丰富的不饱和脂肪酸、优质蛋白质、氨基酸而这些成份都是大脑发育所不可缺少的一部分对改善脑部营养具有很大的帮助。所以多吃干果可让你变聪明。
2、清除体内自由其还你健康身体
研究发现像瓜子一类的坚晨具有很强的清除自由基的作用。
3、降低糖尿病的风险
促进心血管健康坚果中丰富的不饱和脂肪酸不仅可平衡胰岛素同 时还可降低血糖。同时很多坚果对保持血脂和载脂蛋白平衡具有很大的帮助。
各种坚果的功效与作用
1、核桃保护心脑血管
美国哈佛大学一项针对8.6万名妇女进行的研究显示，在10年中食用坚果较多的人患心脏病的危险较低。另一项研究也证实，每周食用坚果5次以上的受试者比很少吃坚果的人患心脏病的危险低一半。坚果能预防血脂异常和动脉粥样硬化;松子中的镁和钾有助降血压和保持心脏健康;核桃富含欧米伽3脂肪酸、亚麻酸以及植物甾醇，有助降低胆固醇水平;夏威夷果有调节血脂、预防中风的效果。
2、巴西坚果预防前列腺癌
西班牙洛维拉u2022依维尔基里大学一项研究称，每周吃3次以上坚果的人，患癌症的风险降低了55%。美国也有研究显示，每周吃两次以上、每次吃28克坚果的人，大肠癌风险降低了13%。巴西坚果中硒含量丰富，有助于预防前列腺癌和乳腺癌。
二、常吃坚果的好处
开心果：开心果的营养价值很高，它含有丰富的高蛋白质，约占20%，还含有15%～18%的粮吩，可以用来榨油。开心果的果仁还含有丰富的维生素E，具有抗衰老及增强体质的作用。在古代波斯国国王开心果被称为“仙果”。
核桃：核桃含有大量的维e，这是人体肌肤最理想的美容剂，可以起到缓解疲劳的作用，并且还能减少肠道对胆固醇的吸收。核桃脂肪富含人脑必需的脂肪酸，其中的磷脂能补脑健脑。
榛子：榛子中含有丰富维e，可以有效缓解衰老、防止皱纹的生成。同时，它也是一种非常有效果纯天然的抗氧化食物，具有防治血管硬化、润泽肌肤的作用，对心脏病、癌症及血管疾病有着很好的预防和治疗作用。
花生：花生中含有维e和锌，可以起到增强记忆力、抗老化、滋润肌肤及延缓脑功能衰退的作用。花生滋养补益，有助于延年益寿，所以又被称“长生果”。
杏仁：杏仁富含维e，以及一种被称作类黄酮的抗氧化剂，能够帮助细胞抵御氧化损伤，预防心血管疾病。此外，杏仁还能还能作为缓和性的止咳药，可以起到治咽干和干咳的效果。
松子：松子仁味甘性温，具有强阳补骨、和血美肤、润肺止咳、润肠通便等作用。松子仁中的脂肪成分是油酸、亚滑酸等不饱和脂肪酸，具有润肠通便、排出体内多余废物，防治动脉硬化的作用。
三、各种坚果的保健功效
1.开心果：防治2型糖尿病
每30克(约49粒)含热量160千卡，蛋白质6克，脂肪13克，碳水化合物8克。开心果还富含钾等多种矿物质。西班牙一项研究发现，2型糖尿病高危人群，每天吃60粒开心果有助控制血糖，防治2型糖尿病。
2.杏仁：护心降压
每30克(约23粒)含热量160千卡，蛋白质6克，脂肪14克，碳水化合物6克。此外，杏仁还富含维生素E、镁和钙。美国某大学一项新研究发现，每天吃42克杏仁可减少“坏胆固醇”，降低心脏病和高血压发病几率。
3.腰果：预防胆结石
每30克(约16粒)含热量160千卡，蛋白质5克，脂肪13克，碳水化合物9克。某大学一项研究发现，每周吃1盎司(约28克)腰果可使女性胆结石风险降低25%。原因在于，腰果中的某些化学成分有益降低胆固醇水平，进而降低胆结石风险。
4.夏威夷果：预防中风和冠心病
每30克(约10粒)含热量200千卡，蛋白质2克，脂肪22克，碳水化合物4克。夏威夷果还富含钙、镁和锌。美国某大学一项研究发现，将夏威夷果纳入饮食，坚持一个月，血液胆固醇水平就会明显降低。原因是，夏威夷果中的某些化学物质可防止动脉斑块的聚积，进而降低中风和冠心病风险。
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坚果都具有很高的营养价值，但是种类不同，其中的营养成分也不同。核桃、榛子、杏仁、腰果被称为“四大坚果”，其中的营养价值可见一斑。 1、榛子有“坚果之王”的美誉，它的营养成分丰富、全面，对心血管疾病、癌症等都有良好的预防作用和治疗作用。长期食用还可以起到明目健脑的效果。 2、杏仁：杏仁有苦杏仁和甜杏仁，其中的部分成分可以生成天然的抗癌物质，是很好的防癌食物。甜杏仁无毒，可以治疗体虚，起到滋补的作用；也可以降低胆固醇。苦杏仁有微微毒性，但适量食用可以治疗咳嗽气喘等。 3、核桃又称“益智果”，最主要也最为众人所知的功效就是健脑补脑，他还有一个美称就是“长寿果”。核桃中的磷脂可以增强抵抗力，也有平喘止咳的功效。
4、腰果也是大众十分喜爱的零食之一，各种口味的腰果遍布着大大小小的零食店。腰果十分适合精神不振容易感到疲倦的人食用，它可以消除疲劳、补充体力、滋润肤色；多吃腰果还可以预防心脏病、脑中风等。
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概述：
食用坚果的营养价值和作用功效有很多，主要有：
1、降胆固醇。坚果里含有不饱和脂肪酸、高蛋白、矿物质、维生素、纤维素等，还有帮助催化脂肪的其他微量元素。因此人们在饥饿时吃点坚果，反而可以比忍饿的人瘦更多，还能降胆固醇。
2、强化心脏、增强免疫力。
①核桃所含的α亚麻酸，以及杏仁所含的维生素E、维生素C、镁等元素，都有助于强化心脏及免疫力，压力来袭时也有减缓的效果。
②此外，花生、腰果等坚果类食物的降胆固醇效果，也可以连带降低心脏病风险。
3、美肌，抗氧化。
①坚果油脂所含的维生素E，具有抗氧化、消除自由基的作用，能帮助肌肤保湿、阻止黑色素沈积产生斑点，还能预防肌肤出现皱纹。
②坚果类食物的纤维素则有助于消化，有便秘困扰者也可食用，能协助排出体内废物。
4、改善视力、补脑。
①吃整颗坚果必须不断咀嚼，而有研究发现，咀嚼的强度有助于改善视力。
②坚果的成分也对大脑神经细胞有益，例如维生素B群、维生素E，以及钙、铁、锌、磷等矿物质，都可以供给脑部营养，适合孕妇、儿童食用。
注意事项：
1、坚果的选购一定要确保它的质量问题，减少其他方面的健康威胁。
2、少吃经过卤煮、烤制、炒制等方法加工的坚果
3、坚果不要放在饭后吃，而应该放在饭前吃或和正餐一起吃。
4、注意食用适量。为了避免自己把持不住，贪吃了坚果，大家可以挑选一些难剥开的坚果，比如南瓜子、松子、带壳核桃等。
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坚果有以下营养:一富含蛋白质，二矿物质(钙镁铜)，三维生素B6，四富含维生素E。
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十二坚果
1.核桃——脑之果，护脑标兵
核桃，又称胡桃，羌桃。营养价值丰富，有“万岁子”、“养生之宝”的美誉。
美国饮食协会建议，每周吃两三次核桃，可以提高记忆，预防冠心病、中风、老年痴呆等疾病。此外，核桃还有消除老年斑、乌发的功效。
本文图源：摄图网
研究发现，核桃含有较多的褪黑激素，有助于改善睡眠质量，特别适合褪黑激素分泌能力不足的老人。
核桃还可以用来健身。又叫“文玩核桃”、“手疗核桃”、“健身核桃”或者“掌珠”。
清乾隆皇帝不仅是鉴赏核桃的大家，据传还曾赋诗赞美核桃：
掌上旋日月
时光欲倒流
周身气血涌
何年是白头
2.碧根果——长寿果，美国山核桃
碧根果，又称“美国山核桃”，它与中国的山核桃是近亲，同为胡桃科山核桃属。而核桃则属于胡桃科胡桃属，亲缘关系略远一层。
每公斤碧根果仁相当于5公斤鸡蛋或9公斤鲜牛奶的营养价值。每天吃5、6颗碧根果，长期坚持会有意想不到的效果。尤其是脑力工作者，常吃碧根果能增强记忆、降低血脂，预防神经衰弱、失眠等。
3.松子——减肥高手，坚果中的仙品
松子，是松树的种子。国外非常推崇松子的减肥作用。
松子可促进人体分泌“缩胆囊素”，从而抑止食欲，达到减肥目的。体重超标的女性每天早餐前吃一把松子可使一天饭量降低37%。
此外，松子还能有效预防高血压、老年慢性支气管炎、支气管哮喘、便秘、风湿性关节炎、神经衰弱和头晕眼花等。
存放时间长的松子会产生“油哈喇”味，不宜食用。散装的松子最好放在密封的容器里，以防油脂氧化变质。
4.杏仁——抗癌之果，全能冠军
杏仁富含“苦杏仁甙”，能止咳平喘，也能抗肿瘤。它有调节胰岛素与血糖的作用，也是糖耐量减低与糖尿病的食疗品之一。
常食杏仁的冠心病患者，心绞痛发生率要比不食者降低50%。杏仁富含的硼与钙质，对预防更年期妇女骨质疏松也有一定益处。
5.巴旦木——“美国大杏仁”
杏仁和巴旦木–—到底有没有亲戚关系？
杏仁是杏的内核，巴旦木是扁桃的内核。
杏和扁桃在植物学上来说，是两种不同的植物。
巴旦木的营养价值相当于等重量牛肉的六倍，能治疗高血压、神经衰弱、皮肤过敏、气管炎、小儿佝偻病等疾病。
每日睡觉前细嚼十余粒，可改善睡眠，增强抵抗力。
美国一些医院常以巴旦木粉治疗糖尿病、儿童癫痫、胃病。又制成苦巴旦球蛋白氢氯化物新药，专治流行性病毒感冒。
6.开心果——心脏之友，微笑的坚果
开心果成熟后，外壳会自然裂开，因此得名。中亚国家都叫它“smiling nut”（微笑的坚果）。
长期以来，开心果被喻为“心脏之友”。开心果富含植物甾醇，能预防血脂异常和动脉粥样硬化，从而降低患心脑血管疾病的风险。此外，适量食用开心果可促进代谢、改善血糖水平，且有助于控制体重。
生活中对开心果过敏的人很多，因此过敏体质者慎吃。
7.花生——平民贵族，最随意豪放的坚果
又名“落花生”，唐人豆。和黄豆一样被誉为“植物肉”、“素中之荤”。
花生性平味甘，能健脾和胃、养血止血、润肺止咳、利尿下乳。
花生红衣（即花生皮）有补气、止血的作用。需要补血的人可挑选红衣更多的小粒花生，而有血栓风险的人最好去掉红衣。
花生含有大量精氨酸及白藜芦醇，前者有潜在抗结核作用，后者能抑制癌细胞浸润与扩散，因此是结核病人及肿瘤患者颇佳的食疗品。
发霉的花生富含黄曲霉毒素，容易导致肝癌，不可食用。
8.板栗——肾之果
板栗能补脾健胃、补肾强筋，故又称“肾之果”。
板栗营养丰富，维生素C含量比西红柿高，更是苹果的十几倍。
板栗生吃难消化，熟食又易滞气。最好在两餐之间把板栗当零食，每天只吃6～7粒，或做在饭菜里吃。
板栗淀粉含量多，多吃容易热量超标，不利于控制体重。
9.榛子——智慧与知识的化身
榛子营养丰富，人体必需的八种氨基酸样样俱全，其含量远远高过核桃。有“坚果之王”美誉。
榛子的含磷量为所有坚果类之首，而磷是人体构成骨骼、牙齿的主要成分。
儿童时期如果多吃榛子，有助于孩子的生长发育，对身高有一定促进作用。
10.腰果——烹调明星
腰果特别适合烹饪入菜，腰果西芹等都是受大众喜爱的菜肴。
腰果富含铁元素，是牛肉的两倍之多，尤其适合孕妇食用。经常食用腰果有增进性欲等作用。
腰果中含有大量的蛋白酶抑制剂，有助于控制癌症病情。
腰果中含有多种致敏物质，过敏体质者慎吃。
11.夏威夷果——漂洋过海的“歪果仁”
又名“澳洲坚果”，香港称之为“夏威夷果”。被认为是世界上最好的桌上坚果之一。
夏威夷果对血脂有双相调节作用，有预防血栓形成和控制血压的作用。
经常食用夏威夷果可降低癌症的发病率，特别是乳腺癌和胃肠系统癌症。
长期食用夏威夷果还可以预防风湿性关节炎。
12.葵花籽——抗忧郁之果
葵花籽富含氨基酸，尤其是精氨酸——制造精液必需之物，处在生育期的男性，每天食用葵花籽对身体是非常有好处的。
医学家认为，葵花籽能治失眠，增强记忆力，对预防癌症、高血压和神经衰弱有一定作用。
十二坚果
营养元素大PK
卡路里（Kcal）
高卡路里前三名：夏威夷果、碧根果、松子
低卡组冠军：板栗、开心果、腰果
膳食纤维（g）
膳食纤维被称为“第七大营养素”。除了“排肠毒、润肠道”之外，还能降胆固醇、增强饱腹感。
补充膳食纤维可选择：巴旦木、杏仁、开心果
不饱和脂肪含量
脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。
选择饱和脂肪低、不饱和脂肪酸高的食物，可降低心血管疾病的风险。
不饱和脂肪酸又可分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
ω－3和ω－6是人体必需的多不饱和脂肪酸，现代人饮食结构易摄入ω－6，而缺乏ω－3（如DHA和EPA）。除了深海鱼油，进食坚果也可摄取ω－3，例如：核桃和松子仁（富含多不饱和脂肪酸）。
维生素E（mg）
维生素E属于脂溶性维生素，是最主要的抗氧化剂之一。
维生素E可有效对抗自由基，抑制过氧化脂质生成，祛除黄褐斑；抑制酪氨酸酶的活性，从而减少黑色素生成。
起到延缓衰老、减少皱纹产生、预防晒伤的作用。
杏仁、葵花籽、巴旦木、花生、榛子都是维生素E的优质来源。
找到最适合你的坚果
该选哪种吃呢？
想减肥？
首选开心果、松子。
好吃不怕胖？
碧根果、巴旦木、板栗、夏威夷果。
缺乏膳食纤维？
多吃巴旦木、杏仁、开心果。
想要皮肤好？
请选择杏仁、葵花籽、巴旦木、花生、榛子。
易过敏
慎吃腰果、花生、开心果。
坚果应该怎么吃？
当然是大家一起吃！
1.适可而止
在新版的中国居民2016年膳食宝塔中，建议每日合并摄入大豆及坚果约25-35克。
2.尽量购买少加工、少调味的坚果
炭烧腰果、蜂蜜核桃、怪味花生，巧克力杏仁请走开！