10分钟正念减压帮心灵养生！告别压力免吃药

1什么是正念“正念”这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。是一种自我调节的方法。卡巴金(J．Kabat．Zinn)将其定义为是一种精神训练的方法。在这种精神训练中，强调的是有意识地觉察、将注意力集中于当下，以及对当下的一切观念都不作评判，帮助我们平静我们的内心，并活在当下。正念减压也称正念减压疗程，英文全称为MindfulneSS—based stress reduction，简称为MBSR。产生于1979年，美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士卡巴金为麻州大学医学院开设减压诊所，以正念禅修处理压力、疼痛和疾病。其核心就是正念冥想练习。2正念练习的七个态度第一种说法：初心：保持好奇心，把面对每一次的事物接触，都当作是第一次面对，尝试保持新鲜的经验。接纳：实际体察自己或是外在，对于面对事物的身心现象，接纳思绪或是环境的本来样貌。不评断：尽可能采取不偏不倚的观察态度，对于现在不要急着做出好坏、对错的论断。自我慈悲：接纳自己并珍惜自己，接受原原本本的模样，在当中发展出信任自己、相信自己，并且不要对于身心做自我伤害、人格批判。平等心：对身心所有的经验，都以欢迎和温柔的方式面对，让注意力可以平均于身体的内外、自由自在的改变。不刻意努力：当念头或思绪产生时，就让身心停留在当下的状态，不需要压抑或是逃避，在正念当中也不强求达成任何预设目标，或者希望在正念当中改变或得到什么。顺其自然：平静地看着事物的本来面貌，接受他们的存在和发展，也顺应事物的变化或节奏，在这当中观察不断变化的过程，而身心不需要妄加施予压力。第二种说法：3正念的团体训练通过理解正念以及练习正念，在团体进行训练的过程中可以培养每一个人的觉察性与接受性，使我们学会如何识别自己内心的不同状态。正念的另一个核心是关系，包含着我们自己的身体内部的关系，我们这颗心与身的关系，我们的头脑与新生的关系，也包含着自我的关系。过去的我现在的我，未来的我，别人眼中的我，我自己眼中的我，等等。当然还包含着我们与他人的关系，我们与社会的关系。随着时间的推移，练习的积累，我们会变得更加敏锐，你周围的一切都会变得更加清晰。你不仅能够在更深的层次上看到一切，而且你也将开始看到一切是如何相互联系的。4正念如何练习，效果显著1、给自己留出空间和时间找到一个合适的地方坐下来。最理想的地方是不太杂乱的安静空间，在这里给自己留出十到十五分钟的时间体验。2、从持续做起即使每天练习几分钟，胜过偶尔坐下练习一小时。持续非常重要，所以从每一天的每一次练习开始吧。2、享受练习你没必要盘腿坐在地板上进行正念。如果你觉得坐椅子上更舒服，也是可以的。无论你坐在哪儿，都要保证腰杆挺直，放松肩膀，手可以放在舒服的地方，膝盖上或腿上都可以。5正念练习的好处5-1正念有助于缓解焦虑和抑郁正念是教导我们处理自己思想和情感的新方法，因为它使我们能够摆脱无益的思想，尤其是那些会使我们陷入压力和痛苦的思想。正念是我们可以训练自己获得更强大的内心，不被我们的思想“拉扯”，获得更多的内心平静和幸福感5-2正念减轻压力现代生活节奏快，要求高，越来越多的人声称自己感到压力重重。正念已被证明是减轻压力和提高心理韧性的有效方法。它可以帮助我们更好地应对生活中的挑战，例如失业，经济压力，离婚或死亡。定期练习正念可以帮助我们更有效地应对压力大的环境，这使生活变得更轻松。5-3正念提高专注力和效率正念帮助我们集中注意力。当我们定期练习正念时，我们的注意力就会减少，因此可以提高效率和生产力。正念可以帮助我们将注意力集中在手头的任务上，而不是通过多任务来应对一切干扰并分散我们的注意力。多任务处理已显示出最多可将我们的生产力降低40％，并且使我们容易出错。通过正念获得更大的专注感，绩效和效率，这是全球CEO，运动员和人们转向这种有力做法的部分原因。5-4正念使您的大脑更加镇静，从容不迫研究表明，正念的练习会增加大脑中与学习和记忆，情绪调节和观点采掘相关的部分中灰质的浓度。这意味着我们可以更加镇静，反应更少，精神上更有弹性，并且更少陷入负面或无益的情绪模式。正念练习也会减少杏仁核的大小，杏仁核是与“战斗或逃跑”反应相关的大脑部分。这可以帮助人们缓解焦虑和反应能力，对压力经历更加冷静有效地做出反应。5-5正念改善睡眠正念可以帮助我们放松，放松和镇定神经系统（反过来又 可以帮助我们获得更好的睡眠）。正念也已被证明是治疗慢性失眠的一种可行的替代疗法，这意味着受影响的人可能不必依靠药物。5-6正念提高我们的人际关系质量更加活泼，专心是正念生活的积极方面，它使我们能够与生活中对我们最重要的人建立更紧密的联系。当我们比较镇静，从容不迫且在情感上更容易与他人倾听并与他们分享美好时光时，我们更有可能与合作伙伴，朋友和家人享受积极的关系。5-7.正念改善我们的身体健康正念冥想具有许多健康益处。研究表明，正念可以 有效帮助人们管理糖尿病，心脏病，血压和胃肠道疾病。它对控制慢性疼痛也有效，甚至可以帮助增强免疫系统。维持正念状态，可能有助于人们增加抗压力。近几十年里，神经学家和心理学家的临床研究报告证实：正念训练有助于治疗慢性疼痛、焦虑、皮肤病、抑郁症复发、失眠症、自卑、物质滥用、酒精依赖、饮食障碍、心脏疾病和癌症等心身疾病。通过正念练习，我们可以发展对真实本质的认识。通过观察我们的思想、身体、情感和周围的世界，我们将开始看到我们痛苦的根源。然后我们可以努力改造它们，可以彻底摆脱它们，获得幸福美满和谐平衡的生活。参考资料

——· 关于本书 ·——《正念生活，减压之道》为我们介绍了正念冥想减压疗法，它的核心是对自己保持一种觉察，但是不去强行控制自己的情绪、想法和心理状态。学习正念冥想，跟着书中内容持续训练，可以轻松面对压力，生活也会随之改变。——· 关于作者 ·——本书作者是鲍勃u2022斯塔尔和以利沙u2022戈德斯坦，他们是美国的心理学家。鲍勃u2022斯塔尔对东方的宗教哲学非常痴迷，并且很喜欢探索人类心灵层面的问题。以利沙u2022戈德斯坦主修的专业是心理学，他热衷于自我疗愈，此外他还是一名正念减压培训导师。——· 本书金句 ·——1.正念是对当下所发生一切的全部觉察，不进行任何判断取舍，它适用于任何情况。2.正念的应用领域已经非常广泛，早已不再局限于宗教，甚至超越了心理学领域。3.正念练习就是一种提高自我关注，全面改善健康的非常有效的方式。4.当压力、焦虑或恐慌的感觉出现时，你就像戴上了一副扭曲现实的眼镜，这使你更加不安。5.与海浪的涨落极为相似，呼吸也处于一个进进出出和经常变动的状态。——· 核心内容 ·——一、什么是正念冥想？1.“正念”是什么意思？正念，是由美国心理学家卡巴金提出的一种心理减压方法。所谓正念，就是对自己的心理状态、思维活动等，保持察觉，但不做出对错的判断。因为一旦做出判断和取舍，就会干扰到自我觉察。2.正念冥想是怎么回事？正念冥想是美国心理学家，鲍勃u2022斯塔尔和以利沙u2022戈德斯坦，在卡巴金的正念减压疗法基础上，提出来的一项心灵修习训练。它可以提高自我关注，更深层地了解自我状态，并且根据自己的心理状态，及时做出调整，保持身心平衡。二、正念冥想对身心健康有什么好处？1.关于正念冥想的调查研究神经学领域的专家理查德·戴维森，做过一项调查研究，得出结论：长期坚持正念冥想的人，他们的脑部神经活动变得非常活跃，不仅能产生积极的情感和感受，还能控制自己的负面情绪。2.“神经可塑性”是怎么回事？神经可塑性，说的就是我们的脑部神经，经过特别的刺激以后，功能会变得更强大，甚至具有原本没有的功能。正念冥想，就是通过积极正面的心理活动，来重塑大脑，让脑神经更活跃。3.正念冥想对身心健康的好处正念冥想，能帮助我们及时觉察到负面的心理状态、觉察到消极的想法。当我们发觉有消极的情绪，就要进行心理状态的调整，让心理活动变得积极、正面。这样就能减少负面情绪给身心健康带来的损害。4. “觉察三角”的说法是怎么回事 ？“觉察三角”是本书作者提出的理论，说的是我们通过正念冥想，觉察自己的身体状况、心理状态，内心想法。通过觉察，能够发现让我们产生负面情绪、负面想法的原因。之后就要多关注生活里正能量的事物，这样可以逐渐减少负面的情绪和想法。三、怎样练习正念冥想？1.冥想练习对姿势有什么要求？进行正念冥想练习，要采用能让自己放松下来的姿势，不一定非得采用双腿盘坐的姿势。作者提出，走路时也可以进行正念冥想。2. 练习正念冥想所采用的呼吸方法作者指出，练习正念冥想时，要采取腹式呼吸。吸气时腹部膨胀，吐气时腹部收缩。这样有利于吸入更多的氧气，排出更多的二氧化碳。3.正念冥想时需要控制心理活动吗？在进行正念冥想时，我们会出现很多心理活动。作者指出，不需要控制这些心理活动，我们要做的就是观察身心的变化，观察情绪和念头。4.慈爱正念冥想以及人际关系正念冥想慈爱正念冥想，就是要让自己的内心充满慈悲的情感。不仅要对别人慈悲，更要对自己慈爱。冥想时还要专注生活里的美好，对自己说一些肯定、积极的话。人际关系正念冥想，不需要我们采取冥想姿势，而是要在人际互动里，保持对思想和行为的觉察。我们有一些思维习惯，很容易给自己造成压力。这些思维习惯，就是我们觉察的重点对象。

正念疗法的创始人是卡巴金。正念减压疗法（MindfulneSS—based stress reduction）：简称为MBSR，产生于1979年，美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士卡巴金为麻州大学医学院开设减压诊所，并设计了“正念减压疗法”，协助病人。以正念禅修处理压力、疼痛和疾病，其本身是用来缓解压力的一套严格、标准的团体训练课程。至今，正念减压疗程已成为美国医疗体系内，历史最悠久、规模最庞大的减压疗程。据估计，截至2004年，美国、加拿大、英国等西方国家境内已有超过240家的医学中心、医院或诊所开设正念减压疗程，教导病人正念修行。禅修技巧：1、坐禅:观察随著呼吸而产生的腹部起伏运动，或者意守鼻端，观察鼻端与呼吸接触的感受；当任何妄想、情绪出现时，禅修者只是觉察它，然后将注意引回到腹部起伏的运动或鼻端；当疼痛出现时，鼓励病患观察身体的疼痛。2、身体扫描:病患平躺或采太空人卧姿，引导注意力依序观察身体不同部位的感受，从左脚脚趾开始，最后至头顶。面对妄想与疼痛的策略，与坐禅时相同，但观痛时，偶而带有观想的技巧(观想疼痛随著呼吸离开身体)。3、正念瑜伽:MBSR将正念修行结合哈达瑜伽，教导病患在练习哈达瑜伽的同时，观照当下的身、心现象。

培育正念 正念的英文mindfulness，出自于巴利文Sati，19世纪的时候被翻译为英文mindfuness，4世纪末被翻译成中文“念”或者“正念”。 巴利文和梵文的异同：都是古印度的语言。梵语是古印度上层社会流行的语言，巴利语则是古印度普大众的语言，相传当年佛陀宣法就是用的巴利语。 正念在中国至少可以追溯到1500年前中国禅宗的智慧。现代社会的正念既可以作为一种正式的冥想练习，也可以作为一种生活之道，是一种源于宗教的智慧和疗愈方式。 2011年11月，正念减压课程的创始人乔恩·卡巴金博士来到中国，先后到首都师范大学、苏州的西园寺和上海的复旦大学上海医学院附属华山医院进行演讲并对中国心理学会临床与咨询分会和华山医院的专业人员进行了两天的正念培训。这个过程也被认为是当代西方正念开始进入中国的主流社会。 1979年，正念减压门诊作为医学、精神病学和心理学领域中的一种崭新的、正在成长得运动（最好的称谓是参与性医学）做出了确凿的贡献。 1979年，正念减压是行为医学或者更宽泛的来说是身心和整合医学该新兴医学分支中的一种新的临床课程。身心医学认为心理和情绪因素、我们的思考和行为方式，可以影响我们的身体健康以及我们从疾病和损伤中的回复能力、生活品质和满足感。 心身疾病：癌症、高血压、口腔溃疡、胃溃疡 源于中国的禅宗智慧的西方治疗方法，也让很多人开始回到宗教、去往印度等寻找正念的古老根源。卡巴金的中国行，一定程度上就是想重新联结当代正念在中国的古老根源。在首都师范大学的演讲中，他曾对着台下的听众说：正念，是根植于中国文化的瑰宝，它流淌在你们的血液中，铭刻在你们的骨子里。 培育正念：正念的培育是一种全然的行为，是一种理智的、自我慈悲的，最终则是一份全然的爱的行为。它涉及你的意愿：去沉浸到自我中，去生活在此刻，有些时候则是停下来而纯粹的去存在，而不被无止境的行动所裹挟以至于忘了谁在做这一切，以及为什么去做。它关乎不把我们的念头误作真相，不至于轻易地被卷入到情感的风暴中，这些风暴通常会加剧我们自身和他人的痛苦。 一颗漂移的心是一颗不幸福的心： 与其他动物不同，人类花费大量的时间去考虑并非发生在他们身边的事情，去思忖发生在过去或可能发生在未来或者永远都不会发生的事情。确实“刺激-独立的想法”或者“心念漂移”似乎是头脑的默认运作模式。诚然，这种能力在进化上是一个了不起的成就，它让人们得以去学习、推理和规划，但它也可能带来情感上的代价。很多哲学和宗教传统教诲我们：要经由生活在此刻中，去找到幸福，而修行者则要接受训练去抵抗心念的散乱，并去“存在于此时此地”这些传统提示“一颗漂移的心是一颗不幸福的心”。他们说的对吗？ 备注：思考过去和未来可能或永远不会发生的事情，让人们得以去学习、推理和规划，但也可能会带来很多情感上的代价？情感上的代价是什么呢？焦虑、抑郁、愤怒、失控。我们很容易被各种方式拉扯着脱离自身，并忽视了什么事最重要的，很容易陷入必须做之事的紧迫感中，陷入我们的头脑，陷入我们认为重要的事情中去，于是很容易就落入一种慢性的紧张、焦虑和持久的分心状态中。 当我们被压力淹没，你会看到你的努力是无效的，很容易就会陷入到抑郁性的穷思竭虑模式中去，在这种状态中，你的那些未经检验的思维过程会导致越来越久的无能感、抑郁和无助感。 培育正念的种子，可以让我们保持觉知？但觉知是什么呢？ 正念并非强迫你的心念不去飘移，那会让你伤透脑筋。它更在于当心念漂移的时候，如何尽力对此保持觉察，并尽量温和地把注意力重新导向那个瞬间，在此时此刻正在展开的生命中，重新导向对你来说最突出、最重要的事情上。 正念的培育： 如同任何别的技能一样，正念可以经由练习来加以发展。你可以把其当做肌肉，当你使用正念之肌的时候，它既会变得强壮，也会变得更加的柔韧和富有弹性。如同肌肉一样，当你与一定量的抵抗力工作，去挑战它并因此帮助它变得更加强壮的时候，也是它成长得最好的时候。从这个角度来说，我们的身体、头脑以及日常生活中的压力自然为我们提供了足够的抵抗力去工作。 肌肉的比喻：越是使用，肌肉越强壮。当肌肉与一定量的抵抗力工作时，肌肉会因为这种挑战而变得更加强壮。正念像是心灵的肌肉，当我们使用它才会更加的强壮，所以我们需要日复一日的练习。练习的时候不一定要去喜欢这种练习，只是去做。如抵抗力一样，身体、头脑和日常生活中的压力为我们提供了足够的抵抗力去工作。 培育正念，要求我们对此刻加以关注，安住其中，并在这个过程中对我们的所见、所感、所学，所知善加利用。正念的操作性定义：经由有目的的、此时此刻的、非评判的注意所出现的觉知，觉知并非思考。是一种智力的补充形式，一种了知的方式，它比起思考，至少同样的美妙和有力。 觉知（awareness）是一种理解的方式，超越了单纯的、以思维为基础的了知。也是一种大于思考的了知，在选择如何与出现在我们的头脑和心灵、身体和生活中的一切相处时，它可以给予我们更多的选择。是一种大于概念的了知，更接近于智慧以及智慧视角所提供的自由。 对心念飘移非评判性地觉知，而无须去做任何改变，可能就是通往更大快乐和幸福之门。 正念练习包括发现、认识并使用我们作为人原本已然安好的、已然魅力的、已然完整的禀赋，并从中汲取滋养，去生活，仿佛我们所呈现的一切（无论那是什么）之间的关系确实有那么重要。 处于当下，对人类来说可能是世界上最艰巨的功课。 但能够影响我们未来的唯一方法是去拥有当下，无论当下如何。 正念的效果：麻省总医院和哈佛大学的研究人员发现，借助功能性核磁共振脑扫描技术，八周的正念减压课程使得大脑中学习和记忆、情感调节、自我感和换位思考相关的区域增厚。负责评估和应对所感觉到的威胁的杏仁核变薄。——这些都是神经可塑性现象的例子。 正念是始于亚洲佛学传统的一种静观方式，正念是每时每刻里的、非评判性的觉知。正念是经由有目的的对那些平日里我们通常不会加以注意的事物的关注而培育起来的。是一种在我们的生活中系统性地发展出来的新媒介、掌控和智慧的方法，建立在我们关注、觉知、领悟以及特定的方式加以关注时所自冉涌现的慈悲这些能力上。 当我们面对困难，有效地去解决问题，并获致内在的宁静及和谐是一种艺术。当我们能够启动内在资源去艺术地面对问题时，我们可以引导自己，去使用问题带来的压力本身来推促我们去体验这些问题。 但这种内在资源需要我们培育。 我们每个人都拥有正念的能力。它涉及培育我们对此时此刻加以关注的能力，让我们搁置评判，或至少让我们对评判是如何常常在我们身上发生的保持觉察。 正念的培育可以让你发现自己身上更深层的自在、平静、明晰和洞见。仿佛你踏上了一块崭新的领地，你之前对它并不知晓或者只有隐约的猜测，这个新领地是一个真正的源泉，它包含着自我理解合疗育的正能里。 对正念的系统性培育被称为佛学禅修的心要。在过去的2600多年来，在很多亚洲国家，在寺院和世俗生活中都得到了欣欣向荣的发展，20世纪六七十年代，这样的冥想练习开始做世界上广为传播，部分原因在于大量的佛僧和老师游行到西方，也因为最年轻的西方人到亚洲的寺庙学习和练习冥想。 正念冥想的教学和实践大多是在佛学的框架下展开的，但它的精髓是将永远普适的。 如果你对身体无觉察的话，即便如放松这样简单的事情都可能令人困扰，难以琢磨。 日常生活所带来的紧张往往会聚集在特定的肌肉群，譬如肩膀、下巴以及前额。为了释放这种紧张感，你首先得知道它在哪里。你需要去感受它，接着你需要知道如何关闭自动导航系统，知道如何去掌控你的头脑和身体。如我们接下来会看到的，这包括把注意力聚焦于你的身体，体验来自肌肉的感觉，并向他发出信号，让紧张感消散和释放。 如果你足够正念，可以感觉到这种紧张你可以在紧张积聚的同时去这样做，不必等身体达到某个极点，紧张的像木头一般。如果你听任它持续那么长时间的话，紧张感会变得如此根深蒂固，以至于你可能会忘记放松的滋味，你可能对再次放松感觉希望渺茫。 当你在练习专注和存在于当下的时候，你所秉持的态度非常重要。这是一片土壤，你在这片土壤上培育了一份能力，让心念平静、让身体放松集中注意力，看的更加清晰。如果态度之土壤贫瘠，就是说，如果你对练习的能量和承诺低微，那么会难以坚持持之以恒的去发展那份平静和放松。如果土壤被污染了，也就是说你试图强迫自己去感受到放松，强求“某是发生”那么那块土地将是不毛之地，你也讲很快得出“冥想没有用”的结论。 正念练习的基本态度： 1.非评判 见证人而非评价人。在正念的培育中，需要你对自身的体验抱有一种不偏颇的见证。当我们开始练习并对自身内心活动加以注意时，我们普遍会发现这样一个事实，并深觉震惊，那就是：我们不停地对自身体验产生着评判。 正念练习时，当这种评判性质的念头出现时，识别它并有意地提醒自己采取一个更宽广的视角，搁置评判以及采用一种中立的立场。尽你所能，只是去观察它，包括你对它的反应，当你发现你的内心在评判时，你不需要让它停止那样做，这不是一个，明智的尝试，你所需要的就是对它的发生保持觉察，不需要对评判加以评判，而把事情搞得愈发复杂。 2.耐心 耐心是一种智慧。它表明我们理解并接受这样一个事实：有时候，事情会按照自己的时间展开。当我们发现内心不停地作者评判，或者感觉紧张、不安和害怕时，或者在练习一段时间后，似乎没有什么积极的事情发生，我们需要有有意识的提醒自己不需要对自己不耐心。 当我们练习一这种方式自处的时候，我们必定会发现我们的内心有着它“自己的内心”。我们已经看到它最喜欢的活动之一就是漫游到过去或者未来，迷失在思虑中。很多时间里，想法会淹没我们对当下此刻的观察，导致我们与此刻失去联结。保有耐心就是简单地对每个时刻全然开放，全然接受它，并了知：如同蝴蝶一般，事物会在他们自己的时间里展开。 3.初心 初心是一个愿意看待万事万物都如初见的心念，而非想当然。初心提醒着我们这个简单的真相：没有一个时刻是与别的时刻相同的，每一个时刻都独特，都包含着独特的真相。你可以把培育初心当做日常生活中的一个试验，下一次当你见到某个熟人时，问问自己是否在以新鲜的眼光看这个人，看到他的本真；抑或你仅仅看到你对他的看法的折射。在你的孩子、配偶、朋友、同事身上试试。 4.信任 对自己和自己的情感发展出一种基本的信任是冥想训练整体的一部分。比起总是向外寻求知道，相信自己的直觉和权威要更好些，哪怕路上你会犯些错误。在任何时候，如果你觉得有些事情不对劲，为什么不去尊崇你的感受呢？为什么你会去低估或者忽视他们，把他们当做是不确实的，只因为有个权威或者某群人有不同的想法或说法？ 5.不争 我们做每一件事情，几乎都是怀有目的的，是为了得到什么或者到达某处。但在冥想中，这种态度实际上是一种妨碍，那是因为冥想不同于其他一切人类活动，虽然它会需要付出大量的工作和某种特别的精力，但最终它是无为。 鼓励他们不需要在这8个星期里为目标而作任何的进展。凭着耐心和规律的练习，你的目标会自己逐渐达成。这种水到渠成会变成你所邀请的、在你内心里展开的过程。 6.接纳 接纳意味着看见事物此刻本来的面目。不管要做到接纳，通常需要在我们经历了充满情感的否认和愤怒之后，这些阶段是对事情接纳的一个自然的进程。它们都是疗愈过程的一部分，事实上，我对疗愈的操作性定义是与事物入其所是的样子达成共识。接纳并不意味着你须得喜欢一切事物或者对万事万物采取被动的桃都而放弃你的原则和价值观。接纳与被动的退缩毫不相干，我们所说的接受只意味着，或早或晚地，你已然学会愿意看见事物的真相。 7.放下 通常我们的内心也会以相似的方式被抓住。无论我们的智商有多高，出于这个原因培育放下或者不执着的态度，对于冥想练习来说是很关键的。当我们开始关注内在体验的时候，我们很快就会发现，内心似乎想要抓取某些念头，情感和处境。如果他们是令人愉悦的，我们会尝试延长这些想法，情感或处境，令他们延伸反反复复的咀嚼回味。相似的我们试图摒弃和阻止很多的想法情感和体验，因为这样或者那样，令我们感觉不快，痛苦或害怕，而我们想要保护自己。 放下是一种让事情任其自然并接纳事物本身的方法。 培育正念最基本的原则是每个人都要练习。 当你在做事情的时候，知道你在做什么，是正念练习的关键。这种了知不是概念层面的了知，或者是大于概念层面的了知，它是觉知本身。 培育正念开始，把正念作为一种正视理想，练习最简单最有效的方式就是把注意力集中于你的呼吸，然后看看当你把注意力保持在那里时，会发生些什么，并坚持超过三分钟。身体上有几个地方，可以让我们集中注意力去感受与呼吸相连的感觉。鼻孔是一处，当你从这里观息的时候，你可以集中于气息流进鼻孔时的感受。另一个可以集中的地方是胸部的扩张和收缩，还有一处是腹部在放松的状态下，腹部会随着每次呼吸而动。聚焦于腹式，呼吸可以令人安静。如同当风吹来的时候，阳面可以起波涛，我们头脑里的气候状况也可以影响我们的呼吸之波。当外在或者内在的环境不平和的时候，我们的呼吸往往也会变得反应性的焦躁和不安。 在冥想中呼吸可以作为注意力的一个可靠的无处不在的锚。

1.安全岛技术 安全岛就是你可以通过想象，在内心深处找到一 个使自己感到绝对舒适和惬意的地方。这个地方只有你一个人可以进入，但可以携带任何你想带的物品来消除强烈的孤独感。这个地方受到良好的保护，并且 有一个很好的边界，阻止未受邀请的外来物闯入。 当你出现心情不好、紧张、焦虑及恐惧不安等不 良情绪时，可以使用安全岛技术帮助稳定情绪，能在一定程度上缓解焦虑、惊慌、压抑等情绪，增加内心 的安全感。 安全岛技术如何操作？ 进行10~15分钟肌肉放松训练。 首先，坐在舒适的椅子上，两脚分开，与肩同宽， 两脚平行，两手放在膝盖之上，双肩自然下垂，微微闭上双目，颈要直，头要正，让身体逐步放松。 其次，慢慢地吸气，慢慢地吐气，腹部呼吸让自己的身心更加放松。 将呼吸调匀，深吸慢呼，越慢越好，要专注于一 呼一吸之中。不要去管来自脑海之中的杂念，让呼吸的感觉充实你的意识。 如此循环往复几次，进入极度的放松状态。 此刻，在内心世界里找一找，有没有一个 安全的地方，在这里，你能够感受到绝对的安全和舒 适。这个地方只有你一个人能够造访，你也可以随时离开。你可以带上一些需要的东西陪伴你，必须是友善的、可爱的、可以为你提供帮助的东西。如果在寻找安全岛的过程中出现了不舒服的画面或者感受，别 太在意，你告诉自己：此刻，你只是想找一个美好的、 感到舒服的、有利于康复的地方。 察觉自己的感受。如果感觉有点冷，你可以想象一下，太阳出来了，照在你身上，你的身体越来越暖和了。你也可能会有消极的想象，例如，担心 自己会得新冠肺炎，家人会不会被感染等，想象手中有一个像遥控器一样的东西，只要一按它，眼前的画面就会回到以前一家人健康、平安相处的场景。发挥你的想象，直到你真的感到很舒服为止。 如果在你的小岛上感觉绝对安全，就请 你用自己的躯体设计一个特殊的姿势或动作，做这个 姿势或动作，你便可以随时回到这个安全岛。 收回你的这个姿势和动作，平静一下，慢 慢地睁开眼睛，回到自己所在的房间，回到现实世界 中。如果一次练习达不到理想的效果，可以多次练习。 当达到理想的效果时，就将此时的安全岛模式固化， 做某个姿势或动作，你就可进入你的内在安全岛，从而重新获得愉悦、平静。 2..正念减压技术 正念减压技术是一种有意识、非评判地关注当下 的冥想活动，是非常适合自我沟通的一种行为训练方 法，随时随地都可以自主开展训练。 当我们大脑感觉累的时候，正意减压技术就是目 前最好的大脑放松法。持久的训练会让我们的心得到最有效的平静，逐渐改变常见的消极思考模式，让我 们变得更加积极和有觉察力。 正念减压技术如何操作？ 让我们坐在直背椅上，挺直腰身，可能的 话，不要靠着椅背，让脊椎自然平直。双脚平贴在地 板上，闭上眼睛或让视线下垂。 让我们把注意力放在呼吸上，感受空气进 出身体，觉察每次吸气和每次呼气的不同感觉。感受呼吸，但不可以寻求任何特别的感受，也不需要用任 何方式改变呼吸。过一会儿后，心可能会游走到别处。 一旦注意到这个现象，请轻轻地把注意力带回呼吸， 不必责怪自己。觉察分散，但不带批评地把注意力带 回来，是正念冥想练习的重点。 一分钟后，睁开你的眼睛，再次意识到周围的事物，从坐着的椅子开始，地面、桌子………一直 到整个房间，结束本次的正念3.腹式呼吸放松法 腹式呼吸放松法是指吸气时腹部膨胀，呼气时腹 部收缩，利用横膈肌升降来达到呼吸效果的放松技术。腹式呼吸可以帮助我们放松并降低焦虑产生的生理反应，从而有效缓解焦虑。 腹式呼吸放松法如何操作？ 慢慢地吸一囗气，让气深深地经过鼻子进 入市的底部。如果你是在用腹部吸气，你的手掌可以 明显地感觉到腹部的微微隆起。 完整地吸一囗气，然后停一会儿，再慢慢 地将气吐出。用鼻子或是嘴巴呼吸都可以，尽可能地 将肺部的气体完全呼出，呼出时告诉自己“很舒服、 很放松”，肚子轻轻地缩紧，渐渐地全身都放松下来。 做10次缓慢的、完整的腹式呼吸。试着保持呼吸平顺、规律、缓慢而深沉。可以大概按照吸4秒、停2秒、呼5秒的节奏来呼吸。 放慢呼吸之后，可以试着在心里给吸气时标个数字，你可以选择顺数或是倒数。例如，从20 开始慢慢吸气，数一个数；停一会儿，慢慢呼出来， 告诉自己“很舒服、很放松”，慢慢地进行，一直 数到1为止。可以多做2~3套腹式呼吸来加长练习的时间，5分钟完整的腹式呼吸练习能明显地降低 焦虑或恐慌等症状。每日坚持练习15~20分钟， 将显著减少负面情绪侵袭时的感受程度，让内心更加平静，也更容易采取理性的措施去应对负面情绪的 干扰。 4.“蝴蝶拍”心理稳定化技术 “蝴蝶拍”心理稳定化技术又称蝴蝶拥抱技术。 顾名思义，就像蝴蝶一样，拍打着翅膀，又好像我们 在自己拥抱自己、安慰自己，可以促使心理和躯体恢复和进入一种“稳定”的状态。 “蝴蝶拍”心理稳定化技术主要运用于危机事件导致的焦虑、紧张、惶恐、缺乏安全感的状态。 “蝴蝶拍”心理稳定化技术如何操作？ 双手交叉在胸前，中指尖放在对侧锁骨下 方，指向锁骨方向。可以闭上或者半闭上眼睛。 将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢地、有节奏地交替摆动你的手，例如， 先左手，后右手。 缓慢地深呼吸，留意你的思绪和身体感受。 在这一刻，你在想什么？脑海里有什么样的景象？你 听到了什么声音？闻到了什么样的气味？ 审视你的想法、感受，不去评判它们。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩：一朵云彩来了 又去了，我们只需静静地目送，不去评价它的好坏。 重复6~8次“蝴蝶扇翅”，直到身体平静下来。

正念减压训练需要考证。正念减压训练是一种专业的心理健康训练，需要经过专业的培训和考核才能获得相应的证书。在中国，正念减压训练师需要参加相关的培训课程，如正念减压训练师培训班、正念减压训练师认证课程等，学习相关的理论知识和实践技能，并通过考核获得相应的证书。此外，正念减压训练师还需要不断更新自己的知识和技能，以提高自己的专业水平和服务质量。

乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn，PhD），正念减压疗法创始人，美国麻省大学荣誉退休医学教授，麻省大学医学院医学、保健和社会正念中心的创立执行主任，麻省大学医学院减压门诊的创立主任。正念这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。后来，正念被发展成为了一种系统的心理疗法，即正念疗法，就是以“正念”为基础的心理疗法“正念”这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。是一种自我调节的方法。卡巴金(J．Kabat．Zinn)将其定义为是一种精神训练的方法。在这种精神训练中，强调的是有意识地觉察、将注意力集中于当下，以及对当下的一切观念都不作评判。因此，正念就是有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。

正念减压疗法不属于积极心理学。正念减压是融合科学研究和一些神秘主义的一种心态辅导方式，最开始是佛家的一种修习方法，关键的目地是发展、提升聪慧，附加功效则是缓解焦虑情绪、提高心里能量、提高注意力、缓解疼痛等作用。

你好，我是通过正念减压的方法，缓解了失眠的情况。找个舒适的环境和舒适的姿势，闭上眼睛把自己的注意力集中在呼吸上面，想象着新鲜的空气进入了你的鼻腔，进入了你的肺部，再慢慢呼出，好像把不舒服的感受和情绪都随着废气排出了。如此反复多次，最开始的时候注意力没那么容易集中，经常会想些有的没的，但是也不用懊恼，继续把注意力放在呼吸上，然后慢慢的和那些情绪相处，不管是正面情绪还是负面情绪。这套正念减压呼吸法的核心在于，不刻意的去压抑情绪，关注你当下、那一刻的感受，最后提供自身的觉知力，更好去处理你的情绪。记得每天坚持10分钟-15分钟哦，慢慢再增加时间。确实是挺有效果的，亲身感受。望采纳。你也可以搜‘当下冥想"公众号，我是在这里听老师的课程练习的。

正念减压(MBSR)和正念认知疗法(MBCT)中，正式练习主要包括三种方式：正念静坐，正念运动（瑜伽/伸展，正念行走），和身体扫描。是专门用时间做正念培育的修习。非正式练习主要指在生活中，结合日常行动的练习。比如刷牙，洗脸，切菜，进餐等等，都可以和正念结合。二者互相支持，互相加强。长远目的，是希望正念能迁移到生活中，不仅仅限于正式练习中，变成一种生活方式。

正念训练方法：正念是对当下温和的察觉，是每个人都具备的能力。它是用特定的方式去投入注意力而产生的察觉：有意识的，在当下时刻，接受事物的本然面貌而不加任何判断。这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。1979 年，J.Kabat-Zinn 博士在麻省大学医学院开设减压诊所，并设计了「正念减压疗法」，将这种源自于佛法禅修的方法，以一种去宗教化的方式，运用到主流医学和心理学领域，用于缓解精神压力和改善心理和情感障碍，对于失眠的治疗也具有很好效果。随着临床拓展，这个方法也开始用于癌症、慢性疼痛等疾病的辅助治疗。可以在我们自身体验的各个方面使用正念：身体的感知觉 （视觉，触觉，嗅觉，听觉，味觉），情绪，思维。简言之，接受自己，接受自己当下的感知觉体验。

01 八周正念减压课的最开始，温宗堃老师娓娓道来，让大家沉静一下感受身体。我还沉浸在有些混乱的状态中，每个面部的神经细胞都扭曲着想要表达我的焦躁，眼前的苟且总爱羁绊生活的步伐。 下午拿到的体检报告肆无忌惮地炫耀着一年来的“努力”，让你熬夜，活该。虽然理智上很清楚，一个小炎症没什么大不了，心里还是气鼓鼓地没处发泄。 这份焦躁里有疑问，有失望，有想要逃避，还有不明朗。四年的正念练习让我敏锐地觉察到这些情绪给身体带来的感受，肩膀上有个无形之中的包袱，呼吸也变得急促浅显。 直到被问及“为什么我来这里？”时，心里忽然安定下来。这个问题像一个石头一样慢慢沉到湖底，不断的提问，不断的探索，不断的回答。身体放松时，又有新的答案出现，最初始的动机也被挖掘出来。 可是今天看到体检报告变差时，明显我是有抱怨的，感觉在说“嘿，正念，你怎么没有帮助到我？” 仿佛处在分裂的状态之中，两边都有道理，却在撕扯，让人左右徘徊，无法集中精力向前走。穷尽所有想这些答案时，忽然思想上有了碰撞。 正念于我而言是什么呢？ 02 一种方法吗？ 科技的日益发达指数级增长在分散我们的注意力，而我们的身心好似很容易行进在“出走”的模式当中。沉迷于手机刷屏，却很少驻足享受一幅画，一幅字，一场景。 正念是帮助我们提升专注力的方法。 赫尔曼.黑塞曾在《德米安》中曾写到：对于每一个而言，真正的职责只有一个，找到自我，然后在心中坚守其一生，全心全意用不停息。 可是，世界的舞台太大了，真正做自己的有几个呢？莎士比亚早有预言，整个世界都是舞台，所有的男人和女人只是演员。随波逐流，辛苦奔波，还剩多少独自品味的时光？ 正念是帮助我们自我探索的方法。 8周的正念减压课程已被无数次证实可以减轻慢性疼痛。印度有名的精神导师Nisargadatta曾说道：“疼痛时身体引起的，而痛苦则是精神引起的。”正念可将这两者区分。 正念是缓解疼痛，控制疾病的方法。 最终，正念会带来随时随地的安定，更加幸福，更有专注力，游刃有余地面对消极情绪，人生从此丰盛美满。 对此，我都深信不疑。但潜藏在意识背后的，有一个狡猾的期待，我倾向于将正念视为一个目标，将没有烦恼视为一个终点。好像有一种托付，既然我已经开始练习了，那么我就不应该或是很少体验到病痛，更少有负面情绪。 如果我没有达成目标，那么这是正念的错，而不是我做的不好。这样的交易，正是阻碍我的瓶颈，也是很多人在练习中常常误入的一片领地。 03 资深的正念冥想职业训练师Shamash Alidina曾说：正念说到底是一种无目标地行为，它更强调过程的重要性，而非目标导向。 因此，正念是一种习惯。好比睡前要刷牙，晨起要洗脸，这些并没有过规定，而是人类文明发展后默认的行为方式。因为，这些习惯给我们带来的好处不明而喻。 源于2500多年前的正念，集合了东方哲学的精髓，以及许多地区的宗教、文化和哲学等等。其好处早已在全球范围内得以证实。 将正念融入生活之中，会在刺激和反应之间留出一个巨大的抚慰空间，犹如海面上再狂风巨浪，在深处仍会一片安详宁静。任何的冲突都会在空间的缓冲下变得温和。 正念是一段旅程。相比于关注在自己想要去的地方，正念是让我们集中在此时此刻，随时随地不加评判地觉知当下的感受。 她没有一蹴而就，也没有终点。温宗堃老师说：正念练习是一段历程，也是成长的动力，练习一百次，就会比练习99次还要更接近。如果1000次还不行，就练习1001次，不要放弃。 这段坚持的旅程，可能是繁花似锦，可能会荒野遍地，当用正念之心去觉知，去感受，去分辨时，便不那么容易沉溺在情绪当中。 即使无法做到“宠辱不惊，看庭前花开花落；去留无意，望天上云卷云舒。”，但至少能在无聊、失望、烦躁中找到情绪的平衡点，锚定于当下。 正念也是一位贴心的朋友。在她这里，你可以呈现所有的表现，情绪，痛苦。她就像一面镜子，不会否定你的想法，情绪，身体感受，而是如实地反映着这一切。 很多的时候，我们不需要被建议，被指导，而只需要被听到，被看见。你的身体，想法和观点，你所有的感觉：喜悦、沮丧、失望、激动、羞愧……，你的所言所行，组成了鲜活又完整的你。 04 很喜欢温宗堃老师常强调的“心”，让心回到呼吸，让心回到身体，只是轻轻地，不费力。 反观日常的生活中，我们总想拼命去抓，去要，去寻求想要的安全感。却忘了，那份最包容的港湾就在我们心中。 当我看到检查的报告不是预期之时，便想要找到一个替罪羊，用来掩饰自己不良的作息习惯。正念发现到这样的模式时，自己不禁失笑。 生活中，何尝不也如此耍赖呢？和孩子一样，明明自己不对，还要将箭头指向他人。疾病，如若视为搅扰，就会兴起波澜；如若视为提醒，则会多些关照。 对正念的要求，何尝不是对自我的苛责。只有观察到这些强迫的思考时，对自己的仁爱和善意才能缓缓而来。 因此，正念之心，不是驱散内心灰暗的工具，而是温暖的照亮胸膛的明灯，她提醒让你善待自己的一切，忠实于真实的体验，学会与自己和谐共处。 生命这趟旅途中，难免会有让人困惑、烦恼的时刻，正念会让我们找到内心深处的力量，那是生命的本源。 最终，在那里，我们会与初始的心相逢，遇见更好的自己，轻松喜悦地生活。愿你我幸福，平安，快乐，舒服，自如。 END如果喜欢我的文章，一起点亮下方的小红心“u2764”吧~~ 我是谁： 心理专题推荐作者自荐 | 遇见小娜 更多好文，可以关注小娜的文集： 《个人成长》 《管理好情绪，才能管理好人生》 《人物剖析》 《亲子育儿》 往期精彩抢先看： 北大毕业生拉黑父母：抓住原生家庭不放，只会将你推向更远 比努力更重要的，是拥有专注力 人生是场孤独的旅行，终究我们要学会告别 聪明的女人，很少抱怨 信任，是幸福的基石 真正的人生赢家，都懂得爱自己 我们的生命，还剩多少可以挥霍？ 生命可以短暂，但不能没有生命力 压垮你的从来不是压力，而是你的信念 你的需求，是否有被看见？ 自卑，源于缺爱 拥抱负面情绪，是成长的必经之路 心理重建丨那些灰暗的日子，你是怎么过来的？ 蓦然回首，幸福正在灯火阑珊处 拉开你和别人差距的，是每天的这2小时 樊胜美：都是原生家庭的错，不过是你的借口

1.正念练习可以有效地缓解压力与慢性疼痛。2.正念可以有效地缓解个人的焦虑情绪。3.正念训练也常常被应用在治疗抑郁症和防止抑郁症的复发上面。4.正念训练能够提升个人创造力。5.正念训练可以提升个人专注力。6.正念训练可以更好地觉知自己的负面情绪、绝望思考，并在觉知自己的想法的同时，渐渐的把注意力转移到当下的状态和环境，转移到呼吸、走路等当下的活动上。从而更好地控制自己的情绪。7.此外，正念训练还被证实能够帮助患者更多地去和自己对话，更多的唤醒他们对自我的意识、对过去的记忆、对身边的觉察，提升对自我关注。

一、首先要有正见，明确哪些是“垃圾思想”什么是垃圾，凡是对自他皆无益，不利于自己安静、有定力、不分心、有智慧、遵守道德，不利于自利利他的，这些都是垃圾。让你忧愁的、患得患失、情绪化的、起烦恼的、或者说是让人抑郁的、悲观的，都不是好的。要能清楚、及时地觉察到这些，就需要多学自古以来流传至今、为大众公认的圣贤经典，以这些作为标准来判断。二、知道以后如何化解要根据自己的情况，具体问题具体对待。推荐认知疗法和正念减压法：1、认知疗法改变自己的观念，从一些让自己不爽的事情中，要提炼出自己之所以不爽的原因，是来自于什么观念。如果这个观念是不适合的，那就需要改变自己的观念。观念如王，观念一变，一切皆变。2、正念减压法有些缠绕的念头，自己明知不好，却久久挥之不去。这时候，可以借助正念减压法来帮助自己走出这个困境。关于正念减压法，当当网或亚马逊网都有售，买权威的书就好。这里可以简单地给以建议，正念减压法，总的原则，就是在训练中，只是用心感受身体的动作，比如吃时感受舌头接触食物，走时感觉脚与大地的接触，坐时感觉身体与椅子的接触、动时感受身体的动作，看见什么和听见什么，只是简单地听和看，所以这些过程中，不要去作任何评论。久而久之，自己的定力就会提高，那些不好的念头不除自除。这个办法看似简单，起到的效果却不简单，只要坚持练习，可以在短时间内就见效。3、从优秀传统文化佛法给以一些建议对这些不好的念头，要不贪不厌，不烦它，不用过于想要除掉它。要不除而除，不厌而厌，不舍而舍，将注意力集中在自己要做的事情上去。多想让自己心情平静的事情，就好了。

“正念”即觉照，是以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察、活在当下及不做判断。是意识不在虚拟的思维世界里发散、徘徊，而是专注于现实的事物。1.详解： “念”为五根之一。《清净道论》认为，念是一种心理过程，通过不忘失的忆念，以保持思虑的稳定、不飘荡。 因为念的稳定，使得修行者可以执持善的念头与行为，放弃恶的行为。形成一种精进、不放逸的力量，这就称为正念。 正念是通往成佛的八正道之一修行者的念，是否是正念，由他是不是具备正知来分辨，以正知来修行念，即是正念。以正念来观察身、受、心、法，即是四念处，或称四念住。 以正念来修行禅定，称为正定。2.出处与发展：（1）出处： 来自佛教《四念住经》，它在二千六百年前被佛陀第一次正式介绍，是原始佛教中最核心的禅法。有时正念也被称为“观禅”或“内观禅”（Vipassanā）。（2）发展： 正念产生后，在亚洲地区，特别是东南亚被广泛传播，它在传承中因为地区和文化的原因逐渐演化为正念禅、禅、大手印等多种形式，但本质是相当一致的。 正念在二十世纪七、八十年代被介绍到西方，为心理学界所注意，由乔﹒卡巴金等学者介绍和科学研究，渐渐改良和整合为当代心理治疗中最重要的概念和技术之一（mindfulness），并因此诞生了正念减压疗法（MBSR）、辩证行为疗法（DBT）、接受实现疗法（ACT）、正念认知疗法（MBCT）等当代著名心理疗法。

正念疗法的创始人是乔·卡巴金。提到“正念”“冥想”，想必大家一定会第一时间想到这个名字——乔u2027卡巴金（Jon Kabat-Zinn），并被大家尊称为正念之父。而卡巴金的一家与加州整合大学也有着深深的链接。卡巴金博士是CIIS的终身顾问，并且是CIIS智者委员会（Council of Sages）的委员。乔u2027卡巴金博士是CIIS学校顾问，美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士，也是禅修指导师、畅销书作家。1979年，卡巴金博士为麻州大学医学院开设减压诊所，并设计了“正念减压”课程。正念，是一种活在当下的生活智慧。在工作的重压下磨炼自己的心性，提高自己的人格，最终使自己的工作、事业在平和喜乐中获得成功。很多人常常抱怨工作辛苦、事业不顺，甚至讨厌上班。其实，工作中的压力和挫折，恰好是自我修行的最好机会。办公室就是修行的最好场所，工作中事事都是修行。无论你身处什么样的境遇，遇见什么样的人，一切都是在训练你的心性。哪怕是面对一场无缘故的非议，或者填一份繁琐的报表，你都要在这样的事情面前，学会调适自己的内心。

放松疗法放松疗法是临床上非常普遍、非常好用的减压方法，它和温热疗法、推拿疗法等都是辅助治疗的有效方法。其原理就是心身互动，通过控制肌肉，达到放松身体，从而调节植物神经系统，植物神经系统又间接地调节情绪，从而通过心身互动达到放松身体、舒缓情绪的目的。怎样才能放松身体呢？临床上有一些非常成熟的技术，比如呼吸训练、渐进性肌肉放松、意向放松，当然还有瑜伽、冥想等。这里给大家重点介绍三种放松方法。呼吸训练呼吸放松非常简单，说白了就是深吸气与深呼气，当然这是一种腹式呼吸。吸气的时候想象把气吸到肚子里面，肚子慢慢鼓起来，吸足以后中间停顿3秒钟，然后再缓缓地把气呼出去，让肚子瘪下来，这是一动。每次可以做15~20动，每天做2~3次。在家里或者合适的场所，把身体舒服下来做呼吸训练，尤其是对于焦虑症患者，有惊恐发作的时候，做自我放松都非常有帮助。音乐治疗是一门独立的学科，通过特定频率的音乐，有些还把音乐波同步转换化为机械震动，再配合温热、磁疗等综合在一起，来激发大脑特定频率的脑电波，让人平静，感到舒适，达到治疗的效果。长征医院心理门诊就有这样的设备，在做治疗的同时医生还可以监测到心率变异性情况，直观地显示出你的身体放松度，很多失眠患者使用后感觉效果非常好。正念减压疗法正念减压和放松疗法在西方非常流行，目前也在向国内做介绍推广。“正念”听起来像是一个佛教用语，实际上它也是来源于佛教，“正念减压”是美国分子生物学博士卡巴金发明创造的。卡巴金到东方印度来旅游，看到佛教信徒在打坐的时候能够达到物我两忘的境界，非常的入静入定，他觉得这是一个好的减压方法，就把它带回到西方，用科学心理学的方法进行改造，去宗教化，成功设计成标准化的冥想课程，首先在美国麻省大学医学中心开设了减压门诊，在使用过程中又做了很多循证医学的研究，发现“正念减压”确实可以很好的解决一些身心问题。正念减压有标准化的8周课程，有相应的书籍、音乐和教材，可以在家里或者合适的场所练习，当然它也不是说非常的严格，只要有一些零碎的时间都可以用来进行正念的练习。

我叫李，是辅导员。众所周知，抑郁症是人类健康的隐形杀手，它夺走了我们的快乐和幸福。在昨天的文章中，我们列举了抑郁症前的8个征兆。如果有这8个征兆，就要酌情对待。以往在与求助者交流的过程中，很多都成了抑郁症患者，但有的是轻度的，有的则成了重度的抑郁症患者。今天我要给大家介绍一种治疗抑郁症的方法，这种方法适合自我治疗。叫做“正念认知疗法”。什么是正念认知疗法？这里有一个小标题正念认知疗法(Mindfulnesscognitivetherapy)是由J.Teasdale等人发展起来的一种心理治疗方法，将认知疗法与正念减压疗法相结合，主要用于解决长期抑郁的复发问题。它被定义为通过关注来揭示一个人的意识，这是有目的的，关注当下的时刻，不去评判任何事情。抑郁症的内在机制抑郁症患者有一系列的症状，其中最核心的有两个：一是情绪低落；二是利益损失。我们可以把它定义为整体的思想、情绪、身体感受和行为倾向的综合模式，其实就是人的意识。如果此综合模式被激活并符合临床标准：比如因为今天的工作没有完成，被领导或者家人批评，引发了“我是个没用的人”的想法。然后我的心情开始持续低落，觉得其他的事情都做不好。最后，我不想和外界接触。我把自己一个人关在房间里，似乎对一切都失去了兴趣。出现这样一系列的行为模式，就是抑郁症。经过一段时间的治疗，如果痊愈后再次激活这种模式，就说明抑郁症复发了。抑郁症有一个特点：复发次数越多，激活这种综合模式所需的刺激事件就越少。也就是说，患者的易感性会随着复发次数的增加而增加。比如我们上面举的例子，因为我今天没做什么工作，本来是一件小事，但是会刺激抑郁症的人，他们会想到很多方面，然后走出这个触发事件技能。如何使用正念认知疗法？从上面对“正念认知疗法”的定义，我们也可以看出，正念认知疗法其实是一种有意识、有目的地改变抑郁症患者当前关注点和注意力的方法。正念认知的练习内容：1.葡萄干做法2.身体扫描3，10分钟的冥想这四点是我们精简的正念认知疗法的练习内容。这些针对抑郁症患者的练习，目的是让他们每时每刻都更好地意识到自己的身体感受、情绪和内心真实的想法，不加任何判断地去关注它们。要练习以上内容，我们需要全神贯注，能够将你的注意力集中在一个特定的点上，并维持一段时间。并且对我们的思想、情绪、感觉、行为冲动和身体感觉有正念觉知。只有当我们意识到它们时，那些正念才能植入我们的潜意识。第一葡萄干做法拿出一颗葡萄干，放在手掌中央，或者用手指夹着。(准备好后暂停10秒钟)注意它的形状和外观。(暂停10秒钟)仔细看，好像从来没见过一样，注意它的每一个细节。(暂停10秒钟)用手指把它翻过来，用手指感受它的质感。(暂停10秒钟)观察它的每一个褶皱。(暂停10秒钟)当你这样做的时候，如果你脑子里有什么想法，比如“我们这样做有多奇怪”、“这样做的目的是什么”或者“我不喜欢这样做”。只要你能注意到这些想法，那就把注意力收回来，继续放在这个物体上。把葡萄干放在鼻子里闻闻。每次呼吸时，仔细观察你注意到的东西——有气味吗？(暂停10秒钟)再看一眼。(暂停10秒钟)慢慢地把它放在你的嘴上，注意你的手和胳膊是如何把葡萄干放在你的嘴上的。(暂停10秒钟)用你的舌头探索这个物体，当你让它在你的嘴里移动时，注意你的感觉。(暂停10秒钟)有意识地咬一口，注意它的味道。(暂停10秒钟)慢慢咀嚼，注意它的形状是如何随着你的舌头而变化的。(暂停10秒钟)最后把它吞进肚子里，感受它从嘴里往下到肚子里的过程。每次尝试后，注意嘴里葡萄干的消失，以及消失时舌头在做什么。可能有些患者不理解为什么要这么做。其实，正如我们上面所强调的，这些练习的目的是让你专注于一个特定的点，也就是此时此刻，不带任何判断，有意识地把自己从负面情绪中分离出来。第二躯体扫描身体扫描练习需要在安静的环境下平躺在床上，并用薄毛毯或被子盖住身体，以免着凉。准备好了，就开始全身放松，感觉像躺在棉花或者云朵上一样柔软，想象自己躺在蓝天白云下。鸟儿在天上飞，天空好蓝，天上有几朵白云。然后慢慢把注意力集中在头顶，一直集中在一个点上，就能感受到同样的热流。接下来，用你的意识带着这个热点，流向你的脖子。(你应该能感受到它流动的每一个细节和地方)流到脖子后，再流到左肩，再慢慢流到左臂，一点一点，你要确定你能感觉到。继续流向左手小指、无名指、中指、食指、拇指，然后从手指向上游流向脖子，再流向右边。流经右手的每一根手指后，都会流回脖子向下，最终流向身体的每一个部位。这是人体扫描。当你能聚精会神地将这股热流扫描到身体的每一个部位时，你会非常放松，这有助于你关注当下，对你的睡眠也有很大的帮助。第三名10分钟的冥想冥想的重点是调整你的呼吸。也就是说，冥想练习需要深呼吸。在开始这项运动之前，你需要找到一个舒适的垫子，然后坐在上面，最好是盘腿坐着。这有点像佛教的冥想，但能让我们更加集中注意力。当你准备好了，你就可以开始调整你的呼吸了。先吸气，慢慢的一边吸气，一边感受氧气从鼻腔进入呼吸道，再进入心脏和大脑的过程。一定要深呼吸，也可以在心里默念1，2，3，4，5，6，7，8，9。当你受不了的时候，开始呼气，感觉胃里的浊气吐出来。10个周期后，开始在大脑中想象一朵花。在绿色的草地上，有一朵大红花，它的花瓣是什么形状，它的雄蕊是什么形状，整个花的形状，从不同的角度看它是什么样子等等。让自己花将近十分钟的时间，在大脑中详细描述这朵花的样子。而且你可以在每次练习的时候换一个冥想的对象，但是一定要完全集中在这个对象上。一旦发现自己走神，马上把意识拉回来，继续打坐。好了，因为篇幅的原因，今天我们就来呈现一些治疗抑郁症的“正念认知疗法”的内容。如果您在申请过程中有其他问题或想法，欢迎随时给我们留言。或者对我们的微信官方账号有什么建议可以留言，比如想推送什么样的文章！

正念瑜伽是将「正念修行」结合「哈达瑜伽」，教导病患在练习「哈达瑜伽」的同时，观照当下的身、心现象。正念减压以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察、活在当下及不做判断。其目的乃在教导病患运用自己内在的身心力量，为自己的身心健康积极地做一些他人无法替代的事——培育正念。正念减压疗程，是连续八周至十周的团体训练课程(最多30人)。病患每周至医院参与一次为时2.5至3小时的课程，学习以及实际练习培育正念的方法，并参与如何以「正念」面对、处理生活中的压力与自身疾病的讨论。扩展资料瑜伽的7条正念：1、正确的瑜伽体式习练会带来正念。不再是算计的头脑，要充分发展你的直觉，第六感，要信任自然。2、我们的内在需要被挖掘，否则你坐在上面许多年都不会有收益。3、瑜伽课程前一定要清楚自己的限度。身体比头脑更有智慧，学会倾听你的身体。4、用精神加强物质身体的竖直。5、关注身体，关注它的上升与下陷，扩展与紧缩，将觉知力放于胸膛，在心中默想6、每个人都是一个象征。瑜伽的课题是面对这个象征，而不是身体（inbodyment），存在体的不同面向（情绪体、智性体等等）都需要照顾。7、瑜伽是为了内在的秩序，避免混乱。参考资料来源：百度百科-正念减压

正念8步法是走出焦虑抑郁，健康自在生活的8项必备心理技能。在正念8步法里，你将了解到：为何感到心理痛苦？为何出现心理问题？如何改变这一切？你将学会：开启内在疗愈力！绽放生命活力！过上健康自在生活！心变了，世界就变了！正念8步法渊源正念8步法融合了国际先进的认知行为疗法、正念减压、正念认知疗法、接纳承诺疗法、正念自我关怀、森田疗法等。大量科研证明这些疗法能有效改善心身健康，无数人已经从中受益。同时，正念8步法来自大量实践探索，经过反复提炼总结，提出了改善心理问题的简单有效的系统方法。正念8步法在健心家园的正念生活家也得到验证。大量具有焦虑、抑郁、强迫、恐惧、失眠、压力等问题的学员，问题得到改善，生活越来越好。正念八步"结合东方正念与西方心理科学界对人类身心规律的研究成果，提供了一种科学的、可操作的、适合当代人生活的自我调节简单方法，以培养潜藏的安宁与智慧，去睿智地应对生命历程中的种种挑战，在不确定的生活波浪中”安住自在“。研究显示，此方法也对焦虑、抑郁、情绪调节、失眠、慢性疼痛(头痛、躯体疼痛等）、高血压等都有良好的效果。

正念训练是源自东方佛教的一种修行方式。修炼者们通过禅修、静观、冥想、瑜伽等形式修炼身心以期破除执迷，获得智慧与解脱。佛教语境内的正念，强调安心当下，止住因计虑过去和未来而纷乱的心念，发展定力。在此基础上，洞见事物之间的联系，体验一种物我无分，人我无别的融合，从而达到心态的平和，获得观照的智慧。1979年，美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士乔u2022卡巴金为减轻长期疼痛病人的压力和痛苦，首创“正念减压疗法”。乔u2022卡巴金认为，尽管正念起源于东方佛教，与美国文化有很大不同，但同样能给西方社会的人们带来益处。他剥离掉正念禅修背后的有 神论内容，仅保留了集中当下、不评判等思想精髓，开发出了一系列适用于心理健康和医疗领域 的正念训练课程。乔u2022卡巴金等人为“正念”赋予了新的内涵，认为正念（Mindfulness）就是通过有目的地将注意投注于当下，不加评判地觉知一个又一个瞬间所呈现的体验，而涌现出的一种觉知。他认为正念的内涵包括两方面：1、注意聚焦于当下，沉浸于正在发生的事情中。练习者需要将注意力投注于当下的每一个瞬间，观察时间是如何从这一刻流淌到下一刻的，并观察自己的内部和外部经验。随着正念练习的深入，练习者的注意时长、注意转移、注意专注度这三种注意能力都有所提升。2、以一种不刻板的、不带有任何好坏利害评判的态度去接纳所注意的内容。非评判的态度是指聚焦当下时采取的一种态度。它是开放的、耐心的、仁慈的、无为的。既不苛求顺意的事情，也不排斥反感的事情，而是接纳、开放地让各种经验在自己的关注下流淌。扩展资料正念的应用：伴随着无数的正念临床试验和相关研究的发表，一系列结果已经表明正念对人们生活和工作的干预效果显著。首先，从生理疾病的治疗上看，正念训练能够增强患者对疼痛的适应力、降低疼痛感，降低慢性高血压患者的血压水平等；其次，从对心理疾病的治疗上看，正念训练能够减轻癌症患者、暴食症患者、抑郁 症患者的抑郁和焦虑的水平，提高他们的生活质量；再次，从对心理机能的提升上看，正念训练 能够改善个体自传体记忆的特异性和工作记忆容量，降低过度概括化记忆，减少思想游离，避免高压力情景下记忆功能的受损等。如今，正念越来越多地被用于干预各种心理，精神和身体问题，一套体系化的正念干预方式也正日趋形成。参考资料来源：百度百科-正念

草屯疗养院临床心理师许嘉宏表示，担忧疫情的想法引发焦虑情绪，只要去觉察看见及改变，有助摆脱「想法与情绪」回圈旧有的习惯性。 新型冠状病毒席卷全球，成为最近两个月最被大家所关注的话题。新型冠状病毒是大众不认识也不熟悉的病毒，但传染力非常强大，对全球造成极大的压力。防疫的相关商品纷纷造成大缺货，金融市场也大受影响，金融投资大师巴菲特说：「这是他花了 89 年才经历到的市场恐慌」。这个百年一见的灾难冲击民众的心灵，这种面对疫情的不确定性，正是焦虑与恐慌的来源。 情绪以想法来喂养　教它不要怕它 草屯疗养院临床心理师许嘉宏表示，担忧疫情的想法引发焦虑情绪，而焦虑情绪又引发负面想法，负面想法进一步引发恐慌情绪。这种「想法与情绪」回圈正是在面对不确定情况下，引发恐慌情绪的主要原因。情绪需要想法来喂养，越喂养越壮大，尤其本来个性较比较容易焦虑的人，更是容易在不确定感下触发越想越可怕的焦虑回圈。面对这种恐慌情绪，你可以尝试以下方法： 1. 觉察它( 身体感受) ： 可能是身体感受躁动、胸闷，或是觉得郁闷、焦躁 2. 看到它( 想法蔓延) ： 不再沉浸在疫情变化的预测或想像中，因为过去没有人有经验，预测跟想像都可能不是事实，只需「把想法当成只是一个想法」，不随想像起舞，无端的想像会带出更多焦虑。 3. 改变它(聚焦他处取代想法) ： 可以做一些让自己更平静的事，也可以尝试注意呼吸过程的每一瞬间，取代喂养负面想法给情绪，没有材火的情绪自然起不了反应。 以上3个过程其实不难，但是你要尝试开始练习，去改变「想法与情绪」回圈之间旧有的习惯性。 「正念减压疗法」　避免情绪被淹没 新冠肺炎不会是世界上，最后一个让人心慌乱的事件，我们对世间的灾难有时真的无能为力，但正如正念减压疗法创始人乔卡巴金说所说：「生命的本质是苦乐交融的过程，即使在最艰困的环境中，我们仍可以跟所有层面的自己和平共处」。如何跟自己和平共处，避免让情绪淹没自己，才能有机会用善巧有智慧的方式回应新冠肺炎带来的压力。 加入【】，天天关注您健康！LINE＠ ID：@ 订阅【健康爱乐活】影音频道，阅读健康知识更轻松 ： /supply/article/45775 关键字：新型冠状病毒, 焦虑, 草屯疗养, 临床心理师, 许嘉宏, 正念减压疗法

这里提供一些被证明有效的压力管理技巧和策略，希望对你有所帮助：深呼吸和冥想：深度呼吸是一种非常有效的压力缓解技巧，它可以帮助你放松身心，使你的思绪更加集中。冥想也是一种很好的放松方法，有助于提高注意力并减轻压力。锻炼：有研究表明，运动可以提高人体内的正念水平，有助于减轻压力和焦虑。即使是简单的活动，如散步、瑜伽或跳舞，也可以帮助改善你的心情。良好的饮食习惯：保持健康的饮食习惯可以帮助你应对压力。尽量避免过多的咖啡因和糖分摄入，它们可能会加重你的压力和焦虑感。足够的睡眠：充足的睡眠对于压力管理至关重要。睡眠不足会让你的大脑和身体更难以应对压力。社交：和朋友、家人、同事交流你的想法和感受，可以帮助你更好地处理压力。娱乐休息：找一些你喜欢的活动，比如读书、看电影、听音乐、绘画等，这些都可以帮助你暂时转移注意力，减轻压力。寻求专业帮助：如果你觉得压力难以承受，不要犹豫寻求专业的心理咨询师或医生的帮助。这些策略对每个人的效果可能会有所不同，你需要找到最适合自己的方式来管理压力。同时，要记住，接受压力是正常的，也是生活的一部分，关键是要找到有效的方式来处理它。

1.分心法。分心法旨在助你立即打断自己的消极反应，并有可能改变你的心理和身体状态。1）拍桌子喊“停”狠狠地拍一下桌子，让手感觉到痛，疼痛和声音给你的大脑传递一个强烈的信号，形成一种神经干扰。这样就立马封了你的思想去路。2）转移注意力，关注不相干的事物关注不相关的事物是一种安静且不那么夸张的办法，这一方法比较适合公共环境。这个技巧既安静又灵活。随时随地都可以用到。3）用橡胶手环“弹”走负面情绪比如篮球运动员“狼王”加内特和巴克利，为了防止在场上失控发脾气，造成更大的冲突，两人的手上都带着一个橡胶手环。一旦发现自己有脾气爆发的征兆，就拉起手环，弹自己一下，以阻断不良的思维蔓延。4）运动有时候我们需要待到精神焕发时再来应对逆境。想要恢复精神，最有效的办法就是去运动，让大脑充满内啡肽，通过强体力活动来释放压力。正念疗法是对以正念为核心的各种心理疗法的统称，较为成熟的正念疗法包括正念减压疗法（Mindfulness-basedStressReduction）、正念认知疗法（Mindfulness-basedCognitiveTherapy）、辩证行为疗法（DialecticalBehavioralTherapy）和接纳与承诺疗法（AcceptanceandCommitmentTherapy）。正念疗法被广泛应用于治疗和缓解焦虑、抑郁、强迫、冲动等情绪心理问题，在人格障碍、成瘾、饮食障碍、人际沟通、冲动控制等方面的治疗中也有大量应用。

美国作家梭罗曾说：“无论你的生活多么艰难，请正视它，好好地活下去；别逃避它，也别咒骂它。它并没有你那么糟糕。” 的确，世界从来不缺少美，只是缺少发现美的眼睛。很多时候，问题本不是问题，只是角度不同罢了。比起抱怨拒绝，在这酸甜苦乐的人生中，如何活在当下，感受身边的美好，才是我们人生的主旋律。 正念减压之父乔·卡巴金告诉我们，无论你的人生几何，我们真正需要认真应对的，惟有当下。我们必须去感受自己的所在，我们必须停下来，感受当下的每一刻，专注于当下。 本书的作者乔·卡巴金是“正念减压疗法”的创始人，美国麻省大学荣誉退休教授，畅销书作家。多年来，他将正念引入医学、心理学、教育等多个领域，众多CEO、法官、运动员都通过使用正念，改变了自己的命运。现在，乔·卡巴金的“正念减压课程”，已经成为了美国医疗体系内最重要的减压课程，影响、改变了很多人的健康状态和生活轨迹。 作者指出，我们可以通过正念冥想，培养自己对当下的觉醒意识，意识到对自己来说，究竟什么才是最重要的，我们该朝着怎样的方向去前进。 在这本书中，作者揭示了正念冥想的本质和修习原则，并指导我们如何去修习正念，一步步引导我们将正念引入到我们的生活当中。 下面，就让我们跟随着作者的脚步，一起去见证一下正念是如何影响、改变我们生活的吧。 01 正念的本质：拥抱当下的每一刻 在我们的生活中，有时因为没有全身心地参与、用心感受当下，错失了很多生命的美好，还有可能因为意识不到自身成长、蜕变的可能性，在无意识中做出一些影响未来发展的举动，这些举动将会为我们带来更多问题。 当问题累积到一定程度，我们将会越来越看不清，甚至对自己失去信心，逐渐失去掌握幸福和健康的能力。而正念就为我们提供了一个简单的途径，重新找回迷失的自我，引领我们摆脱困境。 正念意味着以一种特殊的方式集中我们的注意力，有意识地专注当下。而这种专注，会使我们更为清醒地接纳当下的一切，并意识到：我们的生命存在于每一个当下之中。正念所倡导的，就是专注、接纳、信任和耐心，是体验生命的美好与富足，这也正是我们这个喧嚣世界所欠缺的东西。 而正念的实质在于修习并拥抱当下的每一刻，无论这一刻是快乐的还是愤怒的，是幸福的还是悲伤的。将自己的全身心投入到当下的每一刻中。你只需要去感受这一刻，尝试全身心的与当下完全交融，有意识的在这一刻实现平和与宁静。 很多人都不喜欢做清洁工作，尤其是一些复杂的清洁工作，比如说清理厨房灶具。不过作者似乎找到了一种愉快的清洁方式，他不仅清洗干净了炉灶，还在这个过程中找到了自我。其实，这其中也没有什么奥秘。只不过，作者把清洗炉灶当作了一次正念修习的契机。 他是如何做的呢？在拿着刷子一遍遍清洗的时候，他感受着自己身体的每一个动作，这个时候的他并不是为了清洗炉灶而工作，而只是在不断地移动、观察，观察炉灶在他面前一点点的发生变化。有时候，作者还会放点喜欢的音乐来清洗。这个时候的他，切实的感受到自己的每一个清洗的动作，都是在有意识的伴奏着音乐起舞，直到完成了清洗工作。 对于一些日常复杂的工作，有时候我们内心是抗拒的，这个时候不妨把它当成一场正念修习，或许会变得轻松一些。 比如说坚持早起，对于很多人来说也是相当困难的。作者建议我们可以用正念来改变我们的作息习惯。你需要在前一天晚上，就下定早起的决心，无论第二天发生什么都要早起。你可以试着早起半个小时甚至是5分钟，来进行正念修习，保持清醒，感受当下的这一刻。 当然，也许你还没有做好准备，那么请将醒来的那一刻当作正念时刻，努力感受气息的流动，感受自己身体中的各种感触，注意可能浮现的任何想法和感受，认真感悟此刻。问你自己：“我现在醒了吗”如果你体验过这样美好的一刻，或许会因为太享受这样的体验而尝试早起。 总之，用正念去做一些困难的事，你会发现当下的每一刻都是美好的。 02 修习正念，没那么简单 正念的修习本身是简单的，但却并不十分容易，我们需要刻苦修行。作者提到修习正念的核心：顺其自然，反复修习，专注于内心。 那什么是顺其自然呢？就是让我们不要再执着于任何事物，只要保持清醒，释放自己，接受当下的一切，全身心的融入当下的每一刻。顺其自然，意味着不抗拒，不挣扎，不强求，坦然的面对。 之所以要反复修习是因为这样做有利于我们的坚持。处在这个嘈杂的世界中，当我们静下来的时候，你会发现要心无旁骛地专注于当下的一刻，并不容易。而只有一遍遍的反复修习，我们才能够在清醒的状态下有所感悟。 至于专注于内心，说的就是审视我们的内心世界。只有这样，我们才能够触摸到内心中最真实、最可靠却又最容易被忽略的东西。 书中讲了一个童话故事。这是一个关于三兄弟挽救父亲的故事。看到父亲生命垂危，三兄弟都很忧伤，都想要救父亲。这个时候，一位老人神秘地出现了，并告诉他们生命之水可以挽救三人的父亲，但是很难找到。于是，三兄弟各自踏上了寻找生命之水的征程。 最终，只有最小的弟弟找到了生命之水。之所以他可以找到生命之水，靠的不是什么大智慧，而是他那颗善良淳朴的心。 老大和老二本性贪婪自私，自以为知道生命之水在哪里，当遇到拦路问他去往何处的小矮人，他们表现的傲慢无礼，小矮人给他们设置了很多障碍，他们自然进退不得，找不到生命之水。 而与他们不同，老三谦逊有礼，他停车下马，告诉小矮人父亲患重病需要生命之水的救治，可他并不知道该去哪里寻找。自然，小矮人就告诉了老三如何找到生命之水。 故事中的小矮人，我们可以理解为我们的内心世界。老大和老二，过于自私傲慢，所以无法触及到自己内心的力量，就会被困住。 而从修习正念的角度来看，这个故事其实在告诉我们，只有尊重并专注自己内心的力量，全神贯注于自身，感受这一刻，你才能够做到真正的心平气和，也才能够找到新的出路。 以上几点修习正念的核心，听起来似乎很简单，但要做到还是有难度的。为了帮助大家更好的修习正念，作者提供了下面一些方法： 首先，以庄严的坐姿坐上30秒，留意自己的感觉，然后试试庄严站立。注意，你的面部是放松的，肩膀也是放松的，只有脑袋、脖颈和脊背形成一条舒适的直线。 采用这种坐姿，是为了使自己感受到一种态度：你会毫不保留地认可并接纳任何时刻浮现的任何事物。这样反复练习，以后即使遭遇重重压力，你也能够做到保持清醒，保有一颗平和之心。 其次，留意自己的呼吸。请全身心的感受你的呼吸，只需要意识到气息的流入和流出即可。这样的呼吸练习一次无需太久。只要集中注意力，通过一次又一次的呼吸，让我们的思绪回到此刻，将每一个觉悟的时刻连接起来。 最后，注意自己是如何结束冥想的。无论你是躺着、站着还是坐着，专注于“谁”结束了它，如何结束、何时结束以及为何结束。你只需要观察、感悟这一变化过程即可。 在修习正念的过程中，可能会有陷阱，但是并不存在什么绝对正确的方法或标准。我们只需要清醒的面对每一刻，深切的体会当下的感受就可以了。每一个时刻都是全新的，每一次呼吸都是新的开始，放手去感悟，去倾听，顺其自然就好。 03 培养这些品质，有利于增强你的正念 在修习正念的过程中，可能会遇到注意力难以集中的情况。这个时候，我们可以先试着培养这些品质：耐心、信任、慷慨大方，来帮助我们增强正念。 事实上，我们每次停下、坐下、静心感受自己的气息流动时，就是在培养自己的耐心，这会让我们更能接近、接纳当下并将这种耐心延展到我们生活中的方方面面。那么反过来，也是一样的道理。在培养耐心的过程中，你势必会培养自己的正念。 我们很多人，都遇到过难以控制情绪的情况，作者也不例外。 一个周末，作者因为等待了女儿朋友太久而渐渐失去耐心，被愤怒控制的她当众向女儿发火。在那一刻，他意识到了女儿的害怕，害怕她当场发作，让她难堪，可是她还是没有控制住自己。 事后，女儿那种无助的神情一直留在作者的脑海里。她很后悔，自己的情绪在那一刻伤害到了女儿的信任，让整个局面失控。 在我们的生活中，像这样的情形时有发生。很多时候，我们难免急躁上火，难免失去耐心，这个时候我们该怎么办呢？作者为我们提供了一些建议： 当你开始对某些事情不耐烦或是愤怒的时候，请仔细审视它们，聆听它们有没有告诉你什么，它们要你怎样做。如果实在听不到，那就去呼吸，保持耐心继续倾听。如果听到了什么，请照做，然后停下来，耐心等，再倾听。在这来来往往的过程中，或许你的怒气已经消减了很多。 其实，信任也是正念修习需要着重培养的品质。因为如果我们不相信自己具备观察能力、坦诚和专注能力、反思个人体验的能力、深刻洞悉事物的能力，那么这些能力最终会进入休眠状态。 作者建议我们可以先深入了解一下我们自身有什么值得信任的东西。如果找不到值得信任的东西，那么你需要更深刻、更持久的审视自己。 实在找不到，那么你不妨就从尝试信任当下开始。请接纳自己此刻的所见所闻所思，停留足够长的时间，你或许能够发现当下最值得我们信任的东西。反复做这种尝试，你会慢慢培养起来信任这种品质。 除了耐心、信任之外，培养慷慨大方的品质也是有益于正念修习的。我们可以将这种慷慨大方的品质理解为给予和分享，这里强调的不是简单粗暴的分享物质财富，而是与人分享自己的充实、分享最好的自我，分享你的热忱、活力、精神、信任、坦诚以及你的存在。 如何去培养这种品质呢？首先，你要学会对自己慷慨一些，比如说取悦自己，每天为自己抽出一点时间，练习坦然接纳馈赠的能力。其次，尝试将这种慷慨给予别人，给的稍微比自己设想的多一些，尝试着不去想回报的事。 在培养了耐心、信任和慷慨大方这些品质之后，你会发现这不仅有利于修习正念，连同生活状态也会发生一些改变。或许你的人际关系变得更融洽了，或者你的内心变得更丰富了。 04 随时随地，你都可以修习正念 可能有人会想：修习正念有没有时间限制呢？我们在什么时间、什么地点修习为佳？作者告诉我们，在我们日常生活中随时随地都可以修习正念，无需限制。 而对卡巴金来说，上楼就是他最好的修习时机。在家的时候，他常常需要上楼，有时候是去拿点东西，有时候是和楼上的人说话，有时候只是去楼上上卫生间。 最开始的时候，作者发现自己总是上气不接下气的往楼上冲，可到了楼上却常常忘记了自己究竟上楼去做什么了。后来，作者开始在上楼的过程中修习正念，情况就发生了变化。 当他能够清楚的意识到自己想要狂奔的时候，他有时候会故意慢下脚步，提醒自己借此机会感悟当下。这样做了之后，他更能感受到上楼的过程，到了楼上精神也更为集中，不会再忘记自己上楼的意图了。 书中，作者还讲了一个关于猫食的故事。作者非常讨厌看见积满污垢的猫碗和餐具一起放在厨房的水池中，只要一发现，他就会马上发作。他会非常生气，并将矛头对准罪魁祸首，继而引发一场争吵。因为他觉得自己很受伤，自己有理由生气，这其实就是一种强烈的“自我化”倾向。 不过，奇妙的是，后来作者发现他似乎不再那么偏激了。其实，他并没有改变自己的处事原则，只是看待事情的方式不同了。当同样的事情再度发生，他能够清醒的意识到自己的反应。当开始生气的时候，他没有马上采取行动，而是先注视着那些猫碗，在呼吸中感受它，就只是这样感受着。慢慢地，他发现最初的那股愤怒也消失了，他不再因为这个与家人吵架，而是选择自己动手洗干净或者自己走开。 这一切的变化，其实就是正念的力量。作者将正念带入到了他的生活当中，这不就是一个很好的修习正念的契机吗？既获得了当下的感悟，又避免了一场家庭大战，何乐而不为呢？ 作者认为，匆忙做一些事情的时候，我们常常忽略了背后的缺乏耐心和思考时的焦虑，容易陷入迷失自我的漩涡中。而若是我们愿意稍微停顿，捕捉一下内心的声音，就会更容易看清自己的内心。 其实，像这样修习正念的机会还有很多。比如说，走到门口开门、接听电话或者是将衣服从烘干机里取出来的时候，我们都可以停顿一下，去感悟此刻。你可以留意一下此刻门铃响的时候，推动你开始迈步的内在感受。 再比如说，在沐浴的时候你可以慢一点，感受一下此刻流淌在你身上的水，给你带来了怎样的体验。当然，吃饭的时候，也是修习正念的好机会。你可以在吃的时候，感受饭菜的味道，感受这一刻给你带来的体验。 修习正念不需要选择恰当的时机，每一瞬间都可以成为你修习的契机，只要你愿意。 05 事实上，每个父母都在尝试修习正念 这世上有千千万万种父母，却只有一份同样为孩子好的心。当然，这世上没有完美的父母，但每个父母都在尝试着成为更好的父母。事实上，每个父母都在尝试修习正念。 在作者看来，做父母也是一种修习。抚养孩子，除了不具备静修院中的安静和简单之外，其他主要的静修特点都具备。或许不是每一个父母都经过系统的修习训练，但他们都在做着修习正念这件事。 为什么这么说呢？如果将你的孩子看作是一个小禅师，你就会发现他们的存在和行为一定会让你生气，甚至挑战你所有的极限。在这个过程中，你也会看清自己的执念，从而慢慢学会放手。 举例来说，婴儿需要不断的照料，他们的需求是按照自己的时间表在走，这一点就让很多父母感到头疼。你需要全身心的陪伴他们，你得为他们摇摇篮，得陪他们走路，得陪他们玩。甚至有时候，在你心力交瘁的时候，你也不能有半分懈怠。而等到他们逐渐长大，有了自己的思想之后，你们之间的冲突也会越来越多。他们可能会不听你的话，可能会和你吵架。 那么，我们该如何处理这样的问题呢？ 具体来说，请试着将孩子看作你的老师。你可以不时的静静观察他们，仔细听他们说话，揣摩他们的肢体语言。通过他们的仪态姿势、所见所闻、行为举止来评估他们的自尊心，追随你的内心，感知到他们真正的需求，倾听他们当下最真实的声音，寻找解决问题最佳的答案。 作为父母，你当然可以提供建议和指导，但这里需要提醒大家的是，一定要注意提建议的时机和方式。 总之，无论遇到哪一种情况，你只需要注意力高度集中，尽可能保持绝对清醒，给予孩子尽可能多的包容、陪伴、耐心和信任。 或许开始的时候，我们对这些问题毫无招架能力，但随着时间和经验的累积，我们会逐渐成长为一个更优秀的父母。可能你自己都没有意识到，在陪伴孩子的过程中，你开始懂得包容、接纳，你变得越来越有耐心、平和，这是爱的力量，也是正念的力量。 其实，我们处理家庭问题的过程，就是在运用正念的力量去化解危机。当你的正念足够强烈的时候，你的生活也会朝着一个更好的方向发展。而我们在生活中磨练出的种种美好的品质，也在帮助我们更好地修习正念。 每个父母都在用自己的方式修习正念，愿天下所有的父母终能修成正果，收获幸福。 以上就是本书的精华内容。 每个人的一生都是一场修行，我们每个人都在用各自的方式诠释生命。事实上，每个人都需要正念的力量，因为正念可以帮助我们更清醒的认识自己，认识这个世界。将正念带入自己生活中的方方面面，或许一切都会豁然开朗起来。 在家庭生活中，与爱人吵架的时候，如果你可以在发火之前先观察自己，观察对方，尽可能地感受到当下发生的一切，清醒的看待整件事，也许结果会不一样。 在工作中，与上司意见不同的时候，如果你可以把注意力更多的放在当下，而不是去思索上司的态度，不去追问旁人的责任，只是想着如何解决现在的问题，相信事情最终的结局也会不同。 很多时候，我们处理麻烦的态度决定了事情的走向，我们思考问题的方式决定了我们的未来。多关注自身，多感受当下，是我们遇事唯一能够做的，也是我们唯一能够掌控的。 当你迷茫的时候，请先停下来，保持清醒，多审视自己的内心，看看路该往哪里走。与其纠结过去的错误，不如把握当下的美好；与其幻想不切实际的梦，不如做好当下应该做的事情。 愿每个人都能够活在当下，能够把握住这最美好的一刻。

上个世纪的90年代初，有三位大叔（多伦多大学的Zi ndel Sega 1、剑桥大学的John Teasdale，牛津大学的Mark Williams在剑桥的某个咖啡厅里正在为一件事情烦恼。有一个基金会希望能开发出一种在抑郁症患者维持期间的一种小剂量的治疗方案，可以减少复发率。 由于这三位都是优秀的认知心理学家。所以理所当然的，他们首先想到的是开发出一种基于CBT的团体的维持治疗方案。但问题来了。一个患者在接受CBT的治疗是有效的话(大约60%的患者接受CBT治疗是有效的)，那他复发的几率已经降到了20%左右。也就是说，即便他们开发的方案再优秀，在临床上的贡献也是有限的。 突然，其中一个人说：要不，咱们换个方向？其余二人一惊：还啥方向呢？那位大叔喝完了最后一口咖啡，说：或许我们可以不从复发这块入手，试试做一个预防抑郁症的模式如何？ 这是在MBCT过程里面第一个重要转化，就是从治疗方案转换成预防预防模式。 但他们不知道怎么弄。毕竟没有人这样做过。巧了，玛莎莉娜（DBT创始人）刚好路过剑桥，被一把拉了进来参与讨论。玛莎莉娜推荐说，正念或许可以试试。正念是啥玩意？三位专家都没听过。于是，玛莎莉娜递给了他们一张卡巴金的名片。 九三年，他们第一次去访问当时在正念减压门诊的卡巴金博士。1995年春季，他们再一次访问了麻省大学的正念中心。通过更多的观察、更多的交流，包括他们去体验好几个正在进行的MBSR课程。 他们发现其实在MBSR里面应用正念，它是一种更深刻的水平去练习正念的。也就是让学生学习一种更新的、一种新的内心的模式，°然后面对的不仅仅是思考或者思维，而是一种更广泛的身心经验：每一刻每一时，当下的身心经验，包括想法、情绪、身体感觉。 经过一番思考以后，他们放弃了原来CBT的治疗框架，转入了一个正念的框架，同时整合了CBT里面的一些视角，加上一些核心的元素。通过这么转换，今天MBCT的雏形就已经基本上确定了。MBCT是建立在一个完整的八周MBSR课程设置的基础上，同时做了针对抑郁症患者的这种特殊的心理机制的这种改良和优化。 接下来3位创始人在2000年发表一篇关键论文，首次证明了MBCT可以把3次发作的患者的再次发作可能性减少一半。英国的临床实践委员会也开始把MBCT列入他们的推荐疗法指南，针对多次发作的抑郁症患者的推荐疗法。之后MBCT就进入了发展期。 抑郁症的内在机制 抑郁症有一系列的症状表现，其中核心的有两条：一是情绪低落；一是兴趣丧失。我们可以把它界定成一种整体的想法、情绪、身体感觉和行为倾向的一种综合模式，如果这种综合模式被激活，并达到临床标准，那就是抑郁症了。如果在康复后，这个模式再次被激活，就是抑郁症复发。 抑郁症有一个特点，就是复发的次数越多，激活这个综合模式需要的刺激事件就越小。也就是说，患者的易感性会随着复发次数的增加而增强。 传统的认知行为疗法，有一个假设：抑郁症患者在发病期间常常有很多功能不良的态度、负面的思考。所以干预的重点，就在于通过各种方式应对负面思考，者是对功能不良的态度来进行工作。 但实际操作中发现，问题没有这么简单。 研究发现，抑郁症患者在平常时候，思维模式其实与常人无异。但在情绪低落的时候，就会迅速激活一大堆负面思考和功能不良的态度。与传统认知行为疗法不一样的是，正念认识疗法认为，这个激活的不仅仅只是一些负面想法和功能不良的态度,它更多的其实激活了一种内心的模式。那这个模式专家把它们称为行动模式。行动模式有两大特征：经验回避：希望立刻改变现状，离开此时此刻，这是对当下经验的回避。 穷思竭虑：就是不断反复去思考这个问题，希望能用一种语言和概念化的方式来解决内在的情绪问题。 行动模式本身不是问题，它是人类固有的一种心理机制。在漫长的进化过程中，他在应对外部世界的时候，行动模式其实是非常有帮助的。问题是，这种模式对处理内在的心境，却并没有效，甚至可能会让情况变得更加糟糕。 而且行动模式会伴随着自动化反应。当我们遇到类似的情境，就会自动化地激活一组综合体会，包括生理感觉、情绪、想法等。行动模式还会伴随着视野狭窄，就是看不到更多的选择，更多的可能性。 这时候，我们就仿佛掉进了一个泥潭里一样，越是挣扎，陷得越深。 那怎么办呢？MBSR就提出了一种新的应对模式，就是基于正念的存在模式。那我们明天再来分享。 【上述分享主要观点在源于薛建新老师】 存在模式，我个人比较喜欢书里面的例子。我记得有一次去新疆旅游，在前往佳木斯的某条不知名道路上，看到人生中见过最美丽的落日。当我们在欣赏落日的时候，会有一种醉心其中，与天地融为一体的感觉。脑袋里面没有杂念，只有眼前的美景。这种全然专注此时此刻的状态，就是存在状态。 存在模式解决了行动模式带来的两个问题。当我们专注当下的时候，不管是在欣赏一杯咖啡、看一场电影、散步、还是专注地洗碗时，头脑是空空的。这解决了穷思竭虑的问题。而正念强调与此时此刻的身心感觉建立连接，不管它令你痛苦还是舒服。这解决了经验回避的带来的问题。 那或许有朋友会问：不去思考，怎么找到解决问题的方法。有趣的是，我这两年人生中一些比较大的困惑，恰恰是在正念散步（行禅）中，突然领悟到解决方法的。而不是靠坐着办公桌前苦思冥想。 那MBCT主要练什么： 通过正念来提升参加者的觉察能力，时时刻刻地觉察此刻的身体感觉想法； 我觉察到了以后，学习用一种新的反应方式有技巧地回应这个挑战性的经验。 培养一种温和的、不评判的、一种接纳的态度,对自己的友善和自我同情。 和正念减压不一样的是，MBCT有心理教育的成分，以及行为上的设置。例如MBCT的咨询师会向抑郁症患者介绍抑郁症的心理机制等。 MBCT虽然是针对抑郁人群所设计的，但实际上它对健康人群也是很有价值，因为这些把情绪障碍患者困住的心理机制，是我们每个人都共有的。例如有些时候，工作上遇到难题，我也会辗转反侧，不断思考如何解决，导致吃不好睡不香；当我要面对压力很大的工作场景时，也常常会有逃离的冲动。 对健康人而言，MBCT可以帮助我们提升自我觉察、自我了解的能力，培育出一种非自动化的，应对困难情绪和情景的新模式，也就是上面提到的存在模式。提升我们的情绪平衡能力和主观的幸福感。 【MBSR 与 MBCT 的区别 】 MBSR给我的感觉是更偏向禅修的，它要处理的是整个人类的痛苦问题。在某些方面我觉得已经超出了心理学范畴。而且它还能处理肉体上的苦。这对医院的很多病人（非精神科）都是适用的； MBCT的范围就窄很多，或者说针对性强很多。就是处理心理问题。特别是与穷思竭虑、经验回避有关的。它继承了CBT的传统，有心理教育的部分，强调要完成家庭作业。研究显示，每周完成三次作业的患者，与没有完成的对比，效果相差还是非常明显的。

你是否经常感到很累，压力很大，精神和身体都很疲惫？ 你是否承受着来自外界的压力，他人对自己的期望、束缚和要求中。 你是否对自己的很多方面不满意，认为自己可以做得更好，却又被外界条件所阻碍？ 我们往往因为一些评价性的态度，产生种种的负面情绪。这种因为外在的压力和对自己的要求，造成了内耗的情况。当内耗过多时，外在能投入的就会变少。正念冥想最早由美国马萨诸塞大学医学院的卡巴金博士提出，他结合东方禅修与西方医学、心理学而创设了这种正念减压训练方法。 正念， 意味着我们全身心觉察周身发生的一切，觉察自己正在做的事，觉察自己所穿梭的空间。这听起来似乎不值一提，但事实上我们的注意力时常不在当下，这点使我们深受困扰。我们思想开小差，我们失去了对身体的感知，过不了多久，我们就会沉迷于对过去的眷恋或是对未来的担忧。这让我们焦虑不安。 然而， 不管我们神游多远，正念都会一把将我们拉回当下，拉回当下的所做所感。 正念，可以让我们感知自我的存在，活在当下，接受自我，悦纳自我，生活在与自己内心的和谐中。 正念意味着全身心处于当下，觉察我们所在之地，所做之事，对周围发生的一切既不反应过激又不全然无措，这是人类最基本的能力。 虽然正念与生俱来，但还是需要潜心练习的。尤其是坐式冥想、行走冥想、站立冥想和运动冥想；日常生活中的短暂休憩；将冥想练习融入像瑜伽或体育运动等活动之中。 正念疗法被广泛应用于治疗和缓解焦虑、抑郁、强迫、冲动等情绪问题，在人格障碍、成瘾、人际沟通、饮食障碍等方面的治疗中也有大量应用。 正念冥想让我们可以收起固有成见，释放我们对心念活动天生的好奇心，更多体验到对自我与对他人的温暖与善意。 正念冥想是一种思维模式，把自己的意识抽离出来，以一种第三视角或旁观者的状态，不受束缚地观察自己，观察自身每时每刻感官和思绪的变化。它可以提升人的情境感知能力与持续“固着”在当下的能力。 它的独特之处在于，并不是为了让自己成为不同于自己的样子，它是帮助我们成为已经成为事实的每时每刻。从脑科学的角度，不带有评判的察觉会使人的焦虑感与恐惧感逐渐减轻，因为脑中特定的神经联结回路减弱了。 透过正念，我们可以从大量嘈杂烦乱的信息中抽身出来，并辨识出最重要的信息，在大脑高度专注的状态下，进行深度思考，从而产生顿悟般的伟大创造。 正念冥想，以觉察呼吸为例，让人把注意力放在呼吸上，感受一呼一吸的过程以及我们身体的感受，如果在这个过程中，发现自己走神，只需要再把注意力放回到呼吸过程上面即可。 通过练习正念冥想可缓解压力、减少焦虑及抑郁等情绪困扰，改善睡眠，因此正念冥想逐渐成为最受欢迎和最为大众所熟知的冥想方式。 研究发现，正念冥想训练改进了我们的大脑，改变了我们如何看待自己，如何与他人相处，如何从事工作。一旦付诸实践，正念从根本上改变了头脑的思维方式。经过重复的正念练习，大脑的活动就被重新定向了，从原始的应急反应大脑区域，包括大脑边缘系统，转移到高级的理性区域，就是前额皮层。 通过这种方式，正念练习减少了负责“战斗或逃跑”以及条件反射的大脑区域的活动，同时增加了我们称之为“执行功能”的大脑区域的活动。这个大脑区域以及它所支持的执行功能技巧，是我们的思维，语言和行动的控制中心。它是逻辑思维和冲动控制的枢纽。简而言之，更多地依赖执行功能让我们得以主宰思绪，广而言之，让我们得以掌控生活。 要达到效果，最好给自己八周的时间，每天坚持至少15分钟。你不需要思考“我应该做什么”，只需要专注与练习本身，真诚地揭示你对身体/思想/感觉的真实体验。 首先你要做两周的集中注意力冥想；然后在接下来的四周，进行集中注意力冥想，接着是开放意识冥想（将你的冥想时间分为两个阶段）；在最后两周，你将有一个选择——我将在下面详细介绍。 前提： 设定好计时闹钟，可以把闹钟设定在 10 分钟、17 分钟或 30 分钟后响起，在冥想的过程中不需要考虑时间； 选择一个舒适的位置和姿势进行冥想； 下定决心尽自己最大的能力去冥想，而不要因为“做得不够好”而惩罚自己； 轻轻地闭上眼睛。 1.第一二周：集中注意力冥想 只练习集中注意力冥想，能更加有意识地将注意力在想要的方向上，这样大脑习惯于有意识地集中注意力。 这种冥想练习在巴利语中被称为萨马塔（samatha），目标是让练习者将他们的注意力集中在一个单一的对象上，并保持下去。这个对象通常是 呼吸 ，作为身体唯一可以自主控制的内脏功能，这就是为什么呼吸经常被认为是心灵和身体之间的联系。 1）探索你的身体，找到你感觉呼吸更清晰的地方。它可能是你的眼睛、胸部、腹部或任何其他地方的感觉，尽最大的努力去探索这些感觉的细微差别。 2）没有必要通过命名来概念化你的体验。试着把注意力集中在直接的触觉上。一次只做一件事。 3）不要试图控制你的呼吸（或你对物体的感知）。让它自然地展开，试着把自己放在一个观察者的位置。 4）分神时只需拉回。当你发现自己没有把注意力集中在选择的对象上时，注意在想的是什么，然后轻轻拉回你想要注意的地方。 5）当闹钟响起时，慢慢睁开眼睛，感谢自己把这段时间用来冥想。2.第三、四、五、六周：集中注意力和开放意识 完成了集中注意力冥想，在接下来的四周中，将15分钟的时间分成两半，上半部为集中注意力冥想，下半部练习开放意识冥想。时间的设置根据自身的情况。 巴利语中的“vipassana”，可以翻译为“顿悟（insight）”，即“当事情发生时，清楚地意识到正在发生的事情”。有了这种正念冥想的技巧，你的注意力会从一个意识对象转移到另一个。 开放意识冥想练习步骤： 1）轻轻地扩展你的意识。让呼吸成为稳定的背景，同时让其他体验进入你的意识，训练大脑对周围刺激保持着开放的心态。 2）谨慎和注意。检查你的身体，注意任何感知到的身体感觉。感受你所坐的地面和所穿的衣服接触的感觉。看看你是否能注意到疼痛、不适、温度、僵硬、刺痛等感觉。不需要去判断、思考，只是感受它们在做什么。 3）如果有想法出现在你的脑海中，试着以平静的态度接纳。记住，正念冥想并不是关闭思维。关键是要试着意识到这些想法，接受它们本来的样子，你的任务就是注意它们的出现，然后让它们消失。 4）当你发现自己无法专注于观察当下的经历时（例如，陷入沉思），用你的呼吸轻轻地把你带回到当下，继续你简单的任务，见证正在发生的事情。慢慢但稳步地“学会看到无常的真相、不满意的现象”，你开始看到痛苦的根源，这会带给你从痛苦中解脱的可能性。 5）当你的练习结束时，轻轻地睁开眼睛，感谢自己花时间练习正念。 注意： 1.“开放的意识”本质上是你的目标，也是一个更“精细”的练习，你希望最终将其纳入你的默认操作方式。同时，“集中注意力”冥想是构建持久开放意识的基本构件。 2.一旦你觉得能在某种程度上控制自己的注意力，你会感到自己的大脑比刚开始练习时更踏实、更稳定，就开始把“开放的意识”练习作为你正念冥想练习的第二部分。然后，逐渐改变“集中注意力”技巧的比例。从最初的练习开始，逐渐把它变成一个“基础练习”，为练习“开放的意识”打下基础。 3.第七和第八周 在接下来的两周里，你可以选择你冥想继续下去的方式： 继续你一直在做的一半“集中注意力”，一半“开放意识”的冥想练习； 如果你觉得自己在保持“开放意识”方面变得更加熟练，并且你想更多地探索这部分练习，缩短“集中注意力”练习时间，或者延长“开放意识”练习时间。 从注意力集中到开放意识冥想上的时间比例由你决定。 重要的是，你的练习包括这两个部分，每天至少持续 15 分钟。1.坚持练习15分钟 当你选择早上冥想时，要避免晨起就玩手机。早晨的头脑最专注、最具创意、思路也更开阔。要把手机放在一边不受其工作、娱乐等影响。 2.降低期望值 正念冥想的核心是让你自己去体验任何自然产生的东西。这里没有什么是你应该经历的，只有已经经历过的。 试着抛弃你认为冥想 8 周后会改变的预期。一个很好的方法就是不断地问自己:当我坐下来冥想的时候，我所期待的结果是什么 ？ 我是否能够放弃那个结果？ 如果你真的必须有所期待，那就期待你所追求的改变需要时间。 3.所经历的一切都是有价值的 冥想（或生活）没有“对”或“错”的体验。你在练习中注意到的每件事都是有价值的。 即使它是最丑陋的想法或最痛苦的感觉。当然，并不是你体验的每个感受你都能立刻明白，但不要因此而气馁。在适当的时候，你对自己内心世界的持续观察将帮助你揭示关于你的精神模式、情感反应和身体感觉的更清晰的图像。 你对正在发生的事情的理解将随着时间的推移而清晰。 4.每一次经历都会过去 即使是最不舒服的情绪和最愉快的身体感觉也不是永久的。记住这一点很有帮助。意识到无常有助于你培养平静，因为它不仅能阻止你逃离你的痛苦，还能帮助你不依恋，特别是愉快的经历。 小结，八周的正念冥想只是一个开始，她可以帮助你与自己建立起与现在完全不同的关系，也意味着你会更了解自己和自己的需求。相信自己，你知道什么是对你最好的。今日精进 你打算什么时候开始自己的正念冥想？

发呆心理减压法 　　发呆就是让大脑休息的一种好方法。下面，就和心理网我一起来看一看发呆心理减压法的介绍，希望对大家有帮助! 　　发呆对身体有1个神奇好处 　　发呆就是让大脑休息的一种好方法。 　　北京回龙观医院一科二区副主任医师宋崇升解释说，人只要有精神活动，就会有脑电波活动，深睡眠的时候，人的脑电波频率是0.5~3赫兹;躁狂症病人兴奋时脑电波频率能到30~40赫兹。而人在发呆的时候，脑电波只有8~14赫兹，这时人的意识活动减弱，处于清醒而放松的状态，对生活节奏比较快的现代人来说，是一种很好的调剂。 　　“发呆”与美国麻省大学医学院的乔·卡巴金博士提出的“正念减压”类似，即通过冥想、坐禅、呼吸控制等方式观照自身，达到放松身心的目的。首都师范大学心理系刘兴华副教授发表在《中国心理卫生杂志》上的一项对照试验中指出，正念训练能有效提升参与者的主观幸福感。而卡巴金博士的一系列实证研究也表明，做正念疗法六到八周之后，参与者大脑皮层的灰质变厚，脑细胞活跃程度也有了明显提高。 　　但有时候我们就是因为太忙，太容易被各种信息轰炸，而忘记了发呆。肖震宇推荐一种“强制休息”的方法：在手机上设个闹钟，每隔50分钟提醒自己站起来给花浇浇水，伸伸胳膊，让大脑暂从工作中脱离出来，放空自己。此外，睁开两眼，让自己尽量不眨眼，专注于眼睛的控制，头脑的思维就停止了，大脑也能进入休息状态。 　　“有条件的话，闭目冥想5~10分钟也不错。”肖震宇介绍，还有一种方法叫“腹式呼吸”：将目光注意在自己的腰带或肚脐上，进行5～8次缓慢腹式深呼吸，不但可以减压，也可增加大脑的氧气供应，使大脑更灵活。 　　每天发呆5分钟的好处 　　日前，国家卫计委疾病预防控制局、国家卫生计生委宣传司等联合发起并正式启动“中国健康知识传播激励计划(乐享健康生活)”。国家卫计委首度推出“5125”健康生活理念。即建议市民每天给自己留5分钟发呆时间;每天运动1小时、掌握1项运动技巧和加入1个运动社群;按照新版《中国居民膳食指南》的建议，每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，做到膳食多样化。 　　“5125”健康生活理念，旨在倡导健康的生活理念，营造快乐、健康、积极向上的生活方式，提高人们的身体健康水平。健康生活理念的提出，与十八届五中全会公报提出的建设“健康中国”的国家战略，“健康中国2030”规划纲要提出的全民性健康课题，以及公民对健康的需求等，都是十分吻合的。 　　9月30日，中国社会科学院发布城市蓝皮书的评价结果显示：2015年，我国亚健康城市占比较高。WHO的一项研究结果表明：缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素。每年全球有320万人因为缺乏锻炼而死亡。每个国家有65%—85%的成年人由于没有足够的体力活动而健康受损。卫计委发布的《“健康中国2020”战略研究报告》显示，83.8%的我国18岁以上居民从不参加锻炼，其中城市为73.2%。缺乏锻炼直接或间接影响人们的健康。缺乏锻炼对健康的危害不亚于高血压、高血脂、高血糖以及吸烟对身体的危害。 　　“5125”健康生活理念具有现实针对性，也有不能让人完全理解和接受的地方。其中，建议市民每天运动1小时，掌握1项运动技巧，加入1个运动社群，以及每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，做到膳食多样化，能够让市民群众理解，而建议市民每天发呆5分钟，却令人陌生、疑惑，也很难理解其中的意思。 　　随着市民生活满意度提高，人们对健康生活的欲望也在增强。市民群众已经普遍具有了参加锻炼、增强体质的欲望，但对如何锻炼、保健却莫衷一是：谁说就听谁的，昨天外出散步，今天购买保健品，明天又不知道做什么。这样的锻炼、卫生与生活现状，与建议市民每天发呆5分钟一样，不照着做心里不踏实，照着做心里又没谱，做与不做似乎都差别不大。 　　“5125”健康生活理念，要让人知其然知其所以然。建议市民每天发呆5分钟，不说明怎么才叫发呆，怎样把心里的忧虑、压力释放出来，发呆对健康有什么益处，将建议市民每天发呆5分钟说千遍万遍也不会生效。关注健康，用全新的健康生活理念说服市民群众，有个方式方法问题，也是锻炼、保健的方式方法问题，关系健康生活理念能否落实到位。 　　缓解疲劳快速减压方法 　　伸个懒腰、闭眼迷瞪一会儿、深呼吸几次、与身边人开个玩笑，别小看这些短暂的改变，它能让你高速运转的大脑得到充分休息，使压力、疲劳得以释放，即便短短几分钟也可以让整个人像加满油一样动力十足。在日常繁忙的工作和学习生活中，不妨试试这些快餐式的休息，能让你“满血复活”。 　　所谓快餐式休息，就是可以随时随地进行的、高效便捷的休息方式，它所需要的时间很短，也不受环境的限制，且形式多样，因人而异。不同于休假、夜间睡眠等长时间放松方式的.另一个优点是，休息后可以快速进入工作状态，不会让你被“懒虫”缠身。如果你养成了常常进行快餐式休息的习惯，就能及时清空体内的压力和疲劳，避免它们不断累积、暴发，最终积劳成疾。可以说，快餐式休息是生活中最便捷的放松方式。 　　快餐式休息的形式多种多样，每个人都可根据自己现有的条件和喜好量身定制，只要能让你感到放松就可以，以下10个方式可供参考。 　　小憩20分钟 　　夜间睡眠固然十分重要，但白天的小憩对保持体力、提高学习及工作效率也有很大帮助。多项研究表明，小憩是减压神器，可以有效降低体内压力激素的分泌;能提高灵敏度和工作效率，休息后你会感觉更有活力，思想更加敏锐，科学家也证实，起床8小时后再小憩20分钟比早上多睡20分钟更解乏;也更有利于心脏健康。研究发现，一周午睡3次以上、每次小于30分钟的人患心脏病的风险降低了37%;此外，小憩还有助于保持身体稳定状态，促进细胞修复，还可以简单有效地积蓄能量，让整个人更健康。 　　出门晒晒太阳 　　晒太阳的好处不胜枚举，但国人晒太阳的时间仍远远不够。不妨在你感到疲倦时，把晒太阳这个功课补上。上午10点和下午4点是晒太阳的最佳时间，此时可以散散步，或者边晒太阳边打电话，一举两得。可以多晒晒背部、双腿和头顶，有助于钙的吸收、合成，还能提高免疫力，每次晒15～20分钟为宜。 　　和别人分享一件趣事 　　欢笑是最好的减压良药。工作一两个小时后，和同事或家人分享一件趣事，或看看漫画书、搞笑视频等，都可以瞬间降低体内的压力激素。也可以在办公室或家里走动一下，与同事聊聊天，身体也能得到放松。 　　用温水洗把脸 　　疲倦时用温水洗把脸，能让整个人精神焕发。水温不宜太热，也不能太冷，以35℃左右为宜。先把脸洗净，然后用温水把干净毛巾打湿，敷在脸上或脖子上1分钟，同时深呼吸几次，可以促进血液循环，放松身心。不过，毛巾要注意卫生，需定期清洁消毒，防止细菌滋生。 　　认真伸一个懒腰 　　工作学习时间长了，伸个懒腰，马上就会觉得神清气爽、舒服自在。这是因为伸懒腰能增加对心、肺的挤压，促进心脏泵血，增加全身的供氧，还有利于全身肌肉的收缩和呼吸的加深。大脑血流充足了，人自然感到清醒、舒适。伸懒腰时保持身体放松，将双手五指交叉，掌心向上置于头顶，脚尖交替伸直和上钩，四肢伸展的同时，还可以向左右转体，大约持续30秒钟。 　　喝一杯热茶。繁忙之中的你可能并没有意识到，身体缺水正在加重你体内的压力和疲惫。只需花1分钟，喝杯白开水或沏一杯热茶，就能让你恢复活力。发表在《人类神经科学前沿》上的一项研究发现，喝水能够让你的大脑提速14%，有助于保持思维敏捷。在炎热的夏季，喝杯热茶还是清热止渴的法宝，因为热茶能促使毛孔张开，加速汗腺分泌，还可以利尿。英国科学家研究证明，热茶的降温效果比冷饮好，是消暑佳品。 　　发呆5分钟 　　美国哈佛医学院和马萨诸塞州立大学的研究显示，发呆是最简单的减压方式。他们发现，心无杂念、脑子里什么也不想的时候，大脑中的α脑电波得到加强。这种特殊的脑电波可以抑制信息超载，让注意力和意念更加集中，从而改善情绪，减轻压力，缓解焦虑不安，还能加强记忆力，缓解疼痛，并提高免疫力。另有研究发现，每天适当发会呆能将焦虑和抑郁风险降低25%。 　　做个工间操 　　运动是种积极的休息。工作学习累了，起身做一套工间操，可以让你瞬间恢复活力。拉拉筋、扭扭腰，或者深蹲、靠墙站立、高抬腿、俯卧撑都是比较简便易行的运动，还可以练一两组瑜伽或太极的动作，时间不必太长，几分钟就能让身体充分休息。 　　来个头部按摩 　　简单的头部按摩自己就能来，比如梳头疗法。选择个人比较能接受的力度，用十指指肚或指尖，从双眼眼眶上沿开始顺着往后梳头，梳至颈后风池穴，反复数次，也可以用牛角或实木梳子代替手指。这个动作可以刺激头皮的神经末梢和经穴，有效松弛头部神经的紧张状态，促进局部血液循环，尤其是从事脑力劳动的人，每天坚持梳头3～5分钟，对于解除疲劳和大脑皮层的紧张状态大有好处。 　　吃点健康零食 　　在两餐之间或餐前吃点健康零食，既可以让你得到身心的放松，还有助于补充营养。不妨在办公室储备些零食，在上午10点或下午3点左右给自己来个短暂的“茶歇”，酸奶、水果、坚果等都是比较健康的零食选择。但饱餐之后不要再吃零食，特别是晚上;如果吃零食的量比较大，应当减少正餐的数量，以避免肥胖。 ;

从字面上的解析 正：可以透过正确、真正、正直，正当、正常等等词组来理解，与“正”相反是负、反，邪等等；念：上下结构组成，上部为今，下部为心，今心为念，今代表当下，与之对立的是过去或未来，在此我也只是抛砖引玉，相信如此解释您心中会有属于自己的概念定义，不同人由于成长环境和教育经历不同，会有不同理解，对错不重要，关键要自己用心去悟，随着不断深入，您定会对“正念”有更深刻的理解。 乔.卡巴金的解析 关于乔.卡巴金，网上有很多详细介绍，正念减压疗法创始人，美国麻省大学荣誉退休医学教授，麻省大学医学院医学、保健和社会正念中心的创立执行主任，麻省大学医学院减压门诊的创立主任。乔.卡巴金教授理解的正念包含三要素：有意识专注、无批判态度、当下。定义为正念是一种有意地，不加评判地，对当下的觉察。 不同人不同定义 大同小异，大概意思都差不多，您不必纠结和执着，更不需要死记硬背，可以把“正念”理解为一辆汽车，汽车的构造和制作工艺不重要，重要的是如何通过汽车，抵达您心中想去的目的地。不知您看到这时，内心有何感想？是否有对与错的批判？若能清晰觉察到自己内心“批判”，恭喜，您已经踏入正念之门！ 忘记上面的所写 您只需记几个关键词：“有意识专注、无批判态度、当下、妄想、执着”，如果您还是记不住，没关系，做一次深呼吸，告诉自己，这些都不重要，我已全部忘记。

最近，韩国首尔举行的“发呆大赛”在网络成为热门话题，主办单位表示，现代人缺乏时间休息，故举办发呆比赛，让国民大脑能休息一下。专家们表示，每天接受信息轰炸、过于忙碌的我们，需要适当“发呆”，给大脑放假，这对身心健康非常有好处。我们每天都在接收来自电视、互联网、手机的海量信息，大脑几乎没有停下来的时间。正如第十届慕尼黑数字生活设计大会上曾发布数据显示，每位手机用户平均每天查看150次手机，也就是说，除休息时间外，每人平均每6分半钟就看一次手机；再加上工作中的连续用脑，我们的大脑得不到片刻休息。“大脑本身容量可以说是半无穷的，但同时一下子进入大脑的信息太多，大脑就会超负荷。”中国科学院心理所组织与员工促进中心研发部主管肖震宇指出，大脑保持注意力的时间大约是30~50分钟，如果长时间用脑，耗氧量增加，大脑就会超负荷，长期如此，不但工作效率下降，还会出现失眠、头痛等问题。发呆就是让大脑休息的一种好方法。北京回龙观医院一科二区副主任医师宋崇升解释说，人只要有精神活动，就会有脑电波活动，深睡眠的时候，人的脑电波频率是0.5~3赫兹；躁狂症病人兴奋时脑电波频率能到30~40赫兹。而人在发呆的时候，脑电波只有8~14赫兹，这时人的意识活动减弱，处于清醒而放松的状态，对生活节奏比较快的现代人来说，是一种很好的调剂。“发呆”与美国麻省大学医学院的乔·卡巴金博士提出的“正念减压”类似，即通过冥想、坐禅、呼吸控制等方式观照自身，达到放松身心的目的。首都师范大学心理系刘兴华副教授发表在《中国心理卫生杂志》上的一项对照试验中指出，正念训练能有效提升参与者的主观幸福感。而卡巴金博士的一系列实证研究也表明，做正念疗法六到八周之后，参与者大脑皮层的灰质变厚，脑细胞活跃程度也有了明显提高。但有时候我们就是因为太忙，太容易被各种信息轰炸，而忘记了发呆。肖震宇推荐一种“强制休息”的方法：在手机上设个闹钟，每隔50分钟提醒自己站起来给花浇浇水，伸伸胳膊，让大脑暂从工作中脱离出来，放空自己。此外，睁开两眼，让自己尽量不眨眼，专注于眼睛的控制，头脑的思维就停止了，大脑也能进入休息状态。“有条件的话，闭目冥想5~10分钟也不错。”肖震宇介绍，还有一种方法叫“腹式呼吸”：将目光注意在自己的腰带或肚脐上，进行5～8次缓慢腹式深呼吸，不但可以减压，也可增加大脑的氧气供应，使大脑更灵活。

忧郁和迷茫，皆是你的心，犹如沃土肥田，长出了杂草。 细细想来，沃土肥田，本该是茂盛的庄稼，充实而饱满，但没有草儿花儿相伴，岂不孤单？如若没有鸟儿拉屎，岂不是不毛之地？ 世界万物，本就是相铺相成，共运而生。 就如人一样，没有风雨，怎知世界之美？岂不是狭隘之至。 世有高山，便有大海。 世有上天，下便有地。 本来就是如此。 心里的大海，就应该波涛汹涌，跌宕起伏，平平淡淡，人生哪有故事可讲？数十年生命，岂不无趣？ 心里的高山，如同世上高山，没有平坦，唯走起来，才能看见风景。 野狼和飞鸟，赋予了大地生命，每个存在，都是和谐。 忧郁，迷茫，就是迷路的孩子，需要大声哭出来，让大人知道他的委屈。 没有什么？哭了，就找到路了。 没有爬过高山，从来就不要说天有多高？ 没有下过大海，永远都不要说地有多厚？ 从古至今，有《天问》，有《山海经》，丰富多彩。这本来就是世界该有的样子。 你忧郁了。 你迷茫了。 很好，很好，非常好！ 你看见了自己的心，就像站在高山之下，大海之旁。你可以仰望高山，也可以远眺大海。还有什么遗憾？ 世界，一直在改变，你没有动，依然夜行八万里。 沃土肥田，依然是沃土肥田，不管你种的什么，沃土肥田依然在。只是，你收获的，才是你当初种的东西。 世界也是，他一直在，不管你在，还是不在。 数十年，数万亿年，岂可同日而语？ 迷路的孩子，终会长大，回忆起当初的啼哭，一笑而过。 也可能偶有脸红。 人，也如此！ 在你自己心里对话，告诉自己，你什么都不怕。 因为，只有坚强的人，才可以站到山巅，一览众山小。只有搏击的人，才可以傲游大海，徜徉万里！ 如果你是一个被出轨被老婆发现的男人，如果你是一个每天被老婆骂的狗血淋头，体无完肤想逼你离婚的男人，如果你是一个有两个不满十岁男娃的父亲，如果你是一个打工六年第一次创业做早餐店遇疫情而倒闭。终于做生意你血本无归，又负债累累，每天被老婆数落，父母对自己的失望。那么，亲爱的，如果是你，你会抑郁或迷茫吗？对于我来说是会的，可是我现在经过两个月的自我调整已经从迷茫抑郁中走出来了，也深刻检讨自己的错误。在这里我想到了一首普希金的一首诗： 假如生活欺骗了你，不要悲伤，不要心急，一切都是瞬息，一切都将会过去。 而那过去了的，将成为亲切的怀恋。 我认为：抑郁、迷茫。就是内心的苦痛与纠结，找不到发泄口。 我想出现这种状态的人，真是遇到人生中最难过的‘坎"了。 做为生活中的人们，都会在人生的某时、某刻、某事。不能做出正确的判断，找出正确的路。 抉择与探寻的过程，迷茫、痛苦、直致抑郁。 我们每个人都会遇到的。怎样才走出抑郁迷茫呢？ 我想人生的过程，也是我们每个人成长的过程。解决的办法不外乎，找知心的朋友聊聊，多看看书。最好的办法有过来人或高人的点拨，会达到事半功倍之效。 也可以试试大醉一场、大哭一场也无妨。 今年鼠年，是我的本命年。多年的慢性病本来控制的很好，就是这个春天，疼痛一直驻扎在身上，配合着全球的“疫情”，在身体各处游走不定，不肯离去。多灾多难多事的本命年。 我不知道别人的抑郁来自哪里？我对财富看的不重，基本生活保障没问题，另有存款即可；我对家庭很看重，家庭氛围一定要保持平静而和谐，我不能接受家人之间的冷战或争吵或难看的脸子；我特别怕“犯病”，病情一旦复发或者加重，心情就特别糟糕，有时甚至想到死。 总之，能让我抑郁的因素就这两种：亲情、病痛。 抑郁的时候，特别盼天明，特别盼阳光，特别盼家人能主动关心我，这样我会好起来；其次，我一直养狗，而且是大狗金毛，伺候狗子吃喝拉撒遛，让我忘掉苦闷和不安，狗子的暖，狗子温情脉脉的大眼，都可以治愈我的抑郁和迷茫；还有，就是给我婆婆打电话诉说，婆婆急切和关爱的开导会让我舒服很多。 解决抑郁的办法因人而异，有的去 旅游 ，有的去嗨歌，有的去看电影，有的去消费买买买，有的去运动……就是有一点，千万不要把自己关在屋里，把心锁起来。 把心打开，不论是对狗、还是对人、或是对大自然。会过去的，会好起来的。 书是最好的自控方式。 哪怕不看书，也要去里边转一圈。 看看书架.上堆得满满的书，看看书店里看书的人，闻闻书的味道， 遇到感兴趣或者封面好看的书顺手翻两页。 慢慢的你会发现，就这样随手看两页书以后，你的身体里好像有了某种力量。那种力量给你带来一丝快乐，勇敢，自信。 买一些你感兴趣的书，不要随波逐流买各大书店的排行榜书籍。 切记，买你喜欢的，感兴趣的类型。排行榜的书并不一定是你喜欢的。 看书，是一种万能的解药, 不仅可以让你从阴霾中走出来，还会让你变成更好的自己。 不要再为自己找退缩的借口。 相信我，也相信你自己。 咬咬牙,勇敢的把脚迈出去,踏出艰难的第一步, 迎接你的，必然会是光芒万丈。 最后推荐一本能够让你更加有自控力的书 安利凯利·麦格尼格尔的 《自控力》。 首先要稳住自己的心，心乱则事事乱。 抑郁必定事出有因！ 实际分析，多数来自于生活的压力，并且这种压力暂时无从排解，可能你失去了重要的人，也有可能欠下了巨额钱款，在这个浮躁的 社会 ，问题会层出不穷，关键是你要怎么去面对它。 迷茫的心魔最终解开就在自己的内心，遇到问题的时候不要去憋着，应当主动去寻求帮助，再苦再难终究会有好的解决方法，不要轻易封闭自己，封闭自己容易坠入思维的死胡同。 总之，光明是靠自己走出来的，拿出勇气对抗心魔终究会有收获。 当自己很抑郁甚至影响到自己的生活和工作的时候，最有效的控制方式是“移情”，这是我认为最有效的方式。 有一段时间我自己曾经患过严重的神经官能症，已经到了抑郁症的边缘，整夜睡不着，白天无精打采，甚至在内心与意识里拒绝见熟人，不愿与人交流，惧怕上班。 开始自己还不自觉，后来在医生的提点下才知道自己已经病得不轻。于是在医生的指教下，请了长假在家修养，白天与朋友学习打麻将散心，晚上约同学去歌厅舞厅唱歌跳舞，配合服用安神的中成药。医生是建议外出 旅游 或疗养的，因为要带孩子不便外出，所以医生就建议通过 娱乐 活动分散自己的注意力，活跃身心，愉悦自己。 果然，在休息了半年多以后，病情逐渐递减，先前的症状一一消失，康复如初了。 所以，我以为如果自己发现很抑郁或很迷茫，可以作如下安排，调整心态： 一是多安排时间进行室内外 体育 健身活动，提高身体素质。 二是多参加社交活动，与朋友聚餐聚会喝茶聊天，分散自己的注意力，抒怀解闷。 三是有条件的话出去走走，投入大自然的怀抱，在青山绿水中愉悦心志。 四是坦然面对人生的坎坷不平，要知道人人都有自己的忧烦苦闷，只是很多人藏在心里不为人知罢了。 你好！要想让我们内心的抑郁迷茫感消解， 首先要弄明白“为什么我会有这种感受”， 找到症结所在。抑郁和迷茫的叠加在年轻人和老年人中较为常见。 对于年轻人来说，抑郁迷茫是出于自我定位不明、自我价值感不足、自我预期与真实状况差距大但不知如何改变等原因，是一种面对全新变化挑战的不适应。 对于老人来说，抑郁迷茫来源于生活平淡后的掌控感缺失、身体机能减退等，退休后的无所事事孤独感和身体上的各种不适症状都可能引发情绪问题…… 如果你正面对形形色色的抑郁迷茫，有一些小方法希望能帮助你。 1. 目标导向的“先去做” ：与其终日消极抵抗、闷闷不乐，不如给自己列些小目标。我们感到迷茫低落时，一定要激活内驱力，让自己有事可做！目标不用太“宏伟”，最好是短期内明确可通过努力去实现的，也可以是近期你认为很重要的，确立好就马上去着手做。在做的过程中，你会获得一些掌控感，也会同时转移自己对烦恼的注意力，让自己不再沉浸粘著在烦闷事件中，迷茫感也许就慢慢化解了。 2. 正念减压法，接纳不完美的自我： 正念减压以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察、活在当下及不做判断。这种方法已被国内外研究证明对改善情绪、缓解压力有奇效。尝试不对自己的情绪、想法、身体感受作任何价值判断，只是单纯接受而不去扭转，与它们和平相处。可以在“喜马拉雅”中找“心援心”公益栏目，有正念相关指引。 3. 精力充沛、规律作息、锻炼专注力 ：手机等电子设备让一些小伙伴沉迷其中，常常熬夜追剧上瘾，第二天反而赖床无精打采，其实这也会严重影响自身的情绪调节能力。长时间沉迷于手机的快速讯息，会很大程度地消耗我们的专注力和身体能量，还会不断提高我们对快乐的感受阈值，让我们变得不容易感到幸福；同时，睡眠不足和生活作息的无规律也会影响人体的认知和情绪，从而产生迷茫抑郁感。所以，尝试每天按照生物节律合理安排作息，保持充足睡眠，给自己“充满电”，或许心情会像坐上火箭越来越积极！（高弈宁） 能够发现自己的抑郁或迷茫，说明头脑还是清醒的，还有自救或者自我控制的可能。 但是，这是两件事，不可能混在一起说。 先说抑郁，如果是周期性的，而且是轻微的，自己有过调控经历的，尚不足虑。只要找出原因，加以适当调控，便可以走出抑郁。 如果是中度以上的，就应该寻医问药了。 再说迷茫，成因很多，需要就事论事分析。如果造成迷茫的原因在于本身，化解了问题也就不会迷茫了。 如果迷茫的成因是外部原因，就需要寻求帮助了，因为之所以迷茫，是因为困顿。只有解了困顿，才可能走出迷茫。 这也是我所苦苦追求答案的问题，当然我也曾提问过类似问题，但是每个人都不同，是单独的个体，处在不同的面儿，永远无法感同身受，所以没有答案可以真的为自己解难答疑。 这种时候应该只有自己能找到答案，可自己却又真的不知道方向在哪，该何如改变。似乎需要一位指引人，来指引自己的人生，就好像一个刚建立意识的孩子，需要大人去亲自示范指导，手把手教自己从零开始。 我不知道你情况如何，但我是已经丧失了绝对理智的自控力，严重的拖延，自暴自弃，以前的所有爱好都消失殆尽，甚至没有爱好，即使出去也觉得自己是一堆行走的垃圾，眼泪就和没有阀门一样，不知道什么时候就会突然而至。 我也在寻找方向，寻求办法，但是似乎心病只有心药可医。所以首先要改变自己的心态，让自己保持一个好的，阳光积极的心态，去直面抑郁所纠结的点，去直视迷茫，给自己鼓励，让自己加油，要相信没有过不去的坎儿，一切都会好起来的。 不过当你树林起信心的时候，可别回头再拿那些不如意去打击自己，否则自我树立和自我摧毁长久之后就不再是抑郁了，而是会变成更严重的双向 情感 障碍。 所以这种时候，答案只有自己才有，加油吧，一切都会好起来。

正念疗法的创始人是乔·卡巴金。乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn，PhD），正念减压疗法创始人，美国麻省大学荣誉退休医学教授，麻省大学医学院医学、保健和社会正念中心的创立执行主任，麻省大学医学院减压门诊的创立主任。正念减压疗法（MindfulneSS—based stress reduction）： 简称为MBSR，产生于1979年，美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士卡巴金为麻州大学医学院开设减压诊所，并设计了“正念减压疗法”，协助病人。正念减压疗法禅修技巧1、坐禅：观察随著呼吸而产生的腹部起伏运动，或者意守鼻端，观察鼻端与呼吸接触的感受；当任何妄想、情绪出现时，禅修者只是觉察它，然后将注意引回到腹部起伏的运动或鼻端；当疼痛出现时，鼓励病患观察身体的疼痛。2、身体扫描：病患平躺或采太空人卧姿，引导注意力依序观察身体不同部位的感受，从左脚脚趾开始，最后至头顶。面对妄想与疼痛的策略，与坐禅时相同，但观痛时，偶而带有观想的技巧（观想疼痛随著呼吸离开身体）。3、正念瑜伽：MBSR将正念修行结合哈达瑜伽，教导病患在练习哈达瑜伽的同时，观照当下的身、心现象。以上内容参考自百度百科-正念减压疗法

正念这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。后来，正念被发展成为了一种系统的心理疗法，即正念疗法，就是以“正念”为基础的心理疗法。正念减压疗法正念减压疗法也称正念减压疗程，英文全称为MindfulneSS—based stress reduction，简称为MBSR。产生于1979年，美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士卡巴金为麻州大学医学院开设减压诊所，并设计了“正念减压疗法”，协助病人以正念禅修处理压力、疼痛和疾病。其本身是用来缓解压力的一套严格、标准的团体训练课程。课程的核心步骤是正念冥想练习。1995年，麻州大学再邀请卡巴金博士设立“正念医疗健康中心”。他开始进行关于身心互动疗愈效能的研究与相关临床应用，希望能藉此有效缓解慢性疼痛与压力引起的种种失调症状。至此，正念减压疗法越来越被人们所熟知，并被广泛地应用。正念疗法的具体方法采取的是团体训练课程的形式。每个进入减压诊所的患者都需要参加一个为期8周的团体训练班，每周一次，每次2．5至3/b时。练习的内容是禅定等正念训练，具体方法为：首先需要做的是被试为自己选择一个可以注意的对象，可以是一个声音，或者单词，或者一个短语，或者自己的呼吸、身体感觉、运动感觉；在选择完注意的对象之后，需要做的是舒服地坐着，闭上眼睛，进行一个简单的腹部呼吸放松练习(不超过一分钟)；然后，调整呼吸，将注意力集中于所选择的注意对象。当被试在训练的过程中，头脑中出现了其他的一些想法、感受或者感情从而使被试的注意力出现转移，也不要紧，只需要随时回到原来的注意力上就可以。无论头脑中出现什么想法，都不用担心，只需要将注意力简单地返回到呼吸上来就可以，不用害怕，不用后悔，也不用任何评判。在像这样训练10N15分钟之后，静静地休息1至2分钟，然后再从事其他正常的工作活动。正念认知疗法正念认知疗法，英文全称为Mindfulness．Based Cognitive Therapy，简称MBCT。是由泰斯德(J．Teasdale)等人融合了认知疗法与正念减压疗法而发展的一种用以主要解决长期抑郁症复发问题的一种心理疗法。泰斯德通过研究发现，生活压力、烦躁不安的情绪、官能障碍的思维模式与长期易复发的抑郁有很高的相关性。因此，他提出消除抑郁复发的方法，首先要使人们认识到消极思维的出现预示着抑郁的可能复发；然后，通过某种方式使人们从易复发的消极思维流中解脱出来。泰斯德和他的同事发展了止念认知疗法来达到上面的目标。在MBCT中，融合了“认知疗法”与“正念减压疗法”的成分用来解决抑郁症的问题。正念训练使训练者“面对”而不是“逃避”潜在的困难。参与者被要求培养一种开放的、接受的态度来应对当前出现的想法与情绪。这都是通过打坐、静修或者冥想来完成，其核心技术是集中注意力；觉察自己的身体与情绪状态；顺其自然；不作评判。这种正念练习促使产生一种“能意识到的”觉醒模式，而不是一种习惯化、自动化了的浑然模式。因此，正念训练可以在早期就觉察到能导致抑郁复发的消极思维模式，从而消除抑郁复发。除此之外，还可以采取认知疗法的技术，加强关于抑郁症的思想与症状的心理教育，能够促使患者更早觉察到这些体验，因而及时的采取干预措施而防止抑郁复发。总之，正念认知疗法提供了一种不同的方式，主张带着痛苦与紧张的情绪而生活。

正念的意思：有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。后来，正念被发展成为了一种系统的心理疗法，即正念疗法，就是以“正念”为基础的心理疗法。正念减压疗法：正念减压疗法也称正念减压疗程，英文全称为MindfulneSS—based stress reduction，简称为MBSR。产生于1979年，美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士卡巴金为麻州大学医学院开设减压诊所，并设计了“正念减压疗法”，协助病人以正念禅修处理压力、疼痛和疾病。其本身是用来缓解压力的一套严格、标准的团体训练课程。

正念减压疗程教导病患基於上述的学习态度，修习三种主要的禅修技巧。　　(1).「坐禅」(sitting meditation)：观察随著呼吸而产生的腹部起伏运动，或者意守鼻端，观察鼻端与呼吸接触的感受；当任何妄想、情绪出现时，禅修者只是觉察它，然后将注意引回到腹部起伏的运动或鼻端；当疼痛出现时，鼓励病患观察身体的疼痛。　　(2).「身体扫描」(body scan)：病患平躺或采太空人卧姿，引导注意力依序观察身体不同部位的感受，从左脚脚趾开始，最后至头顶。面对妄想与疼痛的策略，与坐禅时相同，但观痛时，偶而带有观想的技巧(观想疼痛随著呼吸离开身体)。　　(3).「正念瑜伽」(mindful yoga)：MBSR将「正念修行」结合「哈达瑜伽」，教导病患在练习「哈达瑜伽」的同时，观照当下的身、心现象。　　除此三种主要的禅修练习之外，为将正念修行融入日常生活，MBSR疗程亦教导「行禅」(walking meditation)；以及如何在日常生活中培育正念的技巧(mindfulness in daily life)。

正念自己怎么训练如下：1、训练前准备首先，为了更好地进入状态，我们可以找一个安静的、不容易被打扰的空间。可以找一个干净的垫子，平躺在上面，双手平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展，放松。选择任何一个你觉得舒适的姿势。调整好身体后，慢慢地闭上你的双眼。专注于你的呼吸，将你的心绪从其他想法中带回到此刻。2、专注于呼吸深深地吸一口气，再缓缓地呼气。将注意力全部集中在你的呼吸上，跟随着呼吸来到你的鼻腔，去感受吸气时空气进入鼻腔的感觉，呼气时空气呼出鼻腔的感觉。留意每一次吸气时清洁新鲜的能量从鼻孔进入，流进你的器官肺部，然后扩散到血液，流进全身的每一个细胞。留意每一次呼气时，体内每个细胞的废气流进肺部、气管、鼻孔排出体外。为了注意力更好地集中，可以将双手放在肚子上，在呼吸时，感觉自己腹部的起落。总之，当你每一次呼吸时，请充分感受呼吸给身体各个部分带来的感觉，让注意力跟随着空气在身体里流动，尝试去捕捉身体各个部位每一个细小的感受和动作。不需要思考或者判断，只需要感受和体验。3、最后结束训练慢慢地将注意力带回到你所在的空间，留意一下周围的声音。然后轻轻的活动一下手指和脚趾，感觉力量慢慢回到身体上。介绍：1、正念训练方法：正念是对当下温和的察觉，是每个人都具备的能力。它是用特定的方式去投入注意力而产生的察觉：有意识的，在当下时刻，接受事物的本然面貌而不加任何判断。2、这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。1979年，J.Kabat-Zinn博士在麻省大学医学院开设减压诊所，并设计了「正念减压疗法」，将这种源自于佛法禅修的方法，以一种去宗教化的方式，运用到主流医学和心理学领域，用于缓解精神压力和情感障碍，对于失眠的治疗也具有很好效果。

正念疗法的创始人是乔·卡巴金。乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn，PhD），正念减压疗法创始人，美国麻省大学荣誉退休医学教授，麻省大学医学院医学、保健和社会正念中心的创立执行主任，麻省大学医学院减压门诊的创立主任。正念减压疗法（MindfulneSS—based stress reduction）： 简称为MBSR，产生于1979年，美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士卡巴金为麻州大学医学院开设减压诊所，并设计了“正念减压疗法”，协助病人。正念减压疗法禅修技巧1、坐禅：观察随著呼吸而产生的腹部起伏运动，或者意守鼻端，观察鼻端与呼吸接触的感受；当任何妄想、情绪出现时，禅修者只是觉察它，然后将注意引回到腹部起伏的运动或鼻端；当疼痛出现时，鼓励病患观察身体的疼痛。2、身体扫描：病患平躺或采太空人卧姿，引导注意力依序观察身体不同部位的感受，从左脚脚趾开始，最后至头顶。面对妄想与疼痛的策略，与坐禅时相同，但观痛时，偶而带有观想的技巧（观想疼痛随著呼吸离开身体）。3、正念瑜伽：MBSR将正念修行结合哈达瑜伽，教导病患在练习哈达瑜伽的同时，观照当下的身、心现象。以上内容参考自百度百科-正念减压疗法

正念疗法的创始人是乔·卡巴金。乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn，PhD），正念减压疗法创始人，美国麻省大学荣誉退休医学教授，麻省大学医学院医学、保健和社会正念中心的创立执行主任，麻省大学医学院减压门诊的创立主任。正念减压疗法（MindfulneSS—based stress reduction）： 简称为MBSR，产生于1979年，美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士卡巴金为麻州大学医学院开设减压诊所，并设计了“正念减压疗法”，协助病人。正念减压疗法禅修技巧1、坐禅：观察随著呼吸而产生的腹部起伏运动，或者意守鼻端，观察鼻端与呼吸接触的感受；当任何妄想、情绪出现时，禅修者只是觉察它，然后将注意引回到腹部起伏的运动或鼻端；当疼痛出现时，鼓励病患观察身体的疼痛。2、身体扫描：病患平躺或采太空人卧姿，引导注意力依序观察身体不同部位的感受，从左脚脚趾开始，最后至头顶。面对妄想与疼痛的策略，与坐禅时相同，但观痛时，偶而带有观想的技巧（观想疼痛随著呼吸离开身体）。3、正念瑜伽：MBSR将正念修行结合哈达瑜伽，教导病患在练习哈达瑜伽的同时，观照当下的身、心现象。以上内容参考自百度百科-正念减压疗法

正念疗法的创始人是乔·卡巴金。乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn，PhD），正念减压疗法创始人，美国麻省大学荣誉退休医学教授，麻省大学医学院医学、保健和社会正念中心的创立执行主任，麻省大学医学院减压门诊的创立主任。正念减压疗法（MindfulneSS—based stress reduction）： 简称为MBSR，产生于1979年，美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士卡巴金为麻州大学医学院开设减压诊所，并设计了“正念减压疗法”，协助病人。正念减压疗法禅修技巧1、坐禅：观察随著呼吸而产生的腹部起伏运动，或者意守鼻端，观察鼻端与呼吸接触的感受；当任何妄想、情绪出现时，禅修者只是觉察它，然后将注意引回到腹部起伏的运动或鼻端；当疼痛出现时，鼓励病患观察身体的疼痛。2、身体扫描：病患平躺或采太空人卧姿，引导注意力依序观察身体不同部位的感受，从左脚脚趾开始，最后至头顶。面对妄想与疼痛的策略，与坐禅时相同，但观痛时，偶而带有观想的技巧（观想疼痛随著呼吸离开身体）。3、正念瑜伽：MBSR将正念修行结合哈达瑜伽，教导病患在练习哈达瑜伽的同时，观照当下的身、心现象。以上内容参考自百度百科-正念减压疗法

正念疗法的创始人是乔·卡巴金。提到“正念”“冥想”，想必大家一定会第一时间想到这个名字——乔u2027卡巴金（Jon Kabat-Zinn），并被大家尊称为正念之父。而卡巴金的一家与加州整合大学也有着深深的链接。卡巴金博士是CIIS的终身顾问，并且是CIIS智者委员会（Council of Sages）的委员。乔u2027卡巴金博士是CIIS学校顾问，美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士，也是禅修指导师、畅销书作家。1979年，卡巴金博士为麻州大学医学院开设减压诊所，并设计了“正念减压”课程。正念，是一种活在当下的生活智慧。在工作的重压下磨炼自己的心性，提高自己的人格，最终使自己的工作、事业在平和喜乐中获得成功。很多人常常抱怨工作辛苦、事业不顺，甚至讨厌上班。其实，工作中的压力和挫折，恰好是自我修行的最好机会。办公室就是修行的最好场所，工作中事事都是修行。无论你身处什么样的境遇，遇见什么样的人，一切都是在训练你的心性。哪怕是面对一场无缘故的非议，或者填一份繁琐的报表，你都要在这样的事情面前，学会调适自己的内心。

正念，最早的文献出处，来自佛教《四念住经》，它在二千六百年前被佛陀第一次正式介绍，是原始佛教中最核心的禅法。有时正念也被称为“观禅”或“内观禅”（Vipassanā）。正念在产生后，在亚洲地区，特别是东南亚被广泛传授，它在传承中因为地区和文化的原因逐渐演化为正念禅、禅、大手印等多种形式，但本质是相当一致的。正念在二十世纪七、八十年代被介绍到西方，为心理学界所注意，由乔﹒卡巴金等学者介绍和科学研究，渐渐改良和整合为当代心理治疗中最重要的概念和技术之一（mindfulness），并因此诞生了正念减压疗法（MBSR）、辩证行为疗法（DBT）、接受实现疗法（ACT）、正念认知疗法（MBCT）等当代著名心理疗法。正念的练习和正念的广泛运用，包括正念在焦虑、抑郁、疼痛情况下的运用，同时包括如何创造性的运用正念在婚恋亲密关系、亲子关系、衰老、死亡等方面。当下，你身心中，有什么想法或者感受正在发生？或许忘记了。但不要紧。认识和接受目前这种状态，仅仅了解它，不要评判它，如其所是的轻轻接触它，你的正念或许正在开始。一种新的生命视角会渐渐为你打开。

一、首先要有正见，明确哪些是“垃圾思想”什么是垃圾，凡是对自他皆无益，不利于自己安静、有定力、不分心、有智慧、遵守道德，不利于自利利他的，这些都是垃圾。让你忧愁的、患得患失、情绪化的、起烦恼的、或者说是让人抑郁的、悲观的，都不是好的。要能清楚、及时地觉察到这些，就需要多学自古以来流传至今、为大众公认的圣贤经典，以这些作为标准来判断。二、知道以后如何化解要根据自己的情况，具体问题具体对待。推荐佛法、认知疗法和正念减压法：1、从佛法给一些建议对这些不好的念头，要不贪不厌，不烦它，不用过于想要除掉它。要不除而除，不厌而厌，不舍而舍，将注意力集中在自己要做的事情上去。多想让自己心情平静的事情，就好了。2、认知疗法改变自己的观念，从一些让自己不爽的事情中，要提炼出自己之所以不爽的原因，是来自于什么观念。如果这个观念是不适合的，那就需要改变自己的观念。观念如王，观念一变，一切皆变。3、正念减压法有些缠绕的念头，自己明知不好，却久久挥之不去。这时候，可以借助正念减压法来帮助自己走出这个困境。关于正念减压法，当当网或亚马逊网都有售，买权威的书就好。这里可以简单地给以建议，正念减压法，总的原则，就是在训练中，只是用心感受身体的动作，比如吃时感受舌头接触食物，走时感觉脚与大地的接触，坐时感觉身体与椅子的接触、动时感受身体的动作，看见什么和听见什么，只是简单地听和看，所以这些过程中，不要去作任何评论。久而久之，自己的定力就会提高，那些不好的念头不除自除。这个办法看似简单，起到的效果却不简单，只要坚持练习，可以在短时间内就见效。

正念疗法的创始人是乔·卡巴金。提到“正念”“冥想”，想必大家一定会第一时间想到这个名字——乔u2027卡巴金（Jon Kabat-Zinn），并被大家尊称为正念之父。而卡巴金的一家与加州整合大学也有着深深的链接。卡巴金博士是CIIS的终身顾问，并且是CIIS智者委员会（Council of Sages）的委员。乔u2027卡巴金博士是CIIS学校顾问，美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士，也是禅修指导师、畅销书作家。1979年，卡巴金博士为麻州大学医学院开设减压诊所，并设计了“正念减压”课程。正念，是一种活在当下的生活智慧。在工作的重压下磨炼自己的心性，提高自己的人格，最终使自己的工作、事业在平和喜乐中获得成功。很多人常常抱怨工作辛苦、事业不顺，甚至讨厌上班。其实，工作中的压力和挫折，恰好是自我修行的最好机会。办公室就是修行的最好场所，工作中事事都是修行。无论你身处什么样的境遇，遇见什么样的人，一切都是在训练你的心性。哪怕是面对一场无缘故的非议，或者填一份繁琐的报表，你都要在这样的事情面前，学会调适自己的内心。

正念是一种心理活动，关注、觉察当下的一切的状态。“正念”这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。是一种自我调节的方法。卡巴金将其定义为是一种精神训练的方法。在这种精神训练中，强调的是有意识地觉察、将注意力集中于当下，以及对当下的一切观念都不作评判。因此，正念就是有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。正念因为对于人们的心理问题具有很好的疏通作用，“能帮助我们从这种惯性又无知无觉的睡眠状态醒过来，从而能触及生活里自觉与不自觉的所有可能性。”因此，在现代心理学中，正念被发展成为了一种系统的心理疗法，即正念疗法。所谓正念疗法，就是以“正念”为基础的心理疗法。正念疗法并不是一种心理疗法的特称，而是一系列心理疗法的合称，这一系列心理疗法都具有一个共同的特征，那就是以“正念”为方法基础。正念的发展正念，最早的文献出处，来自佛教《四念住经》，它在二千六百年前被佛陀第一次正式介绍，是原始佛教中最核心的禅法。有时正念也被称为“观禅”或“内观禅”（Vipassanā）。正念在产生后，在亚洲地区，特别是东南亚被广泛传授，它在传承中因为地区和文化的原因逐渐演化为正念禅、禅、大手印等多种形式，但本质是相当一致的。正念在二十世纪七、八十年代被介绍到西方，为心理学界所注意，由乔﹒卡巴金等学者介绍和科学研究，渐渐改良和整合为当代心理治疗中最重要的概念和技术之一（mindfulness），并因此诞生了正念减压疗法（MBSR）、辩证行为疗法（DBT）、接受实现疗法（ACT）、正念认知疗法（MBCT）等当代著名心理疗法。

正念疗法的创始人是乔·卡巴金。提到“正念”“冥想”，想必大家一定会第一时间想到这个名字——乔u2027卡巴金（Jon Kabat-Zinn），并被大家尊称为正念之父。而卡巴金的一家与加州整合大学也有着深深的链接。卡巴金博士是CIIS的终身顾问，并且是CIIS智者委员会（Council of Sages）的委员。乔u2027卡巴金博士是CIIS学校顾问，美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士，也是禅修指导师、畅销书作家。1979年，卡巴金博士为麻州大学医学院开设减压诊所，并设计了“正念减压”课程。正念，是一种活在当下的生活智慧。在工作的重压下磨炼自己的心性，提高自己的人格，最终使自己的工作、事业在平和喜乐中获得成功。很多人常常抱怨工作辛苦、事业不顺，甚至讨厌上班。其实，工作中的压力和挫折，恰好是自我修行的最好机会。办公室就是修行的最好场所，工作中事事都是修行。无论你身处什么样的境遇，遇见什么样的人，一切都是在训练你的心性。哪怕是面对一场无缘故的非议，或者填一份繁琐的报表，你都要在这样的事情面前，学会调适自己的内心。

正念瑜伽是将「正念修行」结合「哈达瑜伽」，教导病患在练习「哈达瑜伽」的同时，观照当下的身、心现象。正念减压以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察、活在当下及不做判断。其目的乃在教导病患运用自己内在的身心力量，为自己的身心健康积极地做一些他人无法替代的事——培育正念。正念减压疗程，是连续八周至十周的团体训练课程(最多30人)。病患每周至医院参与一次为时2.5至3小时的课程，学习以及实际练习培育正念的方法，并参与如何以「正念」面对、处理生活中的压力与自身疾病的讨论。扩展资料瑜伽的7条正念：1、正确的瑜伽体式习练会带来正念。不再是算计的头脑，要充分发展你的直觉，第六感，要信任自然。2、我们的内在需要被挖掘，否则你坐在上面许多年都不会有收益。3、瑜伽课程前一定要清楚自己的限度。身体比头脑更有智慧，学会倾听你的身体。4、用精神加强物质身体的竖直。5、关注身体，关注它的上升与下陷，扩展与紧缩，将觉知力放于胸膛，在心中默想6、每个人都是一个象征。瑜伽的课题是面对这个象征，而不是身体（inbodyment），存在体的不同面向（情绪体、智性体等等）都需要照顾。7、瑜伽是为了内在的秩序，避免混乱。参考资料来源：百度百科-正念减压

正知指符合佛教教义的认识，没有败坏戒律的作用，是一个佛教名词。与之相反的是不正知，意思是败坏了戒律。正行，是指规范人们的行为，确立行事的准则。也是北京土话，调皮，没正经的意思。行，读"形"。正念的意思，就是觉照，同时它也意味着深入地观察。正念是以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察(On Purpose)、活在当下(In the Present Moment)及不做判断(Nonjudgementally)”。是意识不在虚拟的思维世界里发散、徘徊，而是专注于现实的事物。扩展资料：正念，最早的文献出处，来自佛教《四念住经》，它在二千六百年前被佛陀第一次正式介绍，是原始佛教中最核心的禅法。有时正念也被称为“观禅”或“内观禅”（Vipassanā）。正念在产生后，在亚洲地区，特别是东南亚被广泛传授，它在传承中因为地区和文化的原因逐渐演化为正念禅、禅、大手印等多种形式，但本质是相当一致的。正念在二十世纪七、八十年代被介绍到西方，为心理学界所注意，由乔﹒卡巴金等学者介绍和科学研究，渐渐改良和整合为当代心理治疗中最重要的概念和技术之一（mindfulness），并因此诞生了正念减压疗法（MBSR）、辩证行为疗法（DBT）、接受实现疗法（ACT）、正念认知疗法（MBCT）等当代著名心理疗法。正念的练习和正念的广泛运用，包括正念在焦虑、抑郁、疼痛情况下的运用，同时包括如何创造性的运用正念在婚恋亲密关系、亲子关系、衰老、死亡等方面。

首先，正念意味着“有意识地觉察”。有时我们把“正念”（Mindfulness）和“觉察”（Awareness）这两个词当作通用的。这并不是什么好习惯。我也许觉察到自己有些急躁，但这并不意味着我在有意识地觉察急躁。为了保持正念，我需要有意地觉察自己，而不是隐隐约约习惯性地觉察自己。例如，知道我们在吃东西，并不等于我们在吃的时候念念分明。让我们以吃为例子进一步探讨这个问题。若在吃时保持正念，我们将主动感觉吃的过程，并留意吃的感受以及我们的反应。我们还会注意到自己是否正在专心吃饭，一旦发现自己走神了，就有意识地把注意力带回到吃的过程。若没有保持正念，表面上我们知道自己正在做什么，但也许我们同时在思考一百零一件无关的事情，也许还在看电视、谈话或阅读——甚至同时在做这三件事情！这样，我们并没有在用心吃东西。我们也许只是隐约地感觉到身体，而对心念和情感知之甚少。当我们对心念只有模糊的感觉，它们就会随意攀缘，不会主动将注意力带回到吃的过程。它们没有目的性。而目的性是正念非常重要的组成部分。若我们致力于体会当下，无论是呼吸、某种情感或就像吃这样简单的行为，我们就在积极地培育心。如果让心任意攀缘，各种心念都可能生起，包括那些反映恼怒、贪爱、忧愁、报复、自怜等非善巧心态的心念。若放任这样的心念，我们将强化相应的情感，并给自己带来痛苦。当我们有目的地将意识脱离这些心念而带往某个“停泊点”时，我们将削弱它们对我们生活的影响力，并为培育平静和愉悦的心境创造了条件。出处和发展正念，最早的文献出处，来自佛教《四念住经》，它在二千六百年前被佛陀第一次正式介绍，是原始佛教中最核心的禅法。有时正念也被称为“观禅”或“内观禅”（Vipassanā）。正念在产生后，在亚洲地区，特别是东南亚被广泛传授，它在传承中因为地区和文化的原因逐渐演化为正念禅、禅、大手印等多种形式，但本质是相当一致的。正念在二十世纪七、八十年代被介绍到西方，为心理学界所注意，由乔﹒卡巴金等学者介绍和科学研究，渐渐改良和整合为当代心理治疗中最重要的概念和技术之一（mindfulness），并因此诞生了正念减压疗法（MBSR）、辩证行为疗法（DBT）、接受实现疗法（ACT）、正念认知疗法（MBCT）等当代著名心理疗法。正念的练习和正念的广泛运用，包括正念在焦虑、抑郁、疼痛情况下的运用，同时包括如何创造性的运用正念在婚恋亲密关系、亲子关系、衰老、死亡等方面。当下，你身心中，有什么想法或者感受正在发生？或许忘记了。但不要紧。认识和接受目前这种状态，仅仅了解它，不要评判它，如其所是的轻轻接触它，你的正念或许正在开始。一种新的生命视角会渐渐为你打开。

即使上班都坐着，一天下来还是疲惫不堪； 不管忙不忙，总是觉得很累，一副没睡醒的样子； 无论睡得再多，还是感到很疲惫； 总爱胡思乱想，注意力很难集中； …… 如果出现这样的情况，说明你累的不是身体，而是大脑。 对待疲劳和休息，很多人都存在常见的思维误区，认为休息就是让身体得到充分的休息。因此当他们疲惫不堪时，通常会选择睡个好觉、旅行、泡温泉和娱乐来放松身体。但是如果疲劳是因为大脑引起的，那么通过放松身体的方式，并不能消除疲劳。 《高效休息法》这本书里提到，大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差别。身体再怎么休息，大脑疲劳还是会在不知不觉间不断积累，而大脑疲劳在持续不断的慢性累积后，会导致人在各方面变现变差，严重时会造成某些心理疾病。 这本书通过「 ”消除大脑疲劳的7个休息法”，以呼吸和冥想来释放压力，达到正念的目的，从而让大脑获得真正的休息。更难得的是，为了让读者体会到阅读乐趣同时获得相关知识，作者特意以微小说的方式，描绘了一个饱受身心疲惫痛苦的女生，在向脑科学家学习之后，不断帮助自己和周围人摆脱大脑疲劳、获得成长的故事。 《高效休息法》 《高效休息法》的作者是久贺谷亮，他毕业于耶鲁大学医学院精神科，是一名同时拥有美国和日本医生执照的医学博士，在日本致力于临床及精神药理的研究，前往美国耶鲁大学从事尖端脑科学研究，一共具有超过25年临床医生经验。 久贺谷亮博士揭开大脑疲劳的真实秘密，并提供七种消除大脑疲劳的方法。看完这本书之后你会发现，也许你的「 ”累”并不是真的累，只是不会让大脑休息而已。 7个休息法 一．是什么造成了脑疲劳 1.DMN的过度运作导致脑疲劳 我们大脑是一个重量仅占体重2％，却消耗着身体20％能量的「 ”大胃王”。而且，大脑消耗掉的这些能量的大部分都用在了预设模式网络（Default Mode work，称DMN），简称DMN，也就是所谓的「 ”大脑能量吞噬者”这个大脑回路中。 那么，什么是DMN呢？所谓的DMN，是一种大脑网络，由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶顶叶顶下叶等组织构成。它会在大脑未执行有意识活动时自动进行基本运作。DMN是大脑的「 ”低俗空转”状态，类似于汽车挂空挡。说得再通俗点，大脑就是一种静不下来、总是动个不停的器官。 大脑中的DMN网络结构 而且更可怕的是，DMN的能量消耗竟然占了大脑能量消耗的60-80%，也就是说，DMN的消耗导致了人类大脑疲劳。即使你周末在家躺尸，或是平时发呆、胡思乱想的时候，只要DMN这个浪费家还在持续运作，那么你的大脑就不会获得休息。 总的来说，想要大脑获得真正的休息，就得避免过度使用DMN，或是抑制DMN活动。 2.大脑疲劳来自过去和未来 我们大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来：对过去的已经发生的事情心有不甘，同时对未知的事情又充满不安。一方面是对过去的反思和检讨，一方面是对未来的忧思和顾虑。处于这种无限回路的杂念，只会让大脑的疲劳越积越深。 很多人一旦把沉迷于过去和未来当做理所应当，就会忘记如何将意识集中在当下，也就是活在当下。 其实，我经常习惯性的偏头痛，现在回想起来，我的大脑总是不自觉的在过去和未来之间徘徊，占满我内心的总是「 ”过去的我”和「 ”未来的我”，而很少是「 ”当下的我”。 想要将内心从过去和未来的压力中解放出来，从而让大脑获得充分的休息，那么就要学会 让自己时刻活在当下，由此而生的就是正念的力量。 举个例子，正念时的大脑状态就像回归孩童时期一样，永远只关注眼前的事情，不会一心二用，免受大脑多线程工作时的压力困顿，也不会后悔已经发生的事情，或是担忧明天。所以这也是小孩子总是没心没肺，吃得好睡得好的原因所在。 二、为什么正念可以消除脑疲劳 我们很多人可能都知道冥想，但不一定了解正念。那么到底什么是正念呢？我们来看看《正念：此刻是一枝花》的作者乔恩.卡巴金是如何解释的： 正念是当我们把注意力有意地、不加评判地放在当下的时候所产生或者涌现的那份觉知。 也就是不做任何评价和判断，主动的将注意力集中在当下。 总的来说，正念是「 ”通过冥想等方法促进大脑获得休息的总称”。但值得注意的是，正念并不只是冥想爱好者们的娱乐方式，目前已经成为一种在尖端脑科学领域和精神医学领域非常受重视的科学休息法，可以说正念是现阶段最具有科学理论支持并且最好的休息方法。 了解了正念，下面我们来说说，到底正念为什么可以消除我们的大脑疲劳，让大脑真正得到休息。 1. 正念冥想具有整理大脑和内心的效果 我观察到我身边会有这样的人，他们在人生不顺，或是遭受重大挫败的时候，总是喜欢想不开、钻牛角尖、很容易烦恼。情形严重的时候会患上抑郁症，经常会反复出现「 ”当时要是这么做就好了”、「 ”好后悔，要是重来一遍就好了”之类的消极情绪，会反复的认为自己很失败，也就是所谓的思维反刍，指的是过分沉溺于消极的思想中反过来又会强化自己的负面情绪。 而这种思考会直接导致大脑疲劳，同时被指出和DMN的过度使用有关。 正念可以起到防治抑郁症的作用。这里引进了「 ”正念认知疗法”，总的来说，就是会让你意识到脑海里反复出现的负面想法只是想法，它并不能代表事实。就好像你站在岸边，看着河里时不时飘来的落叶，你看着它们漂来游走，如此反复，自己不能掉入河中去。 负面情绪 研究发现，在正念冥想的过程中，可以改造「 ”八个大脑部位”的构造，其中就包括内侧前额叶皮质，这个部位和自我认知及控制有关。所以，通过正念冥想可以避免DMN的过度运作，缓解抑郁症的发作，改善大脑的疲劳，从而让大脑得到更好的休息。 2. 冥想可以避免杂念对大脑能量的消耗 众所周知，苹果公司创始人史蒂夫·乔布斯就是冥想的实践者，他在大学时期接触到了冥想，后来还将冥想融入了产品设计中。 如果你用的是苹果手机，就可以发现有个自带的健康app，里面的四大模块之一就是正念，同时正念训练也成了一项重要的健康数据。而谷歌和脸书将正念课程纳入公司内部研修系统，让员工系统的学习正念，且正面的效果得到了证实。 苹果自带的健康app，其中包括正念版块 如今中国的企业界也在积极的引进正念。比如，华为公司在引进正念减压课程中的指导音频，滴滴出行也会定期举办正念工作坊。 为什么在这么多的主流领域里，正念冥想能够受到如此广泛的接受和推崇呢？ 因为正念所拥有的价值观，正在被人们重新发现并接纳。 前面说道，DMN是大量消耗大脑能量的一种网络结构，在我们心神不宁时仍然不停运转。而一天当中我们的大脑竟有一半时间都花在心神不宁上，这无疑会加速大脑进入疲劳状态。 你可以回想一下，当你发呆的时候，脑海中也会不断浮现各种杂念，他们就像水里的泡沫，反复出现又消失。这样你的大脑还是一直在活动啊，并没有得到休息。 如果掌握了正念冥想，就能够抑制DMN的关键部位—内侧前额叶皮质和后扣带皮层的活动，也就是说，冥想可以避免杂念对大脑能量的消耗。因为杂念是导致大脑疲劳的主要原因之一，而抑制杂念从而让大脑休息，这就是正念冥想的基本原理。 3. 冥想可以提高大脑的专注力 我们生活在一个快节奏的时代，大家都恨不得把一天二十四小时当做四十八小时来用。要处理的事情永远那么多，很少有人会专心致志的做一件事，常态就是一边做着眼前的事，一边惦记或做着另一件事。 习惯一心多用的人，很难集中注意力，也就是无法控制自己的专注力，不用说，这对任何事业来说都是致命伤。 心理学家米哈里·契克森米哈曾提出心流理论，指的是放松地底沉浸在目标之中，发挥出极高专注力的状态，也就是所谓的ZONE（巅峰状态）。 而DMN 的过度运作和心流状态完全相反，心流状态强调专注，而DMN强调自我意识。 举个例子，在2008年北京奥运会上，参加女子田径100米跨栏比赛的美国选手洛洛·琼斯在比赛开始后一直处于领先地位，却被倒数第二个跨栏绊倒而痛失金牌。 后来接受采访时，她说她当时的想法是‘要好好把腿伸长"，想要自己的姿势更好看些。但正因为自我意识的出现，导致她的心流状态遭到破坏。 研究指出，正念冥想可以降低后扣带皮层的活动量，抑制DMN的过度运作，使我们平时更能容易进入心流状态，因为说正念能够提高专注力。 三、如何掌握正确的正念技巧 前面说了为什么大脑会疲劳，以及正念消除脑疲劳的原因，下面来说说到底如何练习正念，才能让大脑得到充分的休息。 久贺谷亮在书中提供了七个休息法，我将分享三个适合生活中大部分情境的休息法。 1. 正念呼吸法—适合感觉脑袋昏昏沉沉时 当大脑疲惫时，表现在身体上的症状有注意力不集中、焦躁不安、无精打采等。根本原因是，意识始终关注着过去和未来，沉浸在对过去的检讨和对未来的忧思中，就是不关注当下。这样会使DMN处于过度无效运作的状态，从而造成大脑疲劳。可以通过正念呼吸法来改善这种情况，塑造不易疲惫的大脑。 正念呼吸法 ①采取基本姿势 姿势的诀窍是挺直背，放松腹部。 首先放松地坐在椅子上，稍微挺直背部并不靠椅背。 其次放松腹部，手要放在大腿上，不交叠双腿，脚掌平踩地面。 最后微闭眼睛，如果睁眼的话，就望向前方两米左右的位置。 重要的是不要试图去做什么，而是让自己就处于当下。 ②用意识关注身体的感觉 做好基本姿势后，接下来试着将意识集中在自己的身体上，充分感受身体与周围环境接触的感觉。 比如说，脚底接触到地板的感觉如何？手接触到大腿的感觉如何？ *** 接触到椅子的感觉又是怎样呢？有感觉到全身被地球重力吸引着吗？ ③注意呼吸 经过前面两个步骤，你可能会觉得自己注意力不集中，那么训练自己把注意力集中在呼吸上，是正念呼吸的关键所在。 要认真感受与呼吸有关的感觉。比如空气通过鼻孔是什么感觉？空气进入胸腔后，胸部有膨胀起来的感觉吗，腹部有往上提的感觉吗？ ④如果浮现杂念…… 在这个过程中，脑海里不断浮现各种杂念是很正常的现象，千万不要苛责、怀疑自己或放弃练习。当你意识到自己走神了，就轻轻地、慢慢地把注意力重新集中回呼吸上。 呼吸是意识的锚。当风浪渐起时，只要锚在，船就不会飘走。只要把意识集中在呼吸上，杂念是不会吹乱你的内心。 刚开始时，每天练习5—10分钟，其实时间长短无所谓，反而重在每天坚持去练。最重要的是每天在同一时间、同一地点进行练习，因为我们的大脑更喜欢习惯。 有研究报告指出，当正念训练持续到第5天时会有效果，持续越久效果越明显。 练习正念呼吸的过程，是一个持续与自己脑海中的杂念抗衡的过程。反复的将注意力拉回到呼吸上，的确很令人沮丧、泄气和疲惫。但是最重要的是不去评判杂念，接受自己做的不好，保持全身和耐心，不断的重复、持续、重复、持续，效果会越来越好。 2. 压力呼吸法—适合压力导致生理不适时 正念不仅能改造大脑，还能改变人类对压力的感知方式。正念可以帮助我们创造一个不用理性抑制压力，而是理性与情感和谐共处的大脑内部状态。同时分析大脑的成像研究结果，压力的缘由和管理不安的杏仁核之间有着非常密切的关联。 而正念可以改善前额叶和杏仁核之间的关系。每当我们有了压力，身体会不自觉的紧绷，可以尝试改善大脑的前额叶和杏仁核之间的运作情况，也就是「 ”压力呼吸法”来舒缓紧张的情绪。 ①注意压力来临时自己的变化 首先采取前面介绍的正念冥想的基本姿势； 其次要注意观察在压力面前自己的变化。比如说，发生不好的事情时、想到不开心的事 情时自己的内心有何反应？身体的感觉又有什么变化？ 最后将造成压力的原因总结成「”一句话”，并在心中默念这句话，同时感受自己此时身体和内心的反应。 ②将意识扩散至全身 这一步是压力呼吸法最关键的部分。 首先试着把集中在呼吸的意识扩散开来，然后缓慢的集中至全身，这一步的诀窍就是想象自己全身都在呼吸。 然后吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在吸气，随着呼吸起伏，有意识的保持该部位的放松。 如果感受到身体的某个部位很紧绷，那么可以在吐气时想象一下，将空气吹入那里的感觉，这样做的话，能感受到身体的紧绷会随着呼吸，慢慢变得舒缓柔软起来、最后逐渐放松。 通过这种呼吸法能舒缓压力的原因在于，将导致压力的原因「 ”呼吸化 ”后，能够使自己的「 ”认知扭曲”客观化。 压力呼吸法 3. 「 ”猴子思维”消除法—想要摆脱胡思乱想 你有没翻来覆去老想一件事的经历？好像陷入了思维的怪圈。久贺谷亮将脑海中的过多思虑和杂念比喻成「 ”猴子思维”，大脑中过多的思虑和杂念就像猴子一样，老是动来动去，停不下来，这样会大量消耗大脑能量，导致大脑疲劳、睡眠质量下降。 重要的是要对大脑中的杂念摆出一副旁观者的态度。你的内心只是「 ”猴子”途中经过的一个场所而已，那些吵闹的只是暂时存在于你的脑子中，它们早晚要离开。想法只是想法，并不代表事实。 首先要做的就是要改变对杂念的「 ”认知”,其次要给那些反复出现的想法「 ”取个名字”，就能摆脱这种状态。 猴子思维消除法 ①扔掉「 ”胡思乱想” 首先给这些思考贴上标签，留心那些「 ”想了很多遍”的事情，然后果断的把那些已经「 ”想够了”的想法踢出大脑。 ②找到例外 想想一直纠结的这个想法是否有反例？ 思考脑海里一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提？一旦清楚自己到底设置了这样的前提，就能找到一些不符合该想法的例子。 ③站在先贤的角度看待问题 设想自己的榜样、偶像或历史上的伟人出现了同样的想法，他们会如何处理呢？ ④不要判断好坏 正念的关键在于关注原原本本的当下，重要的不是想法的好是坏，而是不雅对当下做任何价值判断。 ⑤探索原因 深入思考为什么这个想法会出现这么多次？ 造成某种想法不断出现的真实原因，其实是因为自己内心某种愿望未被满足。这也是深层需求。 通过这个过程，可以挖掘到自己内心潜藏的深层需求，然后对症下药，从而彻底解决翻来覆去老想一件事，还想不明白的苦恼。 举个例子，我最近纠结是否马上换工作，这个想法一直占据着我的大脑，久久挥之不去，影响了我目前工作和写作进度，也搞得自己身心俱疲。 首先我给自己的想法贴上标签，总结为一句话：我是个很糟糕的人。 其次这时候我的脑海里出现了一位青年作家，也是我的榜样。我想起她在一篇文章中说到，如果对现有工作不满意，不要抱怨彷徨，在工作之外，学习自己感兴趣的东西，积累这方面的能力，半年之后，差不多就可以胜任这方面的工作，这时就可以跳槽了。 最后我思考困扰自己想法背后的原因，其实我不是一个糟糕的loser。一方面因为毕业不久缺乏社会经验，选择公司的时候缺乏谨慎的态度。另一方面迫于在北京生存的压力，选工作的标准更倾向于高薪水，而不是个人发展和能力的提升。 经过这样的梳理，我更加坚定在业余时看书写书评的想法，积累自己这方面的能力，而且也不会再否定和怀疑自己。 掌握正念一般分为三个阶段，初期阶段是拼尽全力将注意力集中在当下，中期阶段是一旦注意到自己的思维有所飘离，便会重新集中注意力，最终阶段是不用特别费力，就能将注意力集中到当下的状态。 正念减压疗法创始人乔.卡巴金博士说：「 ”正念是一场与生命的恋爱”，它既是高效休息法，更是一种生活之道。 我第一次接触正念冥想时，是看了《一个冥想者的觉知书》，很遗憾对于冥想，我一直停留在初期阶段，这次看了久贺谷亮的《高效休息法》，我决定重新拾起正念冥想的兴趣爱好，早日摆脱时常疲惫困倦的大脑。 《高效休息法》重新定义了休息，提出了 七种不同情境让你大脑得到最高效的休息方法，除了让你的大脑对疲劳产生抗性，还能让你拥有一个韧性十足的强大内心。 其实只要你的内心未被治愈，就永远无法拥有真正的休息，而最切实可行的休息方法，就是让你的大脑获得休息。 参考文献： 1. Raichle, Marcus E., and Debra A. Gusnard. "Appraising the brains energy budget. "Proceedings of the National Academy of Sciences 99.16(2002）：10237-10239. 2. Sheline， Yvette I., et al. ＂The default mode work and self-referential processes in depression. 「 ”Proceedings of the National Academy of Sciences106.6（2009）:1942-1947 3. Tan, Chade-Meng. Searc《正念：此刻是一枝花》的作者乔恩.卡巴金h Inside Yourself. Haper Cothins USA(2012). 4. Killingsworth, Matthew., and Daniel. Gilbert. " wandering mind is an unhappy mind. "Science 330.6006(2010) 932-932. 5.乔恩.卡巴金的《正念：此刻是一枝花》免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。

这一讲，我会告诉你正念的工作性定义，它的三个要素，以及它在不同领域的延伸应用。中文字是非常美妙的，你看看这个“念”字，上面是今，下面是心，也就是今心为念， 一颗处在当今、当下的心就是一个念的状态。你可能知道我们的心，最喜欢做的事情有两件：一件是不断地跳入到未来，规划或者担忧一些还没有发生的事情；另一件是回到过去，为过去已经发生的事情感到后悔或难过。我们这颗心或心念就这样在未来和过去之间来来回回，这样子，我们就错过了当下这个时刻。这常常被比喻成是一颗“猴心”，就是猴子的心，英文叫：Monkey Mind。因为猴子总是从一棵树蹿到另一个棵树，无法停下来，无法安住。正念的练习可以帮助我们更好地把这颗心安住在当下。我们来看看乔恩·卡巴金博士对正念的定义是怎么样的。他说：正念是当我们把注意力有意地、不加评判地放在当下的时候所产生或者涌现的那份觉知。 什么意思呢？我会在后面展开来讲解。乔恩·卡巴金的这个定义是被引用得最广泛的一个，通常被称为是一个正念的操作性的定义或者一个工作定义。在这个定义里，我们可以看到有三个要素： 有意的关注、非评判的态度和“当下”。我给你详细地讲一下这三个要素。第一，有意的关注。你知道我们的注意力会落在哪里，很多时候是随机的，我们的注意力就像无法消停的猴子，很容易被各种东西所吸引，也就是说我们很容易分心。比如说外面如果有一个突然非常大的声响，我们的注意力马上就被声响抓过去了。如果接着有一阵非常浓郁的香气袭来，我们的注意力又会马上转到香气上。这些都是自发的。 而在正念练习当中，我们需要有意地把注意力导向某一个对象或者目标。譬如说我邀请你此刻把注意力放在我的声音上，因为我在讲话，所以这个声音对当下来说是一个非常明显的现象。在这里，你的注意力就是有意地被导向了我讲话的声音，而不是随机的。 第二个要素，非评判的态度。评判是我们人类进化到现在非常重要的一个大脑功能。譬如，如果你要过马路，你就要评判当下的情境下，过马路是安全呢，还是不安全。 譬如说当你听到我的声音的时候，你的大脑非常自动地就会产生一个评判。我喜欢这个声音，或者我不喜欢这个声音，或者既没有喜欢也没有不喜欢。这些都是评判。 当你听到非评判的态度时，我猜你可能会把“非评判”误解为是“不能评判”，其实不是的。非评判在这里面意味着“对我们的评判有所觉察”，不被我们的评判牵着鼻子走。我假想如果你是在走路的时候戴着耳机听喜欢的音乐，虽然我不是特别建议，但是这是很多人都会做的事情。假设你在听着音乐，你对这个音乐产生强烈的判断，“太棒了，太喜欢了”。如果你这个时候过度沉浸于这个念头，你可能就不那么关注行走时的环境，真的有可能会撞到电线杆或者没留意地面上的一个坑而一脚踩进去崴了脚脖子。 产生评判是自然的，只是要留意不被自己的评判牵着鼻子走。 第三个要素，理解当下。“当下”是我们用得非常多的词，几乎有被滥用的嫌疑。譬如说我们要“活在当下”，又譬如“当下最美”。那么，当下究竟是什么意思呢？你有没有想过？“当下”是我们的身心所体验到的一切。大体来说，它分成两类：一类是发生在我们内在的体验，也可以说是一种私密的体验。比如说 念头， 这时候你头脑里涌现一个念头，但是别人无法知道你的这个念头是什么，除非你说出来。现在你的心情又是怎么样的，如果你并没有通过肢体语言、面部表情流露的话，别人也难以知道你现在的情绪。 还有就是 身体的感觉， 譬如说现在如果我的肩膀有些紧绷，别人也是很难看到的，这些都是私密的、内在的体验。 跟内在体验相对应的，是外在的一些现象：比如说现在我的声音对你来说是来自外在的，通过你的耳朵这个感官被接收到的。 如果你看一下周围的环境，或者你在路上的话，看看沿途的风景，你目光所及，也是外在的事物，是经由你的感官被感觉到的。 所以总体来说当下可以简单地归纳为内在或者外在的一些体验，你对外在环境的观察，以及你对内在体验的那份感觉。这就是乔恩·卡巴金所给出的正念的定义， 是一种有意的、不加评判的注意力放在当下的时候所产生的那份觉知。正念冥想的延伸应用 乔恩·卡巴金博士开创的正念减压课程被美国的正念圈称为“干细胞”课程，英文叫The Stem Cell Program。之所以这样说，是因为这个课程分化成了很多不同的正念课程。不同领域的人，在应用正念时，他们做了哪些变化和延伸呢？我会从职场情商训练、抑郁症认知疗法、孕妇减压、青少年教育和政府公务员的培训等五个方面给你详细介绍。1.公司内——正念情商训练谷歌的一位工程师在谷歌内部带大家做正念练习，参加的员工累积超过一万人。后来他把课程系统化，形成了一个课程体系，叫《搜寻内在自我》。那他做了什么延伸呢？他以情商的角度来说话。之所以这样做，是因为在公司里面推广情商，对企业员工非常有吸引力。从情商的角度来说，正念冥想，不仅仅有助于自我理解，也有助于放下自我中心，对他人升起更大的同理心和共情，这恰恰是情商的精髓。2.正念认知疗法——抑郁防治正念在抑郁的防治中也有应用。在这里呢，还有一个很经典的故事。上世纪九十年代，牛津大学的马克·威廉姆斯，多伦多大学的Zindel Segal，还有剑桥的John Teasdale，他们是非常著名的认知行为治疗学家，而且他们都关注抑郁症的复发问题。当他们了解到乔恩·卡巴金的工作后，就飞到麻省，去向他请教。后来他们把正念整合到经典的认知行为治疗里面，开发出一个课程叫 “正念认知疗法”。譬如说，在抑郁的时候我们反反复复觉得自己很失败，会想出所有的例子来证明自己很失败。但是在正念认知疗法里面，会让你了解到，念头只是个念头，它不代表事实。 在正念认知疗法里，这个念头常被比喻成河流里漂着的树叶，你站在河岸边，看这个念头来，看这个念头去，而不要掉入河里去。 研究显示，正念认知疗法，可以把有三次或三次以上抑郁发作的患者的抑郁复发率降低一半。3.正念分娩及养育除了正念情商训练，正念认知疗法外，现在还有很多正念的科学研究是跟分娩和养育有关的。加州大学旧金山分校的Nancy Bardache早年跟随乔恩·卡巴金学习正念减压。Nancy是一个助产师。她发现怀孕分娩既可以是一个充满希望的过程，同时也是充满不确定的、有着很多痛苦、很多焦虑的过程。 她跟准妈妈们和准爸爸们分享正念，渐渐地也就发展出了《正念分娩和养育》课程。现在，针对这个《正念分娩和养育》课程的研究结果越来越多。譬如一个周末18个小时的工作坊可以把产后的抑郁发生率降低一半，可以减轻母亲对于分娩的恐惧感和焦虑，也可以改善伴侣之间的沟通。除了对分娩的研究之外，威斯康辛大学目前在进行的一个前瞻性长期的研究，也正在探寻接受正念训练的父母可能对胎儿产生的影响。4.正念教育——英国对青少年的对照实验另外，还有比较多的是，正念在教育系统里面的研究和应用。英国和美国都在做这方面的工作。举个例子来说，像我做访问学者的牛津大学正念中心，正在进行一项研究，研究经费高达640万英镑。你可能会好奇，研究什么呢？ 原来他们在英国的76所学校对11岁到16岁之间的孩子进行正念相关的研究，其中38所，这些学校的孩子和老师都不接受任何正念方面的训练，作为对照组；另外38所学校派老师来学习一些正念课程，再由这些老师把正念分享给孩子们，看看这两组孩子的身心发展会有什么不同。 为什么选择这个年龄段的学生？实际上11岁到16岁这个年龄段，随着人体的身心方面的发育，同时学业的压力越来越大，很容易出一些心理问题，很多成年期发病的精神疾病，在这个年龄段其实就已经露出苗头来了。研究者们想看看，在这个比较敏感的时期，给这些发育当中的孩子们一个工具，会对他们的身心有什么近期和长远的影响。5.政府——英国议会的8周课程最后，正念在政府层面也有应用。英国议会的议员们排队参加一个叫《喧嚣世界中的静心法》这样一个时长为8周的正念课程，它是一个在正念认知疗法的基础上发展出来的课程。 2015年10月，英国的议会出版了《正念国度——英国》的报告，他们从政府政策制定层面在全英四大领域推广正念： 健保领域、教育领域、犯罪司法系统 （有很多正念的工作是在监狱里面跟囚犯来开展的），另外一个是工作场所里面怎么样运用正念。 美国的国会议员Tim Ryan也写过一本《正念国度》的书， 提倡以正念练习来减压和改善业绩。 卡巴金曾经专门为美国的一些律师和法官开设课程，这些司法人员认为 正念的练习可以让他们不太容易被情绪性的东西所影响， 从而让他们有更准确的判断。 所以从全球的范围来看，无论是政府也好，还是一些企业、学校、医院，正念的延伸应用越来越广。本讲小结 这一讲，我给你讲了正念的定义，它的三个要素是：有意的关注、非评判的态度和“当下”。我还给你介绍了正念在主流领域的一些应用。接下来，我会跟你说说，正念练习的四大基础。