校园五禽戏练习要点

五禽戏，由三国时著名医家华佗所创，是一套以模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作而成的养生健身功。1.羡门虎势戏　直立，低头，两手据拳伸向前下方，如猛虎发威势。弯腰，然后两手如提重物，身躯随两手缓缓提起，直至身躯直起，再吞气一口入腹，意念引气上行、再下降，可以感到腹内如雷鸣声响。如此连续做15次。2.庚桑熊势戏直立，两手握拳，如熊侧身而起，张手摆脚，左右上下垂摇摆；两脚前后立定，然后一脚在后立定，一脚在前抬起悬空，与双手协调摇摆。如此左右各做15次。3.士成绮鹿势戏　直立，低头，两手握拳，模仿鹿回头看尾的动作。然后正身立定，沉肩，两脚尖着地；两脚跟抬起，随即落地，连动脊柱全身。如此连续做15次。4.费长房猿势戏直立，右手如猿抱树，左手如猿向上摘果，头面亦随之向上仰视。左脚脚跟着地，右脚提起悬空，曲膝。然后左右转换，并注意要凝神定息，叩齿咽津。如此左右各做15次。5.亢仓子鸟势戏　直立，仿鸟立地展翅欲飞之状，意念引尾闾之气上行头顶，仰面，两手在前额上方相握作拱状。然后弯腰，两手松开，分别向左右展开，象鸟展翅欲飞。再将腰伸直，仍如前式，如此反复做15次。

健身气功五禽戏的基本手型是：虎爪、鹿角、熊掌、猿钩、鸟翅、握固。1、虎爪：五指张开，虎口撑圆，第一、第二指关节弯曲内扣。2、鹿角：拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣。3、熊掌：拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。4、猿钩：五指指腹捏拢，屈腕。5、鸟翅：五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下。6、握固：将大拇指扣在手心，指尖位于无名指（第四指）的根部，然后屈曲其余四指，稍稍用力，将大拇指握牢，如攒握宝贝一般。五禽戏简介：五禽戏是中国传统保健养生气功中的一个重要功法，其编自于华佗，五禽戏主要是根据古代吐纳之术、导引气，根绝飞鸟走兽的活动特点，结合到人体的五脏六腑、经络气血上编制的一套极具名族风格的健身功法。五禽分别为：鸟、熊、虎、鹿、猿。健身气功五禽戏是在传统五禽戏之上整理出的系列动作，更便于也更符和现代广大群众习练，其动作简单敏捷、平衡对称，属于有氧运动，功友们可以按照自己的身体素质来调节每个动作的幅度和力度，安全可效。习练此功法也要注意动作的速度、动作的幅度、呼吸的频率和习练的时间，最终以达到身心平衡、精神爽朗、心情舒畅的目的，习练完后肌肉略有酸痛属正常现象，就像刚开始跑步一样，跑完了腿脚酸痛，不必在意。

健身气功 五禽戏的功法特点是安全易学，左右对称、引伸肢体，动诸关节、外导内引，形松意充、动静结合，练养相兼。五禽戏是东汉名医华佗创立的，模仿熊、虎、猿、鸟、鹿的动作，来锻炼自己的身体，通过模仿不同动物的动作，能够让我们的身体的各个部位很好的锻炼到位。“健身气功·五禽戏”是在对传统五禽戏进行挖掘整理的基础上编创的，便于广大群众习练。因此，动作力求简捷，左右对称，平衡发展，既可全套连贯习练，也可侧重多练某戏，还可只练某戏，运动量较为适中，属有氧训练，各人可根据自身情况调节每势动作的运动幅度和强度，安全可靠。本功法动作体现了身体躯干的全方位运动，包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势，对颈椎、胸椎、腰椎等部位进行了有效的锻炼。总的来看，新功法以腰为主轴和枢纽，带动上、下肢向各个方向运动，以增大脊柱的活动幅度，增强健身功效。“健身气功·五禽戏”是以模仿动物姿势、以动为主的功法，根据动作的升降开合，以形引气。虽然“形”显示于外，但为内在的“意”“神”所系。外形动作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，还要力求蕴含“五禽”的神韵，意气相随，内外合一。“健身气功·五禽戏”模仿“五禽”的动作和姿势，舒展肢体，活络筋骨，同时在功法的起势、收势以及每一戏结束后，配以短暂的静功站桩，诱导习练者进入相对平稳的状态和“五禽”的意境，以此来调整气息、宁心安神，起到“外静内动”的功效。健身气功五禽戏的功理作用1、虎戏，经常练习能使人强筋健骨，精力旺盛;可以增强人体肝胆的疏泄功能，对糖尿病等内分泌疾病有较好的辅助治疗效果。2、鹿戏，经常练习能增强体力，益肾固腰;适合中老年人长期练习，对关节炎等结缔组织疾病效果较好。3、猿戏，经常练习能使头脑灵活，增强记忆力，可以悦心情、畅心志，改善心悸、心慌、失眠、多梦、盗汗、四肢发冷等症状。4、熊戏，经常练习能增进消化，促进睡眠，增强脾的运化功能，使不思饮食、腹痛、腹胀、便秘、腹泻等症状得以改善。5、鸟戏，经常练习能调和呼吸，疏通经络，增强肺的呼吸功能，有效缓解鼻塞、流涕、胸闷气短等症状。

五禽戏的练功要领：（1）全身放松练功时，首先要全身放松，情绪要轻松乐观。乐观轻松的情绪可使气血通畅，精神振奋；全身放松可使动作不致过分僵硬、紧张。（2）呼吸均匀呼吸要平静自然，用腹式呼吸，均匀和能动。吸气时，口要合闭，舌尖轻抵上腭；吸气用鼻，呼气用嘴。呼吸要自然、均匀、平稳。用鼻作腹式呼吸，悠悠吸气，轻轻呼气｡（3）专注意守，要排除杂念，精神专注。根据各戏意守要求，将意念集中于意守部位，以保证意气相随。（4）动作自然。五禽戏动作各有不同，如熊之沉缓、猿之轻灵、虎之刚健、鹿之温驯、鹤之舒展等等。练功时，应据其动作特点而进行，动作宜自然舒展，不要拘谨。（5）刚柔结合。要求松中有紧，柔中有刚，切不可用僵力。只有做到松，使出的劲才会柔中有刚，刚中带柔，不致僵硬，这也与我国其它健身法的基本要求一致｡

一、虎形法：如虎形，须闭气。微微低头，两手握固成拳，静心调息，气入略为停闭，两手用力如提千斤铁重，伸腰平身，再微微放气；复平身吸气入腹，以意引气，自上而下，感觉腹内如雷鸣一样。如上锻炼，共三十五次。二、熊形法：以身下立，静心定意，调息绵绵，略为闭气，两手握固成拳，如熊身侧起，左右摆脚，要前后立定，使气运行体内，感觉两肋骨节皆响，如上锻炼，共十五次。三、鹿形法：以身正立，静心定意，调息绵绵，略为闭气，低头，两手握固成拳，如鹿转头顾尾；复平身缩背，脚尖着地，意引内气上通头部，下达脚根，感觉全身振动。如此锻炼，共六次。四、猿形法：以身正立，静心定意，调息绵绵，略为闭气，一手成掌如抱树，一手握掌如捏果，一脚虚抬，回头转身，凝聚神气，吞咽入腹部，感觉身体微汗渗出，即可。五、鸟形法：以身立定，静心定意，双手高举，悬置头顶，弯腰躬身向，头要仰起，调息运气，意引内气下达腹部，入尾闾，略为闭气凝聚，再沿督脉上行，入于头顶，复用鼻缓缓放气。

　　五禽戏，分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏，每种动作都是模仿了相应的动物动作。传统的五禽戏，又称华佗五禽之戏，五戏共有动作54个；由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理。　　虎戏　　五禽戏(图一)　　脚后跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。　　(一)左式　　1．两腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左脚虚步，脚掌点地、靠于右脚内踝处，同时两掌握拳提至腰两侧，拳心向上，眼看左前方。　　2．左脚向左前方斜进一步，右脚随之跟进半步，重心坐于右腿，左脚掌虚步点地，同时两拳沿胸部上抬，拳心向后，抬至口前两拳相对翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手。　　(二)右式　　1．左脚向前迈出半步，右脚随之跟至左脚内踝处，重心坐于左腿，右脚掌虚步点地，两腿屈膝，同时两掌变拳撤至腰两侧，拳心向上，眼看右前方。　　2．与左式2同，唯左右相反。如此反复左右虎扑，次数不限。　　鹿戏　　身体自然直立，两臂自然下垂，两眼平视前方。　　(一)左式　　1．右腿屈膝，身体后坐，左腿前伸，左膝微屈，左脚虚踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置于左肘内侧，右手掌心向左。　　2．两臂在身前同时逆时针方向旋转，左手绕环较右手大些，同时要注意腰胯、尾骶部的逆时针方向旋转，久而久之　　五禽戏(图二)　　，过渡到以腰胯、尾骶部的旋转带动两臂的旋转。　　(二)右式动作与左式相同，唯方向左右相反，绕环旋转方向亦有顺逆不同。　　熊戏　　身体自然站立，两脚平行分开与肩同宽，双臂自然下垂，两眼平视前方。先右腿屈膝，身体微向右转，同时右肩向前下晃动、右臂亦随之下沉，左肩则向外舒展，左臂微屈上提。然后左腿屈膝，其余动作与上左右相反。如此反复晃动，次数不限。　　猿戏　　脚跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。　　(一)左式　　1．两腿屈膝，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，手腕自然下垂。　　2．右脚向前轻灵迈出，左脚随至右脚内踝处，脚掌虚步点地，同时右手沿胸前至口平处时向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，左手同时收至左肋下。　　3．左脚向后退步，右脚随之退至左脚内踝处，脚掌虚步点地，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，最终成为钩手，右手同时收回至右肋下。　　(二)右式动作与左式相同，唯左右相反。　　鸟戏　　两脚平行站立，两臂自然下垂，两眼平视前方。　　(一)左式　　1．左脚向前迈进一步，右脚随之跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂慢慢从身前抬起，掌心向上，与肩平时两臂向左右侧方举起，随之深吸气。　　2．右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，掌心向下，同时下蹲，两臂在膝下相交，掌心向上，随之深呼气。　　(二)右式同左式，唯左右相反。　　华佗五禽戏　　虎戏：自然站式，俯身，两手按地，用力使身驱前耸并配合吸气，当前耸至极后稍停；然后，身躯后缩并呼气；如此3次。继而两手先左后右问前挪移，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰身；按着抬头面朝天，再低头向前平视;最后，如虎行走般以四肢前爬7步，后退7步。　　鹿戏：按上四肢着地势。吸气，头颈向左转，双目向左侧后视，当左转至极后梢停；呼气，头颈回转,当转至面朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法。如此左转3次，右转2次，最后回复如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸3次，右腿2次。　　熊戏：仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床席，两手抱膝下,头颈用力向上，使肩背离开床席；略停，先以左肩侧滚洛床面，当左肩一触及床席立即复头颈用力向上,肩离床席;略停后再以右肩侧滚落，复起。如此左右交替各7次。然后起身，两脚着床度成蹲式，两手分按同侧脚旁；接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床度；当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替，身驱亦随之左右摆动，片刻而止。　　猿戏：择一牢固横竿(如单杠，门框，树叉等)，略高于自身，站立手指可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横竿，使两肢悬空，作引体向上7次。接着先以左脚背勾住横竿，放下两手，头身随之向下倒悬；略停后换右脚如法勾竿倒县。如此左右交替各7次。　　鸟戏：自然站式。吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状；呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。接着，跷右腿如法操作。如此左右交替各7次。然后坐下。屈右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸；稍停后两手换抱左膝下如法操作。如此左右交替亦7次。最后，两臂如鸟理翅般伸缩各7次。

五禽戏国家体育总局口令版是在传统五禽戏基础上改编的。2001年，国家体育总局健身气功管理中心成立后，委托上海体育学院迅速展开了对五禽戏的挖掘、整理与研究。并编写出版了《健身气功·五禽戏》，2003年由人民体育出版社出版发行。“健身气功·五禽戏”其动作编排按照《三国志》的虎、鹿、熊、猿、鸟的顺序，动作数量按照陶弘景《养性延命录》的描述，每戏两动，共十个动作，分别仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，力求蕴涵“五禽”的神韵。扩展资料＂健身气功＾五禽戏＂在功法上有以下几个特点：1、安全易学，左右对称；2、引伸肢体，关节诸动；3、外导内引，形松意实；4、动静结合，养练相兼。旨在继承和弘扬中国传统健身养生文化，为了满足广大喜爱传统健身养生文化人群的需求，其特点是编排科学、由简入深、循序渐进、简单易学。参考资料来源：百度百科——五禽戏 （中国传统健身方法）参考资料来源：百度百科——五禽戏/健身气功

　　五禽戏，必须从“仿生导引”的功法特点出发，按照“形神俱似、心静体松、刚柔相济、气贯周身、以形导气、呼吸柔和、引伸肢体、优美大方”进行规范与要求。按照健身气功u2022五禽戏”的习练顺序，下面对每一戏的习练要求按照动作规范、精神劲力、呼吸配合、易犯错误等方面依次展开论述。　　虎 举　　(一)动作规范　　1.手型。首先五指充分展开；然后手指第一、二关节弯曲，掌心外凸，成虎爪；随后手臂内旋，小指先弯曲，其余四指依次弯曲握紧拳。应把握的重点是：手型三个环节变化要先后分明，变化清晰。握拳要紧，松开要慢。　　2.运行路线。两手在体前上下反复举起落下，运行路线基本上保持在同一垂直线上。握拳由下向上至肩前时，松开变掌，举至头顶，掌指充分展开上撑；再握拳下落至肩前时，松开变掌，按至腹前，掌指充分展开下按。应把握的重点是：注意两手上下沿垂直线运行，在上(头顶)、中(肩前)、下(腹前)三个位置进行拳掌的手形转换。　　3.头颈、胸腹动作。眼睛跟随双手上下注视，牵动头部向上抬起和向前低落；双手上举至头顶时，胸腹充分展开向上，下按至腹前时，含胸松腹。应把握的重点是：动作在躯干直立的前提下完成，注意胸腹前后肌肉的收紧与放松。　　(二)精神劲力　　两手运行路线劲力意念转换可以分成四个阶段：由下向上至肩前，如双手提起铁桶，用内劲缓缓向上；至头顶上方，如托举千斤之鼎，用内劲缓缓上托；由头顶落至肩前，如紧握双环下拉，有引体向上之势；由肩前下落至腹前，如按水中浮球，用内劲缓缓向下。　　(三)呼吸配合　　各人根据自身呼吸的长短程度和完成动作速度的快慢，呼吸和动作的配合可以自选，采用一口气或二口气的两种呼吸方法。一口气呼吸法适用呼吸深长、动作速度相对较快者，双手上举过程配合吸气，下落过程配合呼气；二口气呼吸法适用呼吸频率较快、动作速度相对较慢者，双手由下向上至肩前配合吸气，举至头顶上方配合呼气，双手下落至肩前时配合吸气，下按至腹前配合呼气。　　(四)易犯错误　　1.手直接由掌变拳，虎爪状形态不明显。2.两掌上举时，身体后仰，成反弓状。3.十指撑开、弯屈成“虎爪”、外旋握拳，三个环节没有贯注劲力。4.眼睛没有跟随手动。　　虎 扑　　(一)动作规范　　1.手型。当双手上提或在体前划弧时，一般都是手握空拳，这时五指弯曲，大拇指指腹压在食指上；而当手臂充分向前伸出或下扑到尽点时，展开空拳，手指第一、二关节弯曲，掌心外凸，成虎爪。　　应把握的重点是：虎扑的手形主要有握空拳和虎爪，注意手型及其转换。　　2.上肢运行路线。第一次立圆，双手上提至胸前，向前上方伸出，手臂伸直，要与地面平行，此时双手尽量前伸，稍停片刻，然后下按于两膝外侧，掌心朝下；第二次立圆，双手运行要求连贯圆活，最后下扑置于前腿的膝部两侧，虎爪刚劲有力，力达指尖。应把握的重点是：双手运行是由腰部带动进行的，通过手臂屈伸，双手在体前划两次立圆。注意手臂运行的路线、方位。　　3.下肢步型变换。双手向前上方伸出时，两膝伸直，牵拉大腿后群肌肉；双手下按，两腿屈膝成马步；双手上提，带动两膝伸直；身体重心移向一腿时，屈膝，另一腿再前伸，后跟轻轻着地，成虚步。　　应把握的重点是：虎扑的步型主要有马步和虚步。要注意身体重心的移动变化，只有身体重心完全移向一腿时，另一腿方可提起前伸，两腿之间要保持一定的距离，以增加动作的稳定性。　　4.身体躯干轴心作用。两臂向前水平伸出，上体前俯，与地面平行，手、肩、臀要在一直线上，抬头，眼视前方，双手尽量前伸，臀部后引，塌腰，使整个身体充分伸展，形成“长引腰”的动作；屈膝下蹲，收腹含胸，再伸膝、送髋、挺腹、后仰，动作连贯流畅，使脊柱形成由折叠到展开的蠕动，同时双手下按上提与之配合协调。应把握的重点是：身体躯干的伸展、折叠、收放，以此为轴，带动上下肢的运行，是完成动作质量高低的关键。　　(二)精神劲力　　双手体前划弧，为脊柱所牵动。第一次划立圆时，双手前伸，臀部后引，意念注于腰部；随后双手下按、上提、再前伸，实际上是由脊柱折叠和展开的变化所带动的，此时双手下按，意念拱背、收腹，牵拉督脉，双手上提，伸背挺腹，伸展任脉，有利于气血沿任督两脉运行；双手下按，意想猛虎抓扑猎物，力大无穷，气势恢宏。　　(三)呼吸配合　　呼吸和动作配合，可以遵循提吸落呼的方式进行，整个动作共为两次呼吸。每划一次立圆，就配合一次呼吸。当双手沿体前上提时，配合吸气，前伸引腰时，配合呼气，双手收回再沿体前上提时，配合吸气，虚步下扑时，配合快速深呼气，气由丹田发出，以气催力，力达指尖，表现出虎的威猛。　　(四)易犯错误　　1.“虎爪”和握拳两种手型的变化过程掌握不当。2.身体由折弯到展开不够充分，两手配合不够协调。3.向前迈步成虚步时，重心不稳，左右摇晃。4.上体前俯，两手没有尽力向前伸，臀部没有尽力向后引，不能充分伸展脊柱。5.屈膝下蹲、收腹含胸与伸膝、送髋、挺腹、后仰的动作过程不连贯，使脊柱没有形成由折叠到展开的蠕动。6.虚步下扑时没有表现出虎的威猛。　　鹿 抵　　(一)动作规范　　1.手型变化。鹿角是鹿戏的一个基本手型。做鹿角时，要求五指伸直展开，然后将中指和无名指弯曲扣紧，拇指用力外张，食指和小指伸直。应把握的重点是：手型交替变换，先握空拳，再变鹿角，握空拳时要松，变鹿角时要紧，变换过程不能突然加速，要逐渐握拢和展开。　　2.上肢运行路线。两手空握拳，两臂向身体右侧立圆摆起，摆至与肩同高，此时右臂伸直，拳心向下，左臂屈肘，拳心向里，置于右肩前；随着出步转体下视，空拳逐渐松开变鹿角，两臂随之划平圆，向左后方摆出，左臂屈肘后摆，肘抵左腰侧，左腕背伸向后，右臂微屈向右后方摆出，横于头前，右腕背伸，手指朝后。两小臂在身体右侧保持上下平行。再两臂在体前直臂向上、向右划弧回摆，与肩同高时，鹿角变握空拳，继续划弧下落还原，换做右式。应把握的重点是：双手运行是划弧线的，可以分为三个步骤，即：摆起与肩高时，划立圆；转腰下视时，划平圆；还原时，划立圆返回。　　3.下肢步型变换。首先两膝微屈，重心移至右腿，此时左腿提起，向左前方划弧迈出，落在原左脚位置的前方，随着身体重心的前移，左腿脚尖外撇踏实，膝弯屈前顶，右膝伸直，脚跟蹬地；再左脚按原路线轻轻收回还原，换做右式。应把握的重点是：身体重心移动变化时，脚的迈步和收回要轻灵，只有当身体重心完全移向一腿时，另一腿方可提起前迈，以提高动作稳定性，并有效地锻炼下肢力量和平衡能力。　　4.以腰为轴带动。两手右摆时，身体顺势右转，左脚划弧迈步，脚跟着地，再向左后转体，两臂随之，转至极点，向左侧屈，左腰侧压紧，右腰侧充分伸展，并眼视后腿脚跟，以加大拧腰旋转侧屈的幅度。应把握的重点是：腰部的转动、屈伸带动上下肢的运行是否顺畅协调，是动作完成质量好坏的关键。　　(二)精神劲力　　两臂摆动，意在两手，两眼随之；拧腰转体侧屈，腰部一侧压紧，意在挤压按摩脏腑，另一侧伸展，意在拔长肩背。意想两鹿犄角相抵，斗智较力，互不相让。　　(三)呼吸配合　　呼吸和动作配合，可以按照蓄吸发呼、提吸落呼的方式进行，一次鹿抵可以配合两次呼吸。双手侧摆至肩高时，配合吸气，拧腰转体侧屈时，配合呼气，这叫蓄吸发呼；双手上摆划弧时，配合吸气，下落还原时，配合呼气，这叫提吸落呼。角抵后伸时，气由丹田而发，以气催力，力达指尖。　　(四)易犯错误　　1.腰部侧屈拧转, 侧屈的一侧腰部没有压紧，另一侧腰部没有得到充分牵拉。2.后脚脚跟没有蹬实，无法固定下肢位置。3.腰部侧屈拧转时，身体过于前倾。4.身体侧屈幅度不够，眼看不到后腿脚跟。　　鹿 奔　　(一)动作规范　　1.上肢运行路线。两手握空拳上提，向前划半个立圆，两臂平举，扣腕(即握空拳快速向下屈腕)，然后两臂内旋前伸，拳变鹿角，再鹿角变握空拳，两臂下落，还原，完成向下的半个立圆。应把握的重点是：两臂向前划立圆时，在腰腹的带动下，要松柔连贯；两臂内旋前伸时，要尽力转肩内夹；最后松肩下落于体侧。动作要做到刚柔相济，才能显现韵味。　　2.下肢步型变换。提腿时，大腿略高于水平后再伸膝前迈，落步要小，不宜太大，后跟着地要轻，两脚之间与肩同宽，重心前移，前腿屈膝，后腿蹬直，成弓步，重心落在两腿之间；再重心后移，前腿伸直，脚掌不离地，后腿弯曲支持体重；然后重心前移，还原成弓步；待身体重心移至后腿，前腿才收回至体侧。鹿奔左右式转换时，脚下还有一个换跳步动作，以模拟鹿奔跑时，步伐之间的变换。收回脚脚尖先轻轻点地下落，再过渡到全脚掌着地，同时另一只脚脚跟提起，再过渡到脚尖离地。应把握的重点是：下肢步型变换的关键是要掌握身体重心的稳定移动，落步要轻，收回要稳，有利于下面动作的衔接。两脚下落、提起的速度要均匀柔和，换跳步要富有弹性。　　3.躯干两张“弓”。两臂向前伸出，成弓步时，身体正直放松，眼平视前方；重心后坐时，上体要收腹含胸，两臂内旋，使背部形成一张水平“横弓”；同时，低头前伸，眼视前下方，胸内含、背后拱，腹收缩，臀内敛前送，使脊柱形成一张垂直“竖弓”；然后还原成弓步，身体正直放松，眼平视前方。应把握的重点是：身体躯干能否充分伸展、折叠、收放，是完成动作好坏的关键。从背后看，“横弓”要求两肩胛骨充分向前内合，形成圆背；从侧面看，“竖弓”要求脊柱充分向前弯曲，腹部内收，背部最向外突出的部位是命门穴处。　　(二)精神劲力　　两手向前划弧，提腿前迈成弓步，这时意念在于下扣的手腕，意想鹿在奔跑时，鹿蹄上下翻飞；随后两臂内旋回收，拱背、收腹，牵拉督脉，象鹿奔跑之前蓄势待发，此时，应意守胸部膻中穴和背部命门穴，膻中穴内收，命门穴后凸；在动作衔接处，意念脚步的换跳，一脚下落，一脚提起，意想鹿的轻盈与敏捷。　　(三)呼吸配合　　呼吸和动作配合，可以遵循提吸落呼的方式进行，一次鹿奔可配合两次或三次呼吸，因人而异。两次呼吸的方法是：两手上提，举腿前迈时，配合吸气；两手向前划弧平举，脚落地成弓步时，配合呼气；重心后坐，手臂内旋，含胸收腹时，配合吸气；重心前移，两手下落还原时，配合呼气。三次呼吸则是在上述第二次吸气后，增加一次呼吸，然后两手下落还原时，再配合呼气。　　(四)易犯错误　　1.提腿前跨没有弧度，落步不轻灵，体现不出鹿的安舒神态。2.身体后坐时，两臂前伸和胸部内含的幅度不够，背部没有形成“横弓”状；同时头、背、腹、臀没有形成“竖弓”状，使腰背部得不到充分伸展和拔长。3.落步后两脚成一直线，重心不稳，上体紧张歪扭。　　4.上步、退步和换步不够轻灵、柔和、敏捷。　　熊 运　　(一)动作规范　　1.上肢运行路线。熊戏动作的手型是熊掌：拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。整个熊戏，手型基本上没有变化。起始，两臂自然下垂，髋关节固定，全身放松，身体重量压于腹部。然后两手成熊掌，虎口相对，放在脐下丹田之上，虚附于体表，随着腰腹部的运动，被动地围绕肚脐做先顺时针后逆时针的划圆运动。应把握的重点是：熊运时两手动作成圆形，即从下腹部开始运动，围绕肚脐运行一周，又回到下腹部。运动时肩肘要放松，注意上肢的被动牵动，两掌不要贴腹太紧，也不要在腹前主动地划圆形。　　2.腰部运行路线　　相对固定腰、胯位置，身体摇晃时，意念在做立圆摇转，向上摇晃时，提胸收腹，充分伸展腰、腹，向下摇晃时，含胸收腹，挤压脾、胃、肝等中焦区域的内脏器官。应把握的重点是：身体的转动、屈伸带动上下肢的运行是否顺畅协调，是动作完成质量好坏的关键。力发于腰，全身各部位的运动皆主宰于腰，所以头部和上下肢都要在腰部的带动下被动运动。　　3.下肢动作基本上没有变化，两膝微屈，重心位于两腿之间，自然放松，不僵不滞。　　(二)精神劲力　　全身放松，犹如熊垂手而立，沉稳安详；腰胯固定，转腰运腹，意在挤压按摩脏腑：向下挤压时，沉胸实腹，拔长背部，打开督脉；向上提拉时，提胸收腹，身体拉长，打开任脉；向侧挤压时，侧屈压实，按摩一侧脏腑。意想熊饱食之后，独自嬉戏，转腰摩腹，憨厚喜人。　　(三)呼吸配合　　呼吸和动作配合，可以按照蓄吸发呼、提吸落呼的方式进行，一个完整的熊运动作配合一次呼吸。身体从下向上(左或右)上升提拉时，舒展胸廓，吸入清气；身体从上向下(左或右)下降挤压时，含胸实腹，呼出浊气；呼吸要和身体的运动协调一致，自然绵长，均匀纯净。　　(四)易犯错误　　1.两掌划圆成为主动运动，引领腰腹摇晃。2.两掌贴腹太紧形成摩腹动作，没有随腰腹部的转动，协调地进行划圆摆动。3.腰胯为轴进行转动或身体摇晃幅度过大。　　熊 晃　　(一)动作规范　　1.上肢运行路线。以左式动作为例，提髋时，两手自然下垂，然后左腿屈膝前落，左侧手臂随着身体的前进自然向前摆动，手臂位于身体的前方；而后重心后坐，右侧肩部下沉，手臂旋外，徐徐前移，同时左肩带动整个手臂回收；最后左肩下沉前摆，手心朝外，右肩回收，右手自然稍上抬回收下落。应把握的重点是：手型还是熊掌，但是上肢动作比较复杂，既有随着脚步的移动而被动前摆的动作，又有主动引领身体前靠、后坐的动作。两个肩部和两条手臂要相向运动，上下相错，以肩带臂，顺滑协调。　　2.下肢运行路线。熊晃动作需要向前左右进步，以左式动作为例。提拉左髋，然后左腿屈膝，放松自然下落，脚底发出钝响，全身重量压于左脚，左腿并顺势前弓，后腿撑直，身体重心位于左腿；然后重心后移，后腿弯曲，前腿蹬直；再后重心前移，右腿蹬直，左腿弯曲，屈膝前顶。应把握的重点是：下肢步型变换的关键是要掌握身体重心的稳定移动，上步时两脚要左右相距与肩同宽，腿的弯曲和蹬直要缓慢、有力。　　3.腰部运行路线。提拉髋关节时，一侧腰部要收紧，屈膝下落时，同侧腰部要放松，一紧一松，锻炼腰部深层肌肉。应把握的重点是：在做前靠和后坐的动作时，随着肩部的前后移动，同侧腰部要压实，起到按摩内部脏腑的功用。　　(二)精神劲力　　熊拙而不笨，神韵沉着，林中漫行，进退有方。提髋上步，意在锻炼腰胯肌肉；落地有声，放松肢体，且具熊之拙朴威猛气势。前靠后坐，意在挤压按摩腰腹部内侧脏腑，沉肩前靠，犹如熊横肩前移，屈膝后坐，正如熊闪身后退。　　(三)呼吸配合　　熊晃动作可以配合两次呼吸，同样遵循蓄吸发呼、提吸落呼的方式。提髋时，身体舒展打开，配合吸气；落步时，身体前屈发力，配合呼气。后坐时，含胸吸气，蓄力待发；前靠时，力向前顶，舒胸呼气。　　(四)易犯错误　　1.没有提髋动作，直接屈膝提脚，向前迈步。2.落步时，脚用力前踏，髋关节处没有震动感。3.没有用腰侧肌群收缩来牵动大腿上提，没有按提髋、起腿、屈膝的先后顺序提腿。4.两脚前移，横向间距过宽或过窄。

五禽戏的气韵介绍如下：气韵即是传神，健身气功五禽戏练习要达到演虎像虎的境界，传神是必不可少的，达到这一点，不能只靠肢体动作，还有眼神、功力等方面的诸多要求，需要在练习中细细体会。传达出一种深邃博大的宇宙情怀和天人相合的生命美学意味，正显现出中国审美文化以和谐为美的心理定式。气韵详细介绍如下：气韵是中国美学中最有代表性的概念之一，表现了中国审美文化的诗性思维特征。以气作为宇宙万物和生命的本原，是中国传统文化对宇亩、人生和艺术的基本观念。韵不是对事物外在形态的描摹，而是追求表现出事物的精神状态或内在特质，它既源自对象自身的丰富性。五禽戏属于仿生导引类的健身气功，通过模仿动物的形态和动作，内和五脏，外引气血，不惟形似，更求神似。在演练中如何表现出五禽的神态、神韵、劲力、协调等就成为判断水平高低的关键，而这些要素综合表现出来就是五禽戏的气韵。有气则有韵，无气则呆板，气韵这一概念，首先要求表现出韵，而韵又是为体现气的存在服务，把握这一关系，对理解气韵内涵尤为重要。具体到五禽戏演练中，要求呼吸之气要深长、匀净，呼吸和动作要配合协调，这样才能基本做到动作经济省力、协调美观。

五禽戏中鹿戏的动作是转腰侧屈、提腿前跨、引伸脊背。鹿戏是健身气功·五禽戏中的第二戏，通过“鹿抵”“鹿奔”的转腰侧屈、提腿前跨、引伸脊背的动作，来表现鹿喜挺身眺望、嬉戏角抵、运转尾闾、伸足迈步的习性，展现鹿轻盈舒展的体态和安闲雅静的神韵，进而使习练者锻炼任、督两脉，强健筋骨，壮腰补肾，矫正脊柱，增强腰、背肌肉力量。对“鹿戏”的教学和习练，有四点经验分享：1、外形模仿，做到“摇筋骨，动肢体”。2、关注细节，达到“引挽腰体，动诸关节”。3、协调运动，达到“松紧自如，呼吸自然”。4、外导内引，达到“形神皆备，内外合一”。作者简介：华佗（约145年-约208年），字元化，沛国谯县（今安徽亳州）人，东汉末年著名的医学家，与董奉和张仲景被并称为“建安三神医”。三国著名医学家。少时曾在外游学，钻研医术而不求仕途，行医足迹遍及安徽、山东、河南、江苏等地。华佗一生行医各地，声誉颇著，在医学上有多方面的成就。他精通内、外、妇、儿、针灸各科，对外科尤为擅长，发明了“麻沸散”来辅助外科手术，被后人称为“外科圣手”“外科鼻祖”。约208年，华佗因遭曹操怀疑，下狱被拷问致死。

《健身气功·五禽戏》是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的健身气功新功法之一,由上海体育学院承担研究任务。本书简要介绍了“健身气功·五禽戏”的源流、特点和习练要领,对功法的每一个动作都进行了详细分解,并附有动作要点、易犯错误、纠正方法和功理作用,以利于习练者参考对照,不断提高,起到祛病强身、延年益寿。

健身气功有：易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦。1、易筋经相传为中国佛教禅宗初祖达摩所创，是一种以变易筋骨为目的的健身方法。2、五禽戏是东汉名医华佗根据古代导引、吐纳之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能所编成的一套具有民族风格的健身功法。3、六字诀，是一种以呼吸吐纳为主要手段的传统健身方法。4、八段锦，分为坐式和立式，是通过动作、意念和呼吸的协调配合，达到强身健体的功效。扩展资料：健身气功的好处：1、健身气功是以健身为目的，以较为和缓的形体活动为基础，身心状态趋向于调身、调息、调心合一的体育运动项目。练习健身气功对于增强人的心理素质，改善人的生理功能，提高人的生存质量，提高道德修养等，具有独特的作用，因此深受民间百姓喜爱。2、健身气功简单易学，养精蓄锐。当人们感到疲劳的时候，总喜欢伸懒腰，两手臂伸直，举过头顶，这正是八段锦中“两手托天理三焦”的动作雏形。当人们心情烦乱、精神疲乏的时候，总喜欢闭目养神，以忘却烦恼，后逐渐形成了以“凝神入静”为特点的功法。看来，健身气功大多可在日常生活和劳动实践中找到原型，真可谓是动作简单、老少皆宜、经济实用。参考资料来源：人民网-健身气功：动作简单，保健身心的运动项目

“五禽戏”起源于汉代，它属于强身健体的功法。五禽戏是一种中国传统健身方法，由五种模仿动物的动作组成。五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等。 五禽戏是中国民间广为流传的、也是流传时间最长的健身方法之一。1982年6月28日，中国卫生部、教育部和当时的国家体委发出通知，把五禽戏等中国传统健身法作为在医学类大学中推广的“保健体育课”的内容之一。2003年中国国家体育总局把重新编排后的五禽戏等健身法作为“健身气功”的内容向全国推广。 历史 据说五禽戏是汉代名医华佗发明的，但也有人认为华佗是五禽戏的整理改编者，在汉代以前已经有许多类似的健身法。最早记载了“五禽戏”名目的是南北朝陶弘景的《养性延命录》。 但也有人认为相传是由东汉名医华佗模仿熊、虎、猿、鹿、鸟5种动物的动作创编的一套防病、治病、延年益寿的医疗气功。它是一种"外动内静"、"动中求静"、"动静兼备"、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练的仿生功法。 内容 五禽戏由5种动作组成，分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏，每种动作都是模仿了相应的动物动作。每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理。 一、熊 戏 身体自然站立，两脚平行分开与肩同宽，双臂自然下垂，两眼平视前方。先右腿屈膝，身体微向右转，同时右肩向前下晃动、右臂亦随之下沉，左肩则向外舒展，左臂微屈上提。然后左腿屈膝，其余动作与上左右相反。如此反复晃动，次数不限。 二、虎 戏 脚跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。 (一)左式 1．两腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左脚虚步，脚掌点地、靠于右脚内踝处，同时两掌握拳提至腰两侧，拳心向上，眼看左前方。 2．左脚向左前方斜进一步，右脚随之跟进半步，重心坐于右腿，左脚掌虚步点地，同时两拳沿胸部上抬，拳心向后，抬至口前两拳相对翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手。 (二)右式 1．左脚向前迈出半步，右脚随之跟至左脚内踝处，重心坐于左腿，右脚掌虚步点地，两腿屈膝，同时两掌变拳撤至腰两侧，拳心向上，眼看右前方。 2．与左式2同，唯左右相反。如此反复左右虎扑，次数不限。 三、猿 戏 脚跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。 (一)左式 1．两腿屈膝，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，手腕自然下垂。 2．右脚向前轻灵迈出，左脚随至右脚内踝处，脚掌虚步点地，同时右手沿胸前至口平处时向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，左手同时收至左肋下。 3．左脚向后退步，右脚随之退至左脚内踝处，脚掌虚步点地，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，最终成为钩手，右手同时收回至右肋下。 (二)右式动作与左式相同，唯左右相反。 四、鹿 戏 身体自然直立，两臂自然下垂，两眼平视前方。 (一)左式 1．右腿屈膝，身体后坐，左腿前伸，左膝微屈，左脚虚踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置于左肘内侧，右手掌心向左。 2．两臂在身前同时逆时针方向旋转，左手绕环较右手大些，同时要注意腰胯、尾骶部的逆时针方向旋转，久而久之，过渡到以腰胯、尾骶部的旋转带动两臂的旋转。 (二)右式动作与左式相同，唯方向左右相反，绕环旋转方向亦有顺逆不同。 五、鸟 戏 两脚平行站立，两臂自然下垂，两眼平视前方。 (一)左式 1．左脚向前迈进一步，右脚随之跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂慢慢从身前抬起，掌心向上，与肩平时两臂向左右侧方举起，随之深吸气。 2．右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，掌心向下，同时下蹲，两臂在膝下相交，掌心向上，随之深呼气。 (二)右式同左式，唯左右相反。 五禽戏锻炼要做到：全身放松，意守丹田，呼吸均匀，形神合一。练熊戏时要在沉稳之中寓有轻灵，将其剽悍之性表现出来；练虎戏时要表现出威武勇猛的神态，柔中有刚，刚中有柔；练猿戏时要仿效猿敏捷灵活之性；练鹿戏时要体现其静谧恬然之态；练鸟戏时要表现其展翅凌云之势，方可融形神为一体。常练五禽之戏，可活动腰肢关节，壮腰健肾，疏肝健脾，补益心肺，从而达到祛病延年的目的。

听五禽戏音乐

提起五禽戏，我们就会想到神医华佗。华佗是东汉末年的名医，他医术非常高超，麻醉散就是他发明的，比西方领先了1600年。 华佗不仅医术高超，而且涉猎极广， 药、针、灸、外科手术......都会使用，被当时的人们誉为“神医”，称有起死回生之能。而这样的一位名医，去世之际留给自己两个徒弟的方子却不是治病的方子，而是 养生 的方子。 华佗传给徒弟的两个方子，都是“防 未病”的。一个是「漆叶青黏散」，一个是「五禽戏」。 “防 未病”最早记载在《黄帝内经》， 「是故圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱，此之谓也。夫病已成而后药之，乱已成而后治之...」 ，是说圣人都在“未病之时”治病，要是等到疾病发生再去治疗，就如同 临渴而掘井一样太晚了。就连华佗这样的神医，也遇到过束手无策的重症，忍不住发出“要是早点治疗就好了”的感慨。 漆叶青黏散早已经失传，据考证是用玉竹或黄精，对于津液不足、经常熬夜伤阴的人，是很好的保健方子。而五禽戏一直流传至今。 五禽戏是华佗长期观察动物生活习性及运动休眠的习惯，根据人的身体功能，总结 、归纳、演变出一套行之有效的仿生术数。 分别是虎、鹿、熊、猿、鸟，是能锻炼 人体 脏腑经络气血的一套功法，好处非常多。据《后汉书》记载，华佗的徒弟吴普依法锻炼后，90多岁还耳聪目明、牙齿坚固不掉，是历代宫廷重视的运动之一。 现代医学研究也证明，作为医疗体操，五禽戏不仅可以舒展人体肌肉和关节，还有益于提高心肺功能，促进组织器官的正常发育。1982年，中国卫生部、教育部和国家体委发出通知，把五禽戏作为医学类大类中推广的“保健 体育 课”的内容之一。 2001年，国家 体育 总局委托上海 体育 学院开展了对五禽戏的整理与研究，并编写出版《健身气功·五禽戏》，这也是今天相对“权威正宗”的版本，感兴趣的可以去网上找视频。 练习五禽戏也是有方法的。陶弘景在 《养性延命录》中称 “ 任力为之，以汗出为度 ”，也就是说练习时不用很在意用力的程度、练习的遍数，达到微微出汗就好了。 《健身气功·五禽戏》中提示练习时应放慢呼吸，调整好自己的呼吸频率，对内脏器官也能起到按摩作用。还有应该放松身体和肌肉，穿宽松的衣服，这样才能让动作更连贯。 当代人生活压力大，身体长期处于亚 健康 中，各种腰疼、颈椎痛......如果条件允许的话，每周可以抽时间练习3-4次，每次半小时左右，不但能缓解身体疲劳还能放松精神，何乐而不为呢？ 我是福铃，也是中医医生，为你科普中医文化，传承华夏文明，提供有用的干货，记得常来看我~ 参考资料： 1、五禽戏，百度百科； 2、国家 体育 总局健身气功管理中心：《健身气功·五禽戏》，北京：人民 体育 出版社，2003年版。

两脚开立，两臂自然下垂，目视前方，舌抵上腭调匀呼吸，意守丹田起势调息上提 下按提 按提 按虎举握拳 上举 握拳 下拉握拳 举 握拳 拉握拳 举 握拳 拉握拳 举 握拳 拉

五禽戏是由东汉末时期的华佗发明的，而发明五禽戏是为了引导人们用来健身；并且五禽戏是中国传统导引养生的一个重要功法；华佗是中国的一代神医，他在《庄子》的“二禽戏”又称“熊经鸟伸”的基础上创编了“五禽戏“ 。

能一起做，又没必要一起做。若真懂得其中之法，一种就能养生。不明其中之理，三种同练无益。譬如你打敌人的时候是不是拳击、散打、泰拳一起用啊。给别人写信的时候是不是钢笔水、水笔、铅笔一起用啊。画画的时候是不是素描、油彩、水墨一起用啊。有一种掌握对了就能达到目的。您想健身，必有不适之处。没有修行的人一般无法感觉出自己的身体状况。通常略有所感之时，其病已深。首先应当先找出问题形成原因，去其根本，在根据内外表里、阴阳选择药食针灸按跷去其病症，再根据自身生存条件和个人体质选择健身方法。太极拳、八段锦、五禽戏都不错，都是以外导内的修法。六字诀偏向于气功。不管修炼哪个练法都要“清净、守神”，要“内觉、内照”，才能入门。建议网上下载收听徐文兵先生电台版《黄帝内经》的讲座。

五禽戏是一套使全身肌肉和关节都能得到舒展的医疗体操。华佗认为“人体欲得劳动，……血脉流通，病不得生，譬如户枢，终不朽也”。五禽戏的动作是模仿虎的扑动前肢、鹿的伸转头颈、熊的伏倒站起、猿的脚尖纵跳、鸟的展翅飞翔等。相传华佗在许昌（县名，在河南省）时，天天指导许多瘦弱的人在旷地上作这个体操。说：“大家可以经常运动，用以除疾，兼利蹄足，以当导引。体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲食”。 华佗除系统地接受古代的医疗经验外，还能很好地重视和应用民间的医疗经验。他一生游历了不少地方，到处采集草药，向群众学习医药知识。在向民间找药的同时，还从民间搜集了不少单方，经常用这些单方来治病。有一次，华佗在路上遇见一位患咽喉阻塞的病人，吃不下东西，正乘车去医治。病人呻吟着十分痛苦。华佗走上前去仔细诊视了病人，就对他说：“你向路旁卖饼人家要三两萍齑，加半碗酸醋，调好后吃下去病自然会好。”病人按他的话，吃了萍齑和醋，立即吐出一条象蛇那样的寄生虫，病也就真的好了。病人把虫挂在车边去找华佗道谢。华佗的孩子恰好在门前玩耍，一眼看见，就说：“那一定是我爸爸治好的病人。”那病人走进华佗家里，见墙上正挂着几十条同类的虫。华佗用这个民间单方，早已治好了不少病人。 华佗由于治学得法，医术迅速提高，名震远近。他的同乡曹操，常患头风病，请了很多医生治疗，都不见效。听说华佗医术高明，就请他医治。华佗只给他扎了一针，头痛立止。曹操怕自己的病再发，就强要华佗留在许昌做自己的侍医，供他个人使唤。华佗禀性清高，不慕功利，不愿做这种形同仆役的侍医。加上他“去家思归”就推说回家乡找药方，一去不返。曹操几次写信要他回来，又派地方官吏去催。华佗又推说妻子病得厉害，不肯回来。曹操为此大发雷霆，专门派人到华佗家乡去调查。他对派去的人说：“如果华佗的妻子果然有病，就送给小豆四十斛，宽假限日，要是“虚诈”，就逮捕治罪。”不久，华佗被抓到许昌，曹操仍旧请他治病。华佗诊断之后，说：“丞相的病已经很严重，不是针灸可以奏效的了。我想还是给你服麻沸散，然后剖开头颅，施行手术，这才能除去病根。”曹操一听，勃然大怒，指着华佗厉声斥道：“头剖开了，人还能活吗？”他以为华佗要谋害他，就把华佗关到牢里去准备杀掉。曹操的一位谋士请求说：“佗方术实工，人命所悬，宜加全宥”。曹操不听，说：“不忧，天下当无此鼠辈邪？”竟然把这位在医学上有重大贡献的医生杀害了。临死，华佗把在狱中整理好的医著交给牢头说：“此可以活人”。没想到，这个牢头害怕，不敢接受。华佗只好忍痛，“索火烧之”。 华佗被害至今已一千七百多年了，但人民还永远怀念他。江苏徐州有华佗纪念墓；沛县有华祖庙，庙里的一副对联，抒发了作者的感情，总结了华佗的一生： “医者刳腹，实别开岐圣门庭，谁知狱吏庸才，致使遗书归一炬； 士贵洁身，岂屑侍奸雄左右，独憾史臣曲笔，反将厌事谤千秋。” 华佗还是一名能运用心理疗法治疗疾病的专家。一次，一位太守请他看病，华佗认为经过一次大怒之后，他的病就会好。于是他接受了许多财物，却不给他好好看病，不久又弃他而去，并留下了封书信骂他。太守大怒，让人去追，他的儿子知道事情的真相，便悄悄拦住了去追赶他的人。太守在极度愤恨之下，吐出了几升的黑血，病很快就好了。 关于华佗医术记载还有，他曾经替广陵太守陈登治病，当时陈登面色赤红心情烦躁，有下属说华佗在这个地方，后来他就命人去请华佗，为他诊治，华佗先请他准备了十几个脸盆，然后为他诊治结果陈登吐出了几十盆的红头的虫子，为他开了药，说陈登是吃鱼得的这个病，告诉他这个病三年后还会复发，到时候再向他要这种药，这个病就可以根治了，并且临走告诉了他（华佗家）的地址，那年陈登36岁，结果果然陈登三年后旧病复发，并派人依照地址寻找，可是华佗的药童告诉陈登的使者说华佗上山采药还没回来也不知道他什么时候能回来，结果陈登39岁时就是因为这个病去世的，其实华佗的医术是很好的，只是那个广陵太守运气不好，没能等到他采药回来，这是华佗医治的所有病人的唯一的一个例外．（依据见《三国志•陈登传》） 华佗还十分提倡导引养生。他创编了“五禽戏”，就是模仿五种动物的形态、动作和神态，来舒展筋骨，畅通经脉。五禽，分别为虎、鹿、熊、猿、鸟，常做五禽戏可以使手足灵活，血脉通畅，还能防病祛病。他的学生吴普桑用这种方法强身，活到了90岁还是耳聪目明，齿发坚固。 曹操患了头风病，每次发作都十分痛苦，闻得华佗医术超群，就把他召来，留在身边。每次发病时，华佗就用针刺他的鬲俞穴，头痛马上就停止了。但华佗心系百姓，不愿侍候王公贵族，便称妻子有病告假回家，又久不回朝。曹操十分生气，派人前去追查，发现他妻子无恙，便将华佗关进牢房，处以死刑。临刑前，华佗将一本书拿了出来，交给狱卒说：“这本书可以用来救人。”狱卒不敢收，华佗也不强求，便将书烧了。华佗被处死后，曹操头风病犯了的时候，无人医治，就越来越重，十分痛苦，但他仍在怨恨华佗，说华佗明明能根除他的病，却不一次治好，借此来抬高自己，就算不杀他，他也不会为自己治好病的。直到他的爱子仓舒病危时，才叹息道：“我后悔把华佗杀死了，否则我的孩子也不会死了。” 华佗是我国医学史上为数不多的杰出外科医生之一，他善用麻醉、针、灸等方法，并擅长开胸破腹的外科手术。外科手术的方法并非建立在“尊儒”的文化基础上的中医学的主流治法，在儒家的“身体发肤，受之父母”的主张之下，外科手术在中医学当中并没有大规模的发展起来。有些医史学家考证出，华佗所用的治疗方法在印度医学中有所记载，他使用的麻沸散中主要药物“蔓陀罗花”也是印度所产，因此他们提出华佗一生游历于中原各地，他很有可能是来自印度的天竺医生。这种说法虽不可考，但也有一定的参考价值。 同时，我们也应该认识到，中医外科并不是不存在，而且远在汉代，就曾经达到过相当高的水平，但随着时间的推移和中医学在理论和实践方法上的不断进步，大部分的疾病都可以通过针灸、药物等治疗方法达到治愈的效果，而这些痛苦大、损伤重、伤经断络的外科方法就渐渐被更加“文明”和“简便”的内治法取代了，这并不是一些人认为的中医的缺陷。相反，这实际上是一种文化造就的文明，中国特殊的文化氛围造就了中医学的特殊研究方法，在这种条件下，中医学同样得到了长足的发展，许多其它医学只能使用外科方法解决的问题在这里却可以使用内治的方法达到同样的效果，不得不承认它超越的科学性和其理论的精妙深远。同时，这也是中医学一直以其理论凌驾于其他医学，经久不衰的根源所在。

我自己坚持练五禽戏和八段锦有一两年的时间了，因为膝盖不太好，其实很多动作都需要简化。 但就是这些缓慢又简单的动作，让我坚持了下来，而且确实有了不小的改善。 我从小体弱多病，青春期开始知道了什么叫做生理期头痛！上学时候病病歪歪，工作后公司药费报销永远是最多的那个人。 后来膝盖出了问题，不能剧烈运动，一生建议我就做做舒缓的五禽戏和八段锦吧。 开始我并没有太在意，觉得这都是老年人的健身运动。 直到电视剧《军事联盟》开播，里面司马迁常用五禽戏来强身，并且静心。一下让我有了性质。 后来查阅资料，剧中的是国家体育总局推出的“健身气功五禽戏”，确实更加简单好学。 后来我又去到了安徽亳州，那里是五禽戏的故乡，参加了华佗五禽戏学院开办的培训课程。 亳州这个小小的城市，2011年被称为“长寿之乡”，超过百岁的老人接近千人。从娃娃，到白发老翁，人人都把一件事坚练习成为生活的日常。 华佗在几千年前仿照“虎、鹿、熊、猿、鸟”编创了“五禽之戏”。亳州人民作为华佗的后世近邻，世代将五禽戏作为强身健体的日常活动。加之注重医药和养生，成为亳州人健康长寿的秘诀。 华佗五禽戏第58代掌门人周金钟老师，传播传统华佗五禽戏20余年；国家体育总局就是根据传统华佗五禽戏改编了热身气功五禽戏，便于广泛传播。 当时正好赶上全国五禽戏比赛，让我印象最深的是河北省抗癌协会的叔叔阿姨们，他们从50几岁到70几岁，就因为聚在一起坚持一件事，最久的病友已经同行七八年的时间了！ 亳州之行回来后，我一直坚持早晨或下午练习五禽戏，有时候状态不好，就用更加舒缓的八段锦替换练习。 我自己的感受是，比从前有精神了，变化最大的是呼吸。 腹式呼吸几乎可以随时开启，对心情的调整特别有帮助。紧张焦虑的时候，能很快平静下来。加入素质练习的时候，也完全不用在呼吸上耗费精力，可以掌控自如了。 另外，简单的动作，我发现自己的腿部力量变强了，身体的拉伸程度也比以前强了很多。再做一些瑜伽动作，也没有那么费劲了。 【写在最后】 比起瑜伽、普拉提，五禽戏、八段锦更易学易会，更容易坚持！长寿之乡的亳州，人们真的把早起练功当作日常生活一样地坚持，我们何不接受老祖宗留给我们的这笔健康财富呢？

下载文件:健身气功五禽戏.音乐(无口令)(6分03抄).mp32 个附件 (健身气功五禽戏.音....mp3)

都是导引气功的大类，太极拳本来还有技击功能。其实都合适，关键是看你练习的得法与否。建议你找个明白的师傅，师傅擅长哪个你就跟着学哪个。太极拳常见一点，练的人多，随便活动活动，对身体也有一些好处。

五禽戏、八段锦、易筋经都属于导引术,现在称为健身气功,分伸筋拔骨,呼吸吐纳,按摩类3种,这3种功法都有不足之处,和侧重点,五禽戏已失传,现在是明清时期的站式版,原版本是坐式站式都有,易筋经有3个动作要接触到地面,不太卫生,八段锦比较简短,是针对脏腑锻炼,详细区别可以看<<健身气功二百问>>至于太极拳是与上面不同类型的功法,上面的是针对人体内脏,经络进行锻炼,太极拳是整体运动，通过整体缓慢的运动,动作越慢气血反而更快,所以练养生功一定要慢,武当太极拳光张三丰流派就有17个,以及根据张三丰流派演化出的,明末局势动荡,道士流散于民间,很多功法流传于民间,陈式太极拳,就是发源于赵堡,赵堡源于张三丰,传云游道人刘古泉,传王宗岳,陈式发劲顿足的风格与各派柔和缓慢的风格相却甚远,更恰当的说法是陈式炮锤或者道家两仪拳,没有练过道家内丹功,久练陈式炮锤只会觉得身体不适,杨露禅及几个儿子,几个孙子,历代嫡亲传人皆尊张三丰为祖师,张三丰招收400余人传太极拳时有句话叫"愿天下豪杰延年益寿,不徒技击之末",所以你练柔和缓慢风格的太极拳就是养生的太极拳,武术一快,一发狠劲,多少是伤内丹真气的,年轻练练没问题,几十年练下来,对关节的磨损,自己斟酌一下

最好的健身功法 最好的健身功法，健身可以促进身体的新陈代谢，经常不运动的人要注意这几点了，适量运动才能对生活充满热情，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，下面我带你了解最好的健身功法好处。 最好的健身功法1 文章目录 一、最好的健身功法 二、 长期健身的好处是什么 三、健身有哪些注意事项 最好的健身功法 1、最好的健身功法之易筋经 动作舒展连绵,刚柔相济,以形导气,易学易练。它突出“伸筋”、“拔骨“,注意脊柱的扭转屈伸锻炼。由十二个动作构成的整套功法,可以促进活动部位关节、韧带、软组织的血液循环,提高肌腱、韧带等软组织的柔韧性和灵活性,达到强身健体的目的。 2、最好的健身功法之五禽戏 按照传统五禽戏的风格、特点,不仅体现“五禽”的形神,姿势优美大方,而且动作简单,易学易练。它的动作包括身体躯干的全方位运动,能对颈椎、胸椎、腰椎等部位进行有效的锻炼。此外,它特别注意手指、脚趾等关节的运动,以达到加强远端血液微循环的目的。 3、最好的健身功法之八段锦功法 八段锦历史悠久,早在北宋时期时期已经有所记载,至今已有800余年的历史。八段锦是一套完整而独立的健身功法,尤其因八段锦为徒手定步功法,没有任何设备及场地的限制,全套练习不过10余分钟,每日晨、晚各锻炼一遍即可即可。增强机体活力八段锦的动作可以使人体很多平时都用不到的部位得到锻炼,使其增力。同时,还可以使人产生一种愉悦心情的神经递质,很多老年人练习后都会感觉身体很轻松。八段锦可以使身体端庄,姿势舒大方,男、女、老、少均可练习,瘦弱者可强健;体胖者可减肥。因其锻炼较为全面,从头到脚,全身关节、大小肌肉无一处不动,而且动作均符合生理功能要求,是内外兼修的健身功法。 长期健身的好处是什么 1、会拥有健康的心脏 规律锻炼给我们的心肺系统提供积极的负荷,让它进化,提高我们的心肺耐力(心肺耐力:即心肺功能、肺脏功能、血液运输氧气的能力和肌肉利用氧气的能力)。降低患心脏病、高血压、高血脂和糖尿病的风险。简单地说,如果人体是一辆汽车,心肺系统是汽车的发动机系统,是动力系统的汽车是非常重要的,有着强大的动力系统,我们可以爬楼梯不喘气,乘公交车去赶地铁跑不费力。 2、拥有强有力的肌肉 经常锻炼,尤其是力量训练。肌肉训练不是一个健美运动员的专利。我们都需要强健的肌肉来跑、爬楼梯、带行李。随着年龄的增长,你的肌肉会变弱,脂肪也会慢慢增加。力量训练可以减缓肌肉丢失的过程。同时,当力量训练,你用你的肌肉来提升,推,拉,也给骨骼系统施加压力。骨骼系统的反应是帮助我们避免和延缓骨质疏松症的发生。如果心肺系统是汽车的发动机,那么肌肉就是汽车的金属外壳。 3、增加关节柔韧性和平衡能力 锻炼其柔韧性和平衡能力,可以扩大关节韧带的范围,提高身体的灵活性和协调性,避免可能发生的事故,减少损伤。 健身有哪些注意事项 1、合理安排时间 我们通常认为早上锻炼效果最好。确实,早上起得早些,做一些运动,会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言,早上并不是最合适的时间,一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。当然除了专业运动员,大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间,不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼,效果也不错。 2、恰当呼吸 在做运动时,正确的呼吸是相当重要的,可以起到事半功倍的效果。具体是:用力时吸气,尽量吸得深;放松时呼气,尽量排得彻底。 3、注重频率 运动并不需要每天做,而且每天做的效果并不好,最佳的效果是每周做三次,即隔天做,然后周末多休息一天。如果做不到,那么每周做二次也行,但不能再少了,否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们,可以再多做一次。 最好的健身功法2 说到健身气功可能很多的人可能会是觉得是骗人的，其实在我们的生活中还真的是存在着健身气功的。其中太极就是一种中国人锻炼身体的运动，虽然不如跑步这些运动对于身体有着很强力度的锻炼。但是却是很适合老人们锻炼的.一种方式，那么，健身气功普及易筋经功法是什么 易筋经是中医养生的重要功法之一。 “易”指移动、活动; “筋”，泛指肌肉、筋骨; “经”，指常道、规范。顾名思义， “易筋经”就是活动肌肉、筋骨，使全身经络、气血通畅，从而增进健康、祛病延年的一种传统健身法。相传易筋经是中国佛教禅宗的创始者菩提达摩传授的，梁武帝时(公元5世纪)，达摩北渡到了河南嵩山少林寺，向弟子们传授了易筋经。当时，只是为了缓解一下坐禅修炼的困倦和疲劳，故动作多以伸腰踢腿等通血脉、利筋骨的动作为主，其动作又多以仿效古代的各种劳动姿势为主。后来逐渐流传开来，自唐以后，历代养生书中，多有记载，成为中国民间广为流传的健身术之一。 易筋经同样是一种意念、呼吸、动作紧密结合的一种功法，尤其重视意念的锻炼，活动中要求排除杂念，通过意识的专注，力求达到“动随意行，意随气行”，以用意念调节肌肉、筋骨的紧张力。其独特的“伸筋拔骨”运动形式，可使肌肉、筋骨在动势柔、缓、轻、慢的活动中，得到有意识地神、拉、收、伸，长期练功，会使肌肉、韧带富有弹性，收缩和舒张能力增强，从而使其营养得到改善。同时，使全身经络、气血通畅，五脏六腑调和，精神充沛，生命力旺盛。当然，必须长期锻炼才能收到容颜光彩，耳聪目明，老当益壮的功效。 易筋经包括内功和外功两种锻练方法，各有十二势。易筋经内功采用站式，以一定的姿势，借呼吸诱导，逐步加强筋脉和脏腑的功能。大多数采取静止性用力。呼吸以舒适自然为宜，不可进气。 古代相传的易筋经姿式及锻炼法有十二势，即韦驮献杵(有三势)、摘星换斗、三盘落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔马刀、青龙探爪、卧虎扑食、打躬势、工尾势等。 易筋经练功要领： (1)精神清静，意守丹田。(2)舌抵上腭，呼吸匀缓，用腹式呼吸。(3)松静结合，柔刚相济，身体自然放松，动随意行，意随气行，不要紧张僵硬。(4)用力时应使肌肉逐渐收缩，达到紧张状态，然后，缓缓放松。 关于健身气功普及易筋经功法是什么？大家通过上文的介绍后其实会发现原因是属于中医养生的一种不错的选择。所以说大家就可以根据自己的身体状况选择适合自己的练习方式。这样不仅是自己身体健康有帮助，对于自己的心性也是一种培养。

姓名：国家体育总局健身气功管理中心 编著作者简介：作品：《健身气功:五禽戏》 《健身气功:六字诀》 《健身气功:易筋经》 《健身气功二百问》 《健身气功:八段锦:德文本》 《五禽戏》 《易筋经》 《健身气功:八段锦》 《健身气功:六字诀(英文版)(附光盘)》 《易筋经》 《八段锦》 《六字诀》 《五禽戏》 《健身气功:五禽戏》 《健身气功:易筋经 五禽戏 六字诀 八段锦》 《六字诀》 《易筋经》 《易筋经:法文》 《健身气功:五禽戏》 《健身气功:六字诀》 姓名：国家体育总局健身气功管理中心编著作者简介：作品：《健身气功:五禽戏》 《健身气功:六字诀》 《健身气功:易筋经》

在我们的日常生活中，气功并不陌生。无论是在街边的公园，还是在社区的健身区，总有一些上了些年纪的白发老人在聚精会神地练习，姿势优雅，神情安详，令人很是羡慕。今天我们所要介绍的健身气功就是气功中十分独特的一种。可能关于健身气功，大家会有无数个疑问：健身气功到底是怎么一回事？它有哪些特点呢？它和健美操或是医疗气功又有什么联系和区别呢？现在就让我们通过了解什么是健身气功来将我们心中的疑团一一解开。健身气功的定义与界定所谓健身气功就是把练习者自身的形体活动、呼吸吐纳、心理调节结合起来的主要运动形式。这个概念是在1996年8月5日中共中央宣传部、国家体委、卫生部、民政部、公安部、国家中医药管理局、国家工商行政管理局等七部委联合下发的《关于加强社会气功管理的通知》中第一次提出的。就表面意思而言，健身气功这个概念是健身和气功两个词有机构成的。它们代表着不同的领域，同时彼此之间又存在着千丝万缕的联系。健身的途径很多，气功是其中非常重要的一种。所以在这里用气功限定了健身的方法手段。同样气功也拥有很多的功能效用，健身只是其中之一。在这里用健身限定了气功的功能。健身气功就是健身和气功二者协调统一的产物。对于健身，我们在理解上不会存在什么问题，而长期以来气功在人们心中总是显得十分神秘，所以我们有必要了解一下什么是气功。根据《中医气功学》的说法，气功是调身、调息、调心合为一体身心锻炼技能。调身（调节形体）、调息（调节呼吸）、调心（调节意念）在气功学里简称为“三调”。也就是说，只有在“三调”达到和谐统一的境界时，练习者才能达到身心合一。三调合一的状态或境界即是气功修炼的基本特征。很有意思的一点是如果单纯从操作角度来看，各种体育运动的活动内容也是“三调”。以跑步为例。运动员进行预备活动是调整形体，憋住一口气是调整呼吸，认真地听取发令枪的声音准备出发是调整意念。虽然“三调”都存在，但是体育活动并不能算作气功中的一种。因为体育活动在进行“三调”时虽然是分开操作的，但三者并没有融为一体。而气功修炼的特点是通过“三调”的分别操作达到三调合一，并达成一种统一的境界。是否达到三调合一的身心状态是气功与体育运动

　　在“健身器材”这一概念尚未问世的时候，我国古代人民就以其独特的、天然的方式开展了他们的健身运动。蹴鞠、滑冰、踢毽子……这些民间色彩浓厚的健身运动，与其说是古代体育的重要组成部分，不如说是传统文化的重要构成元素，因为它们所展示的，不仅仅是古人在劳动实践当中的创造力，还有精神层面上的想象和智慧。这使它们从一开始就带着历史穿透力，历经亘古，影响着今天的生活。此外，八段锦和五禽戏、太极拳等，都是中国民间广为流传的健身方法。

不是。健身气功中的易筋经、五禽戏、六字诀和八段锦这四种健身气功比较好的，最好不要只练一种，练多种气功对于增强人的心理素质、改善人的生理功能、提高人的生存质量、提高道德修养等具有独特的作用，练一种是达不到这些效果的。

我感觉五禽戏更简单 它分十个小段 动作也不复杂

一年多来，殷行街道的吴阿姨每天早上都要雷打不动地练习半小时健身气功，从中受益颇深，原先一直困扰她的失眠、健忘、便秘等症状消失了，面色红润，身体越来越健康结实。现在吴阿姨不仅天天自己练，还带动了周围很多人一起练习。吴阿姨锻炼的健身气功是国家体育总局近两年用科研课题的方式，组织全国资深气功专家编创的四套健身气功新功法，即：健身气功·五禽戏；健身气功·易筋经；健身气功·六字诀；健身气功·八段锦。 已公开出版了教材、教学录像和练功音带，进入试点推广阶段。健身气功是以“三调(调身、调息、调心)”为主要特征的民族传统体育项目，通过锻炼前后对人体生化、生理、心理指标的测试，证明了新编健身气功对人体的健康有着多方面的作用。1.新编功法动作包含了身体躯干前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放的全方位运动，对颈椎、胸椎、腰椎等部位都进行了有效的锻炼。以腰为主轴和枢纽，带动上、下肢向各个方向运动，特别注意手指、脚趾等关节的运动，以加强远端肢体血液微循环，还对平时活动较少或为人们所忽视的肌肉群进行锻炼。2.练习新编健身气功锻炼时要求外导内引，形松意充。就是在活动关节、韧带、肌肉形体的同时，思想要集中，杂念要排除，意念随动作而行，并且根据动作的升降开合，配以相应的呼吸，以形引气，达到“心息相依”的要求。在保持功法要求的正确姿势前提下，练习时身体要放松，做到舒适自然，只有肢体松沉自然，才能做到以意引气，气贯全身，以气养神，气血通畅，从而增强体质。在练习健身气功三个月和半年后的两次体检中，吴阿姨惊喜地发现：她的骨密度较练功前有了提高，现在走路坚实有力；肺活量比以前增大，上下楼梯也不费劲了；腰围、腰臀明显降低，血液免疫指标也有了显著提升。

健身气功国家体育总局推了九套。健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，是中华悠久文化的重要组成部分。习练健身气功对于增强人的心理素质，改善人的生理功能，提高人的生存质量和道德修养等，具有独特的作用。九套气功有健身气功·易筋经。健身气功·五禽戏。健身气功·六字诀。健身气功·八段锦。健身气功·十二段锦。健身气功·大舞。健身气功·导引养生功十二法。健身气功·马王堆导引术。健身气功·太极养生杖。

流行的主要健身气功主要有：易筋经，五禽戏，六字诀，八段锦，十二段锦，导引养生功十二法，马王堆导引术，太极养生杖等等

　　（一）学练第一步曲——形　　对健身气功初学者来说，学练健身气功第一步曲是要掌握“形”的锻炼方法和要领。这里的“形”指的是自身的形体活动和身体姿势的调整，即“调身”，它是功法动作的外在表现。　　“形”的基本内容主要包含3个方面。一是手法、手型。譬如，健身气功u2022五禽戏中的“虎爪、鹿角、鸟翅”，健身气功u2022易筋经中的“龙爪、虎爪、荷叶掌、柳叶掌”等。俗话说，“心灵手巧”。现代脑生理学研究指出，大脑皮层反射区中手部反射区也占有相当大的区域。功法中手型的规律性变化可以有效地刺激手部不同的神经肌肉，使得大脑皮层能够产生良好的适应性变化。二是步法、步型。身体重心的转换移动和动作的运行都依赖步法、步型的变化。步法总的要求是“迈步如猫行”，变化要轻灵圆活。三是身法，包括“胸、背、腰、腹、臀”五个部分。四种健身气功锻炼要领中所说的“重视脊柱的屈伸旋转”实质讲的就是身法。　　一个人只有掌握了“形”的方法与要领，做到了“引挽腰体，动诸关节”，才能达到“以求难老”的锻炼目的。作为健身气功初学者，一定要下大功夫把第一步曲走好、唱好，要对动作的路线、方位、角度、虚实、松紧分辨清楚，做到姿势工整，方法准确，才能为今后深入练功打下坚实的基础。　　（二）学练第二步曲——形＋息　　较为熟练的掌握“形”的要领之后，就要进入学练第二步曲了，这时要注意形体动作与呼吸的密切配合。如果说第一步曲要做到“引体令柔”，那么第二步曲就要做到“导气令和”，把“引体”与“导气”相结合，使之“形息相依”。　　一般来说，呼吸与动作具有“起（升）吸落（降）呼，开吸合呼，蓄吸发呼，紧吸松呼等” 的配合规律。譬如，健身气功u2022五禽戏中“鸟飞”动作，两臂举起“展翅飞翔”时要随着重心上升吸气，屈膝下落两手合拢时要随着重心下降呼气，这是“升吸降呼”的配合；健身气功u2022易筋经中“出爪亮翅式”动作，两手成柳叶掌立于胸前扩胸蓄劲时要吸气，两手成荷叶掌前推发劲时要呼气，这是“蓄吸发呼”的配合；健身气功u2022八段锦中“五劳七伤向后瞧”动作，“向后瞧”颈部肌肉拧紧时要吸气，“向前看”颈部肌肉放松时要呼气，这是“紧吸松呼”的配合。　　实质上，呼吸与动作配合的规律是一致的，总起来说就是“开吸合呼”。如“鸟飞”动作“展翅”时胸部要展开吸气，下落“合翅”时胸部要合拢呼气。当然，呼吸和动作的熟练配合要有一个过程，不可能一蹴而就。如何才能达到呢？要从自然呼吸与动作配合做起。自然呼吸是我们每个人无时无刻不在进行的呼吸方式，在自然呼吸时慢慢把动作和呼吸结合在一起，跟着动作变化而自然的呼吸。当自然呼吸与动作熟练配合时，呼吸就会慢慢变得深、细、匀、长，这时还可以起到收摄心神的作用，为学练第三步曲做好准备。如果违背了呼吸与动作配合的自然规律，进行不切实际的配合追求，就会使得呼吸不调、动作僵滞，甚至出现憋气等现象，反而没有了效果。　　（三）学练第三步曲——形＋息＋心　　如果以练习方法中完整练习法和分解练习法加以区分，那第一、二步曲可以说是分解练习，第三步曲才是真正的完整练习法。循序渐进这个原则是符合认识论规律的，也是学练好健身气功的重要原则。从这个原则出发，第一、二步曲是第三步曲的前提和基础，第三步曲是前两步曲的目标与追求。因为只有“形体活动、呼吸吐纳和心理调节相结合”，才能真正体现出健身气功的本质特征，才能进入健身气功锻炼那种身心合一的境界，才能获得健身气功锻炼应有的效果。

易筋经就非常好,老少都能练,你去http://www.qgren.com/index.htm这里面,就有真正的易筋经

健身气功十二段锦是在挖掘整理“钟离八段锦法”与“十二段锦”的基础上。健身气功有：健身气功八段锦、健身气功六字诀、健身气功易筋经、健身气功五禽戏、健身气功导引养生功十二法，以及健身气功大舞、健身气功十二段锦等。八段锦是流传最广，对导引术发展影响最大的一种”。中国近代著名书法家于右任每天下午四时，就一直坚持练习八段锦，且取得了很好的健身效果。八段锦有坐八段锦、立八段锦之分，北八段锦与南八段锦，文八段锦与武八段锦，少林八段锦与太极八段锦之别，在我国深受知识分子和练习者的喜爱。健身气功的特点：气功修炼的操作性活动范围也相应地被缩减。前面已经说过，气功修炼的操作活动是三调，即调身、调息、调心，诸多的气功功法也因此可以分为以调身为主、调息为主、调心为主的三大类，例如武术气功、佛家气功和道家气功。由于健身气功的目的是健身，三调活动中最贴近于健身的是调身。因此，以调身为主的气功功法将在健身气功中受到青睐。从体育运动的角度看，在其包含的体育课程、竞技运动、身体锻炼和身体娱乐等各类身体活动中，身体锻炼活动最能体现健身目的，例如做广播体操、打太极拳等活动。在这里，健身气功在气功和体育运动之间找到了接近和重合之处，成为了二者的结合点。

土豆网找到的，要下载的话，则先需要简单注册土豆网用户（免费的），然后下载并安装土豆网的软件，之后登陆用户，然后点击网页上的下载提示而下载文件（免费的），下载完成后用土豆网的软件将文件转化成为avi格式的文件，最后下载并安装暴风影音的转码器，之后将已转化为avi格式的文件转化成MP3格式的文件即可。http://www.tudou.com/programs/view/cO5gcIf2AGw/isRenhe=1

第一条 竞赛委员会一、竞赛委员会组成。根据不同的竞赛规模，成立竞赛委员会（竞赛部或竞赛处），由负责大会竞赛工作的若干人员组成。二、竞赛委员会职责。（一）制定竞赛规程，负责参赛队报名和审核，编排大会秩序册，落实场地器材，准备裁判用品，设计制作奖品。（二）成立竞赛监督委员会、仲裁委员会，选派总裁判长、副总裁判长、裁判长和裁判员，并负责业务学习及联络协调工作，组织召开裁判人员、领队及教练员联席会议。（三）组织竞赛秩序册编排和抽签工作，负责每日成绩公告，编印总成绩册，安排实施发奖仪式。第二条 竞赛监督委员会一、竞赛监督委员会组成。（一）主任1名，副主任1名。（二）委员1名或3名。二、竞赛监督委员会职责。（一）贯彻公开、公平、公正原则，对仲裁、裁判工作实行监督，但不干预仲裁委员会和裁判人员职权范围内的工作，不改变裁判人员、仲裁委员会的裁决结果。（二）主要处理与竞赛业务工作无直接关系的赛风赛纪问题。第三条 仲裁委员会一、仲裁委员会组成。（一）主任1名，副主任1名。（二）委员1名或3名。二、仲裁委员会职责。（一）受理参赛队本队对裁判人员履行竞赛规程、规则有异议的申诉，并及时进行调查、听证、审议和做出裁决，裁决的时限不得影响正常比赛以及名次的评定和发奖。（二）召开仲裁委员会会议，出席人数超过半数作出的决定方为有效。仲裁委员会成员不参加与本人所在单位有牵连问题的讨论与表决。（三）仲裁委员会对申诉所作出的决定为最终裁决，并报大会组委会备案。裁决评判是正确的，参赛队必须坚决服从。裁决评判是错误的，仲裁委员会可视情况对裁判员进行教育或职权范围内的处置，并可建议有关部门给予相应的组织处理，但不能改变评判结果。第四条 裁判人员一、裁判人员组成。（一）总裁判长1名，副总裁判长1-2名。（二）裁判长1名，A组裁判员3名，B组裁判员3名。（三）编排记录长1名。（四）检录长1名。二、裁判人员职责。（一）总裁判长组织大会的全部裁判工作，检查落实竞赛前各项准备工作,保证竞赛规则的执行;有权解释竞赛规则，但不能修改竞赛规则;在比赛中有权调动裁判人员工作和纠正裁判人员的错误;审核并宣布比赛成绩，负责大会的裁判工作总结。（二）副总裁判长协助总裁判长工作，在总裁判长缺席时代行总裁判长职责。（三）裁判长负责裁判人员的业务学习，具体组织裁判工作；比赛中执行因个人原因造成功法重做的扣分；演示的整套动作时长同背景音乐时长不吻合的扣分；集体项目参赛队员多人或缺人的扣分；着装不符合指定式样的扣分；对裁判人员的错误，可向总裁判长提出处理建议。（四）裁判员在裁判长的领导下工作；严格执行竞赛规则，独立进行评分，并做好详细记录；A组裁判员负责参赛队员动作规格评分；B组裁判员负责参赛队员演示水平评分。（五）编排记录长负责审查报名表及相关材料，编排竞赛秩序册，准备竞赛表格，审核竞赛成绩及竞赛名次排列，编排竞赛成绩册等。（六）检录长按照比赛顺序及时进行检录；检查上场参赛队员服装，核对号码；引导参赛队员入场，向裁判长报送参赛队员检录表。第五条 辅助工作人员一、辅助工作人员组成。（一）编排记录员2名。（二）检录员2名。（三）计分员2名。（四）计时员1名。（五）宣告员1名。（六）放音员1名。（七）摄像员2名。二、辅助工作人员职责。（一）编排记录员完成编排纪录长分配的工作。（二）检录员完成检录长分配的工作。（三）计分员负责记录评分结果并计算比赛成绩。（四）计时员负责卡计竞赛演示时长。（五）宣告员负责比赛现场的解说工作，介绍项目知识和竞赛的有关情况，宣告比赛成绩。（六）放音员负责背景音乐的准备及比赛现场音乐的播放。（七）摄像员负责比赛实况的摄像，为竞赛监督委员会、仲裁委员会提供和播放相关录像，向竞赛委员会提缴全部比赛录像带。 第六条 竞赛类别一、个人赛。二、集体赛。三、团体赛。第七条 竞赛项目一、国家体育总局编创的健身气功。（一）健身气功·易筋经。（二）健身气功·五禽戏。（三）健身气功·六字诀。（四）健身气功·八段锦。二、四种健身气功每套功法为一个比赛项目。第八条 背景音乐以不带口令词的原配乐曲为演示四种健身气功相应的背景音乐。第九条 参赛服装裁判人员、参赛队员应着大会指定的服装,并佩戴相应的标志。第十条 比赛顺序在竞赛委员会和总裁判长的组织下，由编排记录组实施抽签，决定参赛队（队员）的比赛顺序。第十一条 赛前检录参赛队员在赛前30分钟到达指定地点报到，参加第一次检录，赛前10分钟进行第二次检录，未能按时参加检录或上场比赛按弃权处理。第十二条 参赛礼仪参赛队员听到上场点名和完成比赛项目后，应向裁判长施礼。第十三条 示分办法个人赛和集体赛的比赛成绩施行公开示分。第十四条 名次确定一、个人单项或集体单项名次。（一）按比赛成绩由高到低排列名次。（二）比赛成绩得分相等时演示水平得分高者列前；如仍相等以动作规格得分高者列前；如仍相等以动作规格分平均值计算前的最高分高者列前；如仍相等名次并列。二、团体名次。（一）按比赛成绩由高到低排列名次。（二）团体总分相等时以集体项目总分高者列前，如仍相等以单项赛名次高者列前，如仍相等名次并列。第十五条 申诉规定一、申诉的主体为各参赛代表队，不受理参赛队员个人的申诉。二、申述的内容为参赛队本队对裁判评判的异议，一次申诉仅限一项内容。三、在参加一个项目的本队（队员）比赛结束后30分钟内，由领队或教练员向仲裁委员会提出书面申诉，同时交付申诉费200元，否则不予受理。如申诉被裁决正确，退回申诉费；如申诉被裁决不正确，将申诉费奖励优秀裁判员。

目前采用健身气功在广传的是国家体育总局推广的11种健身气功：1）八段锦2）十二段锦3）明目功4）易筋经5）马王堆导引术6）六字诀7）五禽戏8）校园五禽戏9）太极养生杖10）导引养生功十二法11）大舞

健身气功六字诀讲解如下：1、嘘，口型为两唇微合，有横绷之力，舌尖向前并向内微缩，上下齿有微缝。呼气念嘘字，足大趾轻轻点地，两手自小腹前缓缓抬起，手背相对，经胁肋至与肩平，两臂如鸟张翼向上、向左右分开，手心斜向上。2、呵，口型为半张，舌顶下齿，舌面下压。呼气念呵字，足大趾轻轻点地；两手掌心向里由小腹前抬起，经体前到至胸部两乳中间位置向外翻掌，上托至眼部。呼气尽吸气时，翻转手心向面，经面前、胸腹缓缓下落，垂于体侧，再行第二次吐字。如此动作六次为一遍，作一次调息。3、呼，口型为撮口如管状，舌向上微卷，用力前伸。呼字时，足大趾轻轻点地，两手自小腹前抬起，手心朝上，至脐部，左手外旋上托至头顶，同时右手内旋下按至小腹前。呼气尽吸气时，左臂内旋变为掌心向里，从面前下落，同时右臂回旋掌心向里上穿，右手上托，左手下按。4、呼气念呬字，两手从小腹前抬起，逐渐转掌心向上，至两乳平，两臂外旋，翻转手心向外成立掌，指尖对喉，然后左右展臂宽胸推掌如鸟张翼。呼气尽，随吸气之势两臂自然下落垂于体侧，重复六次，调息。5、呼气念嘻字，足四、五趾点地。两手自体侧抬起如捧物状，过腹至两乳平，两臂外旋翻转手心向外，并向头部托举，两手心转向上，指尖相对。吸气时五指分开，由头部循身体两侧缓缓落下并以意引气至足四趾端。重复六次，调息。健身气功的流行种类：流行的主要健身气功有九种：健身气功易筋经、健身气功五禽戏、健身气功六字诀、健身气功八段锦、健身气功十二段锦、健身气功大舞、健身气功导引养生功十二法、健身气功马王堆导引术、健身气功太极养生杖。

联通手机用户可以通过以下渠道积分兑换话费：1、登录中国联通APP-积分兑换-搜索“话费充值”，根据需要兑换话费充值卡。2、使用积分直接给联通手机号码进行充值：登录中国联通APP，首页点击“交费充值--手机--交话费”根据页面提示选择需要交费的金额，进入支付页面后点击“更多支付方式”，下拉至底部，在“请输入积分”处输入需要使用的积分，再点击“确认支付”完成交费。温馨提醒：上述回答以重庆为例，不同省份政策可能不同，具体以各省归属地政策为准。

怎么瘦腿最快最有效呢 　　怎么瘦腿最快最有效呢，腿上长了很多肉对于女士而言，腿部肉太多，连穿短裤都不敢，在自己心爱的人面前，也不好意思暴露出自己的腿，所以下面我带你看看怎么瘦腿最快最有效呢。 　　怎么瘦腿最快最有效呢1 　　 快速减肥一：饮食控制减肥 　　 1、食欲控制法 　　克制食欲，每餐只摄取您以往常量的百分之七十。一个星期之后，您的胃就会自然而然地缩小，而食欲也自然而然地下降。大多数肥胖患者都有很好的胃口，这样的话则可以通过药物治疗来降低食欲。 　　 2、少吃多餐法 　　少吃多餐法就是把一日三餐这个日常饮食习惯细分成更多的餐数。当您感觉饥饿的时候，吃得越慢越好。这样就能减少多余脂肪的堆积。 　　 快速减肥二：瑜伽 　　1、背部挺直站立吸气，双掌放于头上，单腿提起，脚掌贴于大腿侧，左右腿各做10下； 　　2、坐在地板上，向内弯曲一条腿，先吸气，身体向伸直的腿倾前，呼气后坐直，左右腿各做5次。 　　这是一些非常见效的瑜伽动作，长期坚持，瘦腿效果更佳。 　　 快速减肥三：座位瘦腿法： 　　无论是上班族还是学生，呆得最久的地方就是自己的座位了，从现在开始，在你双手拼命敲键盘的`时候，双腿也不要闲着。将双腿在桌下抬起，与身体呈90度。脚尖绷直，觉得酸的时候休息一下，然后接着做，这样既能工作学习又可以瘦腿，何乐而不为呢？ 　　怎么瘦腿最快最有效呢2 　　 如何才能在跑步的时候瘦到自己的小腿 　　 一、睡前瘦腿法： 　　1、每天睡前蹬100下，有固定的节奏，不要一下快一下慢，速度适中就可以了，专心蹬，不要想别的就不会觉得累了。 　　2、蹬完后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢，向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖蹦直。坚持3分钟，然后慢慢放下。 　　3、做完以上动作，整条腿都会有些酸麻，这时记得一定要好好按摩一下腿部！ 　　小提醒：这个动作可能会比较辛苦，若不适应，可以每次先做50下，她是急性子，想马上瘦下来，所以做100下。要注意的是，这个动作一定要每天坚持，千万不能停一天做一天，那样根本没效果！如果做了，就要当做每天固定的功课，不然会起反作用哦！ 　　二、站立式瘦腿法 　　 1、瘦整个大腿 　　以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 　　 2、瘦大腿内侧 　　从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。 　　 3、瘦大腿内外测 　　以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。 　　跑步会增强腿部的肌肉，这种说法是对的。因此，在跑步之前，我们一定要做好事先热身运动。在跑步结束之后。也不要立刻停止，坐下休息。最好是通过腿部按摩，来防止腿部肌肉产生。同时大家也需要在饮食上有所注意和忌口。

提高销售额。 利用CRM系统提供的多渠道的客户信息，确切了解客户的需求，增加销售的成功几率，进而提高销售收入。 增加利润率。 由于对客户的更多了解，业务人员能够有效地抓住客户的兴趣点，有效进行销售，避免盲目的以价格让利取得交易成功，从而提高销售利润。 提高客户满意程度。 CRM系统提供给客户多种形式的沟通渠道，同时又确保各类沟通方式中数据的一致性与连贯性，利用这些数据，销售部门可以对客户要求做出迅速而正确的反应，让用户在对购买产品满意的同时也认可并愿意保持与企业的有效沟通关系。 降低市场销售成本。 由于对客户进行了具体甄别和群组分类，并对其特性进行分析。使市场推广和销售策略的制定与执行避免了盲目性，节省时间和资金。

第一、二部，《小森林冬春篇》、《小森林夏秋篇》 电影讲述无法融入城市生活的主人公市子，从都市回到了自己出生的农村。母亲5年前离家出走，市子独自一人，为了实现自给自足，开始为获取每天的食材而学习种田。四季更迭，市子每个季节都会制作不同的美食。用火炉烤面包，抹上自制果酱，咬下去那个酥脆的声音让人忍不住流口水；下河摸鱼，来几签香喷喷的盐烤鱼，配极鲜美的鱼汤；连丰收的西红柿都能做罐头，地上随便捡点核桃、板栗，就能做成颜值超高的核桃饭，和又甜又糯的糖煮板栗。还有融化冬天寒气的大炖菜，各种野菜天妇罗，简直美味到爆。 还有就是电影中一年四季景物变幻，春天市子骑车飞过满树繁花飘落的公路，夏日一望无际的稻田在风的吹拂下像海浪一样涌动，秋天金黄的干柿子一串串挂满屋廊，冬天大雪覆盖的森林能遇到出门觅食的狸猫，美一幅场景都充分展现了自然之美，整体氛围静谧、安详，而又不失每充实，让人神往。 冬藏春生，夏繁秋收，在四季更迭中品尝自然的滋味，这就是料理带来的幸福呀。第三部《深夜食堂》 东京小巷里有一个深夜十二点开始营业的特殊食堂，老板平时寡言少语，一副看淡世间万象的神态，虽然菜单只有猪肉味增汤套餐一种，但是老板会根据客人要求用现有食材做各种美味料理。来吃饭的有脱衣舞娘、娘娘腔、黑社会、无名歌手、变性人、大学生、老太太等各种社会角色，每一集都会由料理引出一个他们动情的故事，故事的主角会醒悟、有和好、有转变，懂得放下或者重拾勇气，都很温情感人。里面出现的美食更是五花八门，实际食材简答易操作，不仅美味还有人情味。

德国小蠊图片验证http://image.baidu.com/i?tn=baiduimage&ct=201326592&lm=-1&cl=2&fm=ps&word=%B5%C2%B9%FA%D0%A1%F3%B9&rn=21&pn=20&ln=1291.德国小蠊的简介 德国小蠊(Blattela germanica)俗称油婆子，属昆虫纲蜚蠊目姬蠊科；全球已知种类的蜚蠊目类达5000余种，有家栖和野栖两类，我已知有13种(未包括地鳖类)。 蟑螂已被证明携带约40种对脊椎动物致病的细菌，其中重要的如传染麻风分支杆菌、传染腺鼠疫的鼠疫杆菌、志贺代痢疾杆菌、伤寒沙门氏菌等，同时还可携带多种的蠕虫卵。 1、辨认特征：德国小蠊是室内蟑螂中体型最小的一种，体长10至15毫米，呈茶褐色，雌虫色略深，成虫和若虫前胸背板都有2条平行的黑褐色纵条；翅发达，雄虫的伸近腹端，雌虫超过腹端。 2、生活史：在成虫期的第7～10天中交配。雄虫一生可多次交配，但雌虫只一次；雌虫在交配后2～3天就能产出卵鞘。卵鞘长约7～9毫米，雌虫一生最多产卵为8个，但每个卵鞘含卵数最多平均35个，寿命约100～200天。 影响生活史最大的环境因素是：温度和食物。 3、生态习性：德国小蠊需要温暖、水分、食物、隐蔽场所。 德国小蠊可适应温度0℃至600℃均可生存，由于虫体较小，常在缝隙中栖藏，喜好群居。 这种蟑螂由于生活史和适应特强，以及由母虫携带着卵鞘内的卵，胚胎发育受到较好的保护，卵化率高，天敌较小，所以它们的繁殖率很高是常见蟑螂之首；因此，它是城镇蟑螂中最难防治的一种。2.德国小蠊的危害 德国小蠊(Blattella germanica)是一种非常重要的城市害虫，它除了盗食、污染食物，损害衣物、书籍，破坏电脑等精密仪器，造成经济损失外，更主要是人类哮喘和过敏的主要诱发因素。由于德国小蠊适应性强、繁殖快，易产生对化学杀虫剂的抗药性，因而对其防治难度很大。据报道，美国饮食服务业有害生物防治，最重要也是最困难的工作，就是防治德国小蠊。我国各地德国小蠊的危害也日趋严重，因此有必要加强对其防治的研究。 3.德国小蠊的防治 德国小蠊的综合防治同样是将害虫与其孳生的环境作为整体，综合环境的、物理的、化学的、生物的方法来防治德国小蠊，并将对人和环境的损害降到最低。以往对德国小蠊的防治多是强调用新药、用好药，缩短施药频率。结果对环境造成严重污染，并且难以根治德国小蠊的危害。 综合防治：强调有害生物防治工作者首先要研究德国小蠊孳生的环境原因，找到其栖息场所，并对其进行彻底处理。随后应继续对处理过的环境进行定期监测有的放矢地处理出现的问题。不应当机械地制定所谓的“施药计划”，试图以定期的大范围施药来预防德国小蠊的再发生。 环境改造与物理防治：食物、水和巢穴是德国小蠊生存的3个基本条件。采取保持室内外清洁，控制食物和水、补齐墙上的各种缝隙、孔洞等措施，可以显著降低害虫的环境容纳量，使其难以孳生。德国小蠊一般是夏季随运入室内的食物、家具等迁入，因此对运入有包装物及各种杂物应仔细检查，垃圾及时清除，避免德国小蠊入侵。 化学防治：滞留喷洒和投放毒饵是德国小蠊化学防治的两个基本方法。由于滞留喷洒后，残留于室内表面的药剂可以残留3个月以上，难以清除，因此在防治德国小蠊时，应避免不加区别地大范围喷洒地面、墙面和天花板，重点处理德国小蠊活动、栖息处，特别是接近水源、食物的缝隙。灭蟑毒饵：由于其对环境污染小，使用安全，效果可靠而迅速得以推广。蟑螂摄食毒饵返回窝巢后，种群中其它个体通过与其接触或摄食其排泄物、尸体而发生连锁中毒。 生物防治：利用昆虫病原体防治害虫具有安全性好，不污染环境的优点，尤其适合防治室内的城市害虫。黑胸大蠊浓核病毒(PfDNV)是目前世界上唯一进行系统研究的蟑螂病毒。可以感染、致死黑胸大蠊而不感染脊椎动物。利用黑胸大蠊浓核病毒研究成果开发的生物灭蟑剂已经投入生产，其对德国小蠊投药第5天，成虫死亡率为13.33%，8天为56.67%，11天为100%；对德国小蠊的二次中毒死亡率为76.67%，德国小蠊按1克/平方米剂量，5天、10天、15～180天的灭效分别为75%、97.8%、100%，现场防治效果良好。该病毒目前已由武汉武大绿洲生物技术有限公司进行产业化生产，命名为毒力岛生物杀蟑饵剂。 昆虫特异性神经毒素(AaIT)来源于一种蝎子，它作用于昆虫神经系统，使昆虫产生痉挛而死亡。AaIT主要作用于鳞翅目、双翅目等昆虫，而对甲壳动物、哺乳动物等均无毒性。实验证实，蝎毒素AaIT对德国小蠊的LD50(4小时)为231微克/克。目前，编码此毒素的基因已被分离，并被应用于提高杆状病毒杀虫剂的毒力。武汉大学生命科学院昆虫病毒研究室正在研究将蝎毒素基因AaIT引入蟑螂浓核病毒，构建重组蟑螂病毒杀虫剂。

怎么快速瘦腿啊 　　怎么快速瘦腿啊，苗条的身材和修长的美腿不但是魅力女性的标志，而且还可以吸引异性的眼球，提高回头率。但是想要拥有它也不是一件容易的事，下面就来看看怎么快速瘦腿啊。 　　怎么快速瘦腿啊1 　　 1、粗盐瘦腿法 　　粗盐是我们未经加工的大粒盐，它有发汗的作用，可以帮助我们排出身体内多余的水分及垃圾，从而促进皮肤的新陈代谢，使皮肤充满光泽有弹性。也就是它的发汗作用使它有了减肥的功效。我们在每天洗澡时，先把粗盐用少量的热水搅拌成糊状，然后把它涂在腿部，注意千万不要让粗盐掉下来，10分钟后，用热水把粗盐冲掉，接下来就可以洗澡了。 　　 2、保鲜膜瘦腿法 　　保鲜膜可以通过它密不透风的特点带走你皮肤中多余的水分，所以它也有瘦腿的功能。我们在用保鲜膜之前要在大腿以及大腿和臀部相连的地方涂上脂肪分解凝胶，它的作用就是分解出体内多余的脂肪，它可以结合保鲜膜带走多余水分的作用，达到瘦腿的最佳效果。 　　涂完之后，用保鲜膜将大腿缠住，45分钟后取下用冷毛巾擦拭腿部。坚持做两周内就会有很好的效果。 　　 3、姜水泡澡瘦腿法 　　姜具有排汗降温的作用，在用姜水泡澡的过程中，人体内多余的水分就会随水蒸发掉，所以它也有瘦腿的功效。我们在洗澡时在水里加一些姜水，坚持下去，三周后瘦腿的效果我们就能看到了。 　　想要瘦腿，粗盐瘦腿、保鲜膜瘦腿、姜水泡澡瘦腿等都有很好的效果，而且还不用太费力气，所以想要瘦腿的你，不妨马上行动起来，让自己的腿尽快的变瘦。在采用这些方法瘦腿的时候，还可以配合上骑自行车、跳绳、跑步等瘦腿的运动，效果就会更好。 　　怎么快速瘦腿啊2 　　 1、走路瘦腿 　　其实走路也能够起到瘦腿的作用，可能许多人并不知道。主要是通过改变我们平时走路的姿势。慢慢走的时候观察一下自己走路的姿势是否正确，避免我们在走路的过程中让小腿承担了过多的重量。 　　 2、蹲马步瘦腿 　　蹲马步在瘦腿的运动方法当中是一个非常多见的方法。我们先找到一面墙，首先我们两个腿半蹲着，不要蹲过于低。贴着在蹲的过程中感觉到自己的大腿酸痛就是一个非常合适的角度。因为如果太低的话，我们的重心轻易不稳，可是如果太高的话，我们肌肉的受力又达不到消耗的要求。所以一般蹲马步瘦腿这个动作最好能够保持一分钟以上。 　　 3、通过粗盐去瘦腿 　　可能许多人会感觉到非常的奇怪。粗盐怎么会起到瘦腿的效果呢？其实粗盐能够使得我们有发汗的作用，从而排出我们体内多余的水分，减少我们出现水肿的情况。另外还能够促进我们皮肤的新陈代谢，排出我们体内多余的废物以及毒素，很好的促进了我们瘦腿的进度。 　　 4、一字马运动 　　可能许多人在上学的时候经常会练习一字马，因为在许多学校在运动之前都会通过练习一字马来放松一下筋骨。一字马不但能够让我们的双腿的韧带变得愈加的有弹性，同时每天晚上都坚持拉一字马的话，能够让我们的腿显得愈加的长。拉一字马的过程是非常痛苦的，可是它出来的效果也是最好的。 　　 5、靠墙站 　　每天中午吃完饭或者是晚上吃完饭之后，不要一直坐在凳子上或者是立刻去睡觉。我们应该靠着墙站立半个小时以上，不但能够让我们的"肠胃更好地消化，同时也让我们的身体形态得到舒展，锻炼我们的腿部。靠着墙站立半个小时以上，是一个非常考验人的耐力锻炼。 　　 6、直腿坐 　　首先我们找到一张凳子，坐在自己的凳子上就能够进行练习。我们把自己的半个臀部放在凳子上面，双腿向前伸直。上身一定要保持挺直的状态。对于许多初练的朋友来说，这一点很难做到，我们能够首先用手扶住椅子的扶手，当身体保持平衡的时候，我们再慢慢的把手放开。这一个动作不但能够锻炼我们腿部的肌肉，同时还能够拉伸我们的韧带，锻炼我们的腰部。 　　 在日常生活中快速瘦腿 　　1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。 　　2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。 　　3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8-10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。 　　4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。 　　 吃什么食物瘦腿最快最有效 　　1、海苔，维生素A、维生素B1、维生素B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡裨益良多，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效，想纤细玉腿可不能放过它。 　　2、苹果，苹果是最多人会选的瘦身水果，因为它有丰富的果胶，可以帮助肠胃蠕动和排除体内毒素，最棒的是还可以降低热量吸收，再加上苹果的钾质很多，可以防止腿部水肿。 　　当然，苹果的卡路里也不高，所以才有专吃苹果的苹果减肥餐产生。苹果含独有的苹果酸，可以加速代谢，减少下身的脂肪，而且它含的钙量比其他水果丰富，可减少令人下身水肿的盐分。 　　3、芝麻，芝麻中含有的亚麻油酸可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就轻松得多。此外，芝麻中含有丰富的维生素E，能防止过氧化脂质对皮肤的危害，抵消或中和细胞内有害物质游离基的积聚，可使皮肤白皙润泽，使你的双腿更细腻光滑。 　　4、香蕉，很多水果减肥餐都少不了香蕉，因为香蕉含有丰富纤维质、维生素A、钾质和果胶等，所以可以有效地整肠，帮助排便。香蕉也有排除水分的效果，不但是最佳瘦身水果，也是吃了会让肌肤水灵灵的美颜圣品，香蕉虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富的钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品。 　　5、红豆，红豆又叫做赤小豆，所含的石酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿及减少便秘，从而清除下身脂肪。红豆减肥法适合各种年龄段减肥，是一种绝对安全无副作用的减肥方法，值得试一下。

CRM是指客户关系管理系统，通俗一点说，就是管理客户的软件系统（什么是CRM？）。它是一套软件，也是一套管理体系，旨在吸引新客户、保留老客户以及将已有客户转为忠实客户，增加市场份额。那么他有什么有点呢，以下将为您从七个方面解答：1）CRM客户关系管理系统可以加速企业对客户管理的响应速度；CRM改变了企业的运作流程，企业应用与客户多种方式直接进行交流，大大缩短了企业对客户的响应时间，企业也可以更敏锐的捕捉到客户的需求，从而为改进企业的业务提供了可靠的依据；2）CRM客户关系管理系统可以帮助企业改善服务：CRM向客户提供主动的客户关怀，根据销售管理我们都用力点客户关系管理软件。和服务历史提供个性化的服务，在知识库的支持下向客户提供更专业化的服务，严密的客户纠纷跟踪，这些都成为企业改善服务的有力保证；3）CRM客户关系管理系统可以提高企业的工作效率：由于CRM建立了客户与企业打交道的统一平台，客户与企业一接触就可以完成多项业务，因此办事效率大大提高。另一方面，软件自动化程度的提高，使得很多重复性的工作（如批量发传真、邮件）都有计算机系统完成，工作的效率和质量都是人工无法比拟的；4）CRM客户关系管理系统可以有效的降低成本：CRM的运用使得团队销售的效率和准确率大大提高，服务质量的提高也使得服务时间和工作量大大降低，这些都无形中降低了企业的运作成本；5）CRM客户关系管理系统可以规范企业的管理：CRM提供了统一的业务平台，并且通过自动化的工作流程将企业的各种业务紧密结合起来，这样就将个人的工作纳入到企业规范的业务流程中去，与此同时将发生的各种业务信息存储在统一的数据库中，从而避免了重复工作，以及人员流动造成的损失；6）CRM客户关系管理系统可以帮助企业深入挖掘客户的需求：CRM注意收集各种客户信息，并将这些信息存储在统一的数据库中，同时CRM还提供了数据挖掘工具，可以帮助企业对客户的各种信息进行深入的分析和挖掘，使得企业“比客户自己更了解客户”；7）CRM客户关系管理系统可以为企业的决策提供科学的支持：CRM是建立在“海量”的数据库之上的，CRM的统计分析工具可以帮助企业了解信息和数据背后蕴含的规律和逻辑关系。掌握了这些，企业的管理者就可以做出科学、准确的决策，使得企业在竞争中占尽先机！对于企业来说，客户管理无比重要。每一个企业都有一定数量的客户群，企业只有对客户的需求进行深层次研究，才有可能带来更多的商业机会。在实施客户关系管理过程中，系统会产生大量有用的客户数据，利用智能的分析工具即可发现很多客户的潜在需求，从而实现针对性营销策略。所以说通过crm可以降低成本，增加收入；提高业务运作效率；可以为客户提供个性化的服务，保留客户，提高客户忠诚度；能筛选出正确的客户群；有助于拓展市场；有利于挖掘客户的潜在需求，实现针对性营销策略。当然好的有很多，但是我建议如果你熟悉，你大胆的使用，把你管理的行为规范起来，这样做的好处对你的公司是长久有益的。如果你不熟悉别的软件，个人建议你用腾讯EC这样的大厂家的软件，团队的实力在那里，肯定在服务方面更有保障。

应该是德国小蠊（Blattella germanica）：是分布最广泛，也是最难治理的一类世界性家居卫生害虫。可以进行药物喷洒、灭蟑毒饵等方法进行除虫，想要根除必须保持环境卫生。根除措施：食物、水和巢穴是德国小蠊生存的3个基本条件。采取保持室内外清洁，控制食物和水、补齐墙上的各种缝隙、孔洞等措施，可以显著降低害虫的环境容纳量，使其难以孳生。德国小蠊一般是夏季随运入室内的食物、家具等迁入，因此对运入的包装物及各种杂物应仔细检查,垃圾及时清除，避免德国小蠊入侵。危害：德国小蠊能从身体不同部位排出怪味分泌物，从而使食物变味和变质；在群体密度高时，这些分泌物会在它们侵扰的场所产生一种特异的气味。该蠊不仅能咬食和破坏食品、药材、纤维织品、纸张和文物藏品等，更重要的是还能携带多种致病菌，如：痢疾杆菌、绿脓杆菌、变形杆菌、沙门杆菌、伤寒杆菌、病毒、霉菌、寄生虫卵和原虫等多种病原微生物，其排泄物和蜕落的表皮也会带有过敏原，并可能导致传播，使有过敏体质的人出现皮疹、哮喘、打喷嚏等症状，但不是时常与严重疾病有关。

怎么样才能快速瘦大腿 　　怎么样才能快速瘦大腿，每一位女性都希望自己有一个苗条的身材，有一双修长的美腿，而其实有很多人不满意自己的双腿，觉得自己的大腿不够修长，那么有什么方法能有效瘦大腿呢？下面为大家分享怎么样才能快速瘦大腿。 　　怎么样才能快速瘦大腿1 　　 一、大腿前侧 　　瘦腿运动1：直立，右脚在前，左脚在后，左腿膝盖微微弯曲，然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。 　　瘦腿运动2：请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开，上体保持挺直，双手向前水平抬起，然后臀部向后坐。重复此动作3组20次。 　　瘦腿运动3：直立，双腿分开等肩宽，双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。 　　 二、大腿后侧 　　双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。 　　 三、大腿内侧 　　瘦腿运动1：请你平躺在地板上，背部紧贴地板，双腿并拢向上举起，与上体成90度角，然后最大限度分开两腿再合拢。重复此动作3组30次。 　　瘦腿运动2：如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰，双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。 　　瘦腿运动3：直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝，使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。 　　瘦腿运动4：这个动作大家可以徒手或手持3-5磅的哑铃来做。踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次，事后记得一定要按摩小腿，做拉伸动作。 　　怎么样才能快速瘦大腿2 　　 瘦大腿肚最快的方法 　　 游泳瘦大腿 　　瘦大腿运动，不仅仅是通过运动来帮助减肥，更多的是要不停的运动，让腿部的脂肪快速燃烧起来。而如果是运用游泳来减肥，那也是需要不断运动才能消耗掉腿部上的热量。不过建议是快慢结合的方式，这样防止腿部突然抽筋，也能达到减肥的效果。 　　 瘦大腿按摩减肥 　　让腿部的脂肪运动起来，按摩减肥也是一个不错的方法，按摩不但能消减腿部脂肪，还能缓解长时间久坐或者是长久站立而造成的工作疲劳。不过按摩手法有不同，建议最好是拍打按摩，不但能帮助血液循环，如果有使用瘦腿产品的话，可以加快减肥的速度。 　　 饮食瘦大腿 　　除了上述两种方法之外，在饮食上也有帮助瘦大腿的方法，只要找到一些能帮助腿部消肿的.食物，也能快速到达减肥的效果。建议选择一些含钙量高的食物，控制盐分的摄入，多吃维生素B族、维生素B1，可改善大腿的疲劳和浮肿，维生素B2能加快脂肪的新陈代谢，多喝利尿的食物也有帮助消肿哟！

【1994年04月期】出逢った顷の君でいて = 恋栈夕阳情/NTV【1994年10月期】妹よ = 东京仙履奇缘/CX【1995年07月期】いつかまた逢える = 他日再相逢/CX【1996年04月期】Age35恋しくて = 等你说爱我/CX【1998年07月期】世界で一番パパが好き = 亲爱的爸爸/CX【1999年01月期】Over Time = OVER TIME三十拉警报/CX /枫春子【1999年04月期】魔女の条件 = 魔女的条件/TBS【2000年10月期】ラブ コンプレックスLOVE COMPLEX = 恋爱症候群/CX /连城ミヤビ(雅)【2001年10月期】さよなら小津先生 = 鲜师比酷/CX /鹿松まなび(28)【2002年04月期】ウエディングプランナーWEDDING PLANNER = 甜蜜婚礼俏佳人/CX /泽田叶子【2002年10月期】ホーム&アウェイ HOME&AWAY = 离家千万里/CX /爱原町子(30)【2003年07月期】WATER BOYS = 水男孩/CX /女性キャスター【2003年07月期】Stand UP!!/TBS /浅井ゆり子【2003年10月期】白い巨塔 = 白色巨塔/CX /龟山君子(外科病栋ナース)【2004年10月期】夫妇/TBS /田之上静香(32)【2005年04月期】瑠璃の岛 = 琉璃之岛/NTV /藤沢直(30)【2005年10月期】恋の时间 = 真爱时光/TBS /安部まゆみ【2006年01月期】白夜行/TBS /栗原典子【2006年01月期SP】キッチンウォーズ = 厨房的战争/CX【2006年01月期SP】女王の教室エピソード2～悪魔降临～ = 女王前传之恶魔降临/NTV【2006年07月期】CAとお呼びっ！ = 叫我CA!/NTV /田中恵(30)【2007年01月期SP】瑠璃の岛 スペシャル2007 = 琉璃之岛 特别篇2007/NTV /藤沢直(32)【2007年04月期】帰ってきた 时効警察 = 时效警察2/EX (客串)/寺岛マユミ【2007年04月期】ホテリアー = 情定大饭店/EX /上田奈津子(30)【2009年12月21】火と汐 =火与汐/TBS/芝村美弥子【2010年03月14】横山秀夫悬疑四部作：18号洞/wowow/樫村由纪子【2010年10月16】Q10/NTV/深井ほなみ【2011年01月SP】新参者SP赤い指/TBS/前原八重子【2011年07月期】IS～男でも女でもない性～/TX/相原圣子【2011年07月期】胡桃の部屋/NHK/恩田节子【2012年01月SP】とんび=鸢/NHK/市川美佐子【2012年05月SP】宫部みゆき 4周连続 “极上”ミステリー 第三夜 长い长い杀人=无止境的杀人/TBS/西方早苗&河野雉子【2012年01月】answer 警视厅检证搜查官 菊检察官【2013年03月】Dinner Ep08 数马正美 2001年 ウォーターボーイズWATERBOYS =水男孩 (东宝) /女性キャスター2003年 13阶段THE THIRTEEN STEPS (东宝) /三上和子/纯一の妹2004年 スウィングガールズ =SWING GIRLS (东宝) /真澄（音楽教室の生徒）2005年 电车男 (东宝) /エルメスの友人2006年 天使(松竹) /奈津サイレン　FORBIDDEN SIREN =死魂曲(东宝) /里美ハチミツとクローバー =蜂蜜幸运草 (アスミックu30fbエース) /原田理花2007年 夜の上海(ムービーアイ=松竹) /高桥美帆未来予想図 ～アu30fbイu30fbシu30fbテu30fbルのサイン～ (松竹) /井上苑2008年 在遥远彼方的小千（日语剧名：ちーちゃんは悠久の向こう）饰演：歌岛实奈子我和妈妈的黄色自行车（日语剧名：ぼくとママの黄色い自転车）2009年 南极料理人（日语剧名：南极料理人）2011年 再见了，我们的幼儿园（日语剧名：さよならぼくたちのようちえん）饰演：洋武的妈妈如果杜拉（日语剧名：もし高校野球の女子マネージャーがドラッカーの『マネジメント』を読んだ）饰演：宫田靖代纪录片教育计划波西米亚狂想曲歌词刻一个世纪谋杀NHK BS（2002年4月10日） フジテレビ 2002年 独立への旅（2002年12月7日）富士电视台2002年独立之旅（2002年12月7日）。NHK BS お～いニッポン 広岛県（2002年12月8日）广岛县，日本NHK BS～如果你（2002年12月8号）。NHK BS 立川谈志 71歳の反逆児（ナレーション、2007年2月20日）71岁的不墨守成规的立川谈志NHK BS（旁白，2007年2月20日）。DVD Alohaのまほう（ナレーション、2007年7月20日発売）我吞下DVD阿罗哈（旁白，发布2007年7月20日）。NHK 総合「 NHKスペシャルu30fb女と男～最新科学が読み解く性uff63（2009年1月11, 12, 18日）- 笕利夫との共演NHK一般“ NHK特别可能破译最新的科学-妇女和男子- “（2009年1月11号，12，18） - 俊男Kakei和合演。NHK 教育「 极める!u30fb西田尚美の京都学」（リポーター、2010年8月～9月）NHK教育“ ！大师西田直美京都大学- “（记者，8月- 2010年9月）。 “推”苏马 - （朝日电视台2011年2月8日）山下智久和嘉宾u301c生活（2012年9月1日，12月22日2012 NHKBS溢价）控制器-致力于生命！ （2000年，青山圆形剧场）Su301cSu301c情书（2001年，PARCO剧场）钝兽（2004年，PARCO剧场） -静态角色女人的过去（2009年，新国立剧场） -罗密叉形渲染作用LOVE30（2009年PARCO剧场）VOL.3 日本旅行社（1991）肯德基（1991）三得利权利（1992年）富士银行（1992）Wesubi食品冯博晚餐咖喱（1992）丸井（1993）索尼 Handycam的（1993）华歌尔永（1993）TBC（1993年- 1994年）可尔必思食品工业有限公司可尔必思水（1993）梅纳尔化妆品：药用Byune（1994年- 1995年）朝日啤酒江户时代风格的夏季节日（1994）日冷爱丝罗拉饮料（1995）Zenrosai花钟（1997）数字TU-KA四国（1998）东京煤气（1999）花王碧柔（1999 - 2003年）金翠园（2000年）森永乳业有限公司，奶酪已过期（2001）三菱东京UFJ银行（石肯发挥，2002）可口可乐 Sokenbicha（2003年，常盘贵子扮演）兴和兴和丘比金（2004）三洋的滚筒式洗涤烘干机（2004）JR东日本 Ekinaka（2005年- 2007年）NTT DoCoMo的 DoCoMo公司店（2006年- 2007年）索尼音乐 Poppasaizu J（2008）UR 都市机构出租房屋（2009）协和发酵麒麟母鸡：“我觉得春天，和意志力活”的公司（2009年）P&GFebreze平成家族“外观”，“黑暗”，“密室”篇（2009-2012年，皮埃尔·塔基（父亲），山田健太（长子），质量在圣箭头（次子），田边Shooto的发挥与（第三个儿子） ）大冢食品甘露聚糖光（2010-2012年，服部海鲜庆应义塾（烹饪专家），陈健一（厨师），栖箕（玩过的美食）） J-WAVE（2003年冲绳民俗阅读）SUNTORY THEATER零时J-WAVE ASIENCE亚洲精神（2004年）东京FM无线电剧团小的奇迹，（1，2009） 田边守 “松鼠”（导演：矢口史靖）YELLOW MONKEY “ 圣洁的阳光与海 “（导演：高桥爱琪）戈麦斯杀手 “直到黎明”（导演：山川直人） （2002年4月10日），宋的波西米亚狂想曲谋杀刻NHK BS世纪（12月7日，2002年）2002年独立的富士电视台之旅（2002年12月）日本广岛市以及NHK BS联系u301c（旁白，2007年2月20日）不墨守成规的NHK BS Tatekawadanshi 71岁（叙事，发布了2007年7月20日）魔术DVD阿罗哈“NHK综合NHK特别 -男子-最新的科学和女人性交破译“（11，12，18，2009）笕敏夫发挥“NHK教育高手！京都大学西田尚美......“（记者2010年8月- 9月）

最早发展客户关系管理的国家是美国，在1980年初便有所谓的“接触管理”(Contact Management),即专门收集客户与公司联系的所有信息；1985年，巴巴拉·本德·杰克逊提出了关系营销的概念，使人们对市场营销理论的研究又迈上了一个新的台阶；到1990年则演变成包括电话服务中心支持资料分析的客户关怀（Customer care）。 　　1999年，Gartner Group Inc公司提出了CRM概念（Customer Relationship Management 客户关系管理）。Gartner Group Inc在早些提出的ERP概念中，强调对供应链进行整体管理。而客户作为供应链中的一环，为什么要针对它单独提出一个CRM概念呢？ 　　原因之一在于，在ERP的实际应用中人们发现，由于ERP系统本身功能方面的局限性，也由于IT技术发展阶段的局限性，ERP系统并没有很好地实现对供应链下游（客户端）的管理，针对3C因素中的客户多样性，ERP并没有给出良好的解决办法。另一方面，到90年代末期，互联网的应用越来越普及，CTI、客户信息处理技术（如数据仓库、商业智能、知识发现等技术）得到了长足的发展。结合新经济的需求和新技术的发展，Gartner Group Inc提出了CRM概念。从90年代末期开始，CRM市场一直处于一种爆炸性增长的状态。