静蹲

靠墙静蹲出现了肌肉抖动，说明你的肌肉已经顶不住了，你已经累了蹲不住了，这个时候坚持下去就是突破。

有氧运动 有氧指的是有氧气持续供应 你get一下 就能分清无氧有氧了

这种效果不一定太好，想要，增加短跑爆发力，必须练好腿部的力量，以肌肉，可以每天进行亚腿伸腿，或者是做工不逊练习，这样效果会好些

你是指的靠墙静蹲吧，做这个之前一定要做热身，因为这个运动对刺激大腿前侧到膝关节的股四头肌，很强烈，不热身容易拉伤

靠墙静蹲适合纠正脊柱身姿不良，有支撑物会感觉容易些，并有参照物可以随时提醒你保持正确姿势。马步适合正常人一般练习，坚持练习，起到的作用都是可以的。

日常膝盖的锻炼当中，我们常会把静蹲奉为护膝圣典。的确，静蹲确实是一种不错的锻炼方式，看看动作就能明白了。拿靠墙蹲姿训练为例，这个运动可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，这么多肌群都得到锻炼，自然消耗的热量也就可想而知了。而且，我们知道锻炼大腿和臀部的肌肉可以有效减少膝盖受伤的几率，所以，奉为圣典也就不足为奇了。静蹲练习，主要适用于髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（特别是下蹲能力差的患者），髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时很少锻炼想要强化大腿肌力的人，以及关节损伤后早期恢复的患者等等。如何做标准的“靠墙静蹲”呢？保持上身直立抬头挺胸，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前方，不要内八或者外八。背靠墙壁站好，脚跟与墙壁大约一个脚长的距离，体重平均分配在两条腿上，缓慢下蹲，至大腿小腿呈90度角为止。保持这个角度，逐渐将脚向前移，注意低头看一下，膝盖和脚尖是否处在一条直线上，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。这就是标准的“靠墙静蹲”姿势了。

静蹲的话，效果只会事倍功半。因为静蹲的话顶多只会增强你的肌肉耐力，不能锻炼你的爆发力。而弹跳和短跑要的是爆发力。最好是多负重深蹲和半蹲，高抬腿，折返跑。

　　首先要以哪个角度不感觉疼痛为准，尽量避免哪个会引起膝盖疼痛的角度。　　其次再是根据自己的目的和自身腿部力量来决定练容易的还是难度大一点的角度，时间一般以腿部肌肉发抖，快力竭为止。休息一分钟再继续，一般一次总量不应该超过半小时。　　最后就是要注意的地方，膝盖和脚尖一定是在同一水平面上，避免越练越伤。静蹲只是一种训练方式，要想发展力量或是养护关节，应该结合其他动力性锻炼。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。而靠墙静蹲大大的减轻了膝关节的压力，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。深蹲是动，静蹲是静，各有所长。

蹲下腰疼主要考虑和腰肌劳损、腰椎滑脱、腰椎间盘突出症等原因相关。若这种症状持续不缓解，患者应到医院骨科进行X光、磁核共振等相关检查，以便确诊。1、腰肌劳损：由于腰部肌肉处于紧张状态，患者蹲下时肌肉受到牵拉，进而导致酸痛、无力等症状。若不经及时治疗，严重时可导致腰背部筋膜炎；2、腰椎滑脱：腰椎滑脱后，患者平时可能没有明显症状，严重时会有下肢麻木的感觉，患者下蹲会使腰椎压力增大，压迫神经并刺激神经根，引起疼痛；3、腰椎间盘突出症：患者平时会有腰疼或坐骨神经痛，下蹲时腰椎间盘压力增加，髓核进一步突出刺激神经，引起腰部疼痛，疼痛程度较重，严重时可向臀部及下肢放射。除此之外，腰背部肿瘤、泌尿系感染等也可能会引起蹲下腰疼，建议患者一旦发现不适症状，及时前往医院就诊，以免延误病情。临床症状轻微者可以局部针灸、按摩、服用非甾体类抗炎药等，以促进局部血液循环，缓解疼痛症状，严重者需要进行手术治疗以缓解症状。

本人练习的是通背拳，师父和一位杨氏太极的拳师交流，学来了太极拳的无极桩，又传授于我。通背拳的桩功多属行桩，和太极桩有所区别，所以对于无极桩，其实我练的也不算太多，现在简单讲讲要点吧。无极桩有几种变形，所谓静蹲那种形态应属基本型。1.刚开始的时候一定要靠墙，靠墙不是贴上墙，而是借助墙把你的脚跟、臀、背、后脑拉成一条直线。不要依靠在墙上，只是把墙当作一把尺子，保证身形的正确即可。2.敛臀，武术的初学者最容易犯的错误就是撅屁股。想象自己长着尾巴，尾巴从两腿之间往前卷，这样屁股自然不会掘起来了。3.从头到尾脊椎应该是被拉成一条直线。想象一条线挂在自己的百会穴，屁股坐在脚心涌泉穴上。整个身体都被这根弦拎起来，这样脊椎自然拉直。头顶挂，脚底踩，其它的部位都不使劲，都是放松的。4.放松、放松、放松。所谓松肩垂肘耷拉手。我师父教我的时候这么说，百会穴那根绳挂着你整条脊椎，你其余的骨头肉都挂在脊椎上，特别松，差一点全部的肉都堆到地上了……初学者很容易端肩，多想着放松肩部。5.抱球，可以双手自然下垂，但最好是抱球。想象双手在胸前抱着一个大球，球是纸做的，抱狠了就把球抱扁了，轻了球就掉到地上了。抱球的时候依然要注意松肩垂肘耷拉手。可以想象两肘各挂着一个秤砣。6.重心放在脚心，不要想着大腿，忘记大腿，我是坐在脚心涌泉穴上的。7.腹式呼吸。吸气的时候是鼓起肚子的，不是张开胸吸气。初学者也可以不管这些，放松，自然呼吸。8.舌抵上腭。所谓上颚，就是舌头抵着那里，嘴里唾沫会分泌最多。唾沫不要吐，吞下去，道家称之为玉液。这个暗合道家养生法。眼睛要似闭非闭。这个桩功求的是一个自然而然，切不可如照片里那样有说有笑，而要想着自己和自然融为一体。站在山上，面朝大海，整个身体渐渐扩大，与周围的树木大海，天空融为一体（当然，这种状态是狠高级的，不是谁都能达到的，各位没人指点，知道有这么回事就好）。9.这些已经够多了，不要再按照网上某些关于无极桩的资料的要求，进行以意导气，没师父指点这狠危险。让你拉直脊椎，重心坐在脚心涌泉，就已经可以帮助你打通气血。以动作引导气血才是王道。只有到了百尺竿头的地步，才需要以意导气，那是极高级的活，危险系数也高级。10.内家拳看来，松柔才是王道。无极桩绝不仅仅是锻炼腿部肌肉。打通气血、求松柔才是根本的目的，锻炼腿部肌肉，那都是细枝末节了。内家拳练起来松松柔柔，打起来如火药爆炸。这种惊炸力其实也是我们玩羽毛球梦寐以求的东西（羽球对爆发力的要求决没有内家拳的要求高）。若你能够完全按照无极桩的要求来练习，对你的爆发力的好处恐怕比练那个挥拍器还要高。如风云组合那般练法，有说有笑，手还掐腰，实在是浪费了，只练到大腿肌肉，其他好处都没了，可惜啊可惜。我想补充说明一下。我发这个帖子，并非是炫耀武力或者跑羽球这里来宣传国术来了。只是看到羽球的练习中采用了国术的桩功训练体系，忍不住发表点看法。羽球的发力和国术的发力有很多共通之处。看见教练教新手打球时，总是不停的提醒，放松，放松，放松击球！所谓放松与国术的松柔还是颇有共通之处的。而两者对爆发力的追求，也是很有共同处。只不过寻求爆发力的方式不太一样。羽球是通过不断练习动作，国术是通过站桩寻求松柔，进而增加爆发力。我不评论这两者的优劣，毕竟是两种体系。但是这里采用了站桩训练，我想，与其在站桩里添加现代体育的练法，还不如寻求原汁原味的站桩训练法。毕竟站桩是经过前辈武者上千年的锤炼出来的一个体系，贸然的往里添加东西未必有好效果。站桩的目的是寻求争力、整力、松柔。争整是打架用的，与羽球无益，而这个松柔确是太有用了。大家要练器械，练“好发力”，平时有的是时间，这里既然练了站桩，何不试着寻求一下松柔？说道站桩治膝盖，这个很显然。我一楼就说过，站桩贯通气血。讲静蹲的视频说蹲了以后膝盖发热，这是最浅层次的。武术粉丝只在最初的几个月膝盖发热。真正的效果是脚心发热！膝盖酸胀在这里被说成好事，而在我们看来，是没把劲力贯通到脚底的表现。静蹲视频，照此练了有好处，但是好处很小。因为这是桩功最表面的东西，缺少最好的内容（争整松）。另外，初练太极的人往往会出现膝盖附近痛。这在我们认为，也是没有松柔下来，劲力锁在膝盖的缘故，什么时候到了一套拳打下来，或者站了一小时桩，脚底板发酸，那么恭喜你，你小有功力了。好比打球腰酸的，算是中级水平了。

健身动作中的靠墙静蹲会导致关节受伤吗？其实我们在靠墙深蹲的时候是因为颈椎靠在墙面上，这部分的关节没有影响，有可能是因为上了年纪之后，由于退行性疾病所引起的炎症，所以才会导致膝盖关节严重磨损，而且还有可能是因为骨质增生出现的疼痛或者是畸形，这种情况下很有可能会导致活动受限，而且关节也会因此受伤，有一种情况是因为遇到了意外，所以才会导致受伤，当然也有一种原因，是因为慢性疾病所导致的，不可能在尽力性的状态下会导致受伤，所以我觉得这一点完全没有必要担心。靠墙静蹲的这个动作是不会导致膝盖关节受伤的，因为这个动作大部分的力度都是在背部，所以膝盖并不会因此受伤，只要我们在做这个运动的时候稍微注意一下，这种动作是不容易伤膝盖的，坚持做马步蹲，不仅会提高腿部的肌肉力量，而且还能够强化对膝盖的支撑作用，对改善关节软组织的磨损是非常有好处的，尤其是上了年纪的老人，还有平时久坐办公室的年轻人一定要多运动一下，因为久坐不动以后肯定会生病。我觉得现在年轻人最缺乏的就是运动，因为他们工作压力比较大，而且工作时间也很长，基本上下班之后就没有精力和时间去运动了，我觉得最好的办法就是在家里买一个健身器材，有时间的话可以适当的去做一下运动无论是深蹲慢跑还是踩自行车都是非常不错的运动方式，可以选择自己喜欢的运动，因为经常运动能够增强抵抗力，现在很多老年的疾病已经越来越年轻化了，所以平时要更加注重健身和养生这一块，毕竟身体才是革命的本钱。

膝盖不超过脚尖，具体的角度以90度为目标，根据个人能力循序渐进的下蹲即可，每次5分钟左右就可以了，三次吧，望采纳

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1.为什么要练习静蹲股四头肌是保护膝关节的重要肌肉。静蹲可以增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力；通过力量可以增加膝盖的稳定，也可以促进循环，缓解膝痛；而且靠墙的情况下屈膝，可以很大程度上减少髌股关节的压力。适用于髌骨软化、髌股关节软骨损伤、膝关节炎等因为力量原因容易引起疼痛的人群，或者膝关节损伤后早期肌力恢复的情况。这里需要注意一点，对于膝关节韧带或半月板等术后三个月以内的患者，应在医生或康复师的指导下进行练习。2.静蹲要蹲多大角度？一般情况需要大于90度。常见以下情况：A、浅蹲：角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。B、半蹲：角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。C、深蹲：角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。3.静蹲要蹲多久？目标是大腿有酸胀感、保持一段时间会看到发抖、感觉大腿没有力气等。如果想要增加肌肉耐力，可以蹲的角度稍微小一点，到力竭即可，每天练习3-5次，每次间歇1-2min。如果想要增加肌肉力量，建议在自己能力范围内增大蹲的角度（>90°），并保证持续1-2min力竭为一次，3-5次连续练习，每次间隙15-30s。具体时间的角度要根据每个人自身情况进行调整，因人而异。4.如何正确完成这个动作？双脚打开与肩同宽，脚尖向前，上身挺直靠墙屈髋屈膝下蹲保持，腰背贴紧墙壁，收腹，骨盆保持中立位，膝盖朝向第二脚趾方向，尽量保持小腿与地面垂直。请点击输入图片描述常见以下错误动作可引起不适：错误一：重心偏移请点击输入图片描述如果是单侧腿受伤，很可能会出现这种下意识的重心偏离现象，这样一来，好的腿练多了，坏的腿还没练到。（特殊需求除外）建议自己在练习时对准镜子，寻找中心位置。错误二：膝内扣请点击输入图片描述长时间可能会增加膝关节软骨损伤的风险。错误三：塌腰请点击输入图片描述长时间保持可能出现腰部不适，正确动作注意收腹。错误四：膝盖超过脚尖请点击输入图片描述增加了髌股关节压力。5.静蹲的变形练习有哪些？静蹲动作并不是一成不变的，可以根据需求做一些小的调整，增加或减轻负荷，以便更有针对性的进行训练。下面AT君简单列举几个常见的“变形”方式，也可以自由发挥哦~靠瑞士球静蹲请点击输入图片描述瑞士球提供了不稳定性，增加了身体的核心控制能力。靠墙蹲起请点击输入图片描述动力性练习，可以减少膝盖压力，也可以增加大腿与臀部的协调发力。静蹲夹球请点击输入图片描述增加对股四头肌内侧头的刺激。负重静蹲请点击输入图片描述增加静蹲阻力。“外八”静蹲请点击输入图片描述脚尖呈“外八”，膝盖方向朝前，该动作用来增加股四头肌内侧头的刺激。单腿静蹲请点击输入图片描述骨盆保持水平，增加单侧下肢力量。

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。那么深蹲有什么好处呢?1.强壮的大腿深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦?2.核心肌群，例如腹部肌群的强化复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。3.帮助你跳得更高而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。4.强化骨骼深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。5.健康的膝关节就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。6.提高身体灵活性任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。7.跑得更快深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。8.提高身体消耗脂肪速率作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。9.抵抗压力每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

可以的 你主要把脚力用好了对你的弹跳很有帮助的 强度不要太大了 要天天坚持喔！

你好，请问是怎么样静蹲接起跳吗？静蹲接起跳正确的流程是：上身靠墙，腰部，背部，头部紧贴墙面，收腹，骨盆保持中立位，双脚打开与肩同宽，脚尖向前，下蹲时膝的运动方向与脚尖是同一方向。然后屈髋屈膝下蹲，下蹲过程中膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲到90度最佳大腿与地面平行，小腿与地面垂直。双手可以抱在胸前，也可以放在大腿上方。

首先，检查动作是否标准。靠墙静蹲的时候，膝部的角度可以以直角为标准，适当增加和减少。但要注意，要有一个脚后跟往后靠紧的感觉。其次，可以换一双防滑性能好的鞋子，或使用防滑垫、瑜伽垫。第三，还有一种可能是本身腿、膝力量就比较弱，那膝部的角度可以大一点。

靠墙静蹲是一种减肥的方式，而且还能够起到静心和塑形的效果，但是靠墙静蹲多长时间达标呢，靠墙静蹲动作怎么做呢？虽然看起来非常的简单，但是动作做起来却并没有那么简单，所以只有正确的做靠墙静蹲的动作，靠墙静蹲多长时间达标？靠墙静蹲动作怎么做？ 靠墙静蹲是一种减肥的方式，而且还能够起到静心和塑形的效果，但是靠墙静蹲多长时间达标呢，靠墙静蹲动作怎么做呢？虽然看起来非常的简单，但是动作做起来却并没有那么简单，所以只有正确的做靠墙静蹲的动作，才能够达到塑形的效果，而且还要保证一定的时间，否则效果会大大降低。 靠墙静蹲多长时间达标？ 一般坚持30－40秒为一组，一天完成3－4组即可，也由于每个人的体质不同，所以时间也有些出入，一般可以视作蹲到腿部有酸痛感为止即可。一般可以蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒－2，甚至更长。 1、靠墙静蹲主要是为了锻炼我们大腿周围的肌肉群，从而提升大腿力量，同时对我们臀部周围的肌肉也能够起到很好的锻炼效果，有提臀的效果哦～静蹲的动作很简单，身体背部紧靠墙壁，大小腿成90度角，手臂自然放置在身体两侧，这时对大腿的刺激作用能够让大腿变细，由于小腿负责支撑整个身体的平衡，对小腿又有着锻炼的效果，长期练习静蹲，有助于让腿部变细变直。 2、在我们做静蹲的时候，腹部也会用力来支撑我们的上半身，所以对腹部也有一定的锻炼效果，综合来说，靠墙静蹲是一个综合性且非常实用的动作。 3、靠墙静蹲对我们的膝关节也有一定的锻炼作用，如果膝关节曾经有过受伤经历的朋友们可以适当地选择这组动作来进行恢复，但要注意的是，在做动作的时候，让双腿尽量角度大的方式进行训练，同时每组动作时间可以尽量选择短一些，要有一个循序渐进的过程，才能够让我们的身体有着很好的适应，才会有助于修复。 靠墙静蹲动作怎么做？ 静蹲动作不难，对场地的要求也不高。首先我们需要靠墙完成动作，有点像是坐在椅上一样，身体背部紧贴着墙壁，大小腿之间形成90度。手臂自然放松在我们的身体两侧，也可以放在我们的腿上，保持这个动作不动，一直坚持30秒为一组。一天可以完成3组，动作没有太大难度和技巧，主要靠的就是我们的毅力。 以上讲解的就是靠墙静蹲多长时间达标，同时还讲述了靠墙静蹲动作怎么做，其实在进行靠墙静蹲的时候，一般时间并不是固定性的，但是一定要按照自己所要求的时间来坚持做，这样也是可以起到效果的，靠墙静蹲的动作一定要标准，不标准的话效果会有所折扣，所以要了解正确的做法。

靠墙静蹲可以天天练吗？可以的，只要你姿势得当的话，可以天天练

这个主要不是每天做多久，而是坚持多少天，。如果有条件的话 每天两个小时的运动，三个月估计就很有效果了，不过一般人吃不消，每天坚持15分钟以上的运动，时间长了就可以看到效果了，

靠墙静蹲一次能够坚持20分钟通常被认为是一个比较不错的水平。靠墙静蹲是一种静态的体式，可以锻炼到大腿、小腿和臀部的肌肉，同时也可以帮助提升身体的平衡感和稳定性。对于初学者来说，一开始可能只能坚持几分钟的靠墙静蹲，但随着锻炼的进行，肌肉的力量和耐力会逐渐增强，逐渐提高靠墙静蹲的时间。因此，如果一个人能够靠墙静蹲一次20分钟，说明他的大腿、小腿和臀部的肌肉已经比较强壮，并且也具备一定的耐力和平衡感。但需要注意的是，靠墙静蹲的时长并不是唯一的评价标准，还需要结合个人的身体状况、锻炼目的和身体感受来综合评估自己的水平。

1 靠墙静蹲瘦腿还是粗腿 长期坚持可以瘦腿。 靠墙静蹲是一项针对腿部的锻炼作用，在运动过程中是利用股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的等长收缩，来加强肌肉力量和肌肉耐力提高膝关节的稳定性，调整角度也可以练股四头肌内侧头，可以起到增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，紧致腿部线条，减少膝关节的运动损伤，长期坚持可以消除腿部多余的脂肪，让腿部匀称好看。 2 靠墙静蹲多少度好 一般来说，靠墙静蹲的角度根据人群需求来制定，不同的角度对应不同的训练效果，如： 1、浅蹲：角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。 2、半蹲：角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。 3、深蹲：角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。 小贴士 屈膝角度开始可以不要太大，不超过90度，每个人适合角度不一样，主要是训练中找到正确的内侧头肌肉发力感觉。 3 靠墙静蹲一天练几分钟 具体时间和角度根据每个人自身情况进行调整，因人而异，如： 1、目的为增加肌肉耐力，可以蹲的角度小一点，直到力竭，时间因人而异。力竭表现为大腿酸感非常明显，下肢发抖或达到无力程度。每次做完休息1-2分钟，练习5-10次，做2-3组。 2、目的为增加肌肉力量，可以在自己能承受的角度内，保持1-2次或至力竭，每次做完休息15-30秒，练习5-10次，做2-3组。 小贴士 1、靠墙静蹲不受场地和时间限制，可以天天进行，初学者可以隔天练习，避免大腿酸胀明显。 2、力量差的时候，保持一段时间就会出现发抖，大腿无力的现象。建议保持15s—30s，最长可保持1min，3—5次持续练习。 3、如在锻炼中，膝盖出现明显的锐痛或刺痛，请暂定锻炼并咨询主治医师或康复师。 4 靠墙静蹲的注意事项 1、膝盖不要超过脚尖 在靠墙静蹲中，如果膝盖超过脚尖，身体重心偏移，会造成膝关节的压力过大，疼痛会加重。 2、膝盖不要内扣 在下蹲的时候膝盖内扣会对膝关节内侧造成压力，尤其是髌骨，同时也会引起下肢力线排列不正确，引起不适和其他问题。 3、不要过度训练 靠墙静蹲虽然是对膝关节压力最小的一种锻炼方式，但也要注意频率，时间不宜过长，如果追求时间训练效果恐会适得其反。

每天15min的靠墙深蹲，会对我们自身的机体产生什么影响哪？每天15min左右的靠墙深蹲，可以很好的训练到身体大腿肌肉、臀部肌肉等相关的部位。“每天15min的靠墙深蹲”我们可以理解为，每天做六组以上的靠墙深蹲，每组一分钟左右，组间隔一分钟左右即可。如果说深蹲是属于动态的动作，那么靠墙深蹲则就是一个相对比较静态的动作。这和深蹲是一样的，靠墙深蹲可以有效的训练到身体的大腿股四头肌、臀部臀大肌以及腰腹等相关的部位。靠墙静蹲这是一种以静止的方式来增强身体肌力的练习，安全性比较的高、增强腿部以及臀部的力量、对身体的膝盖负担非常小、保护膝关节这也是它的优点，在膝关节恢复锻炼之中经常会用到。但是我们也不能说明安全性比较高就可以肆无忌惮的练习，15分钟左右的靠墙静蹲对于自身的体力以及耐力而言，这真的是一种挑战，对于新手而言，不要说15分钟，恐怕不到一分钟左右就会支撑不住了。像类似于靠墙静蹲、平板支撑这类静止的肌肉练习，最为主要的作用其实就是增强身体肌肉力量并且安全性非常的高。在锻炼之中就会和很多动态的肌肉训练相互结合，最为典型的就是HIIT。由于其对身体膝关节的负担比较小，也可以用于大基数体重来加强体能的方式之中。靠墙深蹲的效果，主要还是在于把握正确的训练方式，循序渐进地进行训练。就动作而言，身体的双脚与肩大致同宽或者是宽于肩，脚尖适度外展，身体双膝方向同双脚方向，腰背挺直、身体躯干贴墙。双脚与肩大致同宽，这样会更多地训练到股四头肌的大腿肌肉群；放宽双脚的距离，比如：一点二倍肩宽以上的双脚距离，就会更多的训练到臀部臀大肌和大腿内侧的肌肉。正常的靠墙深蹲动作，应该把握3个90度：小腿与脚成90度，小腿与大腿成90度，腰板与大腿成90度。初始的训练者，一下子做不到相应的动作，完全可以逐渐的减小下蹲的这一角度。靠墙深蹲的训练效果和相应的训练能力是一样的，这是逐渐提高的一个过程，起初的训练，每组可以30秒左右，随着训练时间的不断延续，可以每组40秒，50秒，到60秒或者是60秒以上。体重比较偏大的减肥者、膝关节损伤者，建议可以多做一些靠墙的深蹲训练。循序渐进地靠墙深蹲进行训练，这样就会有效地增强身体腿部的肌肉以及力量，腿部肌肉和力量的不断增强，这样是会进而积极地影响到身体膝关节的承受能力。当然，静态肌肉练习和其它的锻炼是一样的，都需要重视姿势的标准性，这决定着你的发力是否比较正确、也在很大程度上面降低受伤的几率。静蹲的标准蹲姿这是身体大腿与地面呈90°夹角，但是初学者往往都会很难做到或者是坚持，建议从120°夹角开始练起。主要的关键点：重心在脚跟、背部则是全部贴墙、膝盖与脚尖方向一定要一致、膝盖千万不要内扣。关于时间更是要循序渐进，安全性高这病不代表就不会受伤，任何超出自己身体的量其实都会引起受伤的，所以才要从少到多、从弱到强慢慢地去适应。刚开始的时候完全可以做两组，每组30″，逐步增加到1分钟然后再到2分钟；然后增加至3组，每组1-2分钟、过渡到3-5分钟左右；慢慢到5组，每组5-10分钟左右，逐渐的进行加强。最后就是，除非是特殊的情况，单练习靠墙静蹲并没有什么太大的意义，最好的方式其实还是和动态肌肉训练相互的结合起来，增强肌肉的效果才会更好。

靠墙静蹲如果练习得当的话，不仅不会损伤膝盖，还会对膝关节起到保护作用。膝关节不好的人群，建议采用靠墙静蹲练习来增强膝关节周围的肌肉力量，尤其是大腿股四头肌的肌力，有助于增加膝关节稳定性，减少膝关节的磨损。正确的靠墙静蹲方法如下:背部贴于墙面，双足分开，与肩同宽，足尖朝前，适度屈膝，避免屈膝超过90度，使小腿与地面垂直。静蹲时，大腿前方股四头肌有张紧感，很快会出现肌肉酸胀感，适当坚持，从1分钟开始，结合体能适度延长时间，当大腿不耐受时及停止练习。

我刚刚开始练靠墙静蹲的时候十分痛苦，能坚持20秒就已经很好了，之后时间慢慢增加，现在一次蹲上10分钟也没有任何的问题。 接下来给大家分享一下靠墙静蹲应该怎么做？需要注意点什么，又该如何循序渐进地锻炼来增加靠墙静蹲的时长。 靠墙静蹲应该怎么做 靠墙静蹲的动作解析 靠墙静蹲是一个静态动作，在训练过程中腿部的股四头肌、背部肌肉和核心肌群都处于等长收缩状态，对于肌肉的肌耐力和神经控制能力都有非常好的提升效果。 尤其是我们在靠墙静蹲的过程中，腿部除了支撑身体重量外，还需要发一个横向的力让背部紧贴墙壁，这样发力的肌肉会更靠近膝关节，所以能够强化膝盖周边肌群，起到更好地保护膝关节的作用。 在做靠墙静蹲的时候我们需要特别注意以下两点： 如何循序渐进地提升靠墙静蹲的能力 大多数朋友在刚刚开始练靠墙静蹲的时候肯定会和我一样，一开始根本坚持不了多久就不行了，这个时候我们可以先从靠墙半蹲开始练习。 靠墙下蹲至膝关节弯曲45度左右，大腿倾斜于地面的情况下进行训练，这个情况下腿部肌肉需要支撑的重量会比标准的靠墙静蹲小很多，对新手更友好，当我们有能力掌握靠墙半蹲的训练后，再逐步增加下蹲的幅度，直到能够进行标准的靠墙静蹲为止。 对于新手来说，建议每周安排3次左右的靠墙静蹲训练，每次做4组，每组尽量坚持到力竭为止，这样的训练安排既能够保证训练效果，也能够给身体足够的休息时间。 对于训练水平较高的朋友，可以将靠墙静蹲作为日常训练每天进行锻炼，也是安排4-6组训练，每组坚持到2分钟即可。 除此之外，还可以进行进阶训练，比如单腿靠墙静蹲和负重靠墙静蹲，通过增加训练难度来提升训练效果。 总结 靠墙静蹲是一个非常好的腿部训练动作，在强化腿部肌肉水平的同时，还能增加对膝关节的支撑和保护效果。 一开始可以先从靠墙半蹲开始，逐步提升训练难度，直到可以长时间维持标准的靠墙经典姿势为止，当成日常训练能够对于腿部起很好的保养和锻炼效果。 对于运动后膝关节不适的朋友，坚持靠墙静蹲一段时间，会明显感受到膝关节更稳固强健，运动的时候也会少了很多顾虑，更能减少膝盖受伤的风险。 手指在动作准确的前提下，肯定是对力量有很大提升

初期一天一、二次就可以了，以后循序渐进可以适当递增。

扯一个，本人是靠墙静蹲的爱好者，额，因为体重有点大，所有对膝盖的保养十分重要。首先靠墙静蹲是可以和黑客深蹲相比较的方法，因为整个背部都是处于支撑状态；其次可以任意上重量，只要重量被你双手拿着，或者说杠铃放在屁股下方被手提着，就可以了，和黑客深蹲的效果相近。当然，得说说标准——其实并没有什么标准，这么说吧，一般情况下，膝盖不过脚尖，这是可以的，毕竟相对而言，身体属于极端后倾，和黑客深蹲和史密斯深蹲一样。当然，如果你非得超过脚尖，也行，只是没什么必要。其次，大腿和墙壁的夹角，就是静蹲的幅度。这么说吧，就算是静蹲，但是如果你把角度弄成全蹲的，也没有什么问题。所以说，你可以任意角度。自然的，浅蹲的压力小，全蹲对膝关节，特别是十字韧带剪力极大，所以，仅仅是类似举重深蹲的站距和宽度，是很可以的。但是要注意梨形肌，就是坐骨神经疼，注意了，有些人肩宽胯宽，不合适让脚过度并拢，不要作死，如果无法判断，先徒手深蹲，测试下自己窄距站距的距离，再来靠墙蹲。最后普及一下我发现的一个姿势，注意，未经大神肌霸们测试，如有副作用，我也没办法。我叫它：展蹲。展啥，自然是髋关节。姿势我就不细说，主要就是在靠墙蹲的前提下，以后部肩关节和上背部顶住墙壁，屁股和腰部离开墙壁，用股四头肌-臀肌-腰部，把自己压在墙壁上不下滑。这种方法的好处是，锻炼腰部，锻炼臀部，主要是腰臀的锻炼，对股四头肌也有锻炼效果，但是因为阻力被腰臀分担，所以并没有那么大的对股四头肌的锻炼量。在某种情况下，因为本人不是很喜欢小燕飞，这个办法感觉和扭到腰类似，有些时候锻炼的时候不累，然后第二天腰硬，无法适从，无意中发现这个类似臀桥的办法，发现对腰部的锻炼就简单多了，同时也可以自己调整强度。

首先就是应该抱住自己的双臂，然后这个时候让自己的身体紧靠在墙上，然后让腿部进行一个半蹲的姿势，这样的话才能够帮助腿部进行塑形，而且效果非常明显。

为了健身，很多人都在用不同的办法，而瘦腿则成为了女性的第一重要的事情，于是乎网上就有了许多深蹲主要是伸髋伸膝在用力，也就是臀大肌、股四头肌及胫骨前肌发力，尤其是股四头肌刺激最大。在蹲下站起来的这个过程中因为负荷不变，肌肉长度发生变化，更像是等张收缩方式。当然的，增加负重可以有效的刺激肌肉增强，不同负荷训练所得不一样。靠墙静蹲针对腿部力量训练的一种动作，不少人通过它来强化膝关节稳定。可以在达到消脂的同时尽量避免反复摩擦损伤关节软骨。靠墙静蹲因为墙支点缘故，更多用力的是股四头肌跟胫前肌。而且股四头肌内外侧头刺激比例随着屈膝角度不同而变化，屈膝角度教小时刺激股内侧肌更多，随着深蹲程度加深慢慢平衡，到屈膝90°时内外侧较均衡。靠墙静蹲和深蹲的区别首先一个是静态力量训练，一个是动态力量训练。深蹲更多的时候会选择负重，而靠墙静蹲一般是自重训练。还有就是参与的肌肉，靠墙静蹲主要是锻炼腿部，而深蹲除了腿部之外还有臀部、背部及躯干肌肉，是更为全面的。而靠墙静蹲不建议使用长时间的训练，否则容易产生像平板支撑类似的疲劳损伤，适可而止，适当增加组数而不要单次时间过长。并且对瘦腿有一定的作用，特别是对于大腿前侧，你可以明显的感觉到大腿会有收紧，那么看上去会瘦很多。

几种静蹲姿势图示：（图见概述图） A：静蹲的标准姿势。角度比较小（就是蹲得比较高）。　　B：角度比较大的静蹲（就是蹲得比较低）。可以看出来，无论蹲得高低都是保持膝关节和脚尖在一条垂线上。　　C：单腿静蹲。支撑身体的是需要强化肌力的腿。　　D：平衡板上的静蹲。

靠墙静蹲算有氧无氧 靠墙静蹲是一种常见的健身方法，它可以增强腿部肌肉的力量和耐力，同时也有助于提高心肺功能。但是，人们对它是属于有氧运动还是无氧运动还存在疑问。下面我们来探讨一下这个问题。什么是有氧运动？ 有氧运动指的是强度较低、时间较长、持续活动的运动方式，运动主要是依靠氧气供应来提供能量。有氧运动可以有效地提高心肺功能，增加人体的耐力和血液循环，有利于减脂和健康。什么是无氧运动？ 无氧运动指的是强度较高、时间较短的运动方式，运动主要是依靠肌肉短时间内燃烧身体内的储备能量（如磷酸肌酸），无需依赖氧气供应。无氧运动可以有效地增强肌肉力量和爆发力，有利于增肌和塑型。靠墙静蹲是有氧还是无氧运动？ 靠墙静蹲本身是一种较为轻松的运动，相对于无氧运动来说，它更偏向于有氧运动。在靠墙静蹲时，人体的大部分肌肉均参与了运动，且持续时间较长，所以在靠墙静蹲的过程中，氧气供应在一定程度上是起到了作用的。但是，如果你在靠墙静蹲时采用了一些加强难度的动作，例如拿哑铃、跳跃式靠墙静蹲等，那么它就有更多的无氧成分，因为运动强度增加了，同时肌肉燃烧的储备能量也更多了。靠墙静蹲有哪些好处？ 无论靠墙静蹲是属于有氧还是无氧运动，它的好处是显而易见的：增强腿部肌肉力量和耐力：靠墙静蹲可以锻炼包括腿部在内的多个肌群，有效地增强肌肉力量和耐力。促进代谢：靠墙静蹲的运动量适中，可以促进新陈代谢，消耗体内多余的脂肪，从而降低体重和腰围。改善心肺功能：靠墙静蹲可以提高心率和呼吸频率，加速血液循环，有利于心肺功能的改善。锻炼平衡感：靠墙静蹲需要维持全身平衡，有助于锻炼平衡感和身体控制能力。便捷易行：靠墙静蹲不需要太多的场地和器材，随时可以在家里或办公室进行练习。如何正确进行靠墙静蹲？ 虽然靠墙静蹲是一种比较简单的运动，但是要注意一些细节问题，才能达到最佳效果：双脚与肩同宽，站立靠墙，脚跟离地约20-30厘米，后脑勺贴靠墙。然后放松膝盖，慢慢下蹲，直到双腿呈90度的角度，如同靠在一个椅子上一样。保持这个姿势5-10秒钟，然后再慢慢回到起始位置。每次进行3组，每组15-20个，每个练习间隔1-2分钟，保证足够的恢复时间。总之，靠墙静蹲可以被视为一种有氧加无氧混合的运动方式，它既有助于心肺功能的提高，又可以增强肌肉的力量和爆发力，同时还具有便利易行等优点，所以是一种非常适合日常锻炼的运动方式。不过，在进行靠墙静蹲时，需要注意控制好运动强度和姿势，以免造成不必要的伤害。

一般就叫静蹲，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。

为了健身，很多人都在用不同的办法，而瘦腿则成为了女性的第一重要的事情，于是乎网上就有了许多深蹲主要是伸髋伸膝在用力，也就是臀大肌、股四头肌及胫骨前肌发力，尤其是股四头肌刺激最大。在蹲下站起来的这个过程中因为负荷不变，肌肉长度发生变化，更像是等张收缩方式。当然的，增加负重可以有效的刺激肌肉增强，不同负荷训练所得不一样。靠墙静蹲针对腿部力量训练的一种动作，不少人通过它来强化膝关节稳定。可以在达到消脂的同时尽量避免反复摩擦损伤关节软骨。靠墙静蹲因为墙支点缘故，更多用力的是股四头肌跟胫前肌。而且股四头肌内外侧头刺激比例随着屈膝角度不同而变化，屈膝角度教小时刺激股内侧肌更多，随着深蹲程度加深慢慢平衡，到屈膝90°时内外侧较均衡。靠墙静蹲和深蹲的区别首先一个是静态力量训练，一个是动态力量训练。深蹲更多的时候会选择负重，而靠墙静蹲一般是自重训练。还有就是参与的肌肉，靠墙静蹲主要是锻炼腿部，而深蹲除了腿部之外还有臀部、背部及躯干肌肉，是更为全面的。而靠墙静蹲不建议使用长时间的训练，否则容易产生像平板支撑类似的疲劳损伤，适可而止，适当增加组数而不要单次时间过长。并且对瘦腿有一定的作用，特别是对于大腿前侧，你可以明显的感觉到大腿会有收紧，那么看上去会瘦很多。

靠墙静蹲练习方法静蹲，是我们临床中总结出来的一种适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。具体练习方法：1、 动作要领：背 靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。 大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。重心落于足跟。膝关节在垂直方向 上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。2、次数和时间要求：股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感 到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，最后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状 态，就完成了一次静蹲练习。休息30秒钟，然后进行下次静蹲。如此重复进行30分钟。每天锻炼1-3次最好。3、特殊注意：蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30，60，90度3个角度，效果则会更好。高半蹲主要加强膝盖上方肌肉，低半蹲加强大腿中部。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。4、考核办法：如果您的膝关节在屈膝80°（大腿和小腿之间的夹角100度）左右，静蹲的持续时间一口气可以达到20分钟，就说明您的肌肉力量够用了。20分钟的标准是从运动队中摸索出来的，尽量不要随便降低要求。否则肌力不足是达不到康复效果的。练习腹部肌肉：怎样练腹部部肌肉_百度经验http://jingyan.baidu.com/article/d713063569d00513fdf475ca.html

大概静蹲5分钟可以练出来大腿肌肉的！其实也不需要蹲太久。一段时间其实就可以了！肌肉照样就可以练出来了！这个是真的！太久怕你累坏了！

静蹲：小腿与脚成90度，小腿与大腿成90度，腰板与大腿成90度在那里蹲着一直不动，坚持越久越好。静蹲主要联系股四头肌。深蹲深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

高级水平。靠墙静蹲一般可以蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒到2分钟，甚至更长。静蹲主要锻炼的是我们大腿的力量以及大腿肌肉，对我们臀部肌肉能够起到一个非常好的提提臀作用。对大腿的刺激作用能让大腿变细。因为小腿支撑我们的身体能够平衡，所以对于小腿肌肉也有锻炼效果。长期锻炼能够发现腿部变细直，其次，静蹲也需要借助腰腹部力量支撑我们上半身，所以对于锻炼腹肌也有所帮助。

静蹲和马步有非常相似，区别静蹲是医疗动作，马步是武术动作。静蹲；双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。马步；两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

一般可以蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒-2分钟，甚至更长。靠墙静蹲主要是依靠下肢的腿部发力来稳住上半身，长期利用腿部支撑做这个动作，可以有效、安全稳定的增强腿部力量，为后续进行更大难度的运动打下基础。膝关节不适的重要原因是关节周边肌肉肌力不平衡，以及运动中关节不顺位，而靠墙静蹲是一个相对静置的动作，可以很好在身体稳定、关节顺位状态下平衡下肢肌肉力量，有预防改善膝关节疼痛的好处。

背靠墙进行的深蹲训练是一种很好的恢复动作，如果自身膝盖处出现一些不适应，你都可以通过靠墙静蹲得到不错的改善。这项运动对于膝盖的压力不算大，却能够有效锻炼自身大腿前侧股四头肌的力量，这就能够有效保障膝盖的健康。能够帮助提高弹跳能力，提高心肺功能，帮助提高减肥速率，动作简单不受场地束缚，能够帮助改善扁平的臀部现状。

一般可以蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒-2分钟，甚至更长。靠墙静蹲的好处1.增强腿部力量靠墙静蹲主要是依靠下肢的腿部发力来稳住上半身，长期利用腿部支撑做这个动作，可以有效、安全稳定的增强腿部力量，为后续进行更大难度的运动打下基础。2.预防改善膝关节疼痛膝关节不适的重要原因是关节周边肌肉肌力不平衡，以及运动中关节不顺位，而靠墙静蹲是一个相对静置的动作，可以很好在身体稳定、关节顺位状态下平衡下肢肌肉力量，有预防改善膝关节疼痛的好处。3.瘦腿很多脂肪型大腿过于肥胖，主要是大腿肉肉过于松弛，而通过靠墙静蹲这个动作可以把自身用力点集中在双腿，能够让两腿上的脂肪加快燃烧，同时对于双腿的力量也有所提升，长期坚持双腿会更加紧致有线条更好看。4.磨砺意志从动作趣味性上面来讲，靠墙静蹲是一个相对静止的动作，一直坚持这样一动不动是非常无聊的，但其比拼的最终效果就是时间的长短，跟做平板支撑一样，你要不断的一次次坚持下去，并且超越上一次的时间，从而磨练自己的意志，强大身心。5.提高身体稳定性靠墙静蹲可以锻炼到整个腿部，而腿部肌肉占据了全身长度一半的肌肉，因此锻炼腿部肌肉对增加人体的灵活性，提高身体的稳定性有很大的作用。靠墙静蹲动作需要注意什么静蹲动作对我们膝关节也有一个很好的锻炼作用，如果膝关节曾经受伤的朋友也可以选择这个动作来进行修复。但要注意，如果是膝盖曾经受伤的朋友，最好选择双腿微微打开的方式来进行动作，也要注意一开始坚持的时间可以尽量选择短一些，这样才有一个循序渐进的过程，我们的身体才能够更好的适应。

都好有各自的锻炼目的注意安全祝健康快乐

好处有：1、塑造大腿肌肉线条，增强下肢肌肉耐力，提高运动能力；2、和动态深蹲相比，靠墙静蹲大大的较少了膝盖的压力，对膝关节有保护作用，尤其适用于有膝关节病变的人群，日常锻炼还可以养护膝关节，预防关节的疼痛不适症状。背靠墙进行的深蹲训练是一种很好的恢复动作，如果自身膝盖处出现一些不适应，你都可以通过靠墙静蹲得到不错的改善。这项运动对于膝盖的压力不算大，却能够有效锻炼自身大腿前侧股四头肌的力量，这就能够有效保障膝盖的健康。不仅如此，对于那些热爱运动的女性来说，靠墙静蹲的强度不算大，但却能够帮助锻炼出性感的臀部。不过仅仅依靠靠墙静蹲，效果不算好，建议可以在锻炼的后期，给自己加入一些深蹲的器械训练。扩展资料：静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。参考资料来源：百度百科-静蹲

1、靠墙静蹲的标准动作。 静蹲动作不难，对场地的要求也不高。首先我们需要靠墙完成动作，有点像是坐在椅上一样，身体背部紧贴着墙壁，大小腿之间形成90度。手臂自然放松在我们的身体两侧，也可以放在我们的腿上，保持这个动作不动，一直坚持30秒为一组。一天可以完成3组，动作没有太大难度和技巧，主要靠的就是我们的毅力。 2、靠墙静蹲的好处。 静蹲主要锻炼的是我们大腿的力量以及大腿肌肉，对我们臀部肌肉能够起到一个非常好的提提臀作用。对大腿的刺激作用能让大腿变细。因为小腿支撑我们的身体能够平衡，所以对于小腿肌肉也有锻炼效果。长期锻炼能够发现腿部变细直，其次，静蹲也需要借助腰腹部力量支撑我们上半身，所以对于锻炼腹肌也有所帮助。总之这是一个比较综合性的动作，对于我们锻炼很有帮助。

1 静蹲和深蹲哪个比较好 静蹲相对于深蹲动作来说，静蹲动作是一个静态的动作，而深蹲动作是动态动作。在做静蹲时，我们需要曲腿靠墙，膝盖顶住墙壁，我们像是坐在椅子上一样（其实是悬空的），挺胸收腹，一直坚持这个动作30秒以上。而深蹲动作需要我们不停的进行运动，尤其是我们的腿部动作，需要我们消耗比较多体能，能够很好的锻炼我们的腿部肌肉，但同样动作也比较累。 2 静蹲和深蹲动作锻炼效果哪个好 静蹲动作主要锻炼的是我们的腰腹部肌肉以及我们臀部、腿部肌肉，是一个能够综合性锻炼我们肌肉的动作。而深蹲动作更加锻炼的是我们的腿部肌肉，同时对我们的臀部肌肉也有一定的锻炼效果。但是深蹲动作因为是动态的，所以我们会流汗更多，从而对瘦身效果也更好。 3 静蹲和深蹲动作适合的人群哪个好 静蹲动作适合的人群更为广泛，因为静蹲动作强度没有那么大，且是一个静态的动作，不需要消耗那么多体能，但是也有不错的健身效果，所以静蹲动作适合男女老少。而深蹲动作虽然锻炼效果更好一些，但是强度大，比较累，所需要消耗的体能多，所以做起来比较辛苦，适合经常锻炼的朋友，或者是比较年轻的朋友。

靠墙静蹲的好处1、增强腿部力量靠墙静蹲主要是依靠下肢的腿部发力来稳住上半身，长期利用腿部支撑做这个动作，可以有效、安全稳定的增强腿部力量，为后续进行更大难度的运动打下基础。2、预防改善膝关节疼痛膝关节不适的重要原因是关节周边肌肉肌力不平衡，以及运动中关节不顺位，而靠墙静蹲是一个相对静置的动作，可以很好在身体稳定、关节顺位状态下平衡下肢肌肉力量，有预防改善膝关节疼痛的好处。3、瘦腿很多脂肪型大腿过于肥胖，主要是大腿肉肉过于松弛，而通过靠墙静蹲这个动作可以把自身用力点集中在双腿，能够让两腿上的脂肪加快燃烧，同时对于双腿的力量也有所提升，长期坚持双腿会更加紧致有线条更好看。4、磨砺意志从动作趣味性上面来讲，靠墙静蹲是一个相对静止的动作，一直坚持这样一动不动是非常无聊的，但其比拼的最终效果就是时间的长短，跟做平板支撑一样，你要不断的一次次坚持下去，并且超越上一次的时间，从而磨练自己的意志，强大身心。5、提高身体稳定性靠墙静蹲可以锻炼到整个腿部，而腿部肌肉占据了全身长度一半的肌肉，因此锻炼腿部肌肉对增加人体的灵活性，提高身体的稳定性有很大的作用。

靠墙静蹲基本上没有什么坏处，反而是好处多多。靠墙静蹲最大的一个好处就是保护膝关节！锻炼股四头肌肌肉力量。运动健身的人都知道膝关节的重要性，靠墙静蹲是被广泛运用的一个养护膝关节的练习。如果你的膝盖有问题每天坚持训练可以让你得到非常好的效果。它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。静蹲让你的头、肩、屁股、脚后跟都紧贴墙壁，肩膀放松下垂。可以达到收腹，防治驼背，改变气质，因为消耗了能量，并改变了不良姿势，有利于减肥。也可以练出站立时优雅的身资，还可以提升你的气质，靠墙站有要求，后脑勺、肩部、屁股、小腿，后脚跟都要贴墙，这样才有效果。

可以蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒-2分钟，甚至更长。静蹲主要锻炼的是大腿的力量以及大腿肌肉，对臀部肌肉能够起到一个非常好的提提臀作用。静蹲动作技巧1、需要靠墙完成动作，有点像是坐在椅上一样，身体背部紧贴着墙壁，大小腿之间形成90度。2、手臂自然放松在我们的身体两侧，也可以放在腿上，保持这个动作不动，一直坚持30秒为一组。一天可以完成3组，动作没有太大难度和技巧，主要靠的就是我们的毅力。

深蹲、跪着都易损伤膝关节吗？这个当然是有损伤的，并且这种损伤是渐进性的，时间长了等你膝关节已经察觉到疼痛的话，这个损伤就已经彻底形成了。由于膝关节的特殊的解剖关系，当你彻底深蹲的时候，膝关节的股骨髁的关节面和胫骨平台的关节面后侧，接触非常紧密。但是这中间都有内侧和外侧半月板的后角。在深蹲的过程当中，第一个可以导致各个半月板后角的损伤。第二个你要是速度过快，对于膝关节周围的肌肉以及韧带的损伤就过大。这时肌肉和韧带就会强烈的收缩而维持膝关节的稳定性，时间长了就会形成劳损性的损伤。反过来周围的韧带和肌肉出现损伤之后，膝关节的稳定性就变差，进一步可以导致半月板损伤的加重。要是本身有半月板损伤或者是关节炎的情况，那对膝关节的损伤就更大了。这个时候稍微运动量过大，可以直接导致膝关节的疼痛。“静蹲”是治愈膝盖疼的万能药吗？静蹲，准确来说不能强化膝关节，静蹲可以强化膝关节周围的肌肉，例如股四头肌股二头肌，臀大肌等等，当膝关节周围的肌肉强化了，那膝关节的压力就减轻了，当在一些突发的情况下，肌肉就会帮关节承担一些压力，这样就属于变相的保护膝关节！一般膝关节有伤、髌骨软化、髌骨关节软骨损伤、下蹲时有明显疼痛的人群，教练或是医生都建议采取靠墙静蹲的方式来做康复训练。因为它是一种静止不动的运动方式，避免了下蹲时关节的摩擦，所以不会增加关节的损伤，也不会引起疼痛，适用于绝大多数人群。所以，仅凭这点，你就可以放心的去做靠墙静蹲。总结：对于大多数而言，第一次尝试这种动作无疑是艰难的，坚持时间超过1分钟都可以算是佼佼者。但如果想要强化膝关节，或是锻炼大腿力量，时间太短效果肯定不是很好。因此，调整难度，循序渐进才是进步的王道。

墙深蹲的作用好处 ：1．深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。2. 既然是蹲， 那么就会锻炼到腿粗肌肉组，增加腿部肌肉组的耐力，臀部肌肉组也会涉及到。3.发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。4.靠墙静蹲的要点：这里需要注意的是——靠墙是指的：①是身体躯干靠墙，头部不需要；②腿部膝盖处需要与脚尖方向一致，避免内扣或者外扣的情况；③双腿的夹角不要太小，九十度以上就可以。5.靠墙静蹲可以分多种，升级版，所以根据自身情况做出选择！靠墙蹲要诀只有一个:膝盖不超过脚尖.这很关键 ,因为膝盖如果超过脚尖,半月板就会受力,反而适得其反. 有墙就能练,不受其他限制.角度和时间可以根据自己的能力控制.我是90度,现在可以坚持2分钟以上！

靠墙静蹲是下肢肌力练习的经典动作，其好处是可以锻炼大腿肌肉力量，加强膝关节的稳定性，并有助于预防膝关节疾病。静蹲练习可以增加大腿前方股四头肌的肌肉力量，减轻髌骨在半蹲时受到的压力，加强膝关节的稳定性。

靠墙静蹲最大的坏处就是如果锻炼的动作不够规范，那么就会容易损伤膝盖，因为这个运动最主要的受力点就是在膝盖这里，如果膝盖受到损伤以后会容易损伤半月板，引起滑膜炎，也容易引起髌骨的炎症。

靠墙静蹲可锻炼股四头肌，增强力量外，这对于改善髌骨软化症的症状非常有效。可以很好地改善膝关节问题，锻炼大腿肌肉，缓解骨关节炎。如果能每次坚持两分钟，股四头肌的肌力会非常强大，将显著提高膝关节的稳定性，避免慢性损伤和劳损。扩展资料靠墙静蹲锻炼的正确姿势和方法：即背对墙面，离开一段距离（距离可以由小到大逐渐增加），膝部屈曲，背部靠近墙壁至完全靠实，维持至大腿肌肉酸困。标准姿势是屈膝90度靠墙静蹲，但很多人一开始不宜强度过大，或屈膝90度会疼痛，可以从120度开始锻炼，逐渐至90度。每次坚持30秒，缓慢放松，每组30次，每天10组。参考资料来源：人民网-人民健康网-“上班族”自我锻炼的7个小动作参考资料来源：人民网-人民健康网-不可盲目消“骨刺”参考资料来源：人民网-人民健康网-教你击破三大“长假后遗症

一次训练至少蹲2组，最好完成3-4组。靠墙静蹲的时长一般都是30秒到1分钟，具体的可以看自己的承受能力。靠墙静蹲几乎是不受场地的限制，在家、在户外或者在办公室等都是可以随处练习，可以每天都做，也可以隔天做。你可以在工作后休息时间来几组，也可以在家休息的时候来几组。

膝关节的疼痛有很大一部分是因为髌骨对位不正，股四头肌外侧头因为力量强过了内侧头，慢慢就会对髌骨造成的拉力不均等，使髌骨的滑动轨迹偏移，进而造成软骨磨损，从而导致疼痛。既可以锻炼肌肉的力量，达到分担膝关节力量的作用，又可促进膝关节腔内滑液的分泌和吸收，对保护膝关节气起到了很好的作用，不过还是有需要注意的地方的，否则会适得其反。静蹲中膝关节没有活动，自然就不会有活动扭伤韧带之类的风险，但是应该注意的是长时间的静蹲其实也给了膝关节负荷，所以在静蹲中，要让膝关节承担负荷的方向正确。静力性的动作是必不可少的。尤其是靠墙静蹲是锻炼大腿肌肉，增强膝关节处的韧带很好的方法。只有大腿肌肉增强，膝关节处韧带组织增厚，才能在剧烈的运动中保护膝关节处不受伤。大多数的处理方式都离不开腿部和臀部力量的加强，比如髌骨软化、膝关节炎等，这一点不论是去医院还是在网上咨询都会得到这样建议。双脚打开与肩同宽，脚尖向前，上身挺直靠墙屈髋屈膝下蹲保持，腰背贴紧墙壁，收腹，骨盆保持中立位，膝盖朝向第二脚趾方向，尽量保持小腿与地面垂直。靠墙静蹲是一个静态动作，在训练过程中腿部的股四头肌、背部肌肉和核心肌群都处于等长收缩状态，对于肌肉的肌耐力和神经控制能力都有非常好的提升效果。如果只是想增强腿部力量，可以通过慢跑、慢深蹲、踩橡皮筋、自行车等方式增强肌肉能力。如果是想增强爆发力，可以通过加速跑、踹沙袋等方式。双脚与肩同宽，在身体正前方并踩实地面，整个躯干紧贴墙壁，膝盖弯曲，保持小腿与地面垂直。

静蹲是适合老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎，髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者。动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40~50公分。此时身体就已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。时间要求：完成一次后休息30秒钟，然后进行下次静蹲。如此重复进行30分钟。每天1~3次最好。

靠墙静蹲(静蹲的练习方法)。虽然看是很轻巧很不起眼的一个练习动作，但是你可不能小看它。每天认真的完成20-30分钟的练习会让你的双腿充满活力。任何年龄段的人都适用。今天分享下靠墙静蹲练习的一些方法和技巧。（1）控制高度：找到适合自己练习的下蹲角度之后，可以在脚尖处的地面上画条线做个标记。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就没办法掌握练习的量了。这样练习一段时间，力量提高可以轻松完成五次之后，就把脚向前移动半步，蹲得更低一点，练习的强度就又增加了。（2）根据需要控制时间：如果希望提高耐力，可以蹲得高一点，屈膝角度小一点，每次蹲到力竭为止。所谓力竭，就是实在没有力气了，蹲不住了。这样练习3-5次每天，每次之间的间隔是1-2分钟。如果是希望提高绝对力量，增大肌肉的体积。就可以蹲低一些，在90附近，这样就会很快达到疲劳力竭。找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度，1-2分钟为一次，间隔15-30秒，5-10次连续练习。要注意的是，不要认为蹲得越低强度就也大，屈膝超过100之后力距就会减小，股四头肌受力反而变小了。介绍四种不同方式的的靠墙静蹲：一：静蹲的标准姿势。角度比较小（就是蹲得比较高）。二：角度比较大的静蹲（就是蹲得比较低）。可以看出来，无论蹲得高低都是保持膝关节和脚尖在一条垂线上。三：单腿静蹲。支撑身体的是需要强化肌力的腿。四：平衡板上的静蹲。喜欢健身的朋友们，分享关注获取更多健身资讯哦！

以下简单介绍3个动作，可以在深蹲训练前当做热身动作。让你的深蹲更流畅！1.臀部及脚踝让你的身体往下，并让躯干往膝盖方向倾。维持5秒，每边各5次。2.小腿及髋屈肌单脚跪膝，前脚离墙约数寸。前倾，让膝盖慢慢去接触墙面，同时也伸展到对侧的髋关节。维持5秒，每边重覆5次。3.靠墙W推坐着或是站着靠在墙上，手臂过头上举。将你的手肘、手腕及手掌靠着墙往下活动，最后呈现W的字母。维持5秒，反覆10次。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。 而靠墙静蹲大大的减轻了膝关节的压力，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。 深蹲是动，静蹲是静，各有所长。

这个动作是比较好的强健股四头肌，帮助保护膝盖的动作，也算静态核心。

小朋友可以做靠墙静蹲

靠墙静蹲一次20分钟属于高水平。根据相关查询公开信息显示，没有经过训练的正常人可以靠墙静蹲一分钟，达到靠墙静蹲一次20分钟的话需要锻炼至少两年的水平的，属于高水平。

好处有：1、塑造大腿肌肉线条，增强下肢肌肉耐力，提高运动能力；2、和动态深蹲相比，靠墙静蹲大大的较少了膝盖的压力，对膝关节有保护作用，尤其适用于有膝关节病变的人群，日常锻炼还可以养护膝关节，预防关节的疼痛不适症状。扩展资料：对于那些热爱运动的女性来说，靠墙静蹲的强度不算大，但却能够帮助锻炼出性感的臀部。不过仅仅依靠靠墙静蹲，效果不算好，建议可以在锻炼的后期，给自己加入一些深蹲的器械训练。至于其他有什么好处，那就更多了，能够帮助提高弹跳能力，提高心肺功能，帮助提高减肥速率，动作简单不受场地束缚，能够帮助改善扁平的臀部现状。

一般水平。靠墙静蹲一般可以蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒到3分钟，所以静蹲3分钟是一般水平。静蹲主要锻炼的是我们大腿的力量以及大腿肌肉，对我们臀部肌肉能够起到一个非常好的提提臀作用，对大腿的刺激作用能让大腿变细。

好处有：1、塑造大腿肌肉线条，增强下肢肌肉耐力，提高运动能力；2、和动态深蹲相比，靠墙静蹲大大的较少了膝盖的压力，对膝关节有保护作用，尤其适用于有膝关节病变的人群，日常锻炼还可以养护膝关节，预防关节的疼痛不适症状。背靠墙进行的深蹲训练是一种很好的恢复动作，如果自身膝盖处出现一些不适应，你都可以通过靠墙静蹲得到不错的改善。这项运动对于膝盖的压力不算大，却能够有效锻炼自身大腿前侧股四头肌的力量，这就能够有效保障膝盖的健康。不仅如此，对于那些热爱运动的女性来说，靠墙静蹲的强度不算大，但却能够帮助锻炼出性感的臀部。不过仅仅依靠靠墙静蹲，效果不算好，建议可以在锻炼的后期，给自己加入一些深蹲的器械训练。扩展资料：静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。参考资料来源：百度百科-静蹲

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。 首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。咱们还要讲一下护具，主要是腰带。腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

具体练习方法：1.动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。 2.次数和时间要求：一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。3.特殊注意：蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，最具有实用性和功能性的运动。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作，另外坚持深蹲做还会起到减肥的作用。动作过程中，双手抱拳置于胸前，也可以向前伸直手臂来保证身体的稳定性，同时挺胸，腰背部始终保持挺直，核心区域收紧。第四天，身体开始恢复了，你还是选择了负重深蹲，这个时候你配合饮食的情况下瘦了几斤或者增了几斤了已经！那种开心前所未有，身体告诉你走下去能遇到更好的自己！第二，双腿有力气了，踩在地上更踏实。长期不运动的话，总有种轻飘飘的感觉，还容易感冒，做一段时间深蹲，腿部力量增强了，感觉强壮了不少。深蹲可以刺激全身很多的肌肉。深蹲刺激有股四头肌、臀大肌等主要的肌肉，刺激的肌肉越多，代表着你消耗的热量也就越多，只要你有肌肉，哪怕在你不运动的时候，他随时会分解着脂肪。关于每天都训练我保持一个中立的看法，并不是每天锻炼会对身体有害，但是前提你是能够恢复的的过来，如果用的恰当会有好的作用（保加利亚训练就是一个好的例子）我们普通人又不是专项运动员，每天都坚持深蹲，且不说身体能不能恢复，枯燥也是到极致了。我们在进行深蹲运动的时候，需要采取站立，弯曲膝关节进行深蹲。当我们的身体下蹲时，需要让臀部向后延伸，整个人保持直上直下，整个人的重心呈现一道竖直线。注意：下蹲后，身体保持这个姿势1秒钟以上。一周之内一直在5分钟左右就比较合适，然后再下一周再开始8分钟10分钟，甚至是15分钟，第3周的话可能会更长一些，这样坚持一个周期之后，你会发现身体的耐受力会特别的强。

靠墙静蹲最大的好处就是能够增加下肢的肌力和耐受力，进而可以保护膝关节。靠墙深蹲要掌握一个选择，就是膝关节一定不要超过脚尖，目的是让膝关节靠墙深蹲时不损伤关节软骨。那么靠墙深蹲时，大腿肌肉也就是股四头肌，还有髋部的髂腰肌，还有躯干的核心肌群都有参与其中，一起来维护这个姿势的稳定，这样就能够很好的练习了这些肌肉的功能。其中最受益的地方就是膝关节，有文献说明，很多的膝关节痛可以通过练习股四头肌来减轻症状。靠墙静蹲一天练几分钟靠墙静蹲具体时间和角度根据每个人自身情况进行调整，因人而异，如：1、目的为增加肌肉耐力，可以蹲的角度小一点，直到力竭，时间因人而异。力竭表现为大腿酸感非常明显，下肢发抖或达到无力程度。每次做完休息1-2分钟，练习5-10次，做2-3组。2、目的为增加肌肉力量，可以在自己能承受的角度内，保持1-2次或至力竭，每次做完休息15-30秒，练习5-10次，做2-3组。以上内容参考：百度百科-靠墙静蹲

靠墙静蹲也是风靡朋友圈的经典动作，这个动作简单易行，不挑场地，而且对腿部健康很有好处，以下就来为大家介绍靠墙静蹲对身体的具体好处，赶紧来了解一下吧。 靠墙静蹲的好处 1、增强腿部力量 靠墙静蹲主要是依靠下肢的腿部发力来稳住上半身，长期利用腿部支撑做这个动作，可以有效、安全稳定的增强腿部力量，为后续进行更大难度的运动打下基础。 2、预防改善膝关节疼痛 膝关节不适的重要原因是关节周边肌肉肌力不平衡，以及运动中关节不顺位，而靠墙静蹲是一个相对静置的动作，可以很好在身体稳定、关节顺位状态下平衡下肢肌肉力量，有预防改善膝关节疼痛的好处。 3、瘦腿 很多脂肪型大腿过于肥胖，主要是大腿肉肉过于松弛，而通过靠墙静蹲这个动作可以把自身用力点集中在双腿，能够让两腿上的脂肪加快燃烧，同时对于双腿的力量也有所提升，长期坚持双腿会更加紧致有线条更好看。 4、磨砺意志 从动作趣味性上面来讲，靠墙静蹲是一个相对静止的动作，一直坚持这样一动不动是非常无聊的，但其比拼的最终效果就是时间的长短，跟做平板支撑一样，你要不断的一次次坚持下去，并且超越上一次的时间，从而磨练自己的意志，强大身心。 5、提高身体稳定性 靠墙静蹲可以锻炼到整个腿部，而腿部肌肉占据了全身长度一半的肌肉，因此锻炼腿部肌肉对增加人体的灵活性，提高身体的稳定性有很大的作用。 靠墙静蹲会伤害半月板吗 正确的靠墙静蹲不会伤害半月板。 靠墙静蹲，如果姿势正确的话，比如，膝关节不要超过足尖，又比如，刚刚开始训练的时候，屈膝角度不宜太大，可以从150度开始，逐渐加大角度直至90度，那么，对半月板损伤并不大，这个方法主要是训练股四头肌的的力量，对膝关节反而是个保护。 不过，如果已经有明显的半月板损伤，并且得到了明确的诊断，就不主张用这个办法，因为在靠墙静蹲的时候，由于膝关节处于一种半屈曲位，极容易产生对半月板造成损伤，并且这样的损伤力量最大，导致半月板出现二度或者三度损伤，而且靠墙静蹲做出的频繁的下蹲动作也会对半月板产生损伤，出现膝关节关节软骨以及半月板位置磨损的现象。 靠墙静蹲的适宜人羣 靠墙静蹲采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，还能提高腿部肌肉力量和膝关节能力。 适用普通人、腿部力量弱的人以及老年人，尤其是膝关节损伤的人，如髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。 靠墙静蹲多长时间达标 根据个人体能决定。 一般不怎么运动的人，一次坚持30秒-1分钟即达标，有一定训练基础的人1-3分钟达标，经常做这个动作的人可坚持更久的时间，通常每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行，每天重复3-6次为最好。在组与组之间可以进行拉伸放松大腿前侧肌肉，在做完后更需要充分拉伸放松，拉伸保持20秒，左右两侧各两次。 靠墙静蹲几乎不受场地限制，在室外、在家、在办公室随处都可练习，建议可以天天做，也可隔天练习，既可以跑完步后做几组静蹲，再做拉伸，也可以平时工作之余进行练习，或者边看电视边练习。 靠墙静蹲的正确姿势 1、背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。 2、此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。 3、大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。 要点 1、双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上。 2、缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持住。 3、下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力。 呼吸 全程保持均匀呼吸 动作感觉 膝关节和大腿前侧有酸胀感

一般可以蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒-2分钟，甚至更长。一次训练至少蹲2组，最好完成3-4组。具体的可以看自己的承受能力。靠墙静蹲几乎是不受场地的限制，在家、在户外或者在办公室等都是可以随处练习，可以每天都做，也可以隔天做。扩展资料：靠墙静蹲的好处静蹲主要锻炼的是我们大腿的力量以及大腿肌肉，对臀部肌肉能够起到一个非常好的提提臀作用。对大腿的刺激作用能让大腿变细。因为小腿支撑我们的身体能够平衡，所以对于小腿肌肉也有锻炼效果。长期锻炼能够发现腿部变细直，其次，静蹲也需要借助腰腹部力量支撑我们上半身，所以对于锻炼腹肌也有所帮助。总之这是一个比较综合性的动作，对于我们锻炼很有帮助，同时对膝关节的修复也是有效果的。

墙下蹲最大的好处之一就是保护你的膝盖!锻炼股四头肌的力量。任何锻炼的人都知道膝关节的重要性，靠墙蹲是一种广泛使用的膝盖保养锻炼。如果你有膝盖问题，你可以通过每天的训练得到很好的结果。固定锻炼大大降低了膝关节的压力，所以不会增加关节的损伤，一般也不会造成疼痛，所以合理且容易坚持。此外，你可以在任何地方锻炼，你不需要艾滋病，所以这是非常可行的。不仅可以治愈疾病，也是平时锻炼不多的朋友提高肌肉力量和能力的一种很好的锻炼方法。1、行动要点:背靠墙，两脚分开与肩同宽，慢慢向前伸展，距离身体重心40-50厘米。此时身体已同时呈现出蹲姿，使小腿长轴与地面垂直。大腿与小腿之间的夹角不应小于90度。因为下蹲过深会明显增加髌股关节的压力，对大腿肌肉没有很强的强化作用。重量落在脚跟上。膝关节在垂直方向上不应超过脚尖。背部要完全靠在墙上，不能弯腰。2. 实践过程:当你开始下蹲的时候，你的股四头肌，尤其是靠近你膝盖关节的那部分，会很挣扎。如果你再坚持一会儿，你的肌肉就会感到又热又堵。接着又疼又胀——接着又累得发抖;最后，我累得抓不住了，只好站起来。在这种状态下，完成一个静态的下蹲练习。休息30秒，然后做下一个蹲坐。重复30分钟。每天最好锻炼1-3次。蹲墙半蹲的好处:1、锻炼腿部肌肉，让腿部肌肉变得更有活力。2. 修复受损的关节和韧带。3、靠墙半蹲消耗大量的能量，燃烧腿部的脂肪，使腿部变得修长定型。4、护腰健肾，可缓解和预防肾炎，肾虚等疾病。

1、靠墙静蹲的标准动作。静蹲动作不难，对场地的要求也不高。首先我们需要靠墙完成动作，有点像是坐在椅上一样，身体背部紧贴着墙壁，大小腿之间形成90度。手臂自然放松在我们的身体两侧，也可以放在我们的腿上，保持这个动作不动，一直坚持30秒为一组。一天可以完成3组，动作没有太大难度和技巧，主要靠的就是我们的毅力。2、靠墙静蹲的好处。静蹲主要锻炼的是我们大腿的力量以及大腿肌肉，对我们臀部肌肉能够起到一个非常好的提提臀作用。对大腿的刺激作用能让大腿变细。因为小腿支撑我们的身体能够平衡，所以对于小腿肌肉也有锻炼效果。长期锻炼能够发现腿部变细直，其次，静蹲也需要借助腰腹部力量支撑我们上半身，所以对于锻炼腹肌也有所帮助。总之这是一个比较综合性的动作，对于我们锻炼很有帮助。

有好处的。膝关节上方的肌肉叫“股四头肌”，其主要作用是伸直膝关节。静蹲可锻炼股四头肌，除能增强力量外，还可改善其对膝关节负重状态的调控，增加膝关节静态及步态稳定性，缓解对膝关节的冲击力，减轻负重和应力，缓解骨关节炎。静蹲的姿势要求：站立，挺胸抬头，双脚与肩同宽，脚尖朝前，别内、外八字，既锻炼力量，又不增加髌股关节压力，慢慢蹲至30~45度，静止到双膝酸胀、明显颤抖为止，再起身慢走放松。早、中、晚各1组，每组3次，每次间隔1分钟，练习时精力集中，自然放松。注意事项对于那些膝关节力量严重不足、不能静蹲者，可先行靠墙静蹲，等力量改善后再静蹲。对于健身爱好者，靠墙静蹲虽可锻炼力量，但易造成膝关节不稳定。为保护膝关节、预防关节病发生，建议别靠墙静蹲。以上内容参考 人民网——练静蹲，护膝盖

　　快速提高股四头肌的力量：可以增强膝关节稳定性，减轻膝关节疼痛，增强膝关节的运动能力。防止骨盆后倾：现代人生活多久坐，久坐位下，股四头肌得不到训练，易弱化，比臀大肌肌力量弱，形成骨盆后倾，靠墙静蹲能激活股四头肌力量，增加骨盆前旋的力量，防止骨盆后倾。增加平衡能力：靠墙静蹲能激活下肢本体感觉，增强下肢控制力，增强人体的平衡功能。 　　靠墙静蹲正确方法 　　两脚分开与肩同宽，做扎马步的动作下蹲，上半身正直抬头挺胸，背部尽量靠着墙，不要弯腰驼背，下半身的着力点主要在脚后跟。注意膝盖不要超过脚尖，屈膝角度一般以60°~ 75°为宜。刚开始时不用蹲太深，循序渐进即可。脚和大腿要保持平行，脚尖正向前。运动前要先热身，防止肌肉拉伤。如果用正确的方法靠墙蹲依然膝盖痛，不要勉强。 　　靠墙静蹲一天练几分钟 　　具体时间和角度根据每个人自身情况进行调整，因人而异。 　　1、目的为增加肌肉耐力，可以蹲的角度小一点，直到力竭，时间因人而异。力竭表现为大腿酸感非常明显，下肢发抖或达到无力程度。每次做完休息1-2分钟，练习5-10次，做2-3组。 　　2、目的为增加肌肉力量，可以在自己能承受的角度内，保持1-2次或至力竭，每次做完休息15-30秒，练习5-10次，做2-3组。 　　靠墙静蹲可以减肥吗 　　任何运动对减肥都有帮助，总好过没有任何运动的强，包括靠墙静蹲同样对减肥有用，尤其对腿部、腹部作用可能会更大一些，在练习靠墙静蹲这个体式时，腿部需要吃力，尤其是大腿内侧和大腿下侧的肌肉受力最大，最好的判断方式就是在做动作时，身体哪个部位感觉有被紧绷，有在吃力就说明哪个部分能得到锻炼。确实依赖靠墙静蹲是可以得到很好的减肥作用的，不过为了真的能起到减肥作用，一定要保证动作标准度。

靠墙静蹲的动作要领：控制高度：找到适合自己练习的下蹲角度之后，可以在脚尖处的地面上画条线做个标记。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就没办法掌握练习的量了。这样练习一段时间，力量提高可以轻松完成五次之后，就把脚向前移动半步，蹲得更低一点，练习的强度就又增加了。时间频次：如果希望提高耐力，可以蹲得高一点，屈膝角度小一点，每次蹲到力竭为止。所谓力竭，就是实在没有力气了，蹲不住了。这样练习3-5次每天，每次之间的间隔是1-2分钟。要点双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上。缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持住。下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力。

为了健身，很多人都在用不同的办法，而瘦腿则成为了女性的第一重要的事情，于是乎网上就有了许多深蹲主要是伸髋伸膝在用力，也就是臀大肌、股四头肌及胫骨前肌发力，尤其是股四头肌刺激最大。在蹲下站起来的这个过程中因为负荷不变，肌肉长度发生变化，更像是等张收缩方式。当然的，增加负重可以有效的刺激肌肉增强，不同负荷训练所得不一样。靠墙静蹲针对腿部力量训练的一种动作，不少人通过它来强化膝关节稳定。可以在达到消脂的同时尽量避免反复摩擦损伤关节软骨。靠墙静蹲因为墙支点缘故，更多用力的是股四头肌跟胫前肌。而且股四头肌内外侧头刺激比例随着屈膝角度不同而变化，屈膝角度教小时刺激股内侧肌更多，随着深蹲程度加深慢慢平衡，到屈膝90°时内外侧较均衡。靠墙静蹲和深蹲的区别首先一个是静态力量训练，一个是动态力量训练。深蹲更多的时候会选择负重，而靠墙静蹲一般是自重训练。还有就是参与的肌肉，靠墙静蹲主要是锻炼腿部，而深蹲除了腿部之外还有臀部、背部及躯干肌肉，是更为全面的。而靠墙静蹲不建议使用长时间的训练，否则容易产生像平板支撑类似的疲劳损伤，适可而止，适当增加组数而不要单次时间过长。并且对瘦腿有一定的作用，特别是对于大腿前侧，你可以明显的感觉到大腿会有收紧，那么看上去会瘦很多。

静蹲的时间长短并不是衡量水平的唯一标准。静蹲的水平取决于许多因素，例如您的身体状况、锻炼目标、健康状况等等。通常来说，静蹲是一种身体姿势的练习，可以加强膝盖和大腿的肌肉，改善身体姿势，并有助于缓解一些膝盖疼痛。如果您进行静蹲时能够保持正确的姿势，并且持续时间逐渐增加，那么您可能会达到比较高的水平。总的来说，如果您想提高静蹲的水平，可以考虑以下几点：1.逐渐增加静蹲的持续时间，例如从3分钟开始，每次增加1分钟，直到可以达到5分钟或更长时间。2.增加难度。例如在静蹲时添加一些挑战性的元素，例如增加重量或者改变姿势。3.注意正确的姿势和技巧。在静蹲时保持正确的姿势和技巧是非常重要的，例如保持背部挺直、膝盖与脚尖方向一致等等。4.结合其他锻炼方式。静蹲虽然是一种很好的身体姿势锻炼方式，但也可以结合其他锻炼方式来提高整体水平。例如可以加入跑步、游泳等运动来增强身体整体素质。总之，最重要的是要量力而行，根据自己的身体状况和锻炼目标来制定适合自己的锻炼计划，并在专业人士的指导下进行锻炼。