正念减压

正念减压疗程教导病患基於上述的学习态度，修习三种主要的禅修技巧。　　(1).「坐禅」(sitting meditation)：观察随著呼吸而产生的腹部起伏运动，或者意守鼻端，观察鼻端与呼吸接触的感受；当任何妄想、情绪出现时，禅修者只是觉察它，然后将注意引回到腹部起伏的运动或鼻端；当疼痛出现时，鼓励病患观察身体的疼痛。　　(2).「身体扫描」(body scan)：病患平躺或采太空人卧姿，引导注意力依序观察身体不同部位的感受，从左脚脚趾开始，最后至头顶。面对妄想与疼痛的策略，与坐禅时相同，但观痛时，偶而带有观想的技巧(观想疼痛随著呼吸离开身体)。　　(3).「正念瑜伽」(mindful yoga)：MBSR将「正念修行」结合「哈达瑜伽」，教导病患在练习「哈达瑜伽」的同时，观照当下的身、心现象。　　除此三种主要的禅修练习之外，为将正念修行融入日常生活，MBSR疗程亦教导「行禅」(walking meditation)；以及如何在日常生活中培育正念的技巧(mindfulness in daily life)。

正念减压(MBSR)和正念认知疗法(MBCT)中，正式练习主要包括三种方式：正念静坐，正念运动（瑜伽/伸展，正念行走），和身体扫描。是专门用时间做正念培育的修习。非正式练习主要指在生活中，结合日常行动的练习。比如刷牙，洗脸，切菜，进餐等等，都可以和正念结合。二者互相支持，互相加强。长远目的，是希望正念能迁移到生活中，不仅仅限于正式练习中，变成一种生活方式。

你好，我是通过正念减压的方法，缓解了失眠的情况。找个舒适的环境和舒适的姿势，闭上眼睛把自己的注意力集中在呼吸上面，想象着新鲜的空气进入了你的鼻腔，进入了你的肺部，再慢慢呼出，好像把不舒服的感受和情绪都随着废气排出了。如此反复多次，最开始的时候注意力没那么容易集中，经常会想些有的没的，但是也不用懊恼，继续把注意力放在呼吸上，然后慢慢的和那些情绪相处，不管是正面情绪还是负面情绪。这套正念减压呼吸法的核心在于，不刻意的去压抑情绪，关注你当下、那一刻的感受，最后提供自身的觉知力，更好去处理你的情绪。记得每天坚持10分钟-15分钟哦，慢慢再增加时间。确实是挺有效果的，亲身感受。望采纳。你也可以搜‘当下冥想"公众号，我是在这里听老师的课程练习的。

正念减压疗法不属于积极心理学。正念减压是融合科学研究和一些神秘主义的一种心态辅导方式，最开始是佛家的一种修习方法，关键的目地是发展、提升聪慧，附加功效则是缓解焦虑情绪、提高心里能量、提高注意力、缓解疼痛等作用。

正念减压训练需要考证。正念减压训练是一种专业的心理健康训练，需要经过专业的培训和考核才能获得相应的证书。在中国，正念减压训练师需要参加相关的培训课程，如正念减压训练师培训班、正念减压训练师认证课程等，学习相关的理论知识和实践技能，并通过考核获得相应的证书。此外，正念减压训练师还需要不断更新自己的知识和技能，以提高自己的专业水平和服务质量。

【良医健康网】做不完的待办事项、匆匆快转的家庭生活，对人生的焦虑也成了压力，除了打针、吃药，还有什么方式可以让自己开心一点？想排解生活压力，就要先掌握压力来源、重新认识生活。 明明时间已经很晚，早已筋疲力竭，理智上，完全知道应该睡觉了，但头脑还是无法控制转个不停；经常没来由的焦虑不安，不知道人生为什么而战。但为了怕亲友担心，总是努力维持表面的平静，不流露内心真正的想法。 上一次开怀大笑，已经不知道是多久以前的事了，就算是吃了「赶走坏心情的快乐食物」也没有丝毫愉悦。不时觉得胸口紧绷、肌肉僵硬，我到底怎么了？为什么总在原地踏步、人生空转？难道是我还不够好、还不够拚命，才会这样不停为未来感到担忧？本期由专精正念减压训练的石世明临床心理师，分享如何善用「正念」缓解身心压力。 目标：抛掉对未来的担忧 锻炼觉察力，接纳当下 现代人为什么常常会觉得压力很大、人生空转？主要原因是太忙碌，总是想用最少的时间，完成最多的事情。在公司忙完一天回家，跟孩子吃饭时，急着把饭吃完，赶快叫孩子去写功课。洗碗时，又急着叫孩子赶快去刷牙、洗脸、准备上床睡觉。连泡了杯好茶，也是咕噜咕噜匆匆喝掉，有时连到底有没有喝掉？喝起来什么滋味？也回想不起来。 好不容易躺在床上，还不忘刷手机，工作上的Line群组不得闲，想到做也做不完的待办事项，心情又更加疲惫，难以入眠了。缅怀过去，心情不免忧郁；担忧未来，情绪怎不焦虑？心总是活在下一个时刻里，就像是手里抓着一把砂子，越是想把砂子握紧，却总是让砂子从指缝中流失，忙来忙去一场空。 那「正念」是什么？是一种正向、乐观进取、爱拼才会赢的人生态度吗？如果这么想，就误会了。正念是一种健心的训练，就像勤上健身房，可以逐渐把肌肉锻炼起来。而正念则是能让心得到专注与觉察的训练，是刻意的把注意力放在此时此刻，对于现在正在发生的经验，不管是好、是坏，是悲伤或沮丧，都如实接纳，并且不给予批判，透过「眼、耳、鼻、舌、身」这些感官的经验，重新学习「活在当下」。 方法一： 用五官感受一颗葡萄干 学习正念减压的养生法，第一个练习的活动，并不是静坐、禅修，而是从花十分钟，吃一颗葡萄干做起。 用手指拿起小小的葡萄乾，手指捏起来的触觉是什么样？肩膀跟手臂的肌肉是紧绷的，还是放松的？凑在鼻子前面闻一闻，左鼻孔跟右鼻孔闻到葡萄干的香气，有没有不一样？是什么样的不一样？眼睛看到的葡萄乾，是什么模样？放在嘴里，舌尖、舌根、嘴唇的感觉是如何？咬开葡萄干之前、之后，味觉有什么的变化？口中会分泌比较多的口水吗？ 慢慢吃一颗葡萄干的练习，是为了突破日常的惯性作专注力、觉察力的体验式学习，藉专注力集中在吃葡萄乾，重新体验葡萄干的丰富滋味，产生内在的愉悦感。而许多过去讨厌葡萄干的人，也会发现「讨厌葡萄乾，是受过去记忆的干扰，若能回到当下，所觉察到的葡萄干滋味会是全新的体会。」过程中会有什么念头跑出来，也是清清楚楚。这个正念饮食的概念，可以融入日常生活之中，延伸到好好品一口茶、好好吃一口饭或好好尝一口巧克力上。 方法二： 花十分钟专注呼吸或行走 正念减压法是有弹性的，并不著重在生硬的技术，像是十分钟的正念呼吸训练，可以静静坐着或躺着，眼睛睁开或闭着，把专注力放在一吸一呼之间，清楚空气进出身体时的感受，同样的，只要发现专注力被分散，不须批判、沮丧、生气，觉察后，再把心温柔的带回呼吸。 如果心未曾接受训练，很容易分心、焦躁、静不下来时，也可以改成动态的十分钟正念练习，从平常无意识的单纯赶路、运动，改成有意识的正念步行、正念伸展，专注在行走时，感受脚、膝盖、大腿，乃至全身的律动。伸展时，感受在皮肤上流动的空气，能让想法被忧心绑住的人，借由体验式学习，找到内在的力量，及时解除纠结在胸口的压力。 各种正念练习是为了脱离以往对健康、事业、生活担忧的旧回路，让专注力、觉察力能够带到此时此刻，在大脑里，多开发一个叫「活在当下」身心平衡的新回路，让累积在心里的压力多个出口，避免六神无主、行尸走肉的惯性循环。 若是自学有疑问，可参加各大医院或工作坊所开立的正念减压团体课程会比个人咨询得到更多经验的分享，分享的内容，并非掏心掏肺的私人隐私，主要是分享各种正念练习所体会到的经验。 人生的压力，就像无法控制的波浪，势必会来来去去。正念减压的练习，可让人学习当个压力冲浪高手，专注、觉察眼前的波浪，御浪而行。 1.STOP心法：有压力时先停下来、正念呼吸、觉察内心的念头，冷静下来再前进。 2.正念喝水：烦躁时，慢慢专心喝一杯水，感受水的温度和流动。 3.专注一件事：一次做一件事情是最快的方法，再把省下来的时间用来品味生活。 小档案_临床心理师石世明 学历：美国科罗拉多大学丹佛校区临床心理学硕士 现职：和信治癌中心医院临床心理师、台湾正念发展协会理事 专长：正念减压训练、癌症心理照顾 ※ 本文由《 良医健康网》授权刊载，未经同意禁止转载。

1什么是正念“正念”这个概念最初源于佛教禅修，是从坐禅、冥想、参悟等发展而来。是一种自我调节的方法。卡巴金(J．Kabat．Zinn)将其定义为是一种精神训练的方法。在这种精神训练中，强调的是有意识地觉察、将注意力集中于当下，以及对当下的一切观念都不作评判，帮助我们平静我们的内心，并活在当下。正念减压也称正念减压疗程，英文全称为MindfulneSS—based stress reduction，简称为MBSR。产生于1979年，美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士卡巴金为麻州大学医学院开设减压诊所，以正念禅修处理压力、疼痛和疾病。其核心就是正念冥想练习。2正念练习的七个态度第一种说法：初心：保持好奇心，把面对每一次的事物接触，都当作是第一次面对，尝试保持新鲜的经验。接纳：实际体察自己或是外在，对于面对事物的身心现象，接纳思绪或是环境的本来样貌。不评断：尽可能采取不偏不倚的观察态度，对于现在不要急着做出好坏、对错的论断。自我慈悲：接纳自己并珍惜自己，接受原原本本的模样，在当中发展出信任自己、相信自己，并且不要对于身心做自我伤害、人格批判。平等心：对身心所有的经验，都以欢迎和温柔的方式面对，让注意力可以平均于身体的内外、自由自在的改变。不刻意努力：当念头或思绪产生时，就让身心停留在当下的状态，不需要压抑或是逃避，在正念当中也不强求达成任何预设目标，或者希望在正念当中改变或得到什么。顺其自然：平静地看着事物的本来面貌，接受他们的存在和发展，也顺应事物的变化或节奏，在这当中观察不断变化的过程，而身心不需要妄加施予压力。第二种说法：3正念的团体训练通过理解正念以及练习正念，在团体进行训练的过程中可以培养每一个人的觉察性与接受性，使我们学会如何识别自己内心的不同状态。正念的另一个核心是关系，包含着我们自己的身体内部的关系，我们这颗心与身的关系，我们的头脑与新生的关系，也包含着自我的关系。过去的我现在的我，未来的我，别人眼中的我，我自己眼中的我，等等。当然还包含着我们与他人的关系，我们与社会的关系。随着时间的推移，练习的积累，我们会变得更加敏锐，你周围的一切都会变得更加清晰。你不仅能够在更深的层次上看到一切，而且你也将开始看到一切是如何相互联系的。4正念如何练习，效果显著1、给自己留出空间和时间找到一个合适的地方坐下来。最理想的地方是不太杂乱的安静空间，在这里给自己留出十到十五分钟的时间体验。2、从持续做起即使每天练习几分钟，胜过偶尔坐下练习一小时。持续非常重要，所以从每一天的每一次练习开始吧。2、享受练习你没必要盘腿坐在地板上进行正念。如果你觉得坐椅子上更舒服，也是可以的。无论你坐在哪儿，都要保证腰杆挺直，放松肩膀，手可以放在舒服的地方，膝盖上或腿上都可以。5正念练习的好处5-1正念有助于缓解焦虑和抑郁正念是教导我们处理自己思想和情感的新方法，因为它使我们能够摆脱无益的思想，尤其是那些会使我们陷入压力和痛苦的思想。正念是我们可以训练自己获得更强大的内心，不被我们的思想“拉扯”，获得更多的内心平静和幸福感5-2正念减轻压力现代生活节奏快，要求高，越来越多的人声称自己感到压力重重。正念已被证明是减轻压力和提高心理韧性的有效方法。它可以帮助我们更好地应对生活中的挑战，例如失业，经济压力，离婚或死亡。定期练习正念可以帮助我们更有效地应对压力大的环境，这使生活变得更轻松。5-3正念提高专注力和效率正念帮助我们集中注意力。当我们定期练习正念时，我们的注意力就会减少，因此可以提高效率和生产力。正念可以帮助我们将注意力集中在手头的任务上，而不是通过多任务来应对一切干扰并分散我们的注意力。多任务处理已显示出最多可将我们的生产力降低40％，并且使我们容易出错。通过正念获得更大的专注感，绩效和效率，这是全球CEO，运动员和人们转向这种有力做法的部分原因。5-4正念使您的大脑更加镇静，从容不迫研究表明，正念的练习会增加大脑中与学习和记忆，情绪调节和观点采掘相关的部分中灰质的浓度。这意味着我们可以更加镇静，反应更少，精神上更有弹性，并且更少陷入负面或无益的情绪模式。正念练习也会减少杏仁核的大小，杏仁核是与“战斗或逃跑”反应相关的大脑部分。这可以帮助人们缓解焦虑和反应能力，对压力经历更加冷静有效地做出反应。5-5正念改善睡眠正念可以帮助我们放松，放松和镇定神经系统（反过来又 可以帮助我们获得更好的睡眠）。正念也已被证明是治疗慢性失眠的一种可行的替代疗法，这意味着受影响的人可能不必依靠药物。5-6正念提高我们的人际关系质量更加活泼，专心是正念生活的积极方面，它使我们能够与生活中对我们最重要的人建立更紧密的联系。当我们比较镇静，从容不迫且在情感上更容易与他人倾听并与他们分享美好时光时，我们更有可能与合作伙伴，朋友和家人享受积极的关系。5-7.正念改善我们的身体健康正念冥想具有许多健康益处。研究表明，正念可以 有效帮助人们管理糖尿病，心脏病，血压和胃肠道疾病。它对控制慢性疼痛也有效，甚至可以帮助增强免疫系统。维持正念状态，可能有助于人们增加抗压力。近几十年里，神经学家和心理学家的临床研究报告证实：正念训练有助于治疗慢性疼痛、焦虑、皮肤病、抑郁症复发、失眠症、自卑、物质滥用、酒精依赖、饮食障碍、心脏疾病和癌症等心身疾病。通过正念练习，我们可以发展对真实本质的认识。通过观察我们的思想、身体、情感和周围的世界，我们将开始看到我们痛苦的根源。然后我们可以努力改造它们，可以彻底摆脱它们，获得幸福美满和谐平衡的生活。参考资料