尚翎：职业素养提升 ——职场情压与时间管理

课程背景：

时代高速发展，竞争异常激烈，不少朋友在为理想而拼搏的道路上遇到了麻烦，并非因为块乏专业能力，而是由于没有很好地管理好面临的各种压力。研究发现，50％-80％的疾病与心理压力有关，多数情況下，医生也无法有效解决。对“财富自由”、“权力自由”可以通过继承而获取，但“压力自由”却只能靠自己去摸索与学习。

职场中，情绪的困扰、时间管理、工作目标与规划等，都是压力来源，造成在工作、生活中的各种负面影响，严重影响职场发展和身心健康。管理好自己的情绪、时间、合理科学的规划好工作，才能有效把控好自己的人生。

“职业素养提升——职场情压与时间管理”课程，将帮助学员在专业讲师的引导下了解压力的成因及背后原理，学习缓解压力与疏导情绪的方法，同时协助学员建立时间管理的正确观念、心态与做法，教授管理时间的技巧，从“道”到“术”，帮助学员全面提升职业素养，提升职场抗压力，提升工作效率，进而提升企业整体绩效。

课程收益：

l 准确了解自身的心理压力状况，客观认识、压对压力和情绪

l 理解心理压力产生的机制，能觉察压力产生及情绪波动状态

l 掌握有效处理负面情绪，缓解自身压力状态的各原理和方法

l 培养学员树立正确时间管理观念，合理规划，高效利用时间

l 学习实用有效的时间管理与工作规划的方法，提升工作效能

课程时间：1-2天，6小时/天

课程对象：企业高、中、基层人员

课程方式：案例解析+小组研讨+世界咖啡+头脑风暴+游戏互动+影像分析+角色演练

课程大纲

职业素养——情绪与压力管理

第一讲：有关压力与情绪的认知

互动：最近的情绪状况？

一、情绪从何而来？

（一）大脑结构：“三脑”理论及功能

（二）感性与理性：杏仁核与前额叶皮层

（三）战或逃反应引起的生理、心理变化

二、为什么有情绪？

（一）认知陷阱：刺激与反应模型

（二）大脑运作原则：趋利避害

（三）情绪的作用：保护自己，保护群体

（四）情绪长期被左右，身体处于持续慢性压力状态下

1.个体自主神经功能紊乱

2.个体的应对能力被削弱

3.个体的心理免疫力下降

三、为什么总感觉压力山大？

（一）压力管理模型

1.压力产生四阶段

2.各阶段具体表现

（二）人格类型与压力

1.什么是人格类型？

2.人格类型压力的关系？

（三）自尊水平与压力

1.什么是自尊水平？

2.自尊水平与压力的关系？

案例：工作中的A型人格、苏轼与李白、面对失业的状态

四、发现压力

（一）自我觉察

测试：生活压力事件评量表

（二）身体表现

互动：不明原因的肩颈腰关节疼痛、精神涣散、易于疲劳、抑郁、焦虑等

视频分析：肠易激综合症

（三）压力与疾病的关系

1. 80%以上的疾病与压力相关

2. 压力过大或过小都与大量疾病相伴出现

第二讲：如何缓解压力与掌控情绪

一、情境干预

（一）避开压力传播者

（二）不做压力传播者

案例：踢猫效应

（三）消除（减少）压力情境

1.“无压”工作

消除或减少工作中时间与事件引起的压力

2.“无压”人际关系

消除或减少因沟通而引起的人际压力

互动：角色扮演

二、感知干预

举例：蜗牛的故事，秀才赶考的故事

1. 理性情绪疗法ABC理论

2. 非理性信念的特征及规律

视频：怕打针的男人

3. ABCDE法

案例：2018最佳微小说

4. 情绪行为记录表

三、情绪干预

1. 情绪的认知

（1）情绪是如何产生的

回顾：“战或逃反应“自动反应模式与理性模式

（2）正确理解“情绪”

（3）六种典型情绪的特征

2. 为何要管理情绪

3. 如何管理情绪

（1）发觉真正困扰我们的情绪——扪心自问法

（2）调节情绪的三大技巧

技巧一：如何表达自己的情绪

技巧二：找到触发自己情绪的“开关”

技巧三：改变不合理信念（理性情绪疗法）

（3）情绪转化的方法

视频：正念介绍

方法一：“正念”解压原理

练习：运用正念解压——正式练习、非正式练习

体验：正念呼吸，正念行走

方法二：存在模式与行动模式

方法三：STOP法则

4. 如何掌控情绪

（1）关注他人情绪

案例分析：我以为和你以为

（2）营造良好情绪氛围

演练：运用情绪沟通法

四、生理干预

一、管理压力荷尔蒙

（一）认识皮质醇

（二）管理皮质醇分泌

二、激活“快乐因子”

（一）认识多巴胺、内腓肽、催产素、血清素

（二）激活“快乐因子”，迎接大脑里的“幸福使者”

三、设定动作仪式

（一）压力球

（二）锚定动作

（三）仪式感

职业素养——时间管理与工作规划

第一讲：认知篇——有关时间和时间管理的认知

一、时间的认知：时间是什么

练习：时间感知

二、时间管理五大障碍

三、时间管理的原则

四、四代时间管理理论的演进及特点

第二讲：基础篇——时间管理的前提和基石

一、忙人的告白

二、如何平衡工作和生活

三、自我觉知

（一）理性的评价

（二）贡献与成就

（三）目标和方向

练习：撰写我的使命宣言

四、明确每个角色的目标

五、目标制定的SMART原则

练习：目标的有效性

六、 团队目标的设定

1.目标的设定着眼于企业整体

研讨：团队目标来源于哪里？

2.目标的设定：自上而下和自下而上

3.目标应具有挑战性

4.目标的一致性和动态性

练习：绘制你的工作角色愿景图

第三讲：心态篇——正确理解时间的公平性和不可逆性

一、时间的认知

（一）时间是我们最宝贵最稀缺的资源

（二）想要提升效率，管理时间，最重要的不是技巧，而是转变心态

工具：1440提示牌

二、将真正重要的事融入你的生活

（一）总是会有更多的事情要做

（二）把时间花在值得做的事情上

三、帕累托法则

第四讲：事件篇——事件的多样性和可规划性

一、收集待力事项——定期清理你的大脑缓存

二、制作待办事项卡——规划时间还是规划事件

练习：规划“周末日程表”

两种规划方法：“时间-事件”与“事件-时间”

三、四象限——要事优先原则

（一） 什么是“要事”

（二） 紧急性驱动与重要性驱动的心理归因

四、 吃青蛙定律

练习：下周工作分配

五、找出“核心思考区间”——连续性原则

（一）任务分解的多杈树法与“三明治模型”

（二）保证任务“核心思考区间”不打断

第五讲：习惯篇——习惯的可控性和可变性

一、如何防干扰

（一）两种计划

1.明确具体VS笼统抽象

2.把任务变成行动步骤

（二）外源性干扰与内源性干扰

（三）防干扰四法

（四）决策疲劳与转换损耗

二、如何克服拖延

（一）拖延与意志力

1.拖延从何而来？

2.什么是意志力？

3.拖延与意志力关系

（二）意志力特点及使用原则

1.由强到弱——由难入手

2.肌肉特定——合理蓄能

3.相互影响——激发认同

（三）如何提高意志力

（四）拖延类型及破解方法

1.无意之过——统一时间、游戏竞赛

2.本能使然——5分钟原则、积分奖励

3.有意逃避——以毒攻毒、条件反射

4.追求完善——降低预期、外力驱动

第六讲：技巧篇——有效提高时间的利用效率

一、“黄金三小时”法则

二、时间统筹法

三、大脑的“双核”工作法

（一）左右脑功能

（二）“双核”处理技能

（三）“注意力分散”与“并行工作”